Bakit kailangan mong kumain ng tatlong beses sa isang araw. Bakit mapanganib na kumain ng isa o dalawang beses sa isang araw? Mga prinsipyo ng fractional nutrition
Gaano kadalas, madalas at kung ano ang eksaktong kinakain natin ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan - mula sa mga tradisyon ng pamilya at bansa, hanggang sa genetika. Ang mga kamakailang pag-aaral ay tumutukoy sa isang bahagyang genetic na impluwensya sa indibidwal na dalas ng pagkain.
Ilang beses sa isang araw ka dapat kumain, ayon sa mga siyentipiko?
Ang mga istatistika ay hindi emosyonal na nag-broadcast: sa mga matatanda US mahigit 20 taong gulang 65% mayroon sobra sa timbang o labis na katabaan at walang mga palatandaan ng makabuluhang pagpapabuti sa sitwasyong ito. Sa Russia, ang figure na ito ay hindi mas mahusay - tungkol sa 51% ng mga tao(data: 2010) mas matimbang tayo kaysa sa kailangan natin at hindi rin masaya ang dynamics.
Ilista ang mga halatang pinsala mula sa labis na timbang ay hindi isasama sa tekstong ito. Tumutok tayo sa isa sa mga madalas na tinatalakay na paksa - kung paano nagbabago ang timbang at komposisyon ng katawan sa dalas ng pagkain.
(Dito at sa ibaba, babanggitin namin bilang isang halimbawa ang mga pag-aaral na pangunahin sa mga Amerikano, dahil mga taong Ruso sa katunayan - eksaktong pareho, tanging ang mga braces ay bahagyang naiiba, at halos walang data at pag-aaral sa Russia).
Ilang beses sa isang araw kumakain ang mga tao?
Ang mga bata ay nagpapakita ng natural na pangangailangan na kumain ng maliliit na bahagi ("peck" na pagkain) sa buong araw. Gayunpaman, pagkatapos maabot ang isang tiyak na edad, ang bata ay nasanay sa pagkain ng pagkain sa isang tiyak na paraan.
Gaano kadalas, madalas at kung ano ang eksaktong kinakain natin ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan - mula sa mga tradisyon ng pamilya at bansa, hanggang sa genetika. Ang mga kamakailang pag-aaral ay tumutukoy sa isang bahagyang genetic na impluwensya sa indibidwal na dalas ng pagkain.
Ayon sa National Food Consumption Survey ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), ang average na dalas ng pagkain sa 3182 American adult ay 3.47 beses sa isang araw - ito ay kapag ang lahat ng meryenda ay isinasaalang-alang, kabilang ang mga high-calorie na inumin.
Kung itatapon namin ang mga intermediate na pagkain hanggang sa 70 kcal (halimbawa, tsaa, kape, inumin), kung gayon ang bilang ng mga pagkain ay nabawasan sa 3.12 bawat araw.
Sa totoo lang, ang katotohanang ito ay kinumpirma ng tradisyonal na laganap na 3 pagkain sa isang araw: ang parehong almusal, tanghalian at hapunan. Sa kabila ng katotohanan na ang mga nutrisyunista at tagapagsanay ay madalas na nagpapayo na kumain ng parehong maliliit na pagkain at mas madalas sa buong araw upang makakuha ng metabolic benefits, ang mga tao ay hindi nagmamadaling sundin ang mga ito.
Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na kung kumain ka ng madalang, ngunit sa malalaking bahagi, ang panganib ng labis na katabaan ay tumataas, sa pamamagitan ng pagtaas ng synthesis at imbakan (lipogenesis o "deposition" ng taba) pagkatapos kumain.
Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay hindi nakarating sa isang pinagkasunduan: ang talakayan ay nagpapatuloy, dahil ang data ng pananaliksik ay kasalungat.
Ilang beses sa isang araw kumain: nakakaapekto ba ang dalas ng pagkain sa iyong katawan?
Sa nakalipas na ilang taon, sinusuri ng mga mananaliksik ang epekto ng dalas ng pagkain. Narito ang mga resulta ng ilan sa mga mas kawili-wiling mga.
Sa ilang maagang pananaliksik na nagtatampok ng mga taong nai-publish mga 50 taon na ang nakakaraan, sinuri ang epekto ng dalas ng pagkain sa timbang at komposisyon ng katawan.
Sa ilang mga eksperimento, natagpuan ang isang katulad na relasyon. Ang iba ay pinabulaanan ang epekto ng pagtaas ng bilang ng mga pagkain sa timbang at komposisyon ng katawan.
Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita ng kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at komposisyon/timbang ng katawan - i.e. mas maraming pagkain, mas mababa ang timbang(ceteris paribus - halimbawa, na may parehong bilang ng mga calorie).
Gayunpaman, ang mga datos na ito ay pinag-uusapan: bilang karagdagan sa mga halatang pagkakaiba sa genetic ng pinag-aralan, may iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa resulta at mga konklusyon.
Halimbawa, ang mga eksperimento na gumagamit ng sariling nakolektang data upang ihambing ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya ay madalas na minamaliit ang paggamit ng pagkain.
Natuklasan ng ilang pag-aaral ang napakalaking underestimation ng calorie intake sa mga taong sobra sa timbang at napakataba, gayundin sa mga matatandang tao, na may posibilidad na maliitin ang kanilang kinakain.
Ang pinagmulan ay tala sa halip positibong impluwensya mas madalas na pagkain sa timbang at komposisyon ng katawan, kahit na isinasaalang-alang ang posibilidad na maliitin ang mga taong naghihigpit sa pagkain/nagdidiyeta. Gayunpaman, ang pagkakaiba na ito ay hindi gaanong mahalaga at hindi nakumpirma ng maraming iba pang mga pag-aaral.
Bukod sa nakakalito, karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang/pagbabago ng komposisyon ng katawan.
Mga eksperimentong pag-aaral: walang pagkakaiba sa bilang ng mga pagkain para sa mga ordinaryong tao
Karamihan sa mga eksperimentong pag-aaral ay nagsasangkot ng mga taong sobra sa timbang at napakataba.
Isang pag-aaral ang natagpuan: kapag ang kabuuang pang-araw-araw na calorie ay pareho(ngunit sa parehong oras na may kakulangan ng mga calorie - para sa pagbaba ng timbang), walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang, kahit na ang dalas ng pagkain bawat araw ay nadagdagan mula isa hanggang siyam.
Sa halos pagsasalita, maaari kang kumain ng iyong sarili, halimbawa, 1500 kcal ng hindi bababa sa isang pagkain, hindi bababa sa hatiin ito sa 9 na pagkain - walang pagkakaiba - mawawalan ka ng timbang nang pantay.
Noong 2010, sinuri ng scientist na si Cameron at ng kanyang mga kasamahan ang epekto ng 8-linggong low-calorie na diyeta (na may kakulangan ng calories - para sa pagbaba ng timbang) sa mga napakataba na lalaki at babae.Ang isang pangkat ng mga paksa ay kumakain ng pagkain 3 beses sa isang araw (mababang dalas ng pagkain), ang isa pa - gumawa ng 3 pangunahing at 3 karagdagang meryenda (mataas na dalas ng pagkain). Sa parehong mga grupo, ang paghihigpit sa calorie ay magkatulad (minus 700 kcal / araw mula sa normal).
Bilang resulta, ang isang katulad na pagbaba sa timbang ng katawan (mga 5% ng orihinal), tuyong masa, taba at kabuuang BMI ay naitala. Walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga pangkat na may iba't ibang dalas ng pagkain sa anumang tanda ng labis na katabaan.
Bilang karagdagan sa mga eksperimento sa mga taong mataba, maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa mga taong may normal na timbang sa katawan. Sa mga tuntunin ng pag-optimize ng timbang at komposisyon ng katawan, ang mga resulta ay katulad ng nakuha sa mga taong may sobra sa timbang/ napakataba: ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi nagbibigay ng anumang mga benepisyo.
Kahit na sa isang low-calorie diet o kapag ang calorie intake ay nakakatulong na mapanatili ang kasalukuyang timbang ng katawan, ang pagtaas ng dalas ng pagkain mula 1 hanggang 5 o mula 1 hanggang 3 ay hindi nakabuti sa pagbaba ng timbang.
Ilang beses sa isang araw kumain: mga pagbubukod sa panuntunan - mga bata at atleta
Ang isang pagbubukod ay ang gawain ni Fabry et al. Ipinakita ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng kapal ng balat sa 10- hanggang 16 na taong gulang na mga lalaki at babae ay higit na malaki sa 3 pagkain kumpara sa 5 o 7 na pagkain. Kasabay nito, walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga batang babae at lalaki na may edad 6-11 taon.
Kapansin-pansin, maraming mga ulat ng pinahusay na komposisyon ng katawan na may tumaas na dalas ng pagkain ang natanggap kapag ang eksperimentong grupo ay binubuo ng mga atleta.
Kaya, batay sa limitadong impormasyong ito, maaari itong i-hypothesize na ang pagtaas ng dalas ng pagkain sa mga atleta ay maaaring mapabuti ang komposisyon ng katawan.
Hindi malaking bilang ng Ipinakita ng mga pag-aaral sa mga atleta ang mga benepisyong ito ng pagtaas ng dalas ng pagkain: nabawasan ang pagkawala ng lean muscle na may hypocaloric (calorie deficient) na diyeta, isang makabuluhang pagtaas sa lean muscle mass at anaerobic power, isang makabuluhang pagtaas sa "fat burning".
Ang dalas ng pagkain at ang epekto sa kolesterol, presyon, insulin sa katawan
Mayroong mas kaunting mga ulat sa siyentipikong literatura tungkol sa epekto ng mga pagbabago sa dalas ng pagkain sa "mga marker ng kalusugan" tulad ng mga lipid ng dugo at glucose, presyon ng dugo, mga antas ng hormone, at kolesterol.
Ang Gwinup at mga kasamahan ay kabilang sa mga unang nagsagawa ng ilang mga mapaglarawang pag-aaral na nagtatasa sa mga tao Ang impluwensya sa pagkain ay katulad ng "mga herbivore" (madalas at kakaunti) kumpara sa "carnivores" (bihira at marami).
Limang inpatient na lalaki at babae ang inireseta ng low-calorie diet sa loob ng 14 na araw sa isang cross-over na pamamaraan ayon sa sumusunod na pamamaraan:
isang malaking pagkain sa isang araw
10 dosis bawat araw, bawat 2 oras,
Tatlong pagkain sa isang araw.
Ang mga pagkain ay tulad ng mga mandaragit (isang pagkain bawat araw) nagresulta sa pagtaas ng serum lipids kumpara sa 3 pagkain sa isang araw. Nutrisyon ayon sa uri herbivores (10 beses sa isang araw) nagdulot ng pagbaba sa serum lipids: phospholipids, esterified fatty acids at cholesterol.
Kamakailan lamang, ang mga pag-aaral na kinasasangkutan ng parehong mga taong napakataba at hindi napakataba ay nakapansin din ng mga makabuluhang pagpapabuti sa kabuuang kolesterol kapag ang isang mababang-calorie na pagkain ay natupok ng 8 beses kumpara sa isang pagkain at 17 na meryenda kumpara sa 3 pagkain.
Sa isang crossover na pag-aaral na kinabibilangan ng 6,890 lalaki at 7,776 kababaihan na may edad na 45-75 taon, sa pangkalahatang populasyon, ang ibig sabihin ng mga antas ng kolesterol ay makabuluhang nabawasan sa pagtaas ng dalas ng pagkain, kahit na pagkatapos mag-adjust para sa nakakalito na mga variable: labis na katabaan, edad, pisikal na Aktibidad at rasyon ng pagkain.
Pagkatapos mag-adjust para sa mga variable na ito, ang kabuuang at LDL cholesterol na antas ay humigit-kumulang 5% na mas mababa sa mga taong kumakain ng higit sa 6 na pagkain sa isang araw, kumpara sa mga kumakain ng isang beses o dalawang beses sa isang araw. Ang mga katulad na resulta ay nakuha ng iba pang mga mananaliksik.
Ang isang kamakailang cross-sectional na pag-aaral ng epekto ng dalas ng pagkain sa mga resulta ng kalusugan sa mga tao ay inihambing ang tradisyonal na 3 pagkain (almusal, tanghalian, at hapunan) at pagkain ng lahat ng mga pagkaing iyon sa isang serving. Ang bawat paksa ay sumunod sa isa sa mga diyeta sa loob ng 8 linggo na may 11-linggong pahinga. Kapag kumakain minsan sa isang araw, nagkaroon din ng makabuluhang pagtaas sa kabuuang presyon ng dugo..
Iniulat ng mga siyentipiko na ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay may positibong epekto sa glucose tolerance. Sa partikular, kapag ang mga paksa ay kumonsumo ng 4 na maliliit na serving sa 40 minutong pagitan sa halip na isang malaking serving na naglalaman ng eksaktong parehong bilang ng mga calorie, mas mababang pagtatago ng insulin at mga antas ng glucose ay naobserbahan.
Kapag inihambing ang pagkonsumo ng mga low-calorie diet na 17 maliliit na pagkain bawat araw (kumpara sa 3 bawat araw), ang mga antas ng serum insulin ay mas mababa ng 27.9%.
Gayunpaman, may ilang mga eksperimento na kinasasangkutan ng malulusog na lalaki, malulusog na kababaihan, at sobra sa timbang na kababaihan na hindi nagpakita ng benepisyo para sa kolesterol at triglyceride.
Sa kabila ng magkakaibang mga resulta mula sa pananaliksik sa mga marker ng kalusugan tulad ng kabuuang kolesterol, LDL cholesterol, at glucose tolerance, lumalabas na ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay may POSITIVE na epekto.
Gayunpaman, nabanggit na ang mga eksperimento na nagpakita ng mga benepisyo ng tumaas na dalas ay medyo maikli ang buhay, at hindi alam kung ang gayong positibong pagbagay ay magaganap sa isang pangmatagalang pag-aaral.
Ilang beses sa isang araw kumain: ang protina ay mas mahusay na hinihigop na may mas pantay na pamamahagi sa diyeta
Ito ay malawak na pinaniniwalaan na ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng isang limitadong halaga ng protina sa isang pagkain at na ito ay kinakailangan upang ipamahagi ang kanilang paggamit sa buong araw para sa pinakamahusay na epekto, halimbawa, kapag ang pinahusay na nutrisyon ng protina ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. At may mga siyentipikong dahilan para dito.
Batay sa kamakailang pananaliksik,Ang synthesis ng protina ng kalamnan bilang tugon sa isang paghahatid ng pagkain ay pinakamainam kapag kumonsumo ng 20-30 gramo ng mataas na kalidad na protina o 10-15 gramo ng mahahalagang amino acid - ibig sabihin, ang naturang halaga ay hinihigop nang mahusay hangga't maaari sa isang pagkain.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang tipikal na diyeta ng mga Amerikano ay namamahagi ng paggamit ng protina nang hindi naaangkop, halimbawa, ang halaga ng protina sa almusal ay mababa (mga 10-14 gramo), ang karamihan ay nasa hapunan (mga 29-42 gramo). Kaya, ang diyeta ng mga Amerikano ay nag-optimize ng synthesis ng protina isang beses lamang sa isang araw - sa panahon ng hapunan.
Ipinakita ng isang pag-aaral sa hayop na ang katumbas na pamamahagi ng protina sa pagitan ng tatlong pagkain (16% na protina sa bawat paghahatid) ay nagresulta sa mas malaking kabuuang synthesis ng protina at mass ng kalamnan, kumpara sa suboptimal na paggamit (8%) para sa almusal at tanghalian at higit sa pinakamainam (27% ) sa panahon ng hapunan. Iyon ay, ang protina ay dapat na mas mahusay na hinihigop kung ito ay natupok nang pantay-pantay sa buong araw.
Upang maobserbahan ang isang tunay na kaugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at katayuan ng protina, kinakailangang gumamit ng mga pang-eksperimentong modelo kung saan ang synthesis ng protina ay na-optimize sa pamamagitan ng pagkain ng 5-6 sa halip na tatlong serving.
Ipinakita ito ni Paddon-Jones at mga kasamahan, na natagpuan na ang halo-halong protina synthesis ay humigit-kumulang 23% na mas mataas kapag ang tatlong malalaking 800-calorie na pagkain (naglalaman ng humigit-kumulang 23 g protina, 127 g carbohydrate, 30 g taba) ay natupok, na dinagdagan ng tatlong maliliit pagkain, mga servings ng 180 kcal para sa 15 g ng mahahalagang amino acids, kumpara sa pagkonsumo tatlong malaki servings ng 850 kcal.
Ang pagsasama-sama ng mga resulta ng ilang mga pag-aaral, maaari itong tapusin na sa kaso ng pag-optimize ng synthesis ng protina, ang pagtaas sa dalas ng mga pagkain ay maaaring positibong makakaapekto sa pagkatunaw ng protina.
Bilang karagdagan, ipinapakita ang mga eksperimento sa mga oras ng pagkain ang kahalagahan ng paggamit ng protina bago, habang at pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
KONKLUSYON
Para sa mga ordinaryong tao na hindi nabibigatan sa mga tagumpay at aktibidad sa palakasan, para sa mga taong sobra sa timbang, hindi mahalaga ang dalas ng pagkain. Maaari kang kumain ng 1 oras bawat araw, maaari kang kumain ng 9 beses sa isang araw - ang resulta ay magiging pareho, ang lahat ay nakasalalay sa bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, at hindi sa bilang ng mga pagkain.
Gayunpaman, ang pagtaas sa dalas ng nutrisyon ay may positibong epekto pa rin sa normalisasyon ng presyon, mga antas ng kolesterol at mga pagtalon sa glucose sa dugo at mga antas ng insulin.
Ang pagtaas sa dalas ng mga pagkain (mas tiyak, isang mas pantay at madalas na pamamahagi ng protina sa mga pagkain) ay mayroon ding positibong epekto sa pagkatunaw ng protina, na kinakailangan sa isang pagtaas ng halaga, halimbawa, para sa paglaki ng kalamnan.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ang positibong epekto ng pagtaas ng dalas ng pagkain sa kalidad ng katawan ng mga atleta: isang pagbawas sa pagkawala ng dry muscle mass sa panahon ng "drying" (hypocaloric diet), isang makabuluhang pagtaas sa dry muscle mass at anaerobic power, isang makabuluhang pagtaas sa "fat burning".
P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan - sama-sama nating binabago ang mundo! © econet
Ang pagkain ng tama ay higit pa sa pagkain ng masusustansyang pagkain. Para sa Wastong Nutrisyon Ang mahalaga ay kung gaano kadalas kumain ang isang tao. Ilang beses sa isang araw dapat kumain? Ang diyeta ba ay nakasalalay sa edad? pisikal na Aktibidad Ano ang mga pagkakaiba para sa mga gustong pumayat at tumaba?
Maraming tao ang nag-iisip na kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Ganoon ba? At ano ang mga pakinabang at disadvantages ng dietary regimens?
Ilang beses ka kumakain sa isang araw - tatlo o lima?
AT modernong sibilisasyon Nakaugalian na kumain ng tatlong beses sa isang araw. Kasabay nito, ang karamihan sa mga diyeta ay nagsasanay na hatiin ang pang-araw-araw na bahagi ng 5-6 na beses. Nasaan ang katotohanan?
Tatlong pagkain sa isang araw
Tatlong pagkain sa isang araw ay ganito ang hitsura:
- almusal sa 7 am;
- tanghalian sa 13:00;
- hapunan sa 19:00.
O bigyan o tumagal ng isang oras. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay anim na oras. Ang iskedyul na ito ay nakatali sa isang walong oras na araw ng trabaho.
Mga kalamangan:
- maginhawa para sa mga taong nagtatrabaho;
- may opinyon na 6 na oras ang pinakamababang pahinga para sa maayos na paggana ng tiyan.
Ang mga tagapagtaguyod ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay gumagawa ng gayong mga argumento. Ang tiyan ay natutunaw ang pagkain sa loob ng 6 na oras. Ang pagdaragdag ng bagong bahagi ng pagkain sa panahong ito ay nangangahulugang nakakasagabal sa panunaw. Pagkatapos ng tiyan, ang mga nilalaman ay lumipat sa maliit na bituka, kung saan ang proseso ng asimilasyon ng mga sustansya ay tumatagal ng hanggang 10 - 14 na oras. Sa kaso ng anim na oras na pahinga digestive tract nakakakuha ng sapat na oras para magpahinga at gumaling.
Fractional na nutrisyon
Isa pang opinyon: ang mahabang pagitan ay nakakapinsala. Sa mga panahon ng kagutuman, bumabagal ang metabolismo, at pagkatapos kumain nang labis, ang taba ay nabubuo. Kaya ang mga kawalan ng tatlong pagkain sa isang araw:
- sa panahon ng mga pahinga ay may pakiramdam ng gutom;
- ang gutom ay humahantong sa kasunod na labis na pagkain.
Upang maiwasang mangyari ito, ang pagkain ay kinukuha tuwing 2 hanggang 3 oras. Sa araw, kailangan mong gawin ang tatlong pangunahing pagkain at tatlong meryenda. Sa mode na ito, ang katawan ay pantay na tumatanggap ng enerhiya.
Mga kalamangan:
- maliit na bahagi ay mas madaling digest, pumunta sa enerhiya, hindi taba;
- sapat na antas ng enerhiya ay pinananatili sa buong araw;
- walang pakiramdam ng gutom, walang labis na pagkain.
Minuse:
- gumugugol ng oras sa meryenda.
Kung kumain ka ng pang-araw-araw na pamantayan hindi sa tatlong dosis, ngunit sa anim, kung gayon ang tao ay walang oras upang magutom. Ngunit hindi ito palaging nangyayari. Sa isang mababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang kabaligtaran na epekto ay maaaring mangyari - ang isang tao ay hindi kumakain ng isang maliit na bahagi at hindi nakakatugon sa gutom. Ito ay kadalasang totoo para sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang nang walang makabuluhang pisikal na pagsusumikap.
Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat
Ipinakikita ng mga eksperimento na para sa pagbaba ng timbang, anim na pagkain sa isang araw kumpara sa tatlong pagkain sa isang araw ay walang partikular na pakinabang. Ang mga paksa ay sumunod sa iniresetang diyeta sa loob ng dalawang buwan. Ang mga resulta ay pareho sa parehong grupo - lahat ng mga kalahok sa eksperimento ay nawalan ng timbang.
Ang isang calorie deficit ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng isang beses sa isang araw o siyam - hindi mahalaga.
napapailalim sa mahigpit na diyeta Ito ay higit pa sa isang sikolohikal na aspeto. Mas madali para sa isang tao na tiisin ang mga paghihigpit sa madalas na pagkain, at para sa ibang tao ay mas madaling laktawan nang regular ang isa o dalawang pagkain.
Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para tumaba
Hindi rin mahalaga kung ilang beses ka kumain sa isang araw para tumaba. Ang pangunahing bagay ay ang bilang ng mga calorie at produkto. Ang isa pang punto ay ang mga tao na ang diyeta ay naglalaman ng maraming calories ay mabilis na napupuno. Sa kasong ito, ang madalas na meryenda ay makakatulong sa iyo na kumain ng higit pa.
Ang mga pag-aaral na ginawa sa mga atleta ay nagpapakita na ang komposisyon ng katawan ay nagpapabuti sa madalas na pagkain. Ang protina ay mahusay na hinihigop sa halagang 20 - 30 g sa isang pagkakataon. At ang isang malaking halaga ng mga calorie ay mahirap na magkasya sa tatlong servings ng pagkain.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, magsanay ng 6 na pagkain sa isang araw sa pagitan ng 2 hanggang 3 oras. Ang pangunahing pagkain ay almusal at bago ang pagsasanay. Pagkatapos ng load - isang restorative meal, ang hapunan ay magaan.
Mga kalamangan:
- na may mababang-calorie na diyeta, mas kaunting lean muscle mass ang nawala;
- pagtaas ng anaerobic power;
- pinahusay na paggamit ng taba.
Ang epekto ng paggamit ng pagkain sa kalusugan
Sa direksyong ito, ang mga panandaliang (tatagal ng dalawa hanggang tatlong buwan) na pag-aaral ay isinagawa. Ang kanilang mga resulta ay nagsasalita sa mga benepisyo ng madalas na pagkain para sa mga taong may mga problema sa kalusugan.
metabolismo ng karbohidrat
Ang madalas na meryenda ay nagpapababa ng mga antas ng insulin at mga antas ng asukal sa dugo. Ang mas malinaw na mga resulta ay nakuha sa mga paksa na ang diyeta ay pinangungunahan ng mga kumplikadong carbohydrates.
Cholesterol
Ang isang solong pagkain ay humahantong sa isang pagtaas sa serum lipids (phospholipids, esterified fatty acids at kolesterol). Kapag hinahati ang pang-araw-araw na bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng 8-10 beses, ang kanilang pagbaba ay nabanggit.
Sa pangkalahatan, ang antas ng "masamang" kolesterol ay 5% na mas mababa sa mga taong kumakain ng 5 hanggang 6 na beses sa isang araw.
Alta-presyon
Ayon sa therapeutic diet (No. 10), na may hypertension, inirerekumenda na kumain ng hanggang 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Binibigyang-daan ka ng fractional power na bawasan ang pag-load cardiovascular system at ang digestive tract.
Sa kanya-kanyang sarili
Iba-iba ang lahat ng tao at walang iisang diyeta para sa lahat. Ang bawat teorya ay may mga tagasuporta at kalaban. Ang mga siyentipiko ay hindi rin nagkasundo kung ilang beses sa isang araw ang kailangan mong kumain, dahil madalas na magkasalungat ang data ng pananaliksik.
Ang Indian na diskarte sa nutrisyon ay kawili-wili. Sinabi ni Ayurveda na mayroong mga tao ng mga elemento ng apoy, hangin, tubig at lupa. Ang bawat uri ay may sariling bilis ng panunaw. Ang mga kabilang sa tanda ng apoy ay kailangang kumain pagkatapos ng 2 - 3 oras. Inirerekomenda para sa mga tao ng mga elemento ng hangin na kumuha ng pagkain pagkatapos ng 3-4 na oras, tubig - pagkatapos ng 4-5 na oras. Ang pinakamabagal na panunaw ay nasa earth sign. Ang ganitong uri ng mga tao ay kailangang kumain lamang ng 1 - 2 beses sa isang araw, nagpapahinga sa pagitan ng mga pagkain nang hindi bababa sa 5 - 6 na oras.
Gumagawa kami ng mga konklusyon! Ang dami ng pagkain ay mahalaga para sa mga atleta at mga bata. Para sa iba pa - ayon sa mga pangangailangan at pamumuhay. Hindi ito nakakaapekto sa kalusugan ng isang may sapat na gulang sa anumang paraan, kumakain siya isang beses sa isang araw o anim.
Kung ang isang tao ay kumakain ng dalawa o tatlong beses sa isang araw, maganda ang pakiramdam, normal ang kanyang timbang, walang gutom sa pagitan ng mga pagkain, kung gayon ang gayong diyeta ay nababagay sa kanya. Sa kaso ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, ang pagkakaroon ng labis na timbang, isang pagkahilig sa labis na pagkain, dapat mong subukan ang iba pang mga sistema.
Ilang beses sa isang araw ang dapat mong kainin? Fractional nutrition o Volumetric. Detalyadong pagsusuri.
Ang mga taong mataba ay madalas na kumakain lamang ng 2 beses sa isang araw, at taimtim na hindi naiintindihan kung bakit hindi gumagalaw ang timbang. Ang ilan na may ganitong pamumuhay ay tumataba pa nga, lalo na kung ang pangalawa, huling pagkain ay sa gabi. Tingnan natin kung ano ang error.
Bakit bihira ang pagkain ng masama?
Ang sikreto ay namamalagi sa katotohanan na ang ugali ng pagkain ay bihira, ngunit marami, ay nakakakuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa makukuha mo mula sa ilang mas madalas na meryenda, kapag pinamamahalaan mong mapanatili ang isang palaging pakiramdam ng pagkabusog sa katawan.
Alam na ang pakiramdam ng gutom ay direktang nakasalalay sa antas ng asukal sa dugo. Kung madalang kang kumain, bumababa ang iyong asukal sa dugo, masama ang pakiramdam mo, kulang sa enerhiya, at, sa sandaling dumating ang pagkakataon, susugod ka sa pagkain upang mabusog ang iyong gutom, at bukod pa rito, mabilis kang kumain. Dahil ang pakiramdam ng pagkabusog ay lilitaw lamang 15-20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain, kumain ka ng higit sa dapat, habang lumulunok ka ng mga piraso.
Ang pagbabawas ng timbang ay dapat subukang mapanatili ang asukal sa dugo sa parehong antas sa araw, upang maiwasan ang matinding gutom kapag sumuso sa kutsara. Ang metabolic rate ay bumabagal pagkatapos ng 4-6 na oras pagkatapos kumain. Kaya naman kapag pumapayat, mahalagang kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi, hindi bababa sa 4-6 beses sa isang araw. Mainam din na magbilang ng calories kapag nagpapayat para hindi kumain nang labis. Ang pagkain ay dapat na ngumunguya nang husto, sinusubukang kumain ng dahan-dahan, ito ay mahalaga upang makakuha ka ng kaunting pagkain hangga't maaari bago ka mabusog.
Alin ang mas mahusay na 3 o 7 pagkain?
Anong diyeta ang akma sa iyong pamumuhay? Bihira ka bang kumain at lubusan, o kaunti, ngunit madalas?
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at pamilyar sa mga sikat na diyeta, malamang na alam mo na marami sa kanila ay idinisenyo para sa tatlong pagkain sa isang araw. Ang mga Amerikanong nutrisyunista ay nagsagawa ng isang eksperimento: inalok nila ang mga gustong magbawas ng timbang ng isang pitong beses na plano sa pagkain. Ang mga bahagi ay ginawang napakaliit. Ang mga ligaw na hayop ay kumakain sa ganitong paraan, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi nagdurusa sa labis na timbang.
Siyempre, ang pagkain sa buong araw at ang pagbaba ng timbang sa parehong oras ay ang pangarap ng sinumang babae. Ngunit gaano ito kaepektibo sa katotohanan? Sa ibaba ay inaalok namin sa iyo na ihambing ang mga kalamangan at kahinaan ng 2 pattern ng pagkain: kumakain ng 7 beses sa isang araw at kumakain ng 3 beses sa isang araw.
Pagkain lima hanggang pitong beses sa isang araw
Siyempre, ang pagkain ng kaunti at madalas ay mabuti. Kaya, pinapanatili mo ang mga antas ng asukal sa dugo at hindi kumakain nang labis mula sa gutom.
Mga positibong panig:
- sa ganitong madalas na nutrisyon, tumataas ang kapasidad sa pagtatrabaho. Ang iyong katawan ay patuloy na binibigyang lakas ng enerhiya sa pamamagitan ng 5-7 pagkain sa isang araw. Ang resulta nito ay pagiging masayahin, aktibidad at mataas na kahusayan;
- na may pitong pagkain sa isang araw, ang pag-atake ng gutom ay hindi pinahihirapan. Ang ganitong regular na pagkain sa araw na may maliit na agwat ng oras ay nakakatulong upang mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo. Bilang resulta, walang pakiramdam ng gutom at hindi ka makakakain ng marami sa isang pagkakataon. Ang prinsipyong ito ay nakakatulong upang mawalan ng timbang kung kumain ka ng mga mansanas bilang meryenda. Kaya maaari kang bumuo sa iyong katawan ng pagwawalang-bahala sa mga matamis;
- nagpapabuti ng metabolismo. Nangyayari ito dahil ang mga organ ng pagtunaw ay patuloy na gumagana. Bilang resulta, mas maraming calories ang nasusunog.
Mga negatibong panig:
- takdang panahon. Minsan mahirap sundin ang gayong diyeta, hindi lahat ng tao ay namamahala na kumain tuwing dalawang oras;
- ang mga taba ay nasusunog nang mas mabagal. Dahil sa ang katunayan na ang nilalaman ng insulin ay patuloy na nakataas sa dugo, ang proseso ng pagsunog ng taba sa mga selula ay nagiging mas mabagal o halos huminto;
- maaari kang kumain nang labis kung lumaki ang tiyan.
Pagkain tatlo hanggang apat na beses sa isang araw
Hindi ka nagugutom nang higit sa 3-4 na oras, ang pagkain ay pumapasok nang pantay-pantay, walang labis na pagkain. Iyan ang mga kalamangan, ngunit paano ang mga kahinaan?
Mga positibong panig:
- mabilis na nasusunog ang mga taba. Ang insulin ay hindi nagagawa sa sandaling ang pagkain ay natutunaw. Ang kawalan ng insulin sa dugo ay humahantong sa ang katunayan na ang taba ay hindi idineposito, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng dating naipon na mga deposito ng taba;
- mahusay na kontrol sa pagkain. Sa tatlong pagkain sa isang araw, madaling kontrolin ang bilang ng mga calorie na kinakain bawat araw;
- gutom "sa orasan". Nasasanay ang katawan sa isang tiyak na iskedyul, kaya naman nangyayari ang gutom araw-araw sa parehong tiyak na oras.
Mga negatibong panig:
- kung hindi ka kumain ng halos 4 na oras, pagkatapos ay magdurusa ka sa mga gutom. Maaaring minsan ay gusto mong kumain bago ang inilaang oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ang pagtunaw ng pagkain, ang isang malaking halaga ng insulin ay ginugol, kaya ang antas nito sa dugo ay bumababa;
- ang mga sustansya ay hindi gaanong nasisipsip. Sa kaso kapag ang katawan na may pagkain ay tumatanggap ng maraming nutrients at kapaki-pakinabang na mga sangkap kaagad, kadalasan ay hindi niya magagamit ang mga ito sa pinakamahusay na posibleng paraan.
Ibuod
Ang isang three-, four-time meal model ay angkop para sa mga hindi makontrol ang dami ng bahaging kinakain sa isang pagkakataon at hindi makakain tuwing 2 oras. Ang lima, pitong pagkain sa isang araw ay maaaring ligtas na irekomenda sa mga taong may aktibong pamumuhay, na pumapasok para sa sports. Para sa mga gustong kumain palagi, maaari mo ring subukang pumayat sa ganitong paraan.
Sa anumang pattern ng pagkain, mahalagang tandaan na ang iyong diyeta ay dapat na balanse. Kinakailangan na kumain ng madalas, nang walang labis na pagkain. Kumain ng gulay nang madalas, katamtaman ang mga langis ng gulay, protina at mabagal na carbohydrates, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw at huwag mag-ayuno ng higit sa 3 oras nang sunud-sunod upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi tumaas nang labis, na ginagawang gusto mong kumain mabilis na carbohydrates. Para sa pagbaba ng timbang, mas mahalaga na huwag lumampas sa iyong calorie na nilalaman, at nasa iyo na kumain ng 4 o 7 beses sa isang araw!
Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa tanong na "paano kumain ng tama at ilang beses sa isang araw?". Ang tanong na ito ay nag-aalala sa bawat tao na nagmamalasakit sa kanilang pigura at kalusugan. Pagkatapos ng lahat, mayroong maraming mga opinyon sa paksang ito, at lahat sila ay naiiba sa bawat isa. Ang isang tao ay isang sumusunod sa klasikong tatlong pagkain sa isang araw, ang ilan ay nagsasalita tungkol sa apat na pagkain sa isang araw, limang pagkain sa isang araw at kahit anim na pagkain sa isang araw. Ang ilang mga tao ay nangangailangan lamang ng isang pagkain sa isang araw. So sino ang tama?
Maraming mga modernong nutrisyonista ang sumasang-ayon na kailangan mong kumain ng apat hanggang anim na beses sa isang araw. Mula dito ay sumusunod na ang bilang ng mga pagkain para sa bawat tao ay indibidwal. Gayunpaman, apat na beses ang pinakamababa, ayon sa mga rekomendasyon ng mga dietitian.
Ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon na ang nutrisyon ay direktang nakasalalay sa pang-araw-araw na gawain. Ang isang tao na gumising sa alas dose ng hapon ay hindi magkakaroon ng oras upang kumain ng anim na beses, sumasang-ayon. At para sa mga tinatawag na early birds, tatlong beses lang sa isang araw ay hindi sapat. Tiyak, marami ang nakarinig na para sa pagbaba ng timbang, ang pagkain pagkalipas ng alas-sais ng gabi ay ipinagbabawal. Ngayon, mali iyon. Ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Samakatuwid, maaari kang magsimula ng hapunan nang hindi bababa sa alas-otso, o kahit na sa nuwebe ng gabi.
Paano kumain ng tama at ilang beses sa isang araw
Kaya, ang susi sa wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa rehimen. Lagi ka bang nag-aalmusal, tanghalian, tanghalian o hapunan sa parehong oras araw-araw? Kung hindi, masanay sa kapaki-pakinabang na ugali na ito. Pagsunod panuntunang ito ay tiyak na hahantong sa isang pagpapabuti sa kagalingan at makakaapekto hitsura. Maraming tao ang nakakahanap ng iba't ibang dahilan, sabi nila, pag-aaral, trabaho, at iba pa.
Ngunit kung maingat mong pinaplano ang iyong diyeta, madaling manatili dito. Tiyak na magkakaroon ka ng libreng minuto para magmeryenda sa isang mansanas o kumain ng isang mangkok ng salad. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan maiiwasan mo ang labis na pagkain sa iyong pag-uwi. Apat na pagkain sa isang araw at limang pagkain sa isang araw ay kinabibilangan ng pagkain tuwing tatlong oras. Nakasanayan mo na bang mag-almusal ng 8:00 am at matutulog ng 10:00 pm? Kaya bilangin ang bilang ng mga pagkain, na isinasaalang-alang ang katotohanan na ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na tatlong oras, ayon sa payo ng mga nutrisyunista. Kaya, sa mga simpleng kalkulasyon, lumalabas kami sa apat na pagkain. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir o kumain ng isang mansanas.
Ang pagsunod sa diyeta at ang bilang ng mga pagkain ay isa sa mga pangunahing patakaran ng tamang nutrisyon, ngunit malayo sa pangunahing bagay. At ang pangunahing bahagi ay kung ano ang eksaktong kinakain mo. Maniwala ka sa akin, kung sanay kang kumain ng mga produktong harina, fast food, mataba na pagkain at matamis, apat na pagkain sa isang araw ay makakasama lamang sa iyo.
Alamin kung paano maayos na pagsamahin ang mga produkto. Ano ang maaaring makapinsala sa iyong figure, kung talagang mahirap isuko ang lahat ng uri ng mga goodies, kumain hanggang alas dose. Pagkatapos ay magkakaroon ka ng oras upang gumastos ng mga calorie. Huwag matulog kaagad pagkatapos kumain. Sa panahon ng pagtulog, ang metabolic process ay bumagal, at ito ay humahantong sa pagtitiwalag ng taba sa iyong baywang. Gumawa ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo. Pag-isipan kung kailan magiging maginhawa para sa iyo na hawakan ito, at huwag mag-atubiling magpatuloy. Sa araw na ito, kumain ng isang produkto, halimbawa, kumain ng mansanas o uminom ng kefir. Regular araw ng pag-aayuno dalhin malaking pakinabang, hindi tulad ng anumang mga diyeta doon, na maaari lamang makapinsala sa katawan.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa mga benepisyo ng tubig. Kailangan mong uminom ng walong baso ng purified water na walang gas bawat araw. Ito ay lalong kapaki-pakinabang na uminom ng tubig kalahating oras bago ka magsimulang kumain. Ngunit pagkatapos kumain ay inirerekomenda na maghintay ng isang oras. Hindi inirerekumenda na uminom habang kumakain.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, hindi ka lamang magbabago, ngunit pagalingin mo rin ang iyong sarili!
Magandang araw, mahal kong mga mambabasa. Para sa marami, ang pagbaba ng timbang ay nauugnay sa isang round-the-clock na pananatili sa gym at isang hunger strike. Oo, pisikal na eheresisyo magkaroon ng positibong epekto sa mga form. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay kung ano ang iyong kinakain at kung paano ka nagluluto. Samakatuwid, nagpasya akong pag-usapan kung ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Tamang Diyeta Makakatulong ang magpaalam sa labis na timbang nang walang labis na kahirapan, nang hindi nakakapinsala sa katawan.
Sasabihin ko sa iyo ang isang lihim - kapag nakikipaglaban para sa isang slim figure, isang malaking bilang ng mga produkto ang pinapayagan. Gayunpaman, kailangan mong maging seryoso tungkol sa pagpili ng pagkain na iyong ubusin. Kapag pumapayat, ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo ay napakabuti. Para sa mga detalye sa kung ano ang maaari mong matamasa, basahin ang artikulong "". Dito ay maikling pag-uusapan ko ang tungkol sa bawat pangkat ng pagkain.
Mga cereal
Ang grupo ng pagkain na ito ay mayaman sa mga hibla ng halaman na kapaki-pakinabang para sa ating sistema ng pagtunaw at . Salamat sa kanila, ang isang pakiramdam ng kapunuan ay mabilis na pumasok at ito ay tumatagal ng mahabang panahon.
Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mga cereal ay kapaki-pakinabang dahil ang katawan ay puspos ng mahahalagang elemento. Kabilang dito ang phosphorus, zinc, magnesium, niacin, iron, selenium, atbp. Ang mga sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Kasama, pinapabilis nila ang metabolismo.
- bakwit;
- bigas (kayumanggi, itim at pula ay lalong mabuti);
- rye;
- oats;
- barley.
Karne at isda
Ito ay isang mahalagang protina, kaya kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan tissue. Ang pagtanggi sa karne sa panahon ng pagbaba ng timbang ay humahantong sa akumulasyon ng adipose tissue at ang sabay-sabay na pagkawala ng kalamnan. Gayunpaman, ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng karne. At pagkatapos ng gayong pagkain nakalimutan mo ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon.
Pinapayuhan ng mga Nutritionist na bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na karne - manatili sa karne ng baka, kuneho, manok o pabo. Magdagdag din ng mga itlog sa iyong diyeta.
Ang ilang mga eksperto sa pagbaba ng timbang ay naniniwala na ang pinakamahusay na karne ay isda mula sa malamig na tubig. Ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa yodo at. Ang mga elementong ito ay mahalaga para sa normal na paggana ng thyroid gland, na responsable para sa bilis ng mga proseso ng metabolic. Pumili ng . Halimbawa, flounder, tuna, bakalaw, pollock, atbp. At huwag kalimutan ang pagkaing-dagat. Isama ang hipon at pusit sa iyong diyeta.
Pagdating sa protina, huwag mag-alala tungkol sa paglipas ng 20-30 gramo sa isang pagkakataon. Masanay na siya mamaya. Kamakailan lang ay nagbasa ako ng isang artikulo, kaya doon ay nag-aalok sila ng higit pang pagkain. Isama ang anumang protina sa bawat pagkain.
Mga gulay
Ang pangkat ng pagkain na ito ay mababa sa calorie. Gayundin, ang mga gulay ay mayaman sa hibla, ang panunaw kung saan ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya. Ang mga hibla ng gulay ay nagpapabuti sa paggana ng digestive tract at gawing normal ang metabolismo. Bilang karagdagan, hindi pinapayagan ng hibla na ganap na masipsip ang mga taba na kasama ng pagkain.
- repolyo (kuliplor, puting repolyo, brokuli);
- mga kamatis;
- mga pipino;
- paminta;
- utak ng gulay
- singkamas;
- kintsay (ugat), atbp.
Prutas
Karamihan sa mga prutas ay mababa sa carbohydrates. Samakatuwid, wala silang gaanong epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. At ang mga prutas ay mayaman din sa hibla, ang mga benepisyo na nasabi ko nang dalawang beses sa itaas 🙂
Ang pagbaba ng timbang ay maaaring kumain ng:
- suha,
- mansanas,
- abukado,
- granada,
- peras,
- kiwi,
- mga milokoton,
- pomelo at iba pang prutas.