Paano mag-pump up ng magagandang binti para sa isang lalaki. Paano mag-pump up ng mga binti sa bahay? Ang pinakamahusay na mga tip at ehersisyo. Lunges sa gilid

Hindi mahalaga kung walang sapat na pera o oras para sa isang "simulator", maaari kang mag-pump up ng magagandang, embossed na kalamnan sa bahay.

Ang ilang kagamitan ay madaling mapalitan ng mga improvised na paraan. Ngunit mas mahalaga na mag-ipon ng pasensya at lakas. Simula sa pagsasanay, ang mga lalaki ay agad na nakatuon sa pag-unlad ng mga kalamnan ng mga braso, balikat, likod, at tiyan. Upang magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura, dapat mo ring bigyang pansin ang mga binti.

Paano mag-pump up ng mga binti sa bahay? Una kailangan mong pag-isipan ang lahat hanggang sa pinakamaliit na detalye

Upang mapabuti ang kahusayan ehersisyo, sulit na ihanda ang iyong sarili at ang iyong espasyo sa tahanan:

• Maipapayo na mag-aral sa parehong oras ayon sa isang tiyak na iskedyul.
• Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas.
• Walang dapat makagambala: sambahayan, TV, mga tawag sa telepono.
• Kumain nang hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 oras bago ang pagsasanay.
• Kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte hanggang sa katapusan, ayon sa pamamaraan, huwag maawa sa iyong sarili.
• Bilang karagdagang pagganyak, maaari kang gumamit ng mga poster na naglalarawan ng mga sikat na manlalaro ng football o iba pang mga atleta.

Kung hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay, pagkatapos ay sumakay ng ilang simpleng pagsasanay. Ang kanilang pagpapatupad sa isang kumplikado at may karagdagang timbang ay ginagarantiyahan upang gawing embossed, malakas at malakas ang mga binti.

Paano "magpainit" bago magsanay sa gym sa bahay?

Ang bawat ehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up. Maaaring tumagal ng 10 minuto o higit pa. Upang magpainit ng mga kalamnan binti, ang anumang pagsasanay na kilala mula pa noong panahon ng mga aralin sa pisikal na edukasyon ay gagawin. Ngunit hindi ka dapat agad na magsimula ng mga aktibong swings at jumps, ang ritmo ay dapat tumaas nang paunti-unti.

1. Pinagsamang warm-up. Kinakailangan na magsagawa ng mga pabilog na paggalaw ng paa, pagkatapos ay ang mga tuhod at balakang. 10 beses sa bawat direksyon.
2. Mga squats. Ang isang pamilyar at naiintindihan na ehersisyo ay isinasagawa ng 10-15 beses.
3. Ang isang mababaw na lunge pasulong ay ginawa at isang squat ay salit-salit na ginagawa sa bawat binti. 10 lunges sa bawat binti. Mahalaga na ang mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo upang maiwasan ang pinsala at kakulangan sa ginhawa, pati na rin upang maayos na ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti.
4. Mga lunges sa gilid. Ang tuhod ay hindi rin nakayuko ng higit sa 90 degrees. Panimulang posisyon na magkasama ang mga binti. Pagkatapos ay tumaas ang tuhod at, sinusubukang tumawid sa conditional na bakod na kalahating metro ang taas, ay umaabot sa gilid. Ibinalik din ito na isinasaalang-alang ang "bakod". 10 kahabaan ng halili para sa bawat binti.
5. Ngayon ay maaari kang magsagawa ng ilang mga jump. Magagawa mo ito gamit ang isang jump rope. Ibinigay na ang pagsasanay ay nagaganap sa isang apartment ng lungsod, kailangan mong subukang bumaba sa sahig nang madali hangga't maaari at malumanay na dumapo sa iyong mga daliri sa paa. 10-15 jumps ay sapat na.
6. Ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapainit ang iyong mga binti. Bago ang pisikal na edukasyon sa bahay, mainam na tumakbo sa isang lugar malapit sa bahay. Kapag tumatakbo, ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti at puwit ay kasangkot. Ginagawang malinaw at nababanat ang mga ito ng ehersisyo.

Pagkatapos ng isang warm-up, kailangan mong kalmado ang iyong paghinga. Upang gawin ito, ang malalim na paghinga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong, habang ito ay kinakailangan upang bahagyang mag-inat at itaas ang iyong mga kamay. Ang pagbuga ay dapat gawin sa iyong bibig, na parang itinutulak ito sa iyong sarili. Kung kinakailangan, maaari kang sumandal.

Mga hanay ng mga pagsasanay para sa mga binti para sa mga lalaki

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa binti na ginagamit ng mga bodybuilder at mahilig sa sports sa kanilang mga ehersisyo. Hindi nila kailangang gawin sa bawat pag-eehersisyo sa bahay. Sa kabaligtaran, ang mga alternating exercise ay gagawing mas iba-iba ang pag-eehersisyo. Kung ang ilang mga complex ay tila napakadali, maaari silang isagawa gamit ang mga dumbbells, isang barbell, o mga timbang sa binti.

Kung walang angkop na mga shell, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili: halimbawa, ang mga mahusay na dumbbells ay maaaring makuha mula sa mga plastik na bote. Sila ay puno ng tubig o basang buhangin. Mahalaga na pareho sila ng timbang. Ang mga ahente ng pagtimbang ay maaaring mabili o itahi mula sa mga binti ng lumang maong.

1. Bumangon sa medyas

Ito ay kinakailangan upang tumayo laban sa pader, nakahilig bahagyang pasulong. Ang mga binti ay tumaas at bumaba nang may lakas. Ang isang simpleng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga binti. Ang unang set ay magsasama ng 20 lift, mga paa na magkasama. Susunod, ang mga medyas ay pinalaki sa mga gilid, at isa pang 20 na pag-angat ang isinasagawa. Mahalagang ibaba ang paa nang lubusan sa sahig.

1. Pagtaas ng tuhod na may bigat

Mahalagang mapanatili ang balanse dito - para dito dapat mong i-clamp ang pindutin at huminga ng maayos. Ngunit kung ang tumba ay hindi nagpapahintulot sa iyo na isagawa ang ehersisyo, pagkatapos ay maaari kang tumayo sa pintuan at bahagyang humawak sa iyong mga kamay.

Ang isang binti ay dinala pasulong, ang daliri ng paa ay malinaw na nakataas. Ang isang dumbbell ay inilalagay sa paa, ang posisyon ng daliri ng paa ay hindi papayagan itong madulas at mahulog. Ang binti ay unti-unti, ngunit hindi masyadong mabagal, yumuko sa tuhod at tumataas hanggang sa isang anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos, maayos din, bumalik ito sa orihinal nitong posisyon. Para sa bawat binti, 10-15 na pag-angat ang ginagawa.

1. Mag-ehersisyo ng lunges

Sa panahon ng warm-up, ang mga lunges ay ginawa sa mabilis na bilis, dahil ang layunin ay upang painitin ang mga binti. Ngayon ay kailangan mong i-download ang mga ito. Samakatuwid, ang mga timbang ay inilalagay o ang mga dumbbells ay kinuha. Hindi matukoy ang eksaktong timbang. Ang isang baguhan ay dapat magsimula sa katamtamang pag-load. Huwag hawakan kaagad ang maraming timbang. Hindi posible na i-pump up ang mga binti nang mas mabilis, ngunit ang sakit at pagkawala ng interes sa pagpapatuloy ng pagsasanay ay garantisadong.

• Sa unang diskarte, hindi malalim na lunges ang gagawin, tulad ng sa panahon ng warm-up. Ngunit hindi gumagalaw ang mga paa. Una, 10-15 lunges ang ginagawa sa isang gilid, pagkatapos ay ang parehong numero sa kabilang panig.
• Ang pangalawang diskarte ay malalim na lunges.
• Ang ikatlong diskarte ay isang leg lunge na may stomp. Ang binti ay lumalabas 5-10 cm mula sa sahig sa isang lunge. Pagkatapos ay bumalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kamay ay maaaring manatili sa sinturon o ibababa sa buong katawan. Anuman ang posisyon ng mga kamay, kinakailangan upang matiyak na ang likod ay naayos nang pantay-pantay. Dapat iwasan ang jerking.

1. Lunges sa gilid

Ang ehersisyo ay nahahati din sa tatlong set na may mga pagkakaiba-iba. Sa una, ang binti ay lumalabas lamang sa gilid, habang ang sumusuporta sa binti ay baluktot ng 90 degrees, at ang pelvis ay binawi. Ang kabaligtaran na kamay ay papunta sa sakong ng nakabukang binti. Magtrabaho ng 10-15 beses upang gawin sa isang direksyon.

Ang ikalawang yugto ay isang lunge at pagliko ng katawan sa nakabukang binti. Sa pagliko, ang medyas ay lumiliko sa kisame. Ang mga kamay ay maaaring maayos sa sinturon o, sa isip, itinaas sa likod ng ulo kapag lumiliko.

Ang ikatlong paraan ay may kasamang baha. Ang dinukot na binti ay lumalabas sa sahig ng 5-10 cm. Pagkatapos ay bumalik ito sa orihinal nitong posisyon. Ang likod sa panahon ng pagpapatupad ay dapat na patag, bahagyang tumagilid pasulong.

Sa kabila ng katotohanan na ang 2 uri ng lunges ay magkatulad sa bawat isa sa mga tuntunin ng pamamaraan ng pagpapatupad, ginagawa nilang posible na pump up ang mga binti sa iba't ibang paraan. Sa panahon ng forward lunges, ang diin ay higit pa sa anterior quadriceps. Ang mga lunges sa gilid ay nagpapasigla sa gawain ng mga kalamnan sa panloob na hita.

1. Lunges pabalik

Magbibigay sila ng isang mahusay na kahabaan, magbigay ng tono sa mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Sa una, ang kanang binti lamang ang gumagana. Ito ay binawi, ang tuhod sa harap ay hindi umuusad, ngunit malinaw na naayos sa itaas ng paa. Diskarte - 10-15 beses sa bawat binti.

Ang ikalawang yugto ay magsasama ng isang liwanag na tagsibol. Ang binti ay bumalik, ang mga kalamnan ay bumababa sa tatlong bilang, bumalik sa panimulang posisyon. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong ikonekta ang iyong mga kamay: maaari silang dalhin pasulong, pataas o ibababa sa sahig na may isang overhang.

Maaari mong i-pump up ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagsunod sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang mga braso na may bigat ay ibinalik na kahanay sa katawan, ang mga medyas ay tumingin nang tuwid, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Pagkatapos ay tumalon ka nang mataas hangga't maaari, habang tinutulungan ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay may pagbabalik sa panimulang posisyon. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10-15 jumps.

Ang parehong halaga ay dapat gawin kapag pinihit ang mga medyas ng 45 degrees sa panimulang posisyon. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga kalamnan at pump up ang iyong mga binti nang pantay-pantay.

1. Tumalon Squat

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng nakaraang home complex, na nagbibigay-daan sa mabilis mong pump up ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. mas mababang paa't kamay. Ito ay mas kumplikado at samakatuwid ay mas mahusay. Panimulang posisyon - baluktot ang mga binti sa lapad ng balikat. Ang isang pag-upo ay ginanap, at ang pelvis ay bumalik, at hindi pababa. Huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa. Tumalon, ang mga braso ay tumaas at pagkatapos lumapag muli ay pumunta sa likod. Kung kukuha ka ng timbang, pagkatapos ay i-pump up ang lugar ng problema para mas mabilis.

Pump up ang iyong mga binti sa bahay: ehersisyo sa nakahandusay na posisyon

Hindi makabili ng exercise machine o makadalo kapisanang pampalakasan, marami ang nagwagayway ng kanilang mga kamay sa tanong kung paano mag-pump up ng mga binti sa bahay para sa isang lalaki. Tila sa kanila na imposibleng makamit ang mga resulta nang wala kinakailangang kagamitan. Sa katunayan, posible na ayusin ang ilang uri ng projectile sa bahay. Ito ay mapapatunayan ng mga sumusunod na pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong i-pump up ang iyong mga binti nang hindi mas masahol pa kaysa sa gym.

1. pump up quadriceps

Maghanda ng dumi. Ito ay magiging mas maginhawa upang maisagawa ang ehersisyo dito kaysa sa isang upuan. Sa backpack kailangan mong maglagay ng mga dumbbells o anumang bagay na sapat na timbangin at panatilihing compact. Sa halip na ganoong produkto, maaari kang gumamit ng barbell.

Ang isang tao ay kailangang umupo sa isang upuan at itulak pasulong ang mga baluktot na binti. Ang mga medyas ay tumaas, at ang inihanda na pagkarga ay naayos sa mga paa. Ang pindutin ay kailangang mapanatili ang isang antas ng posisyon ng katawan, ang mga kamay ay maaaring panatilihin sa harap mo o sa kahabaan ng katawan, bahagyang baluktot sa mga siko.

Ang mga binti ay nakataas sa mga tuhod na inilabas. Huwag gawin ito sa mga jerks, nang masakit na nakasandal. Kaya, may panganib ng pinsala, at ganap na magkakaibang mga grupo ng kalamnan ang kasangkot. Ito ay kinakailangan upang maayos na itaas at ibaba ang mga binti. Kung ang isang backpack ay pinili bilang ang load, pagkatapos ay maaari mong gaanong suportahan ito gamit ang iyong kamay.

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na i-pump up ang quadriceps - ang malawak na kalamnan sa harap ng binti. Mas magiging prominente kung magpe-perform ka ng 10 beses sa 3 sets. Mahalagang ayusin ang binti sa isang pinahabang posisyon at bahagyang pilitin ang mga kalamnan.

1. Pump up ang likod ng hita at binti

Maaari kang gumawa ng isang simulator sa bahay mula sa isang bangkito at isang upuan. Mahalagang piliin ang parehong mga elemento ng parehong taas. Sa mga ito, isang suporta para sa nakadapa na posisyon ay nabuo. Sa isang dumi ng tao, ang isang lalaki ay nakahiga sa kanyang tiyan, ang kanyang mga binti ay dapat na libre. Babangon sila. Malapit sa mga paa, humigit-kumulang sa gitna ng guya, kinakailangan upang ayusin ang pagkarga. Pagkatapos ay tumaas ang mga binti.

Kung gagawin mo nang tama ang lahat at piliin ang pinakamainam na karagdagang timbang sa bahay, kung gayon ang likod na ibabaw ay magiging mabuti. Kaya, mabilis mong magagawang i-pump up ang iyong mga balakang at mapupuksa ang labis na taba sa lugar na ito. Kinakailangang isagawa ang ehersisyo sa tatlong paraan. Kasama sa bawat isa ang 10-15 beses.

1. Pump up ang gilid na ibabaw

Ang ehersisyo ay isinasagawa na nakahiga sa sahig. Sa bahay, para dito kailangan mong ikalat ang isang karemat. Ang pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw, maaari mong epektibong i-pump up ang mga kalamnan ng mga binti, gawin itong mahigpit at nababanat.

Kailangan mong humiga sa iyong tabi. Ang katawan ay nasa parehong axis, ang braso ay nakayuko sa siko at hawak ang ulo. Ang mga daliri sa paa ay hinila. Ang itaas na binti ay tumataas nang humigit-kumulang 0.5 m pataas. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 15 beses.

Pagkatapos ang binti ay nananatili sa hangin, ang mas mababang isa ay hinila pataas dito. Umuulit ng 15 beses. Pagkatapos ang lahat ng pareho ay dapat gawin sa kabilang panig.

1. Pump up ang mga binti sa tabla

Ang mga hindi marunong mag-pump up ng kanilang mga binti sa bahay ay kadalasang dinadala sa paggawa lamang ng mga squats at jumps. Sa katunayan, ang hanay ng mga pagsasanay ay hindi kapani-paniwalang malawak. Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay sa bahay batay sa tabla.

Kinakailangang tumayo sa nakaunat na mga braso, na parang naghahanda na gawin ang mga push-up mula sa sahig. Ang mga paa ay hindi kailangang panatilihing malapit. Ang bawat binti ay itinataas nang may puwersang pataas ng 15 beses. Para sa isang habang, dapat itong gaganapin sa tuktok. Pinipili ng bawat isa ang limitasyon ng oras para sa kanyang sarili. Unti-unti, maaaring tumaas ang limitasyon ng hanggang isang minuto.

Higit sa lahat, hindi kung gaano karaming oras ang ginugol, ngunit kung paano naayos ang binti. Ang kanyang medyas ay dapat na malinaw na tumingin sa sahig. Ang pinakamataas na pag-igting ng daliri ng paa ay nagpapa-aktibo sa mga kalamnan. Ang pelvis ay dapat na higpitan, at ang pindutin ay clamped.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa kabilang binti. Ang isang lalaki ay maaaring gumawa ng 2 o higit pang mga set sa bawat panig.

Pump up ang mga binti ng isang lalaki: aktibo at mabilis na paggalaw. Ang mga pinahihirapan ng tanong kung paano i-pump up ang kanilang mga binti sa bahay ay kailangan pa ring lumabas paminsan-minsan. Ang pagsasanay dito ay may hindi maikakaila na mga pakinabang:

• Sariwang hangin;
• mas maraming libreng espasyo;
• sapat na mga pagkakataon para sa ehersisyo;
• isang malaking tulong ng enerhiya mula sa kalikasan.

Maaari kang mag-jogging sa kalapit na parke o sports ground. Ang mga long-distance na karera ay hindi para sa lahat: itinuturing ng isang tao na sila ay mayamot, hindi kawili-wili, ang iba ay nagsasalita tungkol sa kanilang mababang kahusayan kumpara sa mga naglo-load ng kuryente. Sa katunayan, ang pagtakbo ay nagsasanay ng tibay, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at puso, nagpapalawak ng dami ng mga baga at, siyempre, ay nagbibigay-daan sa isang tao na i-pump up ang kanyang mga binti, balakang at pigi.

Upang ang pagtakbo ay makinabang sa partikular na grupo ng kalamnan ng interes, kinakailangan na pumili ng mga short-distance run - 100-200 m Dito mahalaga na mapabilis ang maximum, at itaas din ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari. Upang ang diskarte na ito ay hindi maging isang mapanganib na stress para sa katawan at hindi maging isang pinsala, kailangan mo pa ring magpainit muna.

Ang mga ehersisyo na isinagawa sa bahay ay magiging isang mahusay na base. Ngunit kung ang pagtakbo ay binalak bilang isang pasimula sa isang pag-eehersisyo sa bahay, kung gayon magandang ideya na mag-jog ng 200-300 m. Pagkatapos ay maaari kang makakuha sa isang mababang simula. Kaya, ang layunin ay 2-4 na tumatakbo na may pinakamataas na bilis. Ang ilang linggo ng pagsasanay sa isang katulad na bilis ay magbibigay na ng ground para sa pagsusuri ng resulta. Ang pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng mga binti sa isang maikling panahon.

Mga resulta at konklusyon

Kung gusto mong malaman mabisang payo kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay, pagkatapos ay magpatuloy sa mga sumusunod na complexes na may well-warmed na mga kalamnan.

• Mga binti sa lapad ng balikat. Maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong. Ang mga daliri ay dapat hawakan ng mga paa. Ang mga braso at binti ay dapat na kabaligtaran. Una, dapat mong isagawa ang ehersisyo lamang sa kaliwa, pagkatapos - lamang sa kanang paa, at pagkatapos - halili. Ang bawat diskarte ay 10-15 beses.
• Magandang tulong sa pump up ang mga binti blows. Ito ay mas epektibo kung ang mga ito ay ginawa sa isang punching bag, ngunit maaari mo lamang pindutin ang isang hindi nakikitang target. Ito ay maginhawa upang isagawa ang ehersisyo kung tiklop mo ang iyong mga kamay sa harap mo, tulad ng ginagawa ng mga boksingero. Mayroong ilang mga pagpipilian sa pagpapatupad. Maaari silang pagsamahin sa isang kumplikado. Ang lalaki ay nagiging matatag na tindig, gumagana ang isang paa. Ito ay may pag-indayog at puwersa para isulong (parang isang suntok) at biglang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Para sa kaginhawahan, maaari itong lumiko nang bahagya sa likod ng sumusuportang binti. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ang bawat binti ay gumagana ng 10-15 beses, pagkatapos ay kahalili.

Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong upang mag-pump up, higpitan at mabatak ang mga kalamnan. Ngunit, kung nais mo ang isang ligaw na kaluwagan, pagkatapos ay mas mahusay na bigyang-pansin ang mga mahahalagang prinsipyo sa tanong kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay.

• Ang prinsipyo ng systematicity. Mahalagang mag-ehersisyo nang regular. Ang mga pag-eehersisyo sa paa ay tila nakakainip sa marami, kaya't sila ay nabubuhay sa pamamagitan lamang ng mga squats. Ito ay isang mahalagang ehersisyo, ngunit ito ay hindi sapat upang gawin ang iyong pumped up na katawan na magmukhang organiko sa mas mababang mga paa't kamay.
• Prinsipyo ng pagkakasunud-sunod. Huwag agad hawakan ang pinakamabigat na bigat na maaari mong hawakan sa iyong mga braso at binti. Malamang, hindi ito makakatulong sa mabilis na pag-pump up ng iyong mga binti, ngunit magdudulot lamang ito ng mga problema sa kalusugan.
• Posibleng i-pump up ang mga binti kung tama mong ayusin ang mga elemento ng pagsasanay: warm-up, intensive movements, power complexes. Ang 2-3 na diskarte sa isang nasusukat o mabagal na bilis ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan at makakuha ng ginhawa.

Well, iyon lang, inirerekumenda namin na basahin mo rin ang artikulo ng isang kahanga-hangang artikulo sa paksa - kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay. Mula sa kung saan matututunan mo kung paano mabilis at madaling bumuo ng mga kalamnan ng braso sa bahay na may garantiya ng mga resulta. Hanggang sa muli!

Mayroon ka bang proporsyonal na katawan, maskulado na mga bisig at kahit isang pindutin na may mga cube, ang iyong mga binti lamang ang naging manipis? Para sa ilan, ang gayong mga binti ay ang pangwakas na pangarap, ngunit ang "dalawang sanga" na ito, tulad ng sinasabi ng iyong lola, ay patuloy na nakakainis sa iyo? Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano dagdagan ang dami ng sobrang manipis na mga binti sa pamamagitan ng ehersisyo at Wastong Nutrisyon, pati na rin kung paano gawing mas buo ang mga ito sa pamamagitan ng pananamit.

Mga hakbang

Bahagi 1

Mag cardio. Ang ilan ay natatakot na ang aerobic na aktibidad ay magpapayat pa ng iyong mga binti, ngunit ang mga tamang ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, gayundin sa pangkalahatan ay mapanatili ang mabuting kalusugan at fitness. Ang pagsasanay sa burol, tulad ng pagbibisikleta o paglalakad, ay magpapalakas sa iyong ibabang bahagi ng katawan.

• Ang mga sesyon ng mahabang pagtakbo ay magpapayat sa iyong mga binti. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat mong iwasan ang cardio. Subukang tumakbo pataas at hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.

1. Magsanay ng mabuti. Dahil natatanggap ng iyong mga binti ang lahat ng stress sa pang-araw-araw na paglalakad, ang iyong mga kalamnan sa binti ay sanay na sa masipag na trabaho, kaya kailangan mong magsanay ng mas mahirap upang bumuo ng mass ng kalamnan. Sa bawat pag-eehersisyo, gumawa ng dalawa o tatlong set ng 8-12 reps bawat isa. Kunin ang maximum na timbang kung saan maaari mong mapanatili ang nais na posisyon at gawin ang ehersisyo nang tama: dapat mong maramdaman kung paano "nasusunog" ang mga kalamnan.

   • Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, kumuha ng mas mabibigat na dumbbells o kettlebells upang madagdagan ang load.
   • Huwag sobra-sobra. Unawain ang pagkakaiba sa pagitan ng sakit at pinsala. Makipagtulungan sa isang tagapagsanay kung hindi ka pa nakakataas ng timbang.

2. Magsanay nang mas mabilis. Marahil ay narinig mo na ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang dahan-dahan. Gayunpaman, ang mabilis at malakas na paggalaw ay makakatulong sa mabilis na hanay ng mass ng kalamnan. Magsagawa ng mga pagsasanay para sa oras, sinusubukang gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa maikling panahon.

   Sanayin ang iba't ibang grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Kung mag-eehersisyo ka ng parehong mga kalamnan araw-araw, hindi na sila magkakaroon ng oras upang mabawi at lumaki, at ang panganib ng pinsala ay tumataas. Kaya't italaga ang mga araw ng linggo iba't ibang grupo kalamnan, na nagpapahintulot sa ilang mga kalamnan na magtrabaho nang husto at ang iba ay makapagpahinga. Ang pahinga ay napakahalaga para sa pagbuo ng kalamnan.

   Kumain ng sapat na calorie. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain nang labis; dapat kang makakuha ng sapat na calorie mula sa isang malusog na diyeta. Kapag bumuo ka ng kalamnan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming calories. Subukang sundin ang mga tip na ito:

   • Isama sa iyong diyeta ang mga walang taba na karne, tofu, buong butil, munggo, gulay, prutas - at higit pang mga gulay at prutas.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain, asukal, harina, fast food at meryenda (chips, popcorn, sweet bar). Hindi ka nila bibigyan ng lakas para sa pagsasanay, ngunit, sa kabaligtaran, ay magpapapagod sa iyo.

3. Kumuha ng sapat na protina. Ang protina ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan, kaya kainin ito sa bawat pagkain. Kumain ng karne ng baka, baboy, manok, isda, at iba pang walang taba na karne. Kung hindi ka kumakain ng karne, isama ang tofu, munggo, quinoa, barley, at mga itlog sa iyong diyeta.

4. Subukang uminom ng mga suplemento, ngunit huwag masyadong umasa sa mga ito. May mga tumanggap mga pandagdag sa nutrisyon upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ngunit dapat isama sa malusog na pagkain at gamitin isang malaking bilang tubig.

   • Ang Creatine ay isang sangkap na natural na ginawa sa katawan para sa paglaki ng kalamnan. Kung gusto mong magdagdag ng creatine, ang ligtas na dosis ng creatine ay 5 gramo bawat araw para sa isang tiyak na tagal ng panahon.
   • Mangyaring suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento.

Bahagi 2

Mag-squats gamit ang mga dumbbells. Kung mayroon kang manipis na balakang, ang ehersisyo na ito ay para lamang sa iyo. Ang mga squats sa kanilang sarili ay mabuti para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga hita, at sa kumbinasyon ng mga dumbbells (o isang barbell, kung ikaw ay sapat na sanay), ang ehersisyo na ito ay nagiging mas epektibo. Magsimula sa mga dumbbells na maaari mong iangat ng 10 beses nang hindi kinakailangang ilagay sa sahig. Para sa mga nagsisimula, ang bigat na 4-8 kg ay angkop. Ang mga bodybuilder ay kailangang magtaas ng mas maraming timbang upang bumuo ng mga kalamnan sa binti. Gumawa ng mga squats tulad nito:

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay na may mga dumbbell sa iyong tagiliran (kung ginagawa mo ang ehersisyo na may barbell, panatilihin ito sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo).
• Maglupasay, yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong puwit sa sahig.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingkayad hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat palaging manatiling direkta sa itaas ng mga paa; huwag pahabain ang iyong mga tuhod nang higit pa sa iyong mga daliri sa paa.
• Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
• Gumawa ng 3 set ng 10-12 squats.

Paano i-pump up ang mga binti ng isang lalaki sa bahay? Literal na pinupuno ng magagandang katawan ng lalaki ang mga magazine, dyaryo, billboard.

Paano magkakaroon ng magandang pigura ang isang lalaki?

Sa katunayan, sa isang magandang pigura ng lalaki, ang titig ay literal na nag-freeze, sa mga malalambot, na may maliliit na sagging tummies, yumuko sa mga lalaki na higit sa 40. Sa pagtugis ng fashion at ang pagnanais na makuha ang puso ng kanilang kasintahan, ang mga lalaki ay nagsimulang bisitahin ang mga gym, subaybayan. nutrisyon, iwasan ang maaaring maitaboy ang mahinang kasarian.

Sa katunayan, ang pag-aayos ng iyong katawan ay hindi napakahirap. Ang pangunahing bagay ay pagnanais at tiyaga. Kahit na hindi nakakapag-gym (dahil nagkakahalaga ito ng pera at oras), posibleng baguhin ang iyong hitsura. Una, mahalagang matukoy kung aling bahagi ng katawan ang kailangang pumped up.

Maraming mga lalaki ang nagsisimulang mag-bomba ng biceps, triceps, balikat, abs. Ang lahat ng ito ay hindi masama, ngunit dapat mong aminin na ang isang pumped-up na katawan sa baywang ay magiging katawa-tawa kung ang mga binti ay manipis. Tapos yung tipong parang tipaklong. Samakatuwid, upang ang katawan ay maging kaakit-akit, ito ay kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan harmoniously.

Bakit dapat mag-pump ang isang lalaki ng mga kalamnan sa binti?

Simula sa pag-ugoy sa itaas na katawan, maglaan ng oras sa iyong mga binti. Bilang karagdagan sa kagandahan, ang isang karagdagang pagkarga ay mahuhulog sa mga binti kapag binubuo ang mga kalamnan ng katawan. Alagaan muna ang iyong mga paa upang makayanan nila ang stress ng iyong pag-eehersisyo.

Ang mga binti ng tao ay binubuo ng hita at ibabang binti. Ang bawat bahagi ng binti ay may sariling pagsasanay. Posible at kinakailangan na mag-aral sa bahay lamang kung itatapon mo ang katamaran at mga dahilan. Kapansin-pansin na ang mga ritmikong gymnast, habang nagsasanay, ay hindi gumagamit ng anumang mga simulator o kagamitan bilang karagdagan. Ang pagbomba ng mga guya, pinamamahalaan nila ang kanilang timbang sa katawan. Nalalapat din ito sa mga lalaki, mga lalaki na gustong magkaroon ng magagandang binti.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa pag-pump up ng mga binti?

Paano mag-pump up ng mga binti sa bahay nang tama? Pagsisimula ng mga klase, maglaan ng sapat na oras sa mga kalamnan ng guya.

Ang isang magandang ehersisyo sa kasong ito ay ang pag-angat sa mga daliri ng paa:

1. Isandal ang iyong mga kamay sa dingding, yumuko nang kaunti, at maayos na gumawa ng mga pag-angat sa iyong mga daliri, bumalik sa panimulang posisyon, hawakan ang sahig gamit ang iyong buong paa. Maaari mong gawin ito nang halili para sa bawat binti.
2. Gumawa ng 4-5 set ng 30 reps.
3. Upang mapabuti ang resulta, maaari mong gamitin ang mga dumbbells. Huwag panghinaan ng loob kung wala sila sa bahay. I-dial in mga plastik na bote tubig, dalhin ito sa iyong mga kamay at ulitin ang parehong.
4. Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, dumikit sa dingding gamit ang isang kamay at hawakan ang kargada sa kabilang kamay.
5. Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mo ng isang hakbang o isang makapal na libro. Tumayo sa hakbang upang ang iyong mga takong ay nakabitin, at magsimulang umakyat muli sa iyong mga daliri sa paa. Huwag kalimutan na sa mga kamay ay dapat na mabigat. Panatilihin ang iyong balanse.
6. Subukang paghiwalayin ang iyong mga medyas, kung gayon ang pagkarga ay magiging higit pa panloob na bahagi binti. Baguhin ang posisyon ng mga binti, ngayon ilagay ang iyong mga takong at magpatuloy sa parehong espiritu.
7. Ang isang magandang ehersisyo para sa mga binti ay paglalakad sa daliri ng paa. Alalahanin kung gaano kaganda ang paglalakad ng mga ballerina, ulitin ang pagkilos na ito. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, huwag gumawa ng malalaking hakbang. Pakiramdam ang pag-igting sa mga binti, init, nasusunog, ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na paggamit ng pangkat ng kalamnan na ito.
8. Ang susunod na gawain ay mangangailangan sa iyo na maglibot sa mga hagdan sa pasukan. Kapag komportable na ang mga nangungupahan sa harap ng TV, sa iyo na ang hagdan. Sa loob ng 20-30 minuto, umakyat at bumaba sa hagdan. Maaari mong kunin ang mga timbang sa iyong mga kamay.
9. Malaking tulong ang jumping rope. Para sa mga lalaki, ito ay maaaring mukhang tulad ng isang negosyo ng isang babae, huwag magmadali sa mga konklusyon. Maging ang mga boksingero ay may ganoong aktibidad sa kanilang arsenal.
10. Ang isang malakas na pagkarga sa mga guya ay ibinibigay sa pamamagitan ng paglukso na may karga. Subukang tumalon mula sa isang squat. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ngayon maglupasay na may mga bote sa iyong mga kamay hangga't maaari.
11. Pagod, magpahinga sandali at magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Para sa kanya, kakailanganin mo ng isang upuan at isang lalagyan ng tubig na may dami ng 6-7 litro. Umupo sa inihandang upuan, ilagay ang canister sa iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Gawin ito nang dahan-dahan, nang hindi nagmamadali. Maaari mong ilagay ang isang marupok na batang babae o bata sa iyong mga tuhod. Kung pagkatapos ng 20 na pag-angat ang mga shins ay "nasusunog", ang pagkarga ay napili nang maayos.
12. Ang mga single leg squats ay mahusay para sa pagpapahubog ng iyong mga binti. Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo. Maaaring hindi madaling gawin ito sa unang pagkakataon. Subukang kumpletuhin hangga't maaari, dagdagan ang pagkarga sa bawat oras. Tandaan na ang isang lalaki ay isang malakas na kasarian ng sangkatauhan. Magbibigay ito ng lakas at motibasyon na huwag sumuko.

Hindi dapat balewalain na ang regular na pagtakbo ay mahusay para sa mga kalamnan sa binti. Kung maaari kang gumising ng 40 minuto nang mas maaga, gamitin ang oras na iyon upang tumakbo. Hindi ka magsisisi. Simulan ang pagtakbo sa maliliit na distansya, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Makakatulong ito hindi lamang gawing maganda ang iyong mga binti, ngunit palakasin din ang iyong puso at mga daluyan ng dugo.

Maaaring mabili ang mga espesyal na timbang sa mga tindahan ng mga gamit sa palakasan. Dadagdagan nila ang pagkarga kapag tumatakbo. Kung ang bahay ay may binili na exercise bike para sa asawa, ngunit hindi pa rin siya nangangahas na gamitin ito, gamitin ito. Bilang gantimpala, makakakuha ka ng magagandang binti ng mga binti.

Anong mga ehersisyo ang para sa mga balakang?

Paano higpitan ang mga kalamnan ng hita sa bahay? Ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay sa mga hita. Ang bahaging ito ng binti ay maaari ding ayusin sa bahay. Ang ilang mga ehersisyo ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki, guys. Magsimula sa squats. Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong maglupasay sa lahat ng paraan. Dagdagan ang pagkarga sa bawat oras. Napakahusay na kumuha ng barbell sa iyong mga balikat. Maraming lalaki ang mayroon nito sa bahay. Oras na para gamitin ito.

Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong magkaroon ng sapat na espasyo sa paligid mo. Tumayo sa gitna ng silid, panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang hilahin ang iyong tiyan. I-ugoy ang iyong binti sa gilid at bumalik sa panimulang posisyon. Salit-salit na gawin ang mga stroke para sa bawat binti. Tukuyin ang bilang ng mga stroke sa iyong sarili ayon sa mga sensasyon sa iyong mga binti. Kung ito ay masyadong madali, dagdagan ang pagkarga. Subukan ang mga alternating swing sa mga gilid, itaas ang binti hangga't maaari, na may paghila pabalik. Huwag maawa para sa iyong sarili, tandaan na upang magkaroon ng maganda, payat na mga binti na may kaluwagan, kailangan mong magtrabaho nang husto. Ang mga lunges ay isa pa sa mga ehersisyo para sa mga balakang. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, ilagay ang isang paa pasulong, habang ang iyong likod ay dapat na tuwid, ngayon ibababa ang tuhod ng kabilang binti sa sahig at bumangon. Gawin ang mga springy exercise na ito ng 15-20 beses para sa bawat binti.

Ang parehong mga lunges ay maaaring gawin sa mga gilid, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay katulad, ngunit huwag malito sa mga swings ng binti na inilarawan sa itaas. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa lunges sa gilid. Sa kasong ito, ang bigat ay inililipat sa nakalantad na binti. Gawin din ang mga naturang lunges 15-20 beses para sa bawat binti. Bumalik ng kaunti sa posisyong ito. Kung mayroon kang mga dumbbells, timbang o simpleng bote ng tubig sa iyong mga kamay, tataas ang tensyon, na positibong makakaapekto sa mga kalamnan ng katawan at binti.

Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong humiga sa sahig, kumalat ng komportableng alpombra. Humiga sa iyong tagiliran, ihilig ang iyong ulo sa iyong kamay upang maging komportable. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong sinturon. Ngayon maunawaan ang itaas na binti sa humigit-kumulang 45 °, ang ibabang binti ay maaaring bahagyang baluktot sa tuhod at lumipat sa gilid upang hindi ito lumikha ng mga hadlang. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at gawin ang parehong para sa pangalawang binti. Huwag gawing matalim at mabilis ang mga elevator. Sa kabaligtaran, ibababa ang iyong binti nang dahan-dahan upang ang mga kalamnan ay umigting. Ang ehersisyo na ito ay nagbobomba ng mga kalamnan sa panloob na hita.

Paano gumawa ng warm-up?

Mahalagang malaman na ang anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up.

Painitin ang iyong katawan bago mag-ehersisyo. Ang pag-init ay magpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, sila ay magiging mobile at nababanat. Kung gayon ang panganib ng pinsala o sprain ay magiging minimal.Ang ganitong mga simpleng pagsasanay ay makakatulong upang maging may-ari ng magagandang binti para sa lahat ng lalaki, mga lalaki na hindi nag-iingat sa kanilang sarili at nagsusumikap para sa kagandahan ng kanilang katawan. Pagpalitin ang panonood ng TV at pagkain ng mga hamburger para sa sports. Hindi mo pagsisisihan.

Magsimula ngayon, huwag ipagpaliban hanggang bukas o Lunes. Pagkatapos ng tag-araw maaari mong ipakita ang isang magandang pigura sa beach, nakakaakit pananaw ng kababaihan. Huwag palampasin mahalagang punto: Bago magsimula sa ilang mga sports, kumunsulta sa isang doktor.

Sa ngayon, ang ideal ng isang lalaki ay isang pumped up na katawan. Ang malakas at matipunong mga binti ang pangarap ng maraming lalaki. Ngunit kung paano mag-pump up ng mga binti sa bahay para sa isang lalaki kung walang oras upang pumunta sa gym. Malalaman mo ang sagot sa tanong na ito sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

Salamat sa aming payo, maaari kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili, matuto ng maraming kapaki-pakinabang na pagsasanay, na tutulong sa iyo na mag-pump up ng mga kalamnan nang mas mahusay hangga't maaari sa maikling panahon. At sasabihin din namin sa iyo kung ano ang pinakamagandang kainin sa panahon ng pag-eehersisyo sa bahay.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa mga nagsisimula

Bago ka magsimula ng pagsasanay sa bahay, pinakamahusay na maging pamilyar sa kung paano i-ugoy ang iyong mga binti nang tama. Upang gawin ito, kailangan mong malaman ang tungkol sa istraktura ng iyong mga binti. Papayagan ka nitong maipamahagi nang tama ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan at sa parehong oras ay hindi nasaktan.

Karaniwan, ang lahat ng mga kalamnan sa mga binti ay mahaba at makitid. Sa panahon ng pag-urong o pagpapahinga ng kalamnan, ang mga kasukasuan ay apektado.

Ang mga kalamnan sa harap ng hita ay may malaking bilang ng mga bahagi. Ang pangunahing bahagi para sa amin, una sa lahat, ay ang quadriceps, ang kalamnan na ito ay ang pangunahing extensor. Siya ang pinakamalakas sa kanyang mga binti, kaya kailangan mong maglaan ng mas maraming oras hangga't maaari sa kanyang pagsasanay.

Mayroon ding extensor na kalamnan sa likod ng hita, at bilang karagdagan dito, mayroon ding rotational na kalamnan. Tungkol sa mga kalamnan na ito sa anumang kaso hindi dapat kalimutan, dahil ang malalakas na litid at kalamnan sa ilalim ng tuhod ay magbibigay sa iyo ng malakas na katangian ng lakas.

Ang huling kalamnan na kakailanganin mong sanayin ay kalamnan ng guya. Ang mga kalamnan na ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbaluktot at pagpapalawig ng mga paa, kasukasuan, at panloob na pag-ikot ng ibabang binti.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa bahay

Mga pangunahing pagsasanay sa binti

Para sa pinakamabisang pagsasanay, gumamit ng heart rate monitor, kung saan malalaman mo kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa pag-eehersisyo, at maipamahagi mo nang tama ang pagkarga.

Dahil, ang pangunahing bagay sa pagsasanay ay hindi labis na trabaho at huwag mag-overstrain sa mga kalamnan, pagkatapos ay huwag ding kalimutan magpahinga ng kaunti pagkatapos ng bawat ehersisyo, ang pahinga ay dapat nasa loob ng isang minuto.

1. Ang unang ehersisyo ng iyong pag-eehersisyo ay lunges. Ito ay isang napakadaling ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na simulan ang pagbomba ng iyong mga kalamnan sa hita. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyong ito, gawin ang sumusunod: tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Pagkatapos nito, ilagay ang isang paa pasulong at yumuko sa mga kasukasuan ng tuhod upang maging patayo sa sahig hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti. Gawin ang ehersisyo na ito sa tatlong set ng 15-20 repetitions. Sa hinaharap, inirerekumenda namin ang paggamit ng iba't ibang mga ahente ng weighting, halimbawa, mga dumbbells.
3. Pagkatapos makumpleto ang unang ehersisyo, magpahinga nang halos isang minuto. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang ehersisyo para sa biceps ng hita sa bahay. Upang maisagawa ito, kakailanganin mo: itabi ang isang balakang, habang baluktot ang iyong binti sa tuhod. Gumawa ng isang hakbang nang malawak hangga't maaari. Ngayon gawin ang parehong tulad ng sa unang ehersisyo. Gumawa ng tatlong set ng 15-20 reps, maaari mo ring gamitin ang mga timbang.
4. Ang pangatlong ehersisyo ay magiging lunges din, ngunit ngayon ay kailangan nilang gawin pabalik. Upang maisagawa, kailangan mong: gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pabalik at ilipat ang lahat ng timbang sa likod na binti. Nagsasagawa rin kami ng tatlong set ng 15-20 repetitions. Maipapayo na gumamit ng mga dumbbells. Maaari mo ring gamitin ang Bulgarian lunges. Kakailanganin mong gawin ang lahat ng pareho, ngunit ngayon ilagay ang iyong likod na paa sa isang upuan o sofa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din ng mga hamstrings.

Mga pagsasanay sa squat

Pagkatapos gumawa ng lunges, maaari kang magpatuloy sa squats. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang paggawa ng squats ay medyo simple, ngunit madalas silang lahat ay ginagawa ang ehersisyo na ito nang hindi tama.

Upang gumanap nang tama, kailangan mo gawin ang sumusunod: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ngayon magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at siguraduhin na ang iyong pelvis ay hindi madaling lumubog sa sahig, ngunit gumagalaw din pabalik. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari.

Gumawa ng tatlong set ng 30 reps. At posible ring isagawa ang pang-apat na tawag para sa maximum na posibleng bilang ng beses. Para sa maximum na epekto, inirerekomenda namin gumamit ng mga timbang na ilalagay sa itaas na dibdib. Papayagan ka nitong i-pump ang hamstrings.

• Pagkatapos ng regular na squats, gawin ang squats sa isang binti. Kung hindi mo magawa ito, gumamit ng ilang uri ng suporta upang mapanatili ang balanse.
• Matapos makumpleto ang mga squats, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto ng pagsasanay - ang gluteal bridge. Upang maisagawa ito, kailangan mong: humiga sa iyong likod, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti sa gilid, at ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid. Ngayon itaas at ibaba ang iyong puwit. Para sa maximum na epekto, maaari mo ring itaas ang isang paa. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.
• Ngayon ay lumipat tayo sa susunod na ehersisyo - deadlift. Upang gumanap kailangan mo: kunin ang mga dumbbells. Pagkatapos, kasama ang mga dumbbells, yumuko pasulong. Pagbaba sa ibabang binti, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito para sa tatlong set ng 20 reps.

Pagkumpleto ng isang ehersisyo

Lumipat tayo sa huling bahagi ng pagsasanay, na binubuo ng dalawa pang pagsasanay. Ang una ay ang pag-angat sa mga daliri ng paa. Ito ay medyo simple, ngunit epektibo para sa pagbomba ng mga biceps sa mga binti, kung kaya't ito ay ginagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Upang gawin ito, kailangan mong: tumayo sa iyong mga daliri sa paa at maglakad ng ganito sa loob ng sampung minuto. At maaari ka ring tumayo sa isang stand upang ang iyong mga takong ay hindi umabot sa sahig. Pagkatapos nito ay kinakailangan bumangon at bumaba sa iyong mga daliri sa paa. Gawin ito para sa tatlong set ng 50 reps. Mas mahusay na gawin sa mga timbang.

Ang huling ehersisyo para sa iyo ay swings. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos noon itaas ang isang paa at ituwid ito upang ang medyas ay umiwas sa iyo. Hawakan ang iyong binti sa posisyon na ito sa loob ng sampung segundo. Pagkatapos ay itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig at humawak ng isa pang sampung segundo. Gawin ito para sa dalawang set ng 10 reps.

Nagbibigay ginhawa sa mga kalamnan

Upang gawing pinakamaganda ang hitsura ng mga kalamnan, kailangan mong bigyan sila ng kaluwagan. Upang gawin ito, kailangan mong magdagdag ng pagtakbo sa iyong pag-eehersisyo.

Kakailanganin mong alog para sa layo na mga limang kilometro, bago magsimula ang pagsasanay o pagkatapos nito.

Upang madagdagan ang masa ng iyong mga binti, kakailanganin mo sprint, iyon ay, para sa mga maikling distansya - 200-300 metro na may pahinga bawat minuto.

Magandang ehersisyo din. upang madagdagan ang kaluwagan ay magiging - tumalon ng lubid. Gumawa ng limang pagtakbo, gawin ang limampung pagtalon sa bawat pagtakbo.

Wastong Nutrisyon

Tulad ng alam mo, ang mapagkukunan ng enerhiya para sa isang tao ay ang pagkain na kanyang kinakain. Ngunit upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong maayos na balansehin ang diyeta.

Oo, kakailanganin mo nang husto protina at carbohydrates, at sa malalaking sukat, dahil sa panahon ng pagsasanay ay magsusunog ka ng maraming calories.

Ang pinakamahusay na pagkain para sa iyo ay magiging iba't ibang mga cereal, mushroom, mani. Maaari ka ring gumamit ng iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kumain ng mga pagkain sa parehong oras araw-araw at subukang kumain ng parehong dami ng pagkain sa bawat oras.

Ang pinakamagandang kainin limang beses sa isang araw. At ipinapayo din namin sa iyo na bumili ng bitamina complex na may calcium sa anumang parmasya. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang mga kasukasuan ng iyong mga binti at maiwasan ang iba't ibang mga pinsala.

Kung naabot mo na ang bahaging ito ng artikulo, alam mo na ang lahat ng mga pagsasanay, at ngayon alam mo kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay. Panghuli, ilan pa pangunahing panuntunan sa panahon ng pagsasanay:

Nais ka naming good luck sa pagbuo ng iyong mass ng kalamnan!

Ngayon, isang malaking bilang ng mga tao ang nagsisikap na tumayo sa isang magandang katawan. Pagkatapos ng lahat, mga pelikula, magasin at mga social network puno ng mga larawan ng mga beefy guys. Kung sa totoong mundo, marami lang ang nangangarap perpektong pigura, na nagbibigay-katwiran sa katotohanan na walang oras para sa gym. Ang iba ay pumupunta sa gym at nagsasanay lamang sa tuktok, na naniniwala na ang pagsasanay ng mga puwit at binti ay para sa mga batang babae, kaya lumilikha ng mga kawalan ng timbang. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng pagsasanay ng mas mababang mga paa't kamay upang ang malakas na mga binti ay makatiis sa buong katawan, at kung ang trabaho ay trabaho sa opisina, pagkatapos ay maiwasan ang magkasanib na mga sakit.

Posible na i-pump up ang iyong mga binti sa bahay. Upang gawin ito, sapat na maging mapagpasensya, sumunod sa programa, diyeta at obserbahan ang pamamaraan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Tanging ang mga pamilyar sa istraktura ng katawan ay magagawang i-ugoy nang tama ang kanilang mga binti, kung hindi man kung paano magsanay kung hindi mo alam kung aling mga kalamnan ang gumagana?

Anatomy ng mga kalamnan sa binti

Ang mga binti ay isang malaking grupo ng mga kalamnan na, sa panahon ng pagsasanay, ay makakatulong sa pagsunog ng mas maraming taba at gawing sculpted ang katawan. Ang pagbomba ng mga binti ay magbibigay ng lakas sa paglaki ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas ng tunog.

Mayroong 4 na grupo ng kalamnan sa mga binti:

1. Mga kalamnan ng puwit.
2. Anterior, na matatagpuan sa buong harap na ibabaw ng hita.
3. Rear, na matatagpuan sa ilalim ng puwit at sa itaas ng tuhod.
4. shis.

Ang mga kalamnan sa binti ay mga pinahabang kalamnan na, kapag kinontrata o nakakarelaks, pinapayagan ang katawan na gumalaw. Ang mga maliliit, tinutulungan ko ang mga malalaki na kumapit, magtrabaho kasama ang mga kasukasuan, sumusuporta sa postura.

Isaalang-alang natin ang bawat isa nang hiwalay.
1. Ang nadambong ay binubuo ng tatlong bahagi: malaki, katamtaman at maliit na gluteal na kalamnan. Ang una ay responsable para sa hitsura puwit at isa sa pinakamalalaking kalamnan sa katawan. Ang dalawa pa ay nakatago sa ilalim ng isang malaking kalamnan. Kung sila ay pumped sa isang complex, pagkatapos ay ang "ikalimang punto" ay mukhang toned at nababanat. Ang pigi ay responsable para sa pag-ikot ng mga joints sa pelvis, paglipat ng mga binti pabalik at sa gilid.

2. Ang kalamnan ng quadriceps femoris, na matatagpuan sa harap ng binti, ay tinatawag ding quadriceps. Ito ang pinakamalakas sa mga kalamnan ng binti at sumasakop sa buong harapan. Ang quadriceps ay isang hanay ng mga naturang kalamnan:

• lateral - isang malaking kalamnan ng panlabas na bahagi ng binti na may patag na hugis;
• medial (hugis-patak) na kalamnan, na tumatakbo kasama ang panloob na linya ng hita hanggang sa ligament ng kneecap;
• ang intermediate na kalamnan ng hita, na matatagpuan sa pagitan ng unang dalawa;
• rectus muscle, ang pinakamahaba sa lahat. Ang kalamnan na ito ay halos walang epekto sa kasukasuan ng tuhod.

Ang quadriceps femoris ay isa sa mga pangunahing, ngunit hindi solong, kalamnan ng nauunang bahagi ng hita. Ang misyon nito ay yumuko ang mga tuhod, ikiling ang katawan pasulong at pahabain ang balakang.

3. Sa likod ng mga binti ay may tatlong kalamnan na responsable para sa paggana ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Kabilang dito ang:

• biceps femoris - isang kalamnan ng biceps na responsable para sa pagbaluktot sa ibabang binti sa kasukasuan ng tuhod, pagdukot sa likod ng hita;
• semimembranous - ibinabaluktot ang ibabang binti at ibinaluktot ang hita;
• Ang semitendinosus ay kasangkot sa parehong mga proseso tulad ng mga nauna.

4. Ang musculature ng lower leg ay binubuo ng: gastrocnemius, soleus, plantar at anterior tibial. Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ay ang paggalaw ng paa, kasukasuan ng bukung-bukong, pag-ikot ng mga tuhod papasok.

Ang pag-alam lamang sa anatomy ng katawan ay maaari mong mabilis na i-pump up ang iyong mga binti. Siyempre, para dito kailangan mong piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay.

Mga pangunahing pagsasanay para sa mabisang pumping

Paano mag-pump up ng mga binti sa bahay para sa isang lalaki at hindi gumastos ng pera sa isang gym? Kapag nagsimulang mag-ehersisyo, tandaan na ang lahat ng mga kalamnan ay nagmumula sa mga buto at litid at isa sa mga pangunahing gawain ay ang unti-unting pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan, dapat silang masanay sa mga pagsasanay at pagkarga.

Mahalaga kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na hindi makapinsala sa gayong mga kasukasuan:

• balakang, kapag inililipat ang mga balakang na may kaugnayan sa posisyon ng pelvis;
• tuhod, ang posisyon nito na may kaugnayan sa ibabang binti;
• bukung-bukong, kapag inililipat ang paa na may kaugnayan sa posisyon ng ibabang binti.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa binti sa bahay ay squats at lunges. Ang mga ito ay batayan ng anumang pag-eehersisyo sa binti.

maglupasay

Ang squat ay ang pangunahing at pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Pamamaraan: ilagay ang mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, medyas sa mga gilid, ang likod ay tuwid. Kapag squatting, idiniin namin ang aming mga takong sa sahig at hilahin ang pelvis pabalik, siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lalampas sa mga medyas, kung hindi, ang quadriceps ay kukuha ng lahat ng pagkarga at ang mga kasukasuan ay maaaring masugatan. Bumangon kami, na parang may humihila sa tuktok ng ulo, ngunit hindi namin ganap na naalis ang aming mga tuhod. Maaari kang magsagawa ng 3-4 set ng 15-20 beses.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto at pagsasanay para sa masa, subukang gawing kumplikado ang iyong gawain sa paglipas ng panahon at magdagdag ng timbang. Maaari kang kumuha ng mga dumbbells, isang travel bag na may mga timbang at hawakan ito sa harap mo o ilagay ito sa tuktok ng iyong likod sa isang trapezoid, magsagawa ng goblet squats. Mayroong isang mahalagang punto dito, kung ang bigat ay matatagpuan sa harap, ang pagkarga ay pupunta sa harap ng hita at guya, kung ang puwit at biceps ng hita ay gumagana mula sa likod. Ang mga panuntunan sa pagpapatupad ay pareho, ngunit ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na makita ang mga pumped up na binti.

Ang lunges ay isang mabisang ehersisyo para sanayin sa bahay. Ang mga klasikong lunges ay isinasagawa tulad ng sumusunod: na may isang malawak na hakbang pasulong (pabalik), inililipat namin ang bigat ng katawan sa takong ng binti, na nasa harap, springy na bumubuo ng mga tamang anggulo sa mga binti. Sa anumang kaso ay hindi dapat lumampas ang tuhod sa daliri ng paa o tumama sa sahig. Ang pagtatapos ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan: pagbabalik sa panimulang posisyon o pagpapatuloy ng pagpapatupad sa static.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga klasiko gamit ang isang Bulgarian split squat. Inilalagay namin ang medyas sa isang upuan o sofa at, tulad ng sa nakaraang bersyon, humakbang kami pasulong, bumaba at umakyat. Ang nakataas na binti ay hindi dapat lumahok at tumulong sa pag-angat ng katawan, ito ay nagsisilbi lamang bilang isang maliit na suporta at pinatataas ang anggulo ng pag-unat ng puwit. Maaari ka ring magsagawa ng split squat sa ibang paraan. Ilagay ang gumaganang binti sa isang upuan at, umakyat sa isang burol, itaas ang kabaligtaran na binti, bumababa upang iunat ang mga kalamnan hangga't maaari, na gumawa ng isang cross lunge. Ang diskarte sa pagsasanay ng lakas na ito ay makakatulong sa iyo na i-ugoy ang iyong mga binti nang mas produktibo.

Ang glute bridge ay isang magandang ehersisyo para sa puwit at mga kalamnan sa binti. Panimulang posisyon na nakahiga sa sahig, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, bumangon, ayusin ng 1 segundo at bumaba. Kung ilalagay mo ang isang binti sa isang burol, at itataas ang isa pa sa isang anggulo na 90 degrees at tagsibol nang ganoon, sila ay ganap na gagana. mga kalamnan ng gluteal at biceps femoris. Papalitan ng ehersisyong ito ang pagpindot sa paa ng isang lalaki, pagbaluktot ng balakang at makakatulong upang makakuha ng pumped hips.

Ang mga deadlift ay makakatulong din sa pagbuo ng mga payat na binti. Hawak namin ang mga dumbbells (o barbell) sa harap namin sa aming mga kamay pababa, ang likod ay nakayuko sa baywang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Yumuko kami pasulong sa gitna ng ibabang binti, pinipilit ang puwit. Mahalagang tandaan na hindi mo maituwid ang iyong mga binti hanggang sa dulo. Kung, kapag ikiling, patuloy mong yumuko ang iyong mga tuhod, ang pagkarga ay lilipat sa mas mababang likod, at kung ganap mong ituwid ito, pagkatapos ay sa kasukasuan ng tuhod. Tandaan na ang aming gawain ay ang pump ang mga hita, at hindi makapinsala sa mga kasukasuan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng ibabang binti

1. Naglalakad sa paa. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at maglakad sa paligid ng bahay sa ganitong posisyon sa loob ng 5 hanggang 7 minuto.
2. Lean forward (na parang nag-uunat), ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at lumakad sa kanila nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, hangga't pinapayagan ng anatomy. Pagkatapos ay "lumakad" nang kaunti, iunat ang mga binti ng mga binti.
3. Tumayo sa isang hakbang o libro upang ang iyong takong ay hindi humiga sa sahig, at bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Para sa kahusayan, kunin ang anumang timbang.
4. Ang anumang pagtalon ay nagbibigay ng mahusay na pagkarga. Kung mayroon kang skipping rope sa bahay at isama ang paglukso sa programa ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang pagsasanay sa cardio. Para sa isang pagbabago, maaari kang tumalon mula sa squat na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa pumping legs sa bahay ay maaaring diluted na may leg swings sa mga gilid, mula sa anumang posisyon (nakatayo o nakadapa), paglalakad sa mga hakbang sa pasukan at iba pang mga ehersisyo.

Pag-eehersisyo at diyeta

Kahit na nag-eehersisyo ka sa bahay, huwag kalimutang painitin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. 5 10 minuto lamang ng pagtakbo sa lugar, ang paglukso ng lubid ay makakatulong na maiwasan ang pinsala at ihanda ang mga kalamnan para sa produktibong trabaho. Ngunit kahit dito mahalagang tandaan na ang pagkamit ng anumang layunin sa palakasan sa nutrisyon ay nahugasan. Kung gusto mong makita ang mga unang resulta sa isang buwan, subukang bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina at kumplikadong carbohydrates.

Hayaan ang mga pangunahing produkto fractional na nutrisyon magkakaroon ng mga cereal, lean meat, cottage cheese, itlog, gulay at prutas. Ang perpektong pagkalkula ng mga protina ay dapat na 1.5 - 2 gramo bawat kg ng timbang, ang mga karbohidrat ay hindi dapat lumampas sa 2 gramo bawat kg. Ang mga lalaki, hindi tulad ng mga batang babae na laging gustong pumayat, ay maaaring kumain ng mga matatamis at starchy na pagkain, ngunit sa limitadong dami lamang at sa umaga. Kung tutuusin ang pangunahing layunin makakuha ng mass ng kalamnan, hindi isang layer ng taba.

Mahalagang huwag kalimutan na, tulad ng imposibleng mawalan ng timbang sa isang bahagi ng katawan, imposible rin na makakuha ng masa. Ang pag-alog ng mga binti, ang itaas na katawan ay lalakas din. Ang mga binti ay isang malaking kalamnan at kapag mas na-load mo ito, mas maraming testosterone ang bubuo, na nag-uudyok sa paglaki ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng bawat ehersisyo 15 - 20 beses, 3 - 4 na biyahe 3 beses sa isang linggo, sa maikling panahon makikita mo ang isang mahusay na resulta na magpapasigla sa iyo na magpatuloy sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing motivator ay ang mga interesadong sulyap ng mga batang babae at ang naiinggit na sulyap ng mga lalaki.

Panoorin ang video: