Paano tumakbo sa gabi: kapaki-pakinabang na mga tip. Ano ang mga pakinabang ng pagtakbo sa gabi? Ito ba ay nagkakahalaga ng pagtakbo sa gabi
Isa sa mga pinaka-accessible at mga simpleng paraan nag-aambag sa pagbaba ng timbang ay madaling tumakbo. Ang kakayahang mawalan ng labis na pounds, anuman ang iskedyul ng mga gym at nang hindi gumagasta ng pera, ay kaakit-akit sa maraming tao. Maaari mong alisin ang mga dagdag na sentimetro mula sa mga gilid at tiyan sa tulong ng pagtakbo. Ang unibersal na lunas na ito, kapwa para sa mga babae at lalaki, ay nagbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang iyong pisikal na hugis at mag-pump up ng ilang mga grupo ng kalamnan, lalo na ang mga pari.
Depende sa pagpili ng oras ng araw, maaari kang makakuha ng ibang epekto. Ang jogging sa umaga ay nagpapalakas sa nervous at cardiovascular system. Habang ito ay ang pag-jog sa gabi na nakakatulong upang mawalan ng timbang. Kaya, tumatakbo sa gabi para sa pagbaba ng timbang, paano ito gagawin nang tama?
Tungkol sa pagtakbo sa gabi para sa pagbaba ng timbang
Takbo sa gabi
Ang pagtakbo sa gabi para sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa pagsunog ng labis na calorie. Magkano ang kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang?
Sa proseso ng pagtakbo, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng reserbang asukal - glycogen. Sa unang 40-50 minuto ng pagsasanay, ang mga selula ng katawan ay huminto sa paggawa ng glycogen, at ang katawan ay nagpapatuloy sa paggamit ng mga ekstrang deposito ng taba.
Iyon ang dahilan kung bakit upang mawala ang taba ng masa, kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa 50-60 minuto. Sa panahong ito, ang katawan ay titigil sa paggamit ng glycogen at magsisimulang magsunog ng mga tindahan ng taba.
Mahalaga! Ang pagtakbo ng 10-20 minuto, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay hindi makakamit.
Upang maiwasang masanay ang katawan sa mga kargada, kinakailangang magpalit-palit ng mabilis na pagtakbo para sa maikling distansya na may mas kalmadong pagtakbo para sa malalayong distansya. Makakatulong ito na mapanatiling maayos ang katawan at magsunog ng mas maraming calorie.
Bilang karagdagan, ang isang pag-jog sa gabi para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang stress na naipon sa araw, pagpapatahimik at gawing mas malalim ang iyong pagtulog.
Mahalagang impormasyon! Ang pagtakbo ay ipinagbabawal para sa mga taong may mga sakit ng cardiovascular system, na may talamak at nagpapasiklab na proseso, pagpapapangit ng mga organo ng musculoskeletal system.
Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo sa gabi
Maaari ba akong tumakbo sa gabi upang mawalan ng timbang? Siguradong oo. Gayunpaman, sa mahabang pagtakbo, darating ang isang punto na ang katawan ay naubusan ng glycogen, at ang pagkasira ng mga taba ay hindi pa nagsisimula. Sa panahong ito, ang mga protina ng kalamnan ay nagsisimulang maubos. Kaya, kung ang layunin ng pagtakbo ay upang matuyo ang katawan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan, kung gayon ang pag-jogging ay dapat na iwanan.
Maaari mong makamit ang ninanais na epekto ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng interval running. Ito ay isang serye ng mga pagsasanay sa pagtakbo na may pinakamataas na pagsisikap at pahinga. Halimbawa, ang 100 metro ay isang banayad na paglalakad, ang 100 ay isang pag-jog, at ang 100 ay isang sprint na may pinakamataas na bilis at pagsisikap. Kung papalitan mo ang sequence na ito sa loob ng 30-40 minuto, makakakuha ka ng epekto ng matagal na pagsunog ng taba.
Tandaan! Ang paggamit ng interval running ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba sa loob ng 6 na oras pagkatapos ng pagsasanay.
Ang tamang pagpili ng mga damit para sa pagsasanay ay nakakatulong upang maisulong ang pagbaba ng timbang. Ang mga bala ay dapat gawa sa natural na tela, hindi lamutak at magaan. Siguraduhing bumili ng running shoes, lalo na sa pagtakbo sa aspalto.
Makakamit mo ang isang mas malaking epekto sa tulong ng mga espesyal na shorts para sa mga kababaihan. Kapag ginagamit ang mga ito, nangyayari ang mas aktibong pagpapawis, na humahantong sa pag-alis ng mga lason mula sa mga tisyu ng katawan.
Kung kailan tatakbo
Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang mahinahong paglalakad
Maaari kang tumakbo 1 oras bago kumain, o 2 oras pagkatapos. Ito ay kilala na ang maximum epektibong oras kapag ang mass ng kalamnan ay handa nang tumanggap ng mga pagkarga, ang panahon mula 16:00 hanggang 18:00 ay isinasaalang-alang. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagpili ng oras sa loob ng agwat na ito, makakakuha ka ng malaking benepisyo at epekto.
Ang prinsipyo ng pagtakbo sa gabi ay hindi naiiba sa pagtakbo sa umaga. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang mahinahong paglalakad. Unti-unting pinapataas ang bilis at pag-load, kailangan mong payagan ang katawan na iakma ang metabolismo.
Mahalaga! Ang isang maayos na pagtaas sa aktibidad ay nag-aambag sa pag-activate ng mga panloob na sistema na responsable para sa proseso ng pagsunog ng taba.
Bilang karagdagan sa pagpili ng bilis at oras ng aralin, kailangan mong pangalagaan ang pagpili ng ruta. Para sa mga baguhan na runner, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang tuwid at kahit na mga ibabaw. Ang pagpili ng mga lugar na may mas mahirap na lupain ay nagpapataas ng pagkarga sa musculoskeletal system.
Tandaan! Kapag tumatakbo sa gabi, dapat kang maging maingat. Ang mga nakausli na bukol o hukay ay maaaring magdulot ng matinding pinsala.
Maaari ba akong kumain pagkatapos ng ehersisyo
Kung sakaling mangyari ang isang panahon ng pagtulog sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong ilipat ang hapunan sa umaga.
Dahil ang pag-jogging sa gabi nang walang laman ang tiyan ay hindi inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kumuha ng magaan na meryenda 30-60 minuto bago mag-jogging. Maaari itong maging cottage cheese na walang taba o yogurt, salad ng gulay o prutas.
Tandaan! Mayroong isang konsepto ng window ng carbohydrate. Nangangahulugan ito na walang muling pagdadagdag ng carbohydrate sa loob ng 15 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagwawalang-bahala sa kaganapang ito ay maaaring humantong sa mga kaguluhan sa proseso ng metabolic. Ang pagpili ng isang baso ng juice, pinatuyong prutas ay maiiwasan ang pag-unlad ng prosesong ito.
Posible ang buong pagkain 40-50 minuto pagkatapos ng pagtakbo. Ang pagsunod sa panuntunan ng ratio ng carbohydrates at protina sa 3: 1 gramo bawat 1 kg ng timbang, maaari kang mag-ambag sa proseso ng pagkawala ng timbang.
Ang mga pagkaing may protina ay mainam para sa mga pagkaing post-run. Ang mga cereal, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga karne na walang taba ay makakatulong na mapunan muli ang nasunog na mga tindahan ng glycogen.
Upang mabawasan ang pagkarga sa mga cardiovascular at excretory system bago ang pagsasanay, kailangan mong bawasan ang dami ng tubig na natupok. Sa proseso ng pagtakbo, maaari mong pawiin ang iyong uhaw sa maliliit na sips, kumukuha ng 200-250 ML ng tubig sa pagtatapos ng pagtakbo.
Pagpili ng isang evening run
Ang pagpili ng oras ng gabi para sa jogging ay tumutukoy sa pinakamahusay na sikolohikal na epekto. Ang kawalan ng pangangailangan para sa isang maagang pagbangon ng umaga ay nagpapataas ng sikolohikal na kaginhawahan sa proseso ng pag-eehersisyo.
Tandaan! Ang pag-jogging sa gabi ay nagbibigay-daan, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, upang mapupuksa ang stress dahil sa paggawa ng mga endorphins. Bilang karagdagan, ang gayong pagtakbo ay nakakatulong upang masunog ang labis na mga calorie na naipon sa araw.
Bilang karagdagan, ang pagtakbo sa gabi ay dapat piliin dahil sa posibleng pakiramdam ng pagkapagod na nakakaapekto sa kakayahang magtrabaho.
Ang mga aktibong proseso ng excretory system sa gabi ay tumutulong na mawalan ng timbang kasama ang pagtakbo.
Summing up, maaari naming confidently sabihin na ito ay ang pagpili ng isang gabi run, kaisa sa isang diyeta, na tumutulong upang mabawasan ang taba ng katawan. Bilang karagdagan sa pagpapababa ng dagdag na pounds, ang pag-jogging sa gabi ay nakakatulong na mapawi ang naipon na tensyon at stress. Kumportableng sportswear, isang maayos na sinusunod na regimen sa pag-inom at diyeta - lahat ng ito ay nag-aambag sa mabilis na pagkamit ng nais na resulta.
Nakaupo sa trabaho, madalas kaming tumingin sa labas ng bintana na may kalungkutan, nagpaplano kung paano mapawi ang stress na naipon sa araw. Mayroong talagang maraming mga pagpipilian: magbasa ng libro, makipagkita sa mga kaibigan sa isang pub o cafe, umupo sa bahay sa harap ng TV, kumain ng masarap na hapunan. Medyo kaakit-akit na mga pagpipilian, tama ba? Ngunit maaari kaming mag-alok ng isang mas karapat-dapat na alternatibo - ang pagtakbo sa gabi, dahil ito talaga ang pinakamahusay na paraan upang iling ang mga bagay-bagay at alisin ang lahat ng mga problema na nagpapahirap sa aming mahinang ulo sa buong araw. Napakaraming nasabi tungkol sa mga benepisyo ng jogging na halos hindi makatuwiran na ipagpatuloy ang paksang ito, ngunit narito tamang pagpili ang timing para sa kaganapang ito ay pinagdududahan pa rin ng marami. Upang gawing mas madali ang pagpipiliang ito, pag-uusapan natin ang lahat ng mga kasiyahan ng isang evening run.
Mga argumento para sa"
Ang mga siyentipikong pag-aaral ng biorhythms ng tao ay nakilala ang oras kung kailan ang isang tao ay nasa tuktok ng kanyang aktibidad, at lahat ng mga organo at sistema ay nakikipag-ugnayan nang maayos, na ginagawang pinakamainam ang yugto ng panahon na ito para sa pisikal na Aktibidad. Ang panahong ito ay magsisimula sa 6 pm at magtatapos pagkalipas ng 8 pm. Ang mga ehersisyo na isinasagawa sa sandaling ito ay magiging mas epektibo kaysa sa pareho, ngunit, halimbawa, sa umaga. Ngunit kahit na hindi hinahawakan ang siyentipikong pananaliksik, makakahanap ka ng ilang mga pakinabang na ginagawang mas kaakit-akit ang mga naturang pagtakbo. Kaya ano ang nagbibigay sa atin ng pagtakbo sa gabi?
Walang maagang pagbangon. Para sa marami sa atin, kahit na ang pag-iisip na bumangon ng isang oras at kalahati o kahit dalawang oras na mas maaga ng ilang beses sa isang linggo ay nagiging hindi mabata. At sa umaga, sa halip na kasiyahan, nakakaramdam tayo ng panghihina at panghihina. Anong tumakbo dito. Anong kasiyahan ito. Ang mga klase sa gabi sa bagay na ito ay mas madali, dahil ang katawan ay hindi kailangang "indayog".
Sapat na dami ng oras. Ang mga sumubok ng morning run kahit isang beses ay malamang na nahaharap sa matinding kakulangan ng oras, dahil kailangan pa nilang ayusin ang kanilang mga sarili at magtrabaho. Ngunit sa gabi, ang problemang ito ay nawawala sa sarili nitong, dahil may karapatan kang itapon ang iyong sarili ayon sa gusto mo.
Pag-alis ng stress. Ang komunikasyon sa pamilya o mga kaibigan ay pareho sa tiyak na sandali nagsisimula na bawasan sa isang talakayan ng pagpindot sa mga problema. Bagama't ginagawang posible ng jogging na ganap na mag-abstract mula sa kanila, lumipat sa mas positibong paraan.
Well, kaunti tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa gabi. Sa araw ng trabaho, ang aming aktibidad ay minimal, at kung umuwi kami at lumipat mula sa desktop sa tanghalian o computer, nagsisimula itong maging isang talamak na anyo: ang mga kalamnan ay unti-unting nawawala at lumulubog, lumalala ang sirkulasyon ng dugo, mga problema sa likod. at nagsisimula ang mga binti. Hindi kapani-paniwala, ngunit halos kalahating oras lang pisikal na Aktibidad ay magbibigay sa katawan ng pagkakataon na lagyang muli ang mga reserbang oxygen sa dugo, pagpapabuti ng komposisyon nito at mapadali ang sirkulasyon. Nagsisimulang i-activate ng mga capillary ang kanilang paglaki, nagbibigay ng dugo at oxygen sa mga masakit na lugar. Ang pagtakbo sa gabi ay kapaki-pakinabang din dahil ang mga kalamnan na humina sa araw ay nagiging tono, sa gayon ay pinapanatili ang figure sa mahusay na hugis.
Kahinaan ng pag-eehersisyo sa gabi
Dahil dito, maaaring walang mga pagkukulang sa pagtakbo mismo, ngunit ang pagpili ng oras ng gabi ay maaaring hindi palaging matagumpay. Una sa lahat, dahil may mataas na posibilidad ng pagkabigo ng mga plano. Pagkatapos ng lahat, ang tukso na pumunta sa halip na istadyum, halimbawa, sa isang piknik o isang disco ay maaaring palaging lumitaw. Bilang karagdagan, walang sinuman ang immune mula sa pagkaantala sa trabaho o isang napakahirap na araw ng trabaho.
Ang antas ng pagkarga ay dapat na nasa ilalim ng mahigpit na kontrol, dahil kung ikaw ay labis na nasasabik, ang katawan ay maaaring "salamat" sa hindi pagkakatulog, na sa kalaunan ay nagiging talamak.
Ang isa pa, kahit na madaling maitama, ngunit minus, ay maaaring tawaging polusyon sa hangin sa gabi, na labis na nabubusog ng mga maubos na gas at alikabok na itinaas ng mga kotse. Siyempre, mahirap harapin ang problemang ito sa buong mundo, ngunit sa pamamagitan ng paglalayo ng iyong ruta mula sa mga abalang kalsada, maaari mong itama ang sitwasyon.
Isinasaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng pagtakbo sa gabi, isang konklusyon lamang ang nagmumungkahi sa sarili nito: ang huli ay hindi gaanong makabuluhan, at sa isang seryosong diskarte, halos hindi nila maaapektuhan ang iskedyul at kalidad ng pagsasanay.
Mga panuntunan sa pagtakbo sa gabi
Upang masulit ang iyong pagtakbo, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga tampok.
kumakain. Tumakbo ako ng walang laman ang tiyan - isang matatag na "hindi!". Ang isang tampok ng pagtakbo sa umaga ay ginagawa ito nang walang laman ang tiyan. Sa gabi, ang gayong pag-uugali ay maihahambing sa isang eksperimento sa sarili, at ang resulta ay hindi ang pinaka sa pinakamahusay na paraan makakaapekto sa iyong kagalingan. Banayad na hapunan + pahinga ng isang oras ay pinakamahusay na formula para sa gabi.
Warm up. Ang mga pinahihirapan ng tanong na "Paano magsimulang tumakbo sa gabi?" , dapat malinaw na maunawaan: kailangan mong magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan na nakakarelaks mula sa walong oras na pag-upo ay dapat na lubusang magpainit bago ang pagkarga, kung hindi man ito ay puno ng mga pinsala. Para dito, sapat na ang ilang simpleng pagsasanay: squats, stretching, swinging arm, jumping. Kahit na ang pinakasimpleng kumplikadong ginanap sa mga klase sa pisikal na edukasyon ay angkop.
Tumatakbo ang bilis. Dahil ang lohikal na konklusyon ng bawat gabi ay pagtulog, ito ay hindi kanais-nais, upang ilagay ito nang mahinahon, upang ma-overstrain ang katawan sa aktibong pagtakbo at mabibigat na karga. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay ang pag-jog, mas maraming sinanay na tao ang makakapili ng bilis para sa kanilang sarili, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Anumang lakas ng igsi ng paghinga, pamumula, sakit sa tagiliran, makapal na laway - lahat ng ito ay nagpapahiwatig na kailangan mong bawasan ang bilis, at mas mahusay na lumipat sa isang mabilis na hakbang sa kabuuan.
Oras at dalas ng pagsasanay. Maaari ba akong tumakbo araw-araw sa gabi? Isang paboritong tanong para sa mga nagsisimula na gustong ibigay ang lahat. Gayunpaman, kahit na ang mga propesyonal na atleta ay hindi nagsasanay nang madalas, ilang beses sa isang linggo ang katawan ay nangangailangan pa rin ng labis na kinakailangang pahinga, kung hindi, hindi ka makakatakbo dahil sa matinding pananakit ng kalamnan. Ang pinakamainam na iskedyul ay 3-4 na tumatakbo para sa 30-40 minuto. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sumunod dito, nang hindi binibigyan ang iyong sarili ng anumang mga indulhensiya. Sa mga araw na pinili para sa pagsasanay, ang iba pang mga problema at tukso ay dapat na tumigil sa pag-iral para sa iyo.
Pagtakbo at pagbaba ng timbang. Ang mga taong sumusunod sa kanilang figure ay madalas na iniisip kung paano tumakbo sa gabi upang mawalan ng timbang. Ang sagot ay napakasimple: tumakbo nang tama sa umaga. Hindi namin kayang bayaran ang intensity na magpapahintulot sa amin na sunugin ang aming maingat na nakaimbak na mga reserba sa aming mga panig. Ang mga pagtakbo sa gabi ay higit pa tungkol sa pagpapanatiling malusog kaysa sa pagpasok dito, kaya huwag umasa. Ang isang pagtaas sa mga naglo-load ay maaaring humantong sa isang pagkabigo ng mga ritmo ng katawan, na kung saan ay ganap na hindi kanais-nais.
Ang walang hanggang tanong
Matapos basahin ang lahat ng mga argumento, marami ang patuloy na pinahihirapan ng tanong kung ano pa rin ang mas mahusay na tumakbo sa umaga o sa gabi. Halos imposible na makarating sa katotohanan dito, ngunit ang pangunahing konklusyon ay ang pagtakbo ay pinakamahusay, at kapag ito ay halos hindi mahalaga.
Kailangan mong piliin ang oras batay lamang sa iyong ritmo ng buhay. Kung hindi ka makabangon kahit limang minuto bago tumunog ang alarma, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili at bumangon para sa pagtakbo sa umaga, dahil hindi lamang ito magdadala ng kasiyahan, ngunit aalisin din ang lahat ng iyong lakas, ikaw ay matulog pagkatapos ng hapunan. At kabaligtaran, kung sa alas-otso ng gabi ay gusto mo nang makayakap sa isang unan, kung gayon anong uri ng pagtakbo sa gabi ang maaari nating pag-usapan, dahil mas madaling tumakbo sa alas-sais ng umaga. Maaari mong piliin ang pinakamainam na oras, pana-panahong alternating umaga at gabi tumatakbo, kaya ikaw mismo ay maunawaan kung paano ito ay mas maginhawa para sa iyo. Kung makikisali ka, mawawalan ng kahulugan ang oras para sa iyo.
Magkano ang tatakbo?Maaari kang gumawa ng iskedyul ng pagtakbo sa gabi batay sa iyong workload. Ang mga klase ay dapat na may dalas ng 2-4 beses sa isang linggo. Mas madalas ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang magpahinga, mas madalas - hindi sapat na pagkarga. pinakamahusay na oras para sa mga klase ay mula 19 hanggang 22 oras. Ngunit huwag mag-antala sa mga klase, kung hindi, mahihirapan kang makatulog mamaya. Ang tagal ng pagtakbo sa gabi ay 30-45 minuto. Ang paglabas para sa isang evening run ay inirerekomenda isang oras pagkatapos ng hapunan. Huwag tumakbo sa kahabaan ng carriageway. Ang maalikabok, maruming hangin ay walang maidudulot na mabuti. Mas mainam na pumili ng isang parke o isang sports ground. Planuhin ang iyong ruta nang maaga.
Paano tumakbo?Upang masulit ang pagtakbo, inirerekumenda na magpalit-palit ng mabilis at mabagal na mga yugto. Hatiin ang iyong run sa tatlong bahagi. Magsimula sa isang mabagal na pantay na paggalaw, ang pangalawang yugto ay isang pagtakbo sa isang pinabilis na bilis at ang huling bahagi ay sa isang napakabagal na bilis. Tandaan na simulan ang iyong pagtakbo sa isang light warm-up. Gumawa ng ilang simpleng ehersisyo (tilts, squats, leg swings). Habang tumatakbo, sa unang pagkakataon ay kailangan mong patuloy na kontrolin ang iyong sarili. Ito ay kinakailangan upang subaybayan ang paghinga at pagpapatakbo ng pamamaraan. Paano ito pinakamahusay na gawin:
- Kontrol ng hininga. ay tutulong sa iyo na maitatag ang iyong ritmo, na magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga klase nang may kahusayan, nang walang pagkagambala dahil sa paghinga o sakit sa tagiliran. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung huminga ka lamang sa pamamagitan ng iyong bibig, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ikaw ay pagod na, lalabas ang igsi ng paghinga at ang aktibidad ay kailangang ihinto. Ang pagkontrol sa paghinga ay isa sa mga mahahalagang tuntunin ng pagtakbo.
- Teknik sa pagtakbo. Huwag masyadong i-swing ang iyong mga braso habang tumatakbo. Panoorin ang iyong postura. Ang likod ay dapat na tuwid, bahagyang ikiling pasulong. Ang mga braso ay nakatungo sa mga kasukasuan ng siko sa tamang anggulo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Huwag mag-overload ang iyong sarili, hindi ka dapat makaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Marami ang interesado sa tanong kung paano magsimulang tumakbo sa gabi. Napakahalaga na unti-unting taasan ang tagal ng mga klase. Magsimula sa 5-10 minuto. Ito ay sapat na para sa unang linggo. Sa hinaharap, magdagdag ng 5 minuto sa isang linggo.
Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo, mahalagang kontrolin ang pagkarga. Upang gawin ito, sukatin ang pulso pagkatapos mag-ehersisyo. Hindi ito dapat lumampas sa 150 beats kada minuto. Kung pagkatapos ng unang pagtakbo ay mayroon kang pananakit sa mga kalamnan ng guya, hindi ka dapat huminto sa pag-eehersisyo. Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay magsisimulang mag-tono at ang sakit ay mawawala. Mapapansin mo na ang pagtakbo sa gabi ay kapaki-pakinabang. Siguraduhing makinig sa iyong katawan, kailangan mong hanapin ang iyong sariling ritmo ng paggalaw na hindi nagiging sanhi ng overstrain, kung saan maaari kang lumipat nang mahabang panahon.
Tapusin ang iyong pagtakbo sa pamamagitan ng showerAng isang mainit na shower ay mapawi ang labis na pag-igting at hahayaan ang mga kalamnan na makapagpahinga pagkatapos pag-eehersisyo.
Kung nais mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, dapat mong isaalang-alang ang pag-jogging sa umaga o pagtaas ng oras sa gabi. Hindi ka dapat magtipon ng isang kumpanya para sa pagtakbo sa gabi. Maaari mong dalhin ang iyong manlalaro kung ikaw ay nababato. Bilang isang tuntunin, ang pagwawakas ng pagsasanay ng isa sa iyong mga kasosyo sa pagtakbo ay nakakaapekto sa iyong pagsasanay.
Tamang pagtakbo sa gabi ay positibong impluwensya para sa buong organismo. Hindi ka dapat mag-isip ng mahabang panahon kung paano tumakbo nang tama sa gabi, tumakbo ka lang at hindi magtatagal ang resulta.
Marami na ang nasabi at naisulat tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo. Ito ay isa sa mga pinaka-naa-access na uri ng pag-load in modernong mundo. Hindi mo maisip ang isang bagay na mas natural kaysa sa pagtakbo. Gayunpaman, mayroon pa ring mga pagtatalo sa mga jogger tungkol sa kung kailan mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi. Tingnan natin kung gaano kapaki-pakinabang ang pagtakbo sa gabi kung ihahambing sa pag-eehersisyo sa umaga.
Ano ang mga benepisyo ng jogging sa gabi?
Ang regular na jogging ay nagpapabilis ng metabolismo, nakakatulong na panatilihing maayos ang mga kalamnan sa binti. Sa isang oras sa gilingang pinepedalan, humigit-kumulang 500 kilocalories ang nasusunog. Kung susundin mo ang diyeta, ang pagtakbo ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 1-2 kg bawat linggo.
Dagdag pa, ito ay isang mahusay na paraan upang magsanay. cardiovascular system. Sa paglipas ng mga taon, ang mga pader ng aming "motor" ay umaabot, at ang lakas ng tunog ay tumataas. Kaya, dahil sa tumaas bandwidth ang pagkasira ng puso ay nabawasan, dahil kailangan nitong gumawa ng mas kaunting mga contraction.
Ang mga tagahanga ng morning run ay nagsasabi na sa oras na ito ay nae-enjoy nila ang sariwang hangin at nagre-recharge ng kanilang mga baterya. Hindi ka maaaring makipagtalo sa unang kalamangan. Minsan sa mga pangunahing lungsod sa gabi halos wala nang mahihinga. At sa umaga pa lang ay mararamdaman mo na ang medyo malinis na hangin.
Tulad ng para sa enerhiya - mapagtatalunan. Ito ay kilala na ang mga tao ayon sa biological rhythms ay nahahati sa tinatawag na mga kuwago at lark. Ang huli, marahil, ay kaaya-aya na bumangon bago ang madaling araw para tumakbo. Gayunpaman, para sa una, ang pagtakbo sa umaga ay karahasan laban sa isang inaantok na katawan.
Bakit kailangan mong tumakbo sa gabi?
Bilang karagdagan sa mga pangkalahatang benepisyo, ang pag-jogging sa gabi ay pinapawi ang stress na naipon sa araw. Mga paghihirap sa trabaho, mga iskandalo sa mga tindahan at pampublikong sasakyan - lahat ng ito ay umaagos at nagpapahirap sistema ng nerbiyos. Sa pagtatapos ng araw, para kang piniga na lemon. Paano magsaya sa ganoong estado? Ilang laps sa paligid ng stadium.
Hindi ito biro. Siyempre, isa pang gawain ang paghila ng pagod na katawan papunta sa site. Ngunit, maniwala ka sa akin, pagkatapos ng 10 minuto ang mood ay bubuti nang husto. Ang punto ay endorphins, na inilabas sa panahon ng ehersisyo.
"Iniisip" ng katawan na dahil tumatakbo ang isang tao, nangangahulugan ito na nasa panganib siya. Ang mga hormone ng kaligayahan - serotonin at dopamine - na pumapasok sa utak ay nakakatulong upang makayanan ang labis na stress. Kaya ang mga tao ay nakakakuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa kanilang mararamdaman sa umaga.
Bakit mas mahusay na tumakbo sa gabi para sa pagbaba ng timbang? Sa mga tuntunin ng intensity ng pagsunog ng calorie, ang isang pagtakbo sa gabi ay hindi pangunahing naiiba sa isang pagtakbo sa umaga. Ang katotohanan ay sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, sinusunog namin ang mga calorie na wala kaming oras na gastusin sa araw. Kung tatakbo ka sa umaga, ang labis na enerhiya ay tiyak na mapupunta sa mga bin, na hindi makikita sa pinakamahusay na paraan sa hitsura.
Mahalaga: Para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, hindi ka dapat kumain pagkatapos ng ehersisyo. Kung tatakbo ka sa gabi, ang huling pagkain ay dapat na dalawang oras bago ang pagtakbo.
Paano tumakbo sa gabi?
Anuman ang oras ng pagsasanay, kakailanganin mo ng kagamitan:
- sneakers na may mataas na soles, na may shock-absorbing takong at maaasahang pag-aayos ng paa;
- sweatpants o shorts (depende sa panahon);
- T-shirt;
- windbreaker (sa malamig na panahon);
- bote ng tubig.
Sa mga karagdagang kagamitan, ang isang heart rate monitor ay kapaki-pakinabang, na makakatulong sa pagsubaybay sa ritmo ng puso. Kaya mas makokontrol mo ang pagkarga. Ang isang MP3 player ay magiging kapaki-pakinabang upang tamasahin ang iyong mga paboritong track habang tumatakbo.
Pumasok sa pagsasanay nang paunti-unti. Huwag magtakda ng mga talaan ng distansya. Sa unang araw, tumakbo ng isang lap, pagkatapos ay magpahinga at tumakbo muli. Master ang 3-4 na bilog at bumalik sa bahay. Maaari mong palitan ang pagkarga na may pahinga sa oras: isang minutong pagtakbo - isang minutong pahinga. Habang tumataas ang fitness, dagdagan ang bilang ng mga lupon at bawasan ang pahinga.
Gumawa ng warm-up bago ang bawat pagtakbo. Bigyang-pansin ang tuhod, balakang at kasukasuan ng bukung-bukong. Upang magpainit, gawin ang 10-20 squats o jump rope.
Running technique sa gabi
Jogging: magbibigay ito ng pinakamainam na bilis at hindi ka papayag na mapagod nang maaga. Panoorin ang posisyon ng iyong katawan. Huwag yumuko o ikiling ang iyong ulo pabalik. Huwag ipakibit ang iyong mga balikat upang hindi mag-aksaya ng enerhiya sa hindi kinakailangang pag-igting.
Habang tumatakbo, ang mga panloob na gilid ng mga paa ay dapat na nasa isang tuwid na linya, na makakatulong upang maiwasan ang pag-alog ng katawan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga. Dapat itong maging pare-pareho: huminga sa ilong, huminga sa bibig. Huwag kailanman pigilin ang iyong hininga. Sa mabigat na karga, maaari itong maging sanhi ng pagkawala ng malay. Ang pagbagsak habang tumatakbo ay isang kahina-hinalang kasiyahan.
Paano tapusin ang isang pagtakbo?
Ang biglaang paghinto pagkatapos tumakbo ay maaaring makapinsala. Samakatuwid, bago ang linya ng pagtatapos, unti-unting lumipat sa isang mabilis na hakbang, at pagkatapos ay sa isang regular. Upang mabilis na gawing normal ang tibok ng puso, huminga ng ilang malalim at matalim na pagbuga.
Kapag bumalik sa normal ang pulso, gumawa ng kaunting warm-up. Iunat ang mga balakang, mga kalamnan ng guya, isang pares ng mga pasulong na liko ay hindi rin magiging labis.
Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay napatunayan ng karanasan ng sampu-sampung libong tao, at hindi mahalaga kung ito ay isang pagtakbo sa gabi o isang pagtakbo sa umaga. Kaya mo bang tumakbo araw-araw? Siyempre, kung ang katawan ay nakayanan ang gayong pagkarga.
Bilang karagdagan, kailangan mong maunawaan na para sa ilang mga jogging ay kontraindikado. Ito ang mga taong may varicose veins mga ugat, sakit sa puso, kasukasuan, gulugod, talamak na presyon at labis na katabaan sa unang yugto at mas mataas. Lumapit nang matalino sa sports!
Itinatampok na Balita
"Hindi ako magnanakaw ng anuman": Nagsalita si Dimash tungkol sa iskandalo kay Vitas
Habang umiikli ang liwanag ng araw, parehong nahihirapan ang mga may karanasan at baguhang runner na tumakbo sa dilim. Ang pagtakbo sa gabi ay tiyak na may mga kakaiba, ngunit hindi iyon dahilan para sumuko sa iyong mga layunin sa kompetisyon o fitness. Sa tamang paghahanda at pag-uugali, maaari mong gawin ang mga pagtakbo sa gabi na kasing ganda ng pagtakbo sa araw.
Pagpapasiya
Ang pag-alis sa trabaho at paghanap na madilim na sa labas ang dahilan kung bakit nagiging isang tunay na hamon ang taglagas at taglamig. Tanging ang pinaka-determinado at motivated ang patuloy na tumatakbo nang regular sa mga madilim na buwan. At gaya ng makikita natin mamaya, ang pagtakbo sa gabi ay mangangailangan ng pagbili ng ilang karagdagang kagamitan upang gawing ligtas at komportable ang pagsasanay. Kailangan mong tiyakin na talagang tatakbo ka sa gabi - bago gumastos ng pera at oras sa mga pagbiling ito.
Kaligtasan Una
Walang alinlangan, ang pinakamahalagang bagay sa pagtakbo sa gabi ay ang iyong kaligtasan. Walang pag-eehersisyo ang katumbas ng panganib sa iyong kalusugan at kaligtasan. Sa kaunting pag-iisip, magagawa mo ang mga kinakailangang running workout na may kaunting panganib. Narito ang ilang bagay na dapat isipin:
mahusay na naiilawan ruta
Maaaring hindi mo kailangang tumakbo sa pinakakawili-wiling ruta, ngunit higit na mahalaga na tumakbo ka sa pinakamaliwanag na lugar. Sa ganitong paraan hindi mo lang makikita ang ibang tao (at nakikita ka nila), ngunit makikita mo rin ang surface kung saan ka tumatakbo.
Ang mas simple ay mas mabuti
Sa halip na masigasig na gumawa ng 15 kilometrong ruta "sa isang bilog", tumakbo ng 5 kilometrong bilog nang 3 beses. O kahit 3 km. Sa ganitong paraan magiging malapit ka sa bahay hangga't maaari kung gusto mong tapusin nang maaga ang iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, magiging pamilyar ka sa bawat sulok, bawat butas at basag sa kalsada. At ipaalam sa iyong mga kaibigan at pamilya kung saan ka tatakbo para madali ka nilang mahanap kung kinakailangan.
Maging visible
Tumatakbo sa dilim, hindi mo kayang magbihis ng hindi mahalata. Maliwanag, makikinang na mga kulay na may mapanimdim na elemento - iyon ang dapat. Maaari kang magdagdag ng kumikislap na flashlight (puting ilaw sa harap, pulang ilaw sa likod) at pagkatapos ay tiyak na makikita ka sa dilim.
Ang tamang kagamitan para sa isang evening run
Ang pagtakbo sa gabi ay nangangahulugan din na kailangan mong maghanda para sa mas mababang temperatura ng hangin mamaya sa gabi at malalang kondisyon ng panahon. Dapat ay mayroon kang isang set ng damit at gamit na magpapanatiling komportable at ligtas sa iyong pagtakbo.
Vest na may reflective elements
Mas mainam na magaan ang timbang, ang isang naka-ziper na vest ay makakatulong na panatilihing mainit ang iyong katawan at maging kakaiba ka. Sa pamamagitan ng pagbubukas at pagsasara ng zipper, makokontrol mo kung gaano ka pinainit ng vest.
Headlamp
Hindi sapilitan, ngunit isang napaka-kapaki-pakinabang na piraso ng kagamitan. Iilawan nito ang iyong landas sa dilim, na tutulong sa iyong piliin ang pinakaligtas na landas. Ito rin ay gagawin kang napaka-visible. Ang mga modernong modelo ng mga flashlight ay medyo magaan, maaari silang magsuot ng sumbrero o takip at hindi nakakaramdam ng labis na kakulangan sa ginhawa sa ulo.
kumikislap na mga parol
Katulad ng ginagamit ng mga siklista sa gabi, ang mga simpleng flashlight na ito ay mura at mabisang paraan pagandahin ang iyong visibility sa dilim. Tandaan na ang isang pulang flashlight ay dapat na matatagpuan sa likod, at isang puti / walang kulay na flashlight ay dapat na matatagpuan sa harap. Dahil dito, madali at maagang mauunawaan ng mga driver at pedestrian kung saang direksyon ka lilipat.
Ano ang hindi dapat dalhin: mga headphone
Kahit na tumakbo ka malapit sa bahay, ang pagtakbo gamit ang mga headphone ay lubos na nagpapataas ng panganib ng pinsala at iba pang mga problema. Iwanan ang musika hanggang sa mas magandang oras at liwanag ng araw.
Bilang karagdagan sa tamang kagamitan at ruta, may ilan pa mahahalagang puntos na gagawing mas produktibo ang iyong gabi:
Meryenda bago tumakbo
Malaki ang posibilidad na ang iyong pagtakbo sa gabi ay nasa iyong karaniwang oras ng hapunan. Kung gayon, siguraduhing kumain ng maayos sa hapon upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Karamihan sa mga atleta ay maaaring ligtas na pumunta nang walang pagkain mula tanghalian hanggang hapunan, ngunit ang pagkain bago tumakbo ay isang garantiya ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Kaya kumain ng maaga.
Kumakain pagkatapos tumakbo
Sa isip, kaagad pagkatapos ng iyong pagtakbo sa gabi, kumain ng "tunay na pagkain" sa halip na mga paghahalo/inumin sa pagbawi. Subukang isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing nakakatulong sa pagbawi at naglalaman malaking bilang ng protina (karne, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas). Siguraduhing uminom ng ilang baso ng tubig sa pagkain na ito. Kung mas mabilis kang kumain pagkatapos ng iyong pagtakbo, mas mabuti: hindi mo lamang mapupunan ang mga pangangailangan ng calorie ng iyong katawan at tulungan itong mabawi, madadagdagan mo rin ang oras sa pagitan ng pagkain at pagtulog.
Warm up
Sa iyong pagtakbo sa gabi, wala kang masyadong oras para magpainit at magpalamig, kaya subukan ang mga sumusunod na opsyon. Una, subukang maging mas aktibo sa oras na humahantong sa iyong pagtakbo. Maaari itong isang paglalakad pauwi mula sa trabaho o mga aktibong laro kasama ang iyong mga anak. Ito ay sapat na upang mapabuti ang daloy ng dugo at gawing mas madali ang mga unang minuto ng pagtakbo. Ang isa pang pagpipilian ay ang planuhin ang iyong pag-eehersisyo sa paraang masisimulan mo ito sa mabagal na bilis. Tandaan na ito ay hindi lamang tungkol sa pag-init ng iyong mga kalamnan - ang iyong mga mata at tainga ay kailangan ding umangkop sa paggalaw sa dilim.
Maaari ka ring maging interesado sa mga artikulo:
- Ang mga tablet na Goldline bilang isang epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang: kung paano kumuha at gaano nakakapinsala?
- Butyratomania: ang epekto sa katawan ng butyrate, ang mga kahihinatnan ng paggamit at paggamot ng pagkagumon
- Bitamina Alphabet Diabetes: mga tagubilin, analogues, presyo Bitamina alpabeto komposisyon ng diabetes
- Ano ang ALT sa panahon ng pagbubuntis