Vitaminas geležis kokiuose produktuose. Kokiuose maisto produktuose yra geležies – išplėstinis sąrašas. Be to, sergant mažakraujyste, šių rūšių geležies reikia
Antsvoris ne visada siejamas su vyraujančiu sėsliu gyvenimo būdu ir banaliu persivalgymu. Ten lankosi nemažai merginų sporto salė ir laikosi dietos, bet negali numesti svorio. To priežastis dažnai yra geležies, mikroelemento, turinčio tiesioginį poveikį medžiagų apykaitai ir funkcijai, trūkumas. Skydliaukė. Jei tokia problema iškyla, įdėtos pastangos ne tik neduoda jokių rezultatų, bet, priešingai, lemia dar didesnį papildomų kilogramų rinkinį.
Geležis yra būtinas mikroelementas, atsakingas už daugelį svarbių žmogaus kūno funkcijų. Jo perteklius ir trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir savijautą. Abi sąlygos yra nukrypimas nuo normos, tačiau dažniausiai žmonės kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo.
Minėtas mikroelementas yra medžiaga, atsakinga už hemoglobino lygį. Geležis yra neatsiejama daugybės fermentų dalis ir atlieka didelis skaičius svarbios funkcijos:
- deguonies transportavimas į audinius, ląsteles, organus;
- hematopoezė;
- DNR gamyba;
- nervų skaidulų susidarymas ir žmogaus kūno augimas;
- kiekvienos atskiros ląstelės gyvybinės veiklos palaikymas;
- energijos apykaitos užtikrinimas;
- dalyvavimas redokso reakcijoje.
Be to, mikroelementas yra atsakingas už apsaugines organizmo funkcijas ir kitus ne mažiau svarbius procesus. Geležis yra ypač svarbi moteriai gimdymo laikotarpiu, nes šiuo laikotarpiu yra didžiausias medžiagos poreikis. Jo trūkumas sukelia labai rimtų neigiamų pasekmių.
Normalus mikroelemento kiekis organizme yra nuo trijų iki keturių miligramų. Pagrindinė medžiagos dalis (maždaug 2/3) yra koncentruota kraujyje. Likusi geležies koncentracijos dalis koncentruojasi kauluose, kepenyse, blužnyje. Mikroelemento lygis sumažėja dėl natūralių priežasčių – mėnesinių ciklų, prakaitavimo, dermos šveitimo. Jei racione nėra maisto produktų, kuriuose gausu geležies, tai neišvengiamai sukelia medžiagos trūkumą, nes panaudotos atsargos tiesiog nepapildomos. Norint išlaikyti reikiamą mikroelemento lygį, iš dienos raciono turėtų būti apie 10-30 miligramų šio junginio.
Tiksli suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų susijusių veiksnių:
- vaikai iki 13 metų - nuo 7 iki 10 mg;
- paaugliams vyrams reikia 10, o moterims - 18 mg;
- vyrai - 8 mg;
- moterų – nuo 18 iki 20, o nėštumo metu – ne mažiau kaip 60 mg.
neatitikimas dienpinigių geležies vartojimas sukelia daugelio funkcijų sutrikimą, o tai turi įtakos net išvaizdai. Ne visada prasta odos ir plaukų būklė siejama su amžiumi ar netinkamai parinkta kosmetika. Ir, galvodami apie dar vieno brangaus kremo indelio pirkimą, turėtumėte atidžiau pažvelgti į savo mitybą, nes problema gali būti būtent geležies trūkumas. Ši situacija ypač aktuali tiems, kurie dažnai laikosi dietų, nori sulieknėti, apsiriboja valgydami tik kokį nors maistą, kreipdami dėmesį į kaloringumą, o ne į kompozicijos naudingumą.
Mikroelemento yra įvairiuose maisto produktuose, todėl jis gali būti hemo ir nehemo. Pastarasis yra augaliniuose, o pirmasis – gyvūniniuose produktuose. Skirtumas tarp jų taip pat susijęs su virškinamumo laipsniu. Iš gyvulinės kilmės produktų geležies pasisavinama 15-35 proc., o iš augalinių – 2-20 proc. Todėl racione turėtų dominuoti hemo mikroelementas ir jo būti pakankamais kiekiais.
Vegetarams sekasi sunkiau nei tiems, kurie mėsos produktus vartoja kasdien. Padėčiai ištaisyti leidžiama naudoti maistą, kuris pagerina geležies įsisavinimo laipsnį. Šie maisto produktai apima tuos, kuriuose gausu vitamino C.
Didžiausias geležies kiekis randamas:
- Mėsa ir subproduktai. Tai kalakutiena, vištiena, jautiena, liesa kiauliena, ėriena ir kepenėlės. Daugiausia geležies yra tamsioje mėsoje.
- Jūros gėrybės ir žuvis. Norint kompensuoti mikroelemento trūkumą, pirmenybę reikia teikti krevetėms, tunams, sardinėms, austrėms, moliuskams, midijos, taip pat juodiesiems ir raudoniesiems ikrams.
- kiaušiniai. Tai taikoma vištienai, stručiai ir putpelėms. Kartu su geležimi juose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir magnio.
- Duona ir grūdai. Ypač naudingi grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, grikiai ir miežiai. Sudėtyje yra daug geležies kviečių sėlenos ir rugių.
- Ankštiniai augalai, daržovės, žolelės. Didžiausias mikroelemento kiekis yra žirniuose, pupelėse, pupelėse, špinatuose, lęšiuose, žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose, burokėliuose, šparaguose, kukurūzuose.
- Uogos ir vaisiai.Šioje maisto kategorijoje sedula, persimonai, sedula, slyvos, obuoliai ir pašarai yra geležies čempionai.
- Sėklos ir riešutai. Bet kokios rūšies riešutuose yra daug mikroelementų, atsakingų už hemoglobino lygį. Jie nėra prastesni už sėklas.
- Džiovinti vaisiai. Daug geležies yra figose, slyvose, razinose, džiovintuose abrikosuose.
Į pastabą! Ne visi džiovinti vaisiai yra sveiki. Dažnai kartu su vertinga organizmui geležimi jose yra kenksmingų medžiagų. Per gražus ir švarus išvaizda vaisiai dažniausiai rodo, kad jie buvo perdirbti, o tai leidžia nesąžiningiems gamintojams pailginti prekių galiojimo laiką.
Geležies turinčių produktų lentelė
Tikslesnė idėja, kiek miligramų geležies yra konkrečiame produkte, pateikiama lentelėse. Išanalizavus juose nurodytą informaciją, paaiškėja, kad didžiausia mikroelemento koncentracija 100 gramų produkto tenka vištienos ir kiaulienos kepenims, taip pat vėžiagyviams. Sėlenos, sojos ir lęšiai yra šiek tiek prastesni, tačiau iš jų absorbuojamos medžiagos kiekis yra du kartus mažesnis.
Produkto pavadinimas | |
---|---|
kiaulienos kepenys | 20,2 |
vištienos kepenėlės | 17,5 |
jautienos kepenys | 6,9 |
jautienos širdis | 4,8 |
kiaulienos širdis | 4,1 |
jautienos mėsa | 3,6 |
ėrienos mėsa | 3,1 |
kiauliena | 1,8 |
vištienos mėsa | 1,6 |
kalakutiena | 1,4 |
austrių | 9,2 |
midijos | 6,7 |
sardinės | 2,9 |
juodieji ikrai | 2,4 |
vištienos trynys | 6,7 |
putpelių trynys | 3,2 |
jautienos liežuvis | 4,1 |
kiaulienos liežuvis | 3,2 |
tunas (konservuotas) | 1,4 |
sardinės (konservuotos) | 2,9 |
Produkto pavadinimas | Geležies kiekis mg 100 g |
---|---|
kviečių sėlenos | 11,1 |
grikiai | 6,7 |
avižiniai dribsniai | 3,9 |
ruginė duona | 3,9 |
sojos | 9,7 |
lęšiai | 11,8 |
špinatų | 2,7 |
kukurūzai | 2,7 |
žirniai | 1,5 |
runkelių | 1,7 |
žemės riešutų | 4,6 |
pistacijų | 3,9 |
migdolų | 3,7 |
Riešutas | 2,9 |
sedula | 4,1 |
persimonai | 2,5 |
džiovintų abrikosų | 3,2 |
džiovintos slyvos | 3 |
granatas | 1 |
obuoliai | 0,1 |
Nuomonė, kad daugiausia geležies yra dotacijose ir obuoliuose, nėra tiesa. 100 gramų šių vaisių yra ne daugiau kaip 1 ir 2 miligramai mikroelemento.
Mitybos praturtinimas maisto produktais, kuriuose yra daug mikroelementų, ne visada leidžia kompensuoti jo trūkumą organizme. Yra maisto produktų, kurie trukdo įsisavinti medžiagą. Tai apima produktus su polifenoliais, kalciu ir taninu. Į šį faktą turi atsižvelgti tie, kuriems trūksta geležies.
Pieno produktuose šio mikroelemento nėra, juose gausu kalcio, todėl sumažėja su maistu gaunamos medžiagos. Stipri arbata ir kava nėra geriausi geležies sąjungininkai. Šių gėrimų gerbėjai turėtų įpratinti pasimėgavimą gaivinančios kavos ar arbatos puodeliu vėlesniam laikui po valgio. Apskritai Coca-Cola geriau pakeisti džiovintų vaisių kompotais arba erškėtuogių sultiniu.
Šio mikroelemento trūkumą jaučia bendras silpnumas, didelis nuovargis, staigus darbingumo sumažėjimas. Skaistalus pakeičia per didelis blyškumas. Oda tampa šiurkšti ir pernelyg sausa. Plaukai pradeda slinkti. Nagai nusilupa ir lūžinėja. Ant kulnų ir burnos kampučių susidaro įtrūkimai.
Būklė, kai nuolat trūksta geležies, vadinama anemija. Tai suteikia Neigiama įtaka ne tik išvaizda, bet ir kūnu. Neretai tyrimai rodo, kad net virškinamojo trakto audiniai pabąla. Tai rodo nepakankamą šio organo aprūpinimą krauju, o tokia situacija yra ne tik nukrypimas nuo normos, bet ir rodiklis, kad sutrikusi normali vidaus organų mityba.
Geležies trūkumas sukelia šias problemas:
- dažnas galvos svaigimas;
- bendras nuovargis ir silpnumas;
- širdies plakimas ir dusulys net esant nedideliam krūviui;
- galūnių tirpimas;
- miego problemos;
- dažni peršalimai ir pažeidžiamumas infekcijoms;
- virškinimo trakto sutrikimas;
- apetito slopinimas ir sunkumas nuryti maistą;
- noras naudoti kreidą ar žalius grūdus, taip pat „mėgautis“ dažų ir acetono kvapu.
Be to, kaip minėta anksčiau, pablogėja nagų, odos ir plaukų būklė. Kitaip tariant, žmogaus savijauta ir išvaizda palieka daug norimų rezultatų, o tai neigiamai veikia visus aspektus. Žinoma, jūs negalite savarankiškai diagnozuoti. Tik tyrimais galima nustatyti, ar žmogus serga mažakraujyste. Nurodo geležies trūkumą sumažintas lygis hemoglobino. Vyrams jis neturėtų būti mažesnis nei 130, o moterims - mažiau nei 120 gramų 1 litrui kraujo.
Sveikam organizmui būdingas natūralus mikroelemento praradimas ir papildymas. Patologinė būklė laikoma tada, kai nėra geležies šaltinio arba neįvyksta šios medžiagos pasisavinimas. Junginio trūkumas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos, jei yra pernelyg priklausomas griežtos dietos ar badavimas, taip pat vegetarizmas, kai nėra lydinčių geležies pasisavinimo „katalizatorių“, tai yra, suvartojama mažai vitamino C. Staigus geležies kritimas būdingas gausiam mėnesinių ciklui.
Vidutinio, lengvo, sunkaus sunkumo anemija, deja, yra gana dažna. Šia liga serga apie milijardas pasaulio gyventojų, ypač paauglės, jaunos ir vidutinio amžiaus moterys. Atsižvelgiant į tai, kad anemiją galima nustatyti tik atlikus laboratorinius tyrimus, neturėtumėte delsti kreiptis į specialistą, jei jaučiami geležies trūkumo požymiai.
Kritinė situacija yra tada, kai hemoglobino kiekis nukrenta žemiau 100 g/l. Jei taip nėra, situaciją galima greitai ištaisyti. Jūs turite pakoreguoti savo mitybą įtraukdami į savo dienos meniu maistą, kuriame gausu geležies. Tinkama mityba padėti greitai atsigauti. Jei sumažėjimas yra kritinis, skiriamas tinkamas gydymas. Mažakraujyste sergančiam žmogui ne visada užtenka tiesiog pakeisti mitybą, dažnai reikia vartoti geležies turinčius papildus.
Norėdami išvengti tokių sveikatos problemų, neturėtumėte nepaisyti normų sveika mityba, įsitraukti į dietas ir badauti. Jei išorinis patrauklumas kenkia sveikatai, galite gauti visiškai priešingą efektą.
Kuris vaisius turi daugiausia geležies? Šis klausimas kelia nerimą tiems, kurie kada nors susidūrė su hemoglobino trūkumo problema. Jei šio baltymo rodikliai nėra per žemi, tuomet juos galima koreguoti maisto pagalba. Tais atvejais, kai tyrimai parodė staigų hemoglobino sumažėjimą, reikalingos kitos, drastiškesnės priemonės: vaistai, vitaminų kompleksai.
Hemoglobinas yra baltymas, randamas raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Pagrindinė jo užduotis yra pernešti deguonį į kūno audinius. Žmonės, kuriems trūksta geležies, nuolat jaučiasi pavargę.
Daugelyje maisto produktų yra daug geležies, kuri leidžia stabilizuoti jos lygį organizme. Tačiau net ir tada, kai jie papildo dietą, nereikėtų tikėtis momentinio efekto. Žmogaus kraujas gali visiškai atsigauti tik po penkių savaičių. Todėl maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies, racione turi būti nuolat.
Dauguma žmonių, kurių hemoglobino kiekis žemas, patiria šiuos simptomus:- termoreguliacijos problemos;
- glositas;
- silpnos kūno apsaugos funkcijos;
- sumažėję akademiniai rezultatai ir naujų žinių įgijimas;
- vaikai turi atsilikusį protinį ir fizinį vystymąsi;
- nuolatinis nuovargio jausmas.
Geležies trūkumas kenkia absoliučiai visiems, tačiau yra rizikos grupė, kuriai priklausantys žmonės dažniau nei kiti serga anemija.
Asmenys, turintys specialių geležies poreikių:- kurie sirgo įvairiomis ligomis;
- vyresnio amžiaus;
- vaikai;
- nėščia moteris;
- moterys kritinėmis dienomis.
Šie žmonės turėtų atidžiai stebėti savo mitybą. Maistas, kuriame gausu geležies, padės jiems išlikti sveikiems ir tinkamai vystytis.
Hemograma, lentelė.
Indeksas | Grindys | Reikšmė |
hemoglobino | moterys | 114-144 |
vyrų | 131-163 | |
eritrocitai | moterys | 3.6-4.6 |
vyrų | 3.9-5.2 | |
retikulocitų | 1.9-11 | |
spalvos indikatorius | 0.83-1.04 | |
hematokritas | moterys | 35-41 |
vyrų | 39-49 | |
ESR | moterys | 1.9-16 |
vyrų | 1.1-11 | |
serumo geležis | 12.4-30.3 | |
OHSS | 30.7-84.7 | |
SSGE (MSN) | 23-34 | |
ICSU | moterys | 32.3-35.7 |
vyrų | 32.7-36.3 | |
MCV | moterys | 79-101 |
vyrų | 82-96 | |
MATAU | 26 | |
SDE | 7.54 |
Šie maisto produktai yra vertingi maistinių medžiagų ir vitaminų šaltiniai. Tačiau yra vaisių, kuriuos nuolat vartojant galima greitai atsikratyti anemijos.
Jie apima:- Džiovinti abrikosai. Jo sudėtyje yra daug antioksidantų, kurie leidžia išlaikyti jaunystę ir aukštą kūno tonusą. 105 g džiovintų abrikosų yra pusė normos geležies. Be to, džiovintuose vaisiuose gausu skaidulų. Dėl šios priežasties dideli kiekiai jame esantys cukrūs lėtai patenka į kraują. Tai leidžia reguliuoti gliukozės kiekį.
- Razinos. Džiovintos vynuogės yra produktas, prieinamas beveik visiems. Jame yra daug geležies – 1,6 mg 100 g.
- Persimonai. Šis vaisius ne tik puikaus skonio, bet ir labai turtingas vitamino C, antioksidantų ir geležies.
- Šilkmedžio. „Gyvybės medis“ – taip vadinamas šis augalas Kinijoje. Yra juodos, baltos ir raudonos spalvos. Jis gali būti įtrauktas į diabetu sergančių žmonių mitybą. Norintiems atsikratyti anemijos, būtina ją įtraukti į dietą. Šilkmedžiai naudojami džiovinti ir švieži, dedami į desertus ir vartojami atskirai. 105 g yra 1,7 mg geležies.
- Datos. Kokiuose vaisiuose yra daug geležies? Data yra simbolis, nurodantis nenugalimą gyvybės jėgą. Neįprastai saldžiuose datulių vaisiuose gausu angliavandenių ir geležies. Juose nėra riebalų ir cholesterolio. 100 g produkto yra 3 mg mikroelemento. Datų naudojimas leidžia greitai padidinti hemoglobino kiekį.
- Serbentas. Įvairių spalvų uogose 100 g yra 1,1 mg geležies, iš jų dažniausiai ruošiami skanūs drebučiai, uogienės.
- Slyvos. Tai natūraliai džiovintos arba pramoniniu būdu dehidratuotos slyvos. Per daug džiovintus vaisius sunku vartoti. Geriau užpilti vandeniu ir palikti per naktį. Gautas drumstas skystis, įsisavinęs mikroelementus ir vitaminus, yra naudingas sveikatai.
- Arbūzas. Nepaisant to, kad beveik 89% uogų sudaro vanduo, joje yra geležies, vitamino C ir maistinių medžiagų.
Daugelis ekspertų pataria granatus sergant anemija, seksualine disfunkcija, depresija, pastojimo problemomis, kraujagyslių ir širdies patologijomis, ligomis ar kraujo netekimu.
Nepaisant to, kad daugelio vaisių sudėtyje yra pakankamai geležies, vien iš jų neįmanoma gauti reikiamo mikroelemento kiekio. Daržovėse savo ruožtu yra daug daugiau geležies, be to, jose gausu organizmui gyvybiškai svarbių skaidulų.
Didžiausias geležies procentas yra šiose daržovėse:- 105 g saulėje džiovintų pomidorų yra 8,9 mg geležies. Vaikams per dieną rekomenduojama gauti 10 mg, o suaugusiems – 17. Pomidorus gerai naudoti ne tik džiovintus, bet ir gaminant maistą. 67% reikalingo geležies kiekio yra miško grybai.
- Chard yra žalia lapinė daržovė, dažnai naudojama Viduržemio jūros regiono virtuvėje. Jų lapai stori su raudonu arba smaragdiniu atspalviu. Juose yra antioksidantų ir fitonutrientų.
- Ankštinėse daržovėse yra daug baltymų ir geležies, todėl jos yra būtinos veganams.
- Špinatai yra geidžiamiausia labai maistinga daržovė. Iškepusiame jame daugiau geležies nei šviežiame.
- Nuo žolelių turinčios mikroelementų, populiariausios yra petražolės.
- Briuselio kopūstuose yra vitaminų A, K, C, geležies. Dėl šios sudėties jis reikalingas žmonėms, turintiems silpną regėjimą ir turintiems problemų dėl žaizdų gijimo.
Praturtinant mitybą maisto produktais, kurių sudėtyje yra geležies, reikia atsiminti, kad norint geriau pasisavinti, būtinas vitamino C buvimas.
Viso normaliam organizmo funkcionavimui reikalingo mikroelemento tūrio kai kuriais atvejais negalima gauti tik naudojant produktus. Tada vitaminų kompleksai gali ateiti į pagalbą.
Dažniausiai žmonės pradeda nerimauti dėl geležies turinčio maisto, kai išsivysto anemija. Tačiau geležies trūkumas gali pasireikšti ne tik hemoglobino sumažėjimu. Trūkstant geležies racione, gali atsirasti nemalonių simptomų, tokių kaip padidėjęs nuovargis, vangumas, galvos svaigimas ir galvos skausmai. Į savo racioną įtraukę maisto produktų, kuriuose gausu geležies, galite pagerinti savijautą. Žemiau pateikiame daug geležies turinčių maisto produktų lentelę.
Tačiau būtina suprasti, kad su maistu gaunama geležis gali būti dviejų rūšių:
Augalinės geležies /nehemo/ yra augaliniame maiste, daržovėse, vaisiuose, grūduose;
Gyvūninės kilmės geležies /hemas/ – kaip rodo pavadinimas, geležis iš kraujo hemoglobino – daugiausia randama raudonoje mėsoje, žuvyje ir paukštienoje.
Heme geležį geriausiai pasisavina organizmas. Taigi geležis iš mėsos pasisavinama 20-22%; geležies iš žuvies 10-11%; iš augalinių produktų tik 1-6 proc. Todėl, jei esate vegetaras ar laikotės augalinės dietos, augalinio maisto, kuriame yra daug geležies, kiekis turėtų būti žymiai didesnis, nes tokia geležis organizme pasisavinama mažiau.
Geležies trūkumo organizme požymiai:
Anemija;
- širdies plakimas su nedideliu
kroviniai;
- pasunkėjęs kvėpavimas;
- odos blyškumas ir sausumas;
- nagų deformacija ir trapumas;
- migruojantys skausmai ir skausmai širdyje;
- galvos skausmas ir svaigimas;
- emocinis labilumas;
- ypač mitybos iškrypimai
vaikai /kreida, žemė, smėlis/;
- nutukimas.
Geležies suvartojimo normos priklausomai nuo lyties ir amžiaus:
Vaikai: 1-3 metai - 6,9 mg per parą
3-11 metų - 19 mg
11-14 mg - 12 mg
14-18 metų - 15 mg
19-50 metų 18 mg
Vyresni nei 50 metų - 8 mg
Nėščioms – 30 mg per dieną
14-18 metų - 11 mg
vyresni nei 19 metų - 8 mg.
Maisto produktai, turintys daug gyvulinės geležies
Produkto pavadinimas | |
---|---|
kiaulienos kepenys | 20,2 |
vištienos kepenėlės | 17,5 |
jautienos kepenys | 6,9 |
jautienos širdis | 4,8 |
kiaulienos širdis | 4,1 |
jautienos mėsa | 3,6 |
ėrienos mėsa | 3,1 |
kiauliena | 1,8 |
vištienos mėsa | 1,6 |
kalakutiena | 1,4 |
austrių | 9,2 |
midijos | 6,7 |
sardinės | 2,9 |
juodieji ikrai | 2,4 |
vištienos trynys | 6,7 |
putpelių trynys | 3,2 |
jautienos liežuvis | 4,1 |
kiaulienos liežuvis | 3,2 |
tunas (konservuotas) | 1,4 |
sardinės (konservuotos) | 2,9 |
Augalinis maistas, kuriame gausu geležies
Produkto pavadinimas | Geležies kiekis mg 100 g |
---|---|
kviečių sėlenos | 11,1 |
grikiai | 6,7 |
avižiniai dribsniai | 3,9 |
ruginė duona | 3,9 |
sojos | 9,7 |
lęšiai | 11,8 |
špinatų | 2,7 |
kukurūzai | 2,7 |
žirniai | 1,5 |
runkelių | 1,7 |
žemės riešutų | 4,6 |
pistacijų | 3,9 |
migdolų | 3,7 |
Riešutas | 2,9 |
sedula | 4,1 |
persimonai | 2,5 |
džiovintų abrikosų | 3,2 |
džiovintos slyvos | 3 |
granatas | 1 |
obuoliai | 0,1 |
Nuomonė, kad daugiausia geležies yra dotacijose ir obuoliuose, nėra tiesa. 100 gramų šių vaisių yra ne daugiau kaip 1 ir 2 miligramai geležies. Be to, ši geležis yra augalinės kilmės, ji pasisavinama prasčiau.
Maisto produktų, kuriuose yra daug geležies 100 gramų, lentelė
Geležis (mg) |
Geležis (mg) |
||
abrikosai |
|||
Riešutai (migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, žemės riešutai) |
|||
Oranžinė |
|||
Aviena |
Petražolės (šaknis) |
||
baltas kiaušinis |
Kiaulienos kepenys |
||
balta duona |
Blauzdos kepenys |
||
Pomidorai |
|||
Bruknė |
Jautienos inkstai |
||
Vynuogė |
Kvietiniai miltai |
||
Jautiena |
|||
jūros žuvis |
|||
Grybai švieži |
|||
džiovinti grybai |
|||
Motinos pienas |
|||
Skumbrė |
|||
džiovinta kriaušė |
|||
Sviestas |
|||
Ikrai ikrai |
Juodieji serbentai |
||
kalakutiena |
|||
Veršiena |
|||
jūros kopūstai |
|||
Žiediniai kopūstai |
|||
Bulvė |
|||
Braškių |
Moliūgų sėklos |
||
avižiniai dribsniai |
ruginė duona |
||
Agrastas |
kvietinė duona |
||
Kukurūzai |
|||
Slyvos |
|||
Lęšiai |
|||
Makaronai |
Erškėtrožė |
||
Manų kruopos |
|||
karvės pienas |
|||
Kiaušinio trynys |
|||
jautienos liežuvis |
|||
Mandarinų |
Džiovinti obuoliai |
||
Jautienos smegenys |
Vištienos kiaušinis |
Kas kelia grėsmę geležies trūkumui organizme
Nuolatinis nuovargio jausmas, silpnumas ir galvos skausmai gali rodyti anemiją. Dažniausiai kartu su kalcio trūkumu organizme trūksta ir geležies. Kadangi didžioji jo dalis yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kurie gyvena tik 120 dienų, geležies atsargas reikia nuolat papildyti. Tai ypač svarbu moterims, kurios per mėnesį netenka dvigubai daugiau šio elemento nei vyrai.
Organizmas pasisavina tik 8% geležies, esančios maiste ar tabletėse. GELEŽIES gali būti mažai, jei: geriate daug kavos ar arbatos; - ilgai vartojate aspiriną, polopiriną; - organizmui trūksta vitamino C, vario, mangano, kobalto, kurie palengvina jo pasisavinimą iš virškinamojo trakto.
Iš 716 tyrimams atrinktų merginų 112-oms nustatytas geležies trūkumas organizme. Jis dar nepasiekė tokio lygio, kad būtų galima kalbėti apie anemiją. Bandymų serija Johnso Hopkinso vaikų centre Baltimorėje
parodė, kad toms merginoms, kurioms buvo skiriama 260 mg geležies per dieną (tabletėmis), pagerėjo dėmesio koncentracija ir žodžių įsiminimas. Merginų pasirinkimas tyrimams paaiškinamas tuo, kad jos
brendimo metu kenčia nuo geležies trūkumo.
Geležies papildų negalima vartoti neribotais kiekiais. Tai gali pakenkti virškinamajam traktui ar net apsinuodyti organizmą. Neduokite geležies vaikams ir nevartokite jos nėštumo metu nepasitarę su gydytoju. Tačiau dieta, praturtinta geležimi, yra visiškai saugi. Niekada nesukelia apsinuodijimo požymių suaugusiems ir sveikiems vaikams. Geležies turtingiausios yra kepenyse, inkstuose, mėsoje, grūduose, pupelėse, avižiniuose dribsniuose, kiaušinių tryniuose, džiovintuose abrikosuose, riešutuose, špinatuose, dilgėlių lapuose.
Nika Sestrinskaya - ypač svetainei fotodiet.ru
Raudonoje mėsoje gausu geležies
Geležis yra centrinė hemoglobino dalis, baltymas, pernešantis deguonį iš plaučių į likusį kūną. Geležies trūkumas yra pagrindinė geležies stokos anemijos priežastis ir ypač dažna jaunoms moterims ir vaikams. Tuo pačiu metu organizmo ląstelių aprūpinimas deguonimi yra ribotas, o tai neleidžia joms normaliai funkcionuoti ir sukelia raumenų nuovargį, mieguistumą, susilpnėja imunitetas. Kita vertus, geležies perteklius sukelia intoksikaciją, kuri gali baigtis įvairiomis komplikacijomis ir net mirtimi. Geležis dažniausiai pasisavinama su maistu, tačiau jos galima gauti ir formoje maisto priedai. Derinys geležies turtingas maistas, pavyzdžiui, mėsa, daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai, padės patenkinti kasdienį šio elemento poreikį ir palaikyti sveiką geležies kiekį organizme.
Kokiuose maisto produktuose yra geležies
Yra dviejų rūšių maistinė geležis – heminė ir neheminė. Hemo geležies yra gyvūniniuose šaltiniuose, įskaitant raudoną mėsą, vištieną ir žuvį, o ne hemo geležies yra vaisiuose ir daržovėse. Gyvūninę geležį organizmas pasisavina efektyviau nei augalinės formos geležį – hemo geležis pasisavinama nuo 15 iki 35%, neheminė – nuo 2 iki 20%.
Rekomenduojamas geležies suvartojimas priklauso nuo amžiaus ir lyties ir yra vyrams nuo 14 iki 18 metų - 11 mg per parą, vyresniems nei 19 - 8 mg, moterims nuo 14 iki 18 metų - 15 mg, nuo 19 iki 50 - 18 mg, virš 50-8 mg. Kadangi vegetariškoje dietoje yra tik neheminės geležies, vegetarams rekomenduojama geležies paros norma yra 1,8 karto didesnė. Viršutinė geležies suvartojimo riba sveikiems žmonėms yra 45 mg per dieną.
Mėsa ir jūros gėrybės
Liesa raudona mėsa, tokia kaip jautiena ir ėriena, ir organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys, yra labai geri geležies šaltiniai. Ir kuo mėsa tamsesnė, tuo daugiau joje geležies. Taigi veršienos kepenyse 100 g geležies yra 14 mg, kiaulienos – 12, vištienos – 8,6, jautienos – 5,7. Toliau seka jautiena (3,2), ėriena (2,3), kalakutiena (1,8) ir kiauliena (1,5). Tamsioje vištienos mėsoje yra 1,4 mg geležies, šviesioje – 1 mg.
Jūros gėrybėse, ypač vėžiagyviuose, taip pat gausu geležies. Midijose yra 6,8 mg geležies 100 g, austrėse - 5,7, sardinėse (konservuotose) - 2,9, krevetėse - 1,7, tunuose (konservuose) - 1,4.
Džiovinti vaisiai, tokie kaip džiovinti abrikosai (4,7 mg), slyvos (3,9) ir razinos (3,3), taip pat aprūpina organizmą geležimi. Džiovintuose persikuose (3) ir datulėse (2.2) taip pat yra geležies.
Duona ir grūdai
Ruginėje duonoje 100 g geležies yra 3,9 mg, iš rupių miltų – 2,5. Javų valgymas taip pat praturtina mitybą geležimi. Taigi kviečių sėlenose yra 10,6 mg geležies, grikiuose – 7,8, avižiniuose dribsniuose – 3,6, kukurūzuose ir sorose – po 2,7.
Vitaminas C žymiai padidina augalinės geležies pasisavinimą. Todėl, jei reikia padidinti geležies suvartojimą, būtinai gerkite ir valgykite maisto, kuriame yra šio vitamino. Be to, vitamino C yra daugelyje geležies turinčių vaisių ir daržovių. Gyvulinės kilmės geležis taip pat žymiai pagerina augalinės geležies pasisavinimą, todėl valgydami mėsą ir žuvį kartu su daržovėmis, kuriose gausu geležies, jūsų mityba papildys geležį.
Tokios medžiagos kaip polifenoliai, fitatai ir kavoje, arbatoje, koloje, šokolade, vynuogių sultyse, raudonajame vyne, pieno produktuose ir nesmulkintuose grūduose esančios medžiagos mažina geležies pasisavinimą. Todėl, jei reikia padidinti geležies suvartojimą, turėtumėte stengtis vengti šių medžiagų kartu su maistu, kuriame gausu geležies.
Virimas geležyje yra gerąja prasme padidinti geležies kiekį maiste. Tai ypač pasakytina apie rūgštaus maisto ruošimą, geležies kiekis tokiuose maisto produktuose gali padidėti 30 kartų.
Anemija yra liga, kuri šiandien diagnozuojama kas septintas mūsų šalies gyventojas. Tuo pačiu metu daugelis net neįtaria, kad turi šią problemą, nurašydami simptomus, kurie pasireiškia kaip įprastas nuovargis nuo kasdienių ir darbo problemų.
Iš tiesų anemiją galima lengvai supainioti su fiziniu ir emociniu nuovargiu, tačiau iš tikrųjų ji dažniausiai pati savaime yra kokios nors kitos ligos simptomas.
Anemijai būdingas hemoglobino kiekio sumažėjimas, raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimas ir deguonies bado vystymasis kraujyje. O vieną pagrindinių vaidmenų anemijai išsivystyti atlieka netinkama mityba, pavyzdžiui, dažnas valgymas su greitu maistu ir vitaminų, mikro ir makroelementų trūkumas vartojamuose patiekaluose.
Kas yra geležies stokos anemija ir kokį vaidmenį hemoglobinas vaidina kraujyje?
Yra keletas anemijos tipų:
- menkas- atsiranda, kai trūksta vitaminų, mikro- ir makroelementų (dažniausiai geležies), kurie vaidina svarbų vaidmenį kraujodaroje.
- Hemolizinis- raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimas, sulipimas dėl sunkaus apsinuodijimo chemikalai(nuodai), genetinės ligos, dažni stiprus stresas, labai žemos temperatūros ir kitų veiksnių poveikis.
- pjautuvo ląstelė- eritrocitų mutacija, netaisyklingos formos kraujo kūnelių įgijimas. Ši rūšis klasifikuojama kaip paveldima liga.
- hipo- ir aplastinis- sunki anemija, susijusi su sutrikusia kraujodara kaulų čiulpuose.
- Ūminė ir lėtinė pohemoraginė- didelio kraujo netekimo pasekmė (žaizdos, kraujavimas).
Geležies stokos anemija (geležies trūkumas)– mūsų regione dažniausiai pasitaikanti mažakraujystės rūšis, kurią diagnozuoti padės bendras kraujo tyrimas, kur bus nurodytas hemoglobino kiekis.
Tai geležies turintis baltymas hemoglobinas, pernešantis deguonį per kraują į žmogaus ir gyvūno kūno organus ir audinius. Sumažėjus hemoglobino kiekiui, atsiranda nepakankama ląstelių mityba, dėl kurios atsiranda deguonies badas.
Į pastabą!
Yra visuotinai pripažinti hemoglobino normos rodikliai:
- Moterims– nuo 120 iki 140 g/l, vyrams– nuo 130 iki 160 g/l.
- Vaikų norma hemoglobino kiekis priklauso nuo vaiko amžiaus. Pavyzdžiui, naujagimio, kuriam tik 1-3 dienos, hemoglobino kiekis paprastai svyruoja nuo 145 iki 225 g/l, 3-6 mėnesių amžiaus – nuo 95 iki 135 g/l. Tada nuo 1 metų iki pilnametystės hemoglobino kiekis palaipsniui didėja ir tampa toks pat kaip ir suaugusiųjų.
- Nėščioms moterų hemoglobino norma kraujyje yra nuo 110 iki 140 g / l, tai yra, ją galima sumažinti nuo pat ankstyvų stadijų, nes vaisiaus gimdos augimas visada yra greitas geležies atsargų suvartojimas ir folio rūgštis.
Anemijos priežastys ir simptomai
Išsiaiškinkime, kodėl atsiranda geležies stokos anemija ir kaip tinkamai maitintis, kad padidėtų geležies kiekis kraujyje.
Dėl šių ir daugelio kitų priežasčių pradeda ryškėti anemijos simptomai, panašūs į įprastą kasdienį nuovargį.
Maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašas
Norėdami atsikratyti geležies stokos anemijos, valgykite tinkamą maistą, kuriame gausu geležies.
Maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašas
Gyvūninės kilmės:
- Žuvis.
- Kremas.
- Alyva.
- Subproduktai – kepenys, širdis, liežuvis, inkstai.
Augalinė kilmė:
- Grūdai – grikiai, ankštinės daržovės.
- Daržovės – pomidorai, burokėliai, bulvės, žalumynai, morkos, paprikos.
- Vaisiai – granatai, kriaušės, serbentai, obuoliai, slyvos, abrikosai, svarainiai, persimonai.
- Uogos – serbentai, mėlynės, braškės, braškės.
- Grybai.
Gėrimai:
- Slyvų sultys.
- Arbata su medumi ir citrina.
- Vynuogių ir obuolių sultys.
- Pomidorų sultys.
- Morkų sultys.
- Burokeliu sultys.
Geležies kiekis maisto produktuose (100 g):
- 72 mg - Pupelės
- 51 mg – lazdyno riešutai
- 45 mg - Avižiniai dribsniai
- 37 mg - Nugriebto pieno sūris
- 31 mg – grikiai
- 29,7 mg - Kiaulienos kepenys
- 20 mg - žirniai
- 19 mg – alaus mielės
- 16 mg – jūros dumbliai
- 15 mg - obuoliai (džiovinti vaisiai)
- 12 mg - džiovinti abrikosai
- 9 mg - mėlynės
- 9 mg - jautienos kepenys
- 6,3 mg – Širdis
- 5 mg – jautienos liežuvis
Su geležies stokos anemija galima ir būtina kovoti ne tik vaistų pagalba. Labai efektyvi šiuo atveju yra subalansuota mityba – dieta, kurioje gausu geležies, vitaminų, mikroelementų.
Įdomu žinoti!
- Per dienąžmogaus organizmas su maistu turėtų gauti minimumą 20 mg geležies.
- Geležis geriau pasisavinama organizme, jei jis derinamas su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C. Pavyzdžiui, košę ir granatus galite valgyti šviežius, mėsą ir sultis kartu.
Kaip padidinti hemoglobino kiekį vaikui?
Kova su geležies stokos anemija yra būtina bet kokio amžiaus vaikams. Pavyzdžiui, kūdikiams sumažėjęs hemoglobino kiekis sukelia viso organizmo deguonies badą, o tai slegia darbą. nervų sistema kūdikiui ir rimtai paveikia jo fizinį bei protinį vystymąsi. Dėl to vaikas dažnai gali verkti, išsigąsti, susierzinti.
Tėvai iš karto panikuoja, įtardami, kad yra kokia nors neurologijos srities liga, tačiau pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į hemoglobino kiekį vaiko kraujyje.
Sveikai besilaikant mamos gyvenimo būdo, mažakraujystė jaunesniems nei 6 mėnesių kūdikiams yra itin reta, nes iš motinos pieno geležis pasisavinama daug geriau nei iš kitų produktų.
Norint išgydyti geležies stokos mažakraujystę kūdikiams, būtina subalansuoti motinos mitybą. Jei kūdikis jau pristatė papildomą maistą, turite pasirūpinti tinkama mitybos sistema. Tam tiek maitinanti mama, tiek vaikas turėtų vartoti grikius, mėsą, burokėlius, obuolius ir obuolių sultis, granatų sultis.
Vyresniems nei 3 metų vaikams normalizuoti mitybą geležies turinčiais maisto produktais paprastai nėra sunku. Šiame amžiuje jau galima valgyti beveik viską, atsižvelgiant tik į individualų maisto netoleravimą ir alergines reakcijas.
Kaip maitintis sergant anemija nėščioms ir žindančioms moterims?
Nėštumo metu moteris turi užtikrinti, kad jos organizmas gautų kuo daugiau vitaminų, mineralų ir kt naudingų medžiagų kad jų užtektų jai pačiai ir dar negimusiam kūdikiui.
Kadangi geležies trūkumas sukelia hemoglobino kiekio sumažėjimą ir atitinkamai deguonies badą, tai neigiamai veikia tiek motiną, tiek vaiką.
Ypač baisu, kad didėja rizika sulėtinti vaisiaus vystymąsi. Štai kodėl nėščia moteris turi rimtai stebėti savo mitybą. Norėdami tai padaryti, gydytojai rekomenduoja valgyti kuo daugiau geležies turinčio maisto.
Būsimų motinų mitybos ypatybės:
- Juodąją arbatą nėščiosioms reikėtų keisti žaliąja – ji skatina geresnį geležies pasisavinimą.
- Granatų sultis hemoglobino kiekiui didinti reikia gerti mažais kiekiais – per didelis vartojimas provokuoja vidurių užkietėjimą.
- Žindanti mama, kaip ir nėščios moterys, pakankamai geležies turėtų gauti su maistu, nes su Motinos pienas vaikas jį gaus.
- Jei turite problemų, pavyzdžiui, viduriuojate, savo mitybą aptarkite su mitybos specialistu ir gydytoju – specialistai gali sudaryti pilną meniu.
Anemijos profilaktika pacientams diabetas
Sergantiesiems cukriniu diabetu pažeidžiami inkstai, būtent jie gamina hormoną eritropoetiną. Jis savo ruožtu perduoda signalus į raudonuosius kaulų čiulpus, kurie jau gamina raudonuosius kraujo kūnelius. Sergant cukraus nefropatija, eritropoetiną gaminančios ląstelės miršta, sukeldamos inkstų nepakankamumą ir anemiją.
Deja, diabetu sergantiems pacientams anemija yra labai dažna. Tačiau ją taip pat galima išgydyti tik vartojant vaistus, kurių sudėtyje yra eritropoetino, kartu su subalansuota mityba, turtinga vitaminų ir mikroelementų.
Norint išvengti anemijos diabetu sergantiems pacientams, reikia laikytis dietos, kurioje yra daug geležies ir folio rūgšties. Norėdami tai padaryti, valgykite grikius, ankštinius augalus, daržoves, daržovių sultis, persimonus, granatus.
Receptai hemoglobino kiekiui kraujyje padidinti
Yra daug receptų, kurie padeda padidinti hemoglobino kiekį kraujyje.
Šiandien mes sutelksime dėmesį į efektyviausius:
- Imame pusę kilogramo razinų, džiovintų abrikosų, graikiniai riešutai ir džiovintų slyvų, taip pat vieną citriną. Viską susukame per mėsmalę, dedame apie 350 g medaus. Gautas mišinys dedamas į padėklą ar stiklainį ir vartojamas prieš valgį, po 2 valgomuosius šaukštus 3 kartus per dieną.
- Kasdien ruošiame burokėlių-morkų sultis su medumi. Norėdami tai padaryti, mums reikia 50 g burokėlių sulčių, 100 g morkų sulčių ir 1 šaukštą medaus. Visi ingredientai kruopščiai sumaišomi ir gaunamas skanus saldus gėrimas. Tokias sultis rekomenduojama vartoti pirmoje dienos pusėje, kad jose esantys vitaminai geriau pasisavintų.
- Pusė stiklinės obuolių sultys turi būti sumaišytas su tokiu pat kiekiu spanguolių sulčių. Gautą gėrimą papildome 1 šaukštu burokėlių sulčių – ir sultys, kuriose gausu geležies, yra paruoštos! Rekomenduojama gerti bent 4-5 kartus per savaitę.
- Stiklinę graikinių riešutų ir pusę stiklinės žalių grikių sumalkite kavamale iki miltų būklės. Įpilkite 100 g medaus ir gerai išmaišykite. Gautą mišinį reikia gerti po 1 valgomąjį šaukštą 3 kartus per dieną prieš valgį.
- Lengviausias receptas, kuris greitai padidina hemoglobino kiekį yra gėrimas, susidedantis iš lygių dalių natūralių obuolių, morkų, granatų, burokėlių ir vynuogių sulčių. Į gėrimą galima įberti saldumynų su 1-2 šaukštais medaus.
Draudžiami maisto produktai sergant anemija: ką daryti, kad padidėtų geležies pasisavinimas?
Tinkama mityba apima ne tik maisto, kuriame gausu geležies, valgymą. Taip pat svarbu atsiminti, kad yra nemažai maisto produktų ir gėrimų, kurie lėtina geležies pasisavinimą. Iš esmės, jei nesate alergiški, galite valgyti beveik viską, bet kalbant apie geležies pasisavinimą, kai kurių maisto produktų vis tiek geriau atsisakyti.
Geležies pasisavinimą lėtina:
- Miltiniai gaminiai
- Gazuoti gėrimai su kofeinu
- Išsaugojimas
- Actas
- Alkoholis
- Maisto produktai, turintys daug kalcio
Svarbu žinoti! Stiprūs alkoholiniai gėrimai ir įvairūs jų pakaitalai provokuoja sutrikusio kraujo krešėjimo sindromo vystymąsi. Jie kenkia ir sveikam žmogui, o itin pavojingi sergančiam geležies stokos anemija.
Ką daryti norint pagerinti geležies pasisavinimą?
Taip pat yra keletas taisyklių, kurios prisideda prie geresnio geležies pasisavinimo iš maisto produktų:
- Pabandykite derinti daržoves su mėsa ir kepenimis. Daržovės, ypač burokėliai ir morkos, gali pradėti mėsoje esančios geležies atsinaujinimo procesą.
- Vitaminas C pagreitina geležies pasisavinimą, todėl patartina juos valgyti kartu. Pavyzdžiui, grikius su mėsa arba daržoves su žuvimi galima nuplauti apelsinų sultimis.
- Medus gerina geležies pasisavinimą. Gydytojai rekomenduoja kasdien suvartoti 50-70 g šio saldumyno. Tai ne tik padės susidoroti su anemija, bet ir sustiprins viso organizmo apsaugines savybes.
- Kriaušės pagreitina normalios hemoglobino koncentracijos kraujyje atstatymo procesą. Gydytojai dažnai rekomenduoja valgyti kriaušes sergantiems mažakraujyste, ypač jei medikamentinis gydymas yra neveiksmingas.
Visi sitie paprastos taisyklėsžymiai pagerinti geležies pasisavinimo procesą organizme ir padėti kuo greičiau atsikratyti geležies stokos anemijos.
Meniu 7 dienas
Sudarydami geležies stokos anemijos profilaktikos ir gydymo meniu, naudokite leidžiamų maisto produktų sąrašus, taip pat atsižvelkite į individualų toleranciją.
Diena 1:
Pusryčiai. Grikiai ir pomidorų sultys.
Vakarienė., virtos mėsos gabalas, granatų sultys.
Vakarienė. Daržovių salotos, uogos.
2 diena:
Pusryčiai. Omletas su virtos mėsos arba garuose virtos žuvies gabalėliu.
Vakarienė. Pupelių tyrė, kepta mėsa, burokėlių-morkų sultys.
Vakarienė .
Grikiai su jautienos kepenėlėmis, granatas.
3 diena:
Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su uogomis, žalioji arbata.
Vakarienė. Daržovių sriuba Su vištos krūtinėlė, morkų sultys.
Vakarienė. Ryžiai ir kepta žuvis, vynuogių-obuolių sultys.
4 diena:
Pusryčiai. Muslis ir granatų sultys.
Vakarienė.Žirnių sriuba su mėsa ir pomidorų sultimis.
Vakarienė. Grikiai su subproduktais, daržovių sultimis.
5 diena:
Pusryčiai. su uogomis, šviežios
Vakarienė. Subproduktų sriuba, žalioji arbata.
Vakarienė. Bulvių košė su mėsa, pomidorų sultys.
6 diena:
Pusryčiai. Grikiai su razinomis, žalioji arbata.
Vakarienė. Daržovių troškinys, jautienos kepenys, morkų sultys.
Vakarienė. Bulvių košė, troškinys, šviežių daržovių salotos, granatų sultys.
7 diena:
Pusryčiai. Muslis ir žalioji arbata.
Vakarienė. Troškintos daržovės, mėsa, granatų sultys.
Vakarienė. Ryžių košė su žuvimi ir šviežių daržovių salotomis, vynuogių-obuolių sultimis.
Kaip matote, mityba su geležies stokos anemija gali būti ne tik turtinga, bet ir skani. Laikykitės dietologų rekomendacijų – ir pamiršite tokią nemalonią ligą kaip anemija!