Kaip pakelti gražias kojas vyrui. Kaip išpumpuoti kojas namuose? Geriausi patarimai ir treniruotės. Nusileidžia į šoną
Nesvarbu, ar „simuliatoriui“ neužtenka pinigų ar laiko, gražius, reljefinius raumenis galite išpumpuoti namuose.
Kai kurie įrenginiai lengvai pakeičiami improvizuotomis priemonėmis. Tačiau daug svarbiau turėti kantrybės ir valios. Pradėję treniruotis, vyrai iš karto sutelkia dėmesį į rankų, pečių, nugaros, pilvo raumenų vystymąsi. Norėdami turėti patrauklią figūrą, daugiau dėmesio turite skirti ir kojoms.
Kaip išpumpuoti kojas namuose? Pirmiausia reikia viską apgalvoti iki smulkiausių detalių
Siekiant pagerinti efektyvumą pratimas, verta pasiruošti patiems ir savo namų erdvę:
- Patartina mokytis vienu metu pagal tam tikrą grafiką.
- Patalpa turi būti gerai vėdinama.
- Niekas neturėtų blaškyti dėmesio: buitis, televizorius, telefono skambučiai.
- Valgyti ne anksčiau kaip 1,5-2 valandos prieš treniruotę.
- Užbaikite visus priėjimus iki galo, pagal schemą, nesigailėkite savęs.
- Kaip papildomą motyvaciją galite naudoti plakatus, kuriuose vaizduojami žinomi futbolininkai ar kiti sportininkai.
Jei nežinote, kaip išpumpuoti kojas namuose, atlikite keletą paprastų pratimų. Jų įgyvendinimas kompleksiškai ir su papildomu svoriu garantuoja, kad kojos bus įspaustos, galingos ir tvirtos.
Kaip „apšilti“ prieš treniruotę namų sporto salėje?
Kiekviena treniruotė prasideda apšilimu. Tai gali užtrukti 10 minučių ar daugiau. Raumenims sušildyti kojos, tiks bet kokie pratimai, žinomi nuo kūno kultūros pamokų laikų. Tačiau nereikėtų iš karto pradėti aktyvių sūpynių ir šuolių, ritmas turėtų didėti palaipsniui.
- Sąnarių apšilimas. Būtina atlikti sukamuosius pėdos, tada kelių ir klubų judesius. 10 kartų kiekviena kryptimi.
- Pritūpimai. Pažįstamas ir suprantamas pratimas atliekamas 10-15 kartų.
- Atliekamas negilus įtūpstas į priekį ir pritūpimas pakaitomis atliekamas ant kiekvienos kojos. 10 smūgių ant kiekvienos kojos. Svarbu, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, kad išvengtumėte traumų ir diskomforto, taip pat tinkamai paskirstytų krūvį kojų raumenims.
- Šoniniai įtūpstai. Kelias taip pat nelinksta daugiau nei 90 laipsnių. Pradinė padėtis sujungus kojas. Tada kelias pakyla aukštyn ir, bandydamas peržengti pusės metro aukščio sąlyginę tvorą, išsitempia į šoną. Taip pat grąžinama atsižvelgiant į „tvorą“. 10 tempimų pakaitomis kiekvienai kojai.
- Dabar galite atlikti kelis šuolius. Tai galite padaryti su šokdyne. Atsižvelgiant į tai, kad treniruotės vyksta miesto bute, reikia stengtis kuo lengviau pakilti nuo grindų ir švelniai nusileisti ant kojų pirštų. Užteks 10-15 šuolių.
- Bėgimas yra geriausias būdas sušildyti kojas. Prieš fizinį lavinimą namuose verta pabėgioti kur nors prie namų. Bėgiojant dalyvauja visi kojų ir sėdmenų raumenys. Pratimai daro juos aiškiai matomus ir elastingus.
Po apšilimo reikia nuraminti kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, giliai įkvėpkite per nosį, tuo tarpu reikia šiek tiek ištiesti ir pakelti rankas. Iškvėpti reikia burna, tarsi išstumiant ją iš savęs. Jei reikia, galite pasilenkti.
Vyrų kojų pratimų rinkiniai
Yra daug kojų pratimų, kuriuos kultūristai ir sporto entuziastai naudoja savo treniruotėse. Jų nereikia daryti kiekvienoje namų treniruotėje. Priešingai, kaitaliodami pratimus, treniruotė taps įvairesnė. Jei kai kurie kompleksai atrodo per lengvi, tuomet juos galima atlikti su hanteliais, štanga ar kojų svarmenimis.
Neturėdami tinkamų kriauklių, galite juos pasigaminti patys: pavyzdžiui, iš plastikinių butelių galima gauti puikių hantelių. Jie užpildyti vandeniu arba šlapiu smėliu. Svarbu, kad jie būtų vienodo svorio. Svorio priemones galima nusipirkti arba pasiūti iš senų džinsų kojelių.
Pakilkite ant kojinių
Būtina atsistoti prie sienos, šiek tiek pasvirusi į priekį. Kojos kyla aukštyn ir žemyn su jėga. Paprastas pratimas leidžia mankštinti visus raumenis, įskaitant blauzdas. Pirmajame komplekte bus 20 keltuvų, pėdos kartu. Toliau kojinės išvedžiojamos į šonus, atliekama dar 20 pakėlimų. Svarbu visiškai nuleisti pėdą iki grindų.
Kelių pakėlimas su svoriu
Čia svarbu išlaikyti pusiausvyrą - tam turėtumėte suspausti presą ir tinkamai kvėpuoti. Bet jei siūbavimas neleidžia atlikti pratimo, galite stovėti tarpduryje ir lengvai laikyti rankomis.
Viena koja iškelta į priekį, pirštas aiškiai atrodo aukštyn. Ant pėdos uždedamas hantelis, kojos piršto padėtis neleis jam paslysti ir nukristi. Koja palaipsniui, bet ne per lėtai sulenkiama ties keliu ir pakyla iki 90 laipsnių kampo. Tada taip pat sklandžiai grįžta į pradinę padėtį. Kiekvienai kojai atliekama 10-15 pakėlimų.
Pratimai įtūpstai
Apšilimo metu įtūpstai buvo daromi greitu tempu, nes tikslas buvo apšilti kojas. Dabar jums reikia juos atsisiųsti. Todėl uždedami svarmenys arba paimami hanteliai. Tikslus svoris negali būti nurodytas. Pradedantysis turėtų pradėti nuo vidutinių apkrovų. Nepriimkite didelio svorio iš karto. Greičiau išpumpuoti kojų nepavyks, tačiau skausmas ir susidomėjimo tęsti treniruotes praradimas garantuotas.
- Pirmuoju būdu nebus daromi gilūs įtūpstai, kaip per apšilimą. Bet kojos nejuda. Pirmiausia atliekama 10-15 įtūpimų vienoje pusėje, tada tiek pat iš kitos pusės.
- Antrasis metodas yra gilūs įtūpstai.
- Trečias būdas – kojos įtūpstas su trypimu. Koja atšoka 5-10 cm nuo grindų. Tada jis grįžta į pradinę padėtį.
Pratimo metu rankas galima laikyti ant diržo arba nuleisti išilgai kūno. Nepriklausomai nuo rankų padėties, būtina užtikrinti, kad nugara būtų tolygiai pritvirtinta. Reikėtų vengti trūkčiojimo.
Nusileidžia į šoną
Pratimas taip pat suskirstytas į tris komplektus su variacijomis. Iš pradžių koja tiesiog išeina į šoną, o atraminė koja sulenkta 90 laipsnių, o dubuo atitrauktas. Priešinga ranka eina į ištiestos kojos kulną. Dirbkite 10-15 kartų viena kryptimi.
Antrasis etapas – įtūpstas ir liemens pasukimas į ištiestą koją. Posūkio metu kojinė pasisuka į lubas. Rankas galima pritvirtinti prie diržo arba, geriausia, sukant pakelti už galvos.
Trečiasis požiūris ateina su potvyniu. Pagrobta koja atšoka nuo grindų 5-10 cm, tada grįžta į pradinę padėtį. Nugara vykdymo metu turi būti lygi, šiek tiek pakreipta į priekį.
Nepaisant to, kad 2 tipų įtūpstai yra panašūs vienas į kitą pagal vykdymo techniką, jie leidžia įvairiais būdais pakelti kojas. Įtūpstų į priekį metu daugiau dėmesio skiriama priekiniams keturgalviams raumenims. Išsiveržimai į šoną skatina vidinių šlaunų raumenų darbą.
Atsitrenkia atgal
Jie suteiks gerą tempimą, suteiks tonuso sąnariams ir kraujagyslėms. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje. Iš pradžių veikia tik dešinė koja. Jis atitrauktas, priekyje esantis kelias nejuda į priekį, bet aiškiai pritvirtintas virš pėdos. Priėjimas - 10-15 kartų ant kiekvienos kojos.
Antrasis etapas apims lengvą spyruoklę. Koja grįžta atgal, raumenys nusileidžia trimis skaičiais, grįžta į pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti pratimą, galite sujungti rankas: jas galima pakelti į priekį, aukštyn arba nuleisti ant grindų su iškyša.
Galite pakelti kojas sekančia seka: kojos dedamos pečių plotyje, rankos su svoriu suvyniotos lygiagrečiai kūno nugarai, kojinės atrodo tiesios, keliai šiek tiek sulenkti. Tada šokinėkite kuo aukščiau, padėdami rankomis. Tada grįžtama į pradinę padėtį. Iš viso reikia atlikti 10-15 šuolių.
Tiek pat reikia padaryti ir sukant kojines 45 laipsnių kampu pradinėje padėtyje. Tai leidžia išnaudoti visus raumenis ir tolygiai išpumpuoti kojas.
Peršokti pritūpęs
Tai ankstesnio namų komplekso variantas, leidžiantis greitai išpumpuoti visas raumenų grupes. apatines galūnes. Jis yra sudėtingesnis ir todėl efektyvesnis. Pradinė padėtis - sulenktos kojos pečių plotyje. Atliekamas sėdėjimas, o dubuo grįžta atgal, o ne žemyn. Neleiskite savo keliams eiti pro pėdas. Iššokus rankos pakyla aukštyn ir nusileidus vėl eina už nugaros. Jei sveriate, išpumpuokite probleminę sritį, kad greičiau pasiektumėte.
Pakelkite kojas namuose: pratimai gulimoje padėtyje
Negalėjimas nusipirkti treniruoklio ar dalyvauti sporto klubas, daugelis numoja ranka į klausimą, kaip vyrui pasipumpuoti kojas namuose. Jiems atrodo, kad be rezultatų pasiekti tiesiog neįmanoma reikalinga įranga. Tiesą sakant, namuose yra visiškai įmanoma organizuoti kokį nors sviedinį. Tai įrodys šie pratimai, kurių dėka kojas galite pakelti ne blogiau nei sporto salėje.
siurbti keturgalvius raumenis
Paruoškite išmatą. Ant jos pratimą atlikti bus patogiau nei ant kėdės. Į kuprinę reikia įdėti hantelius ar bet kokius daiktus, kurie pakankamai svers ir bus kompaktiški. Vietoj tokio gaminio galite naudoti štangą.
Vyras turi sėdėti ant kėdės ir stumti į priekį sulenktas kojas. Kojinės pakyla aukštyn, o paruoštas krūvis fiksuojamas ant pėdų. Presui reikia išlaikyti lygią kūno padėtį, rankos gali būti laikomos priešais save arba išilgai kūno, šiek tiek sulenktos per alkūnes.
Kojos pakeltos iki įtrauktų kelių. Nedarykite to trūkčiodami, staigiai atsilošdami. Taigi iškyla traumų rizika, dalyvauja visiškai skirtingos raumenų grupės. Būtina sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas. Jei kroviniui pasirinkta kuprinė, tuomet galite ją lengvai paremti ranka.
Šis pratimas leidžia išpumpuoti keturgalvį raumenį – platų priekinį kojos raumenį. Jis taps ryškesnis, jei atliksite 10 kartų per 3 rinkinius. Svarbu fiksuoti koją ištiestoje padėtyje ir šiek tiek papildomai įtempti raumenis.
Išsiurbkite užpakalinę šlaunies dalį ir kojas
Simuliatorių galite pasigaminti namuose iš taburetės ir kėdės. Svarbu pasirinkti abu vienodo aukščio elementus. Iš jų susidaro atrama gulimos padėčiai. Ant taburetės vyras guli ant pilvo, jo kojos turi būti laisvos. Jie pakils. Prie pėdų, maždaug iki blauzdos vidurio, būtina fiksuoti apkrovą. Tada kojos pakyla.
Jei viską darysite teisingai ir namuose pasirinksite optimalų papildomą svorį, tuomet nugaros paviršius jausis gerai. Taigi greitai galėsite išpumpuoti klubus ir atsikratyti riebalų pertekliaus šioje srityje. Pratimą reikia atlikti trimis būdais. Kiekvienas apima 10-15 kartų.
Išpumpuokite šoninį paviršių
Pratimas atliekamas gulint ant grindų. Namuose tam reikia paskleisti karematą. Atlikdami paprastus judesius, galite efektyviai pumpuoti kojų raumenis, padaryti juos įtemptus ir elastingus.
Reikia gulėti ant šono. Kūnas yra ant tos pačios ašies, ranka sulenkta per alkūnę ir laiko galvą. Pirštai užtraukti. Viršutinė kojos dalis pakyla apie 0,5 m aukštyn. Pratimas atliekamas 15 kartų.
Tada koja lieka ore, prie jos pritraukiama apatinė. Kartojama 15 kartų. Tada visa tai turi būti padaryta kitoje pusėje.
Pakelkite kojas į lentą
Nežinantys, kaip namuose pakelti kojas, dažnai ima daryti tik pritūpimus ir šuolius. Tiesą sakant, pratimų spektras yra neįtikėtinai platus. Namuose galite siurbti apatinių galūnių raumenis lentos pagrindu.
Reikia atsistoti ant ištiestų rankų, tarsi ruošiantis daryti atsispaudimus nuo grindų. Pėdų nereikia laikyti šalia. Kiekviena koja jėga pakeliama 15 kartų. Kurį laiką jis turi būti laikomas viršuje. Laiko limitą kiekvienas pasirenka pats. Palaipsniui limitas gali padidėti iki minutės.
Dar svarbiau ne tai, kiek laiko buvo praleista, o kaip buvo sutvarkyta koja. Jos kojinės turi aiškiai žiūrėti į grindis. Maksimalus kojos piršto įtempimas suaktyvina raumenis. Dubuo turi būti priveržtas, o presas užspaustas.
Pratimas kartojamas su kita koja. Vyras gali atlikti 2 ar daugiau serijų iš abiejų pusių.
Pakelkite vyro kojas: aktyvūs ir greiti judesiai. Tiems, kuriuos kankina klausimas, kaip namuose pasipumpuoti kojas, karts nuo karto vis tiek teks išeiti į lauką. Treniruotės čia turi neabejotinų pranašumų:
- Grynas oras;
- daugiau laisvos vietos;
- daug galimybių sportuoti;
- didžiulis energijos užtaisas iš gamtos.
Galite pabėgioti netoliese esančiame parke ar sporto aikštelėje. Ilgų nuotolių lenktynės tinka ne visiems: kažkas jas laiko nuobodžiomis, neįdomiomis, kiti kalba apie mažą jų efektyvumą, palyginti su galios apkrovomis. Tiesą sakant, bėgimas lavina ištvermę, stiprina kraujagysles ir širdį, plečia plaučių tūrį ir, žinoma, leidžia žmogui papūsti kojas, klubus ir sėdmenis.
Tam, kad bėgimas būtų naudingas konkrečiai dominančiai raumenų grupei, reikia rinktis trumpų distancijų bėgimus – 100-200 m Čia svarbu įsibėgėti iki maksimumo, o taip pat kelius pakelti kuo aukščiau. Kad toks požiūris netaptų pavojingu stresu organizmui ir nevirstų trauma, vis tiek pirmiausia reikia apšilti.
Namuose atliekami pratimai bus puikus pagrindas. Bet jei bėgimas planuojamas kaip namų treniruotės pirmtakas, tada verta nubėgti 200–300 m. Tada galite pasiekti žemą pradžią. Taigi, tikslas – 2–4 bėgimai maksimaliu greičiu. Poros savaičių treniruotės panašiu tempu jau duos dirvą įvertinti rezultatą. Bėgimas leidžia per trumpą laiką išpumpuoti kojų raumenis.
Rezultatai ir išvada
Jei nori žinoti efektyvus patarimas kaip išpumpuoti kojas namuose, tada pereikite prie šių kompleksų su gerai pašildytais raumenimis.
- Kojos pečių plotyje. Galite ištiesti rankas į priekį. Pirštai turi būti paliesti pėdomis. Rankos ir kojos turi būti priešingos. Pirmiausia pratimą reikėtų atlikti tik kaire, paskui – tik dešine koja, o paskui – pakaitomis. Kiekvienas metodas yra 10-15 kartų.
- Puikiai padeda išpumpuoti kojų smūgius. Veiksmingiau, jei jie pagaminti ant bokso maišo, bet galite tiesiog pataikyti į nematomą taikinį. Pratimą patogu atlikti sudėjus rankas prieš save, kaip daro boksininkai. Yra keletas įgyvendinimo variantų. Juos galima sujungti į kompleksą. Vyras tampa tvirtos pozicijos, dirba viena koja. Jis su siūbavimu ir jėga turi būti pakeltas į priekį (kaip smūgis) ir staiga grįžta į pradinę padėtį. Patogumui jis gali šiek tiek atsisukti už atraminės kojos. Kaip ir ankstesniame pratime, kiekviena koja dirba 10–15 kartų, tada pakaitomis.
Tokie pratimai padės išpumpuoti, įtempti ir ištempti raumenis. Bet jei norite laukinio palengvėjimo, geriau atkreipti dėmesį į svarbius principus, kaip namuose pakelti kojas.
- Sistemiškumo principas. Svarbu reguliariai mankštintis. Kojų treniruotės daugeliui atrodo nuobodžios, todėl apsieina tik pritūpimais. Tai svarbus pratimas, tačiau to neužtenka, kad jūsų išpūstas kūnas atrodytų organiškai su apatinėmis galūnėmis.
- Sekos principas. Neiš karto griebkite didžiausio svorio, kurį galite išlaikyti rankose ir kojose. Greičiausiai tai nepadės greitai išpumpuoti kojų, o tik sukels sveikatos problemų.
- Išpumpuoti kojas bus galima, jei teisingai sudėliosite treniruotės elementus: apšilimą, intensyvius judesius, jėgos kompleksus. 2–3 priėjimai išmatuotu ar lėtu tempu leis greitai sukurti raumenų masę ir palengvėti.
Na, tai viskas, taip pat rekomenduojame perskaityti straipsnį apie nuostabų straipsnį tema - kaip pakelti rankas namuose. Iš kurių sužinosite, kaip greitai ir lengvai užsiauginti rankų raumenis namuose su rezultato garantija. Greitai pasimatysime!
Ar turite proporcingą liemenį, raumeningas rankas ir net presą su kubeliais, tik kojos pasirodė plonos? Kai kam tokios kojos – didžiausia svajonė, bet ar šios „dvi šakos“, kaip sako močiutė, jus nuolat trikdo? Šiame straipsnyje sužinosite, kaip mankštinantis ir tinkamai maitinantis padidinti pernelyg plonų kojų apimtį, taip pat kaip drabužiais padaryti jas vizualiai pilnesnes.
Žingsniai
1 dalis
Pakeisk savo gyvenimo būdą- Ilgi bėgimo užsiėmimai padarys jūsų kojas plonesnes. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte vengti kardio. Stenkitės bėgti į kalną ir ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.
-
Treniruokis sunkiai. Kadangi kojos atima visą kasdienio vaikščiojimo įtampą, kojų raumenys jau yra pripratę prie sunkaus darbo, todėl norint auginti raumenų masę, teks treniruotis daug intensyviau. Kiekvienos treniruotės metu atlikite du ar tris rinkinius po 8–12 pakartojimų. Paimkite maksimalų svorį, kuriam esant galite išlaikyti norimą padėtį, ir taisyklingai atlikite pratimą: turėtumėte jausti, kaip „dega“ raumenys.
- Po kelių savaičių treniruotės imkitės sunkesnių hantelių ar virdulio, kad padidintumėte krūvį.
- Nepersistenk. Supraskite skirtumą tarp skausmo ir sužalojimo. Dirbkite su treneriu, jei niekada anksčiau nekėlėte svarmenų.
-
Treniruokis greičiau. Tikriausiai esate girdėję, kad jėgos treniruotes reikia daryti lėtai. Tačiau greiti ir galingi judesiai prisidės prie greito raumenų masės augimo. Pratimus atlikite laiku, stengdamiesi per trumpą laiką atlikti kuo daugiau pakartojimų.
Skirtingomis dienomis treniruokite skirtingas raumenų grupes. Jei kiekvieną dieną mankštinsite tuos pačius raumenis, jie nespės atsigauti ir augti, o traumų rizika išauga. Taigi skirkite savaitės dienas skirtingos grupės raumenis, todėl vieni raumenys gali sunkiai dirbti, o kiti pailsėti. Poilsis yra labai svarbus raumenų auginimui.
Valgyk pakankamai kalorijų. Tai nereiškia, kad turėtumėte persivalgyti; Jūs turite gauti pakankamai kalorijų iš sveikos mitybos. Kai auginate raumenis, jūsų kūnas reikalauja daug kalorijų. Pabandykite vadovautis šiais patarimais:
- Į savo racioną įtraukite liesos mėsos, tofu, nesmulkintų grūdų, ankštinių daržovių, daržovių, vaisių ir dar daugiau daržovių bei vaisių.
- Apriboti perdirbto maisto, cukraus, Kvietiniai miltai, greitas maistas ir užkandžiai (traškučiai, spragėsiai, saldieji batonėliai). Jie nesuteiks energijos treniruotėms, o, priešingai, privers jaustis pavargusi.
-
Gaukite pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini raumenų augimui, todėl valgykite juos su kiekvienu valgymu. Valgykite jautieną, kiaulieną, vištieną, žuvį ir kitą liesą mėsą. Jei nevalgote mėsos, į savo racioną įtraukite tofu, ankštinius augalus, kvinoją, miežius ir kiaušinius.
-
Pabandykite vartoti papildus, bet per daug jais nepasikliaukite. Kai kurie žmonės vartoja papildus, kad paskatintų raumenų augimą, tačiau juos reikia derinti su sveika mityba ir vartojimu. didelis skaičius vandens.
- Kreatinas yra medžiaga, kuri natūraliai gaminama organizme raumenų augimui. Jei norite papildyti kreatinu, saugi kreatino dozė yra 5 gramai per dieną tam tikrą laiką.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju.
Daryk kardio. Kai kurie baiminasi, kad dėl aerobikos veiklos jūsų kojos dar labiau suplonės, tačiau tinkami pratimai padės auginti raumenis, taip pat apskritai išlaikyti gerą sveikatą ir formą. Treniruotės kalnuose, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar žygis pėsčiomis, sustiprins apatinę kūno dalį.
2 dalis
Traukinys dešinėjeDarykite pritūpimus su hanteliais. Jei turite plonus klubus, šis pratimas kaip tik jums. Pritūpimas yra puikus pratimas šlaunies raumenims vienas, tačiau kartu su hanteliais (arba štanga, jei jau esate gerai treniruotas), šis pratimas tampa dar efektyvesnis. Pradėkite nuo hantelių, kuriuos galite pakelti 10 kartų, nepadėję jų ant grindų. Pradedantiesiems tinka 4-8 kg svoris. Kultūristai turi pakelti daugiau svorio, kad augintų kojų raumenis. Darykite pritūpimus taip:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais prie šonų (jei atliekate pratimą su štanga, laikykite jį ant krūtinės arba už galvos).
- Pritūpkite, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis iki grindų.
- Nugarą laikykite tiesiai ir pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Keliai visada turi likti tiesiai virš pėdų; netieskite kelių toliau nei kojų pirštai.
- Stumkite save atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 rinkinius po 10-12 pritūpimų.
Atlikite įtūpstus su hanteliais.Šis pratimas skirtas jūsų sėdmenims, keturračiams ir šlaunies raumenims. Galite tai padaryti ir be hantelių, tačiau atminkite, kad raumenų auginimas reikalauja intensyvaus darbo.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai prie šonų. Jei norite, galite juos pakelti iki pečių.
- Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį, nuleiskite kitos kojos kelį ant grindų. Jei einate dešine koja, nuleiskite kairįjį kelį.
- Laikykite liemenį vertikaliai ir įsitikinkite, kad kelias yra virš pėdos. Nestumkite kelio į priekį už kojų pirštų.
- Pakilkite į pradinę padėtį ir nedelsdami ženkite į priekį kita koja.
- Išsikelkite tikslą atlikti 3 serijas po 15 pakartojimų. Laikui bėgant galite padidinti rinkinių skaičių iki 4 arba 5 iš 10–12 pakartojimų ir priaugti daugiau svorio.
Šuoliai į aukštį.Šis pratimas leidžia padidinti blauzdos raumenų apimtį naudojant minimalią įrangą. Norėdami šokinėti, jums reikės tvirtos dėžės arba mankštos suoliuko su neslidžiu paviršiumi. Kuo aukštesnis langelis, tuo sunkesnis pratimas. Nenaudokite hantelių; rankos turi būti laisvos, kad prireikus galėtumėte subalansuoti.
- Atsistokite priešais dėžę nukreipę pirštus į ją.
- Smarkiai šokinėkite ir kojų kamuoliais nusileiskite ant dėžės.
- Šokite atgal ir žemyn į pradinę padėtį.
- Treniruokitės, kol galėsite atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius. Laikui bėgant galėsite atlikti 4-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
Svorio kėlimą atlikite stovėdami vietoje.Šis pratimas lavina užpakalinės šlaunies raumenis, todėl jūsų kojos taps raumeningos ir dailintos. Paimkite tokią sunkią štangą, kokią galite pakelti 10 kartų be poilsio. Jei neturite štangos, naudokite du hantelius.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Padėkite štangą ar hantelį priešais save.
- Norėdami pakelti štangą ar hantelį, sulenkite kelius. Nugara turi likti tiesi. Įtraukite pilvo raumenis.
- Laikydami svorį rankose, atsistokite, stumdami klubus į priekį. Nugara dar turi būti ištiesinta, pilvo raumenys – įtempti. Kai atsitiesiate, štanga ar hanteliai turi būti jūsų klubų lygyje.
- Dar kartą pasilenkite, kad svoris nukristų ant grindų.
- Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų.
Naudokite kojų treniruoklius. Jei rimtai ketinate patempti kojų raumenis, galbūt norėsite užsiregistruoti sporto salė, kur galėsite naudoti įvairius kojų treniruoklius. Mašinose galite palaipsniui didinti svorį, taip padidindami krūvio intensyvumą ir skatindami raumenų augimą. Kiekvieną pratimą pradėkite nuo tokio svorio, kiek galite pakelti kojomis 8-10 kartų nesustodami. Paprašykite trenerio padėti jums rasti tinkamą svorį. Čia yra pratimų, skirtų sporto salėje, pavyzdžiai.
- Kojų pratęsimai. Norėdami pradėti, susiraskite kojų tiesimo mašiną ir nustatykite ją į aukštesnę padėtį. lengvas svoris nei jums paprastai reikia. Atsisėskite ant mašinos, sulenkite kelius ir padėkite kojas po apatine juosta. Norėdami pakelti svorį, ištieskite kojas, bet laikykite jas šiek tiek sulenktas per kelius. Laikykite šią poziciją tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Tada sulenkite kelius, kad sumažintumėte svorį į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų.
- Stovint kojų garbanos. Raskite kojų garbanojimo mašiną, kuri leidžia pakelti svorius, pritvirtinus prie kulkšnies specialų trosą. Nustatykite svorį, kurį galite pakelti apie 10 kartų be poilsio. Pritvirtinkite laidą prie kulkšnies ir rankomis suimkite strypą. Sulenkite kelį link sėdmenų, kad pakeltumėte svorį, tada ištieskite jį atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų. Tą patį pakartokite kitai kojai.
3 dalis
Kad jūsų kojos atrodytų pilnesnės-
Dėvėkite laisvas kelnes. Tai yra labiausiai greitas būdas kad kojos nebūtų tokios plonos. Rinkitės savo dydžio kelnes, bet laisvos. Yra įvairių stilių ir modelių, kurių dėka kojos atrodys pilnesnės, tačiau nesusidarys įspūdis, kad kelnės jums per didelės.
- Tinka ir platėjantys modeliai. Šios kelnės puikiai priglunda prie klubų ir platėja nuo kelių, todėl jos atrodo ne tokios plonos.
- Nedėvėkite aptemptų džinsų. Jose kojos atrodys labai plonos, todėl tai ne jūsų pasirinkimas.
Kaip išpumpuoti vyro kojas namuose? Gražūs vyriški kūnai tiesiogine prasme užpildė žurnalus, laikraščius, skelbimų lentas.
Kaip vyras gali turėti gražią figūrą?
Išties, ant gražios vyriškos figūros žvilgsnis tiesiogine to žodžio prasme sustingsta, tarp suglebusių, su mažais nukarusiais pilvukais, susikūprinę virš 40 metų vyresnių vyrų. Siekdami mados ir trokšdami užkariauti savo merginos širdį, vaikinai pradėjo lankytis sporto salėse, stebėti. mityba, venkite to, kas galėtų atbaidyti silpnąją lytį.
Tiesą sakant, sutvarkyti savo kūną nėra taip sunku. Svarbiausia yra noras ir užsispyrimas. Net ir neturint galimybės nueiti į sporto salę (kadangi tai kainuoja pinigus ir laiką), galima pakeisti savo išvaizdą. Pirma, svarbu nustatyti, kurią kūno dalį reikia išpumpuoti.
Daugelis vyrų pradeda siurbti bicepsus, tricepsus, pečius, abs. Visa tai nėra blogai, tačiau reikia pripažinti, kad iki juosmens papūstas kūnas atrodys juokingai, jei kojos plonos. Tada vaikinas bus panašus į žiogą. Todėl norint, kad kūnas būtų patrauklus, būtina darniai lavinti raumenis.
Kodėl vyras turėtų pumpuoti kojų raumenis?
Pradėdami siūbuoti viršutinę kūno dalį, skirkite laiko kojoms. Be grožio, kuriant liemens raumenis, kojoms teks papildomas krūvis. Visų pirma pasirūpinkite savo pėdomis, kad jos atlaikytų treniruotės patiriamą įtampą.
Žmogaus kojos susideda iš šlaunies ir blauzdos. Kiekviena kojos dalis turi savo pratimus. Mokytis namuose galima ir būtina tik atsisakius tinginystės ir pasiteisinimų. Verta paminėti, kad ritminės gimnastikos atstovai treniruodamiesi papildomai nenaudoja jokių treniruoklių ar įrangos. Siurbdami veršelius, jie susitvarko su savo kūno svoriu. Tai taip pat taikoma vyrams, vaikinams, kurie nori turėti gražias kojas.
Kokie pratimai padės išpūsti kojas?
Kaip teisingai išpumpuoti kojas namuose? Pradėdami užsiėmimus, skirkite pakankamai laiko blauzdos raumenims.
Geras pratimas šiuo atveju yra kojų pirštų kėlimas:
- Atsiremkite rankomis į sieną, šiek tiek sulenkite ir sklandžiai pakelkite kojų pirštus, grįždami į pradinę padėtį, visa koja liesdami grindis. Tai galite padaryti pakaitomis kiekvienai kojai.
- Atlikite 4-5 serijas po 30 pakartojimų.
- Norėdami pagerinti rezultatą, galite naudoti hantelius. Nenusiminkite, jei jų nėra namuose. Skambinti plastikiniai buteliai vandens, paimkite jį į rankas ir pakartokite tą patį.
- Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, viena ranka prilipkite prie sienos, o kita laikykite krovinį.
- Kitam pratimui jums reikia žingsnio arba storos knygos. Atsistokite ant laiptelio taip, kad kulnai kabėtų, ir vėl pradėkite lipti ant kojų pirštų. Nepamirškite, kad rankos turi būti sunkios. Išlaikykite pusiausvyrą.
- Stenkitės išsidėstyti kojines, tada apkrova bus didesnė kojos vidinėje pusėje. Pakeiskite kojų padėtį, dabar išskirkite kulnus ir tęskite ta pačia dvasia.
- Gera blauzdų treniruotė yra vaikščiojimas kojų pirštais. Prisiminkite, kaip grakščiai vaikšto balerinos, pakartokite šį veiksmą. Nelenkite kelių, nedarykite didelių žingsnių. Jauti įtampą kojose, šilumą, deginimą, visa tai rodo gerą šios raumenų grupės panaudojimą.
- Kitai užduočiai atlikti reikės apžiūrėti įėjimo laiptus. Kai nuomininkai jaučiasi patogiai prie televizoriaus, laiptai priklauso jums. Per 20-30 minučių pakilkite ir nusileiskite laiptais. Svarsčius galite paimti į rankas.
- Šokinėjimo virvė yra puiki pagalba. Vaikinams tai gali atrodyti kaip moters reikalas, neskubėkite daryti išvadų. Tokios veiklos savo arsenale turi net boksininkai.
- Stiprus krūvis blauzdoms suteikiamas šokinėjant su krūviu. Pabandykite pašokti nuo pritūpimo. Rankose laikykite hantelius. Dabar tupėkite su buteliais rankose kiek galite.
- Pavargę, padarykite trumpą pertraukėlę ir pereikite prie kito pratimo. Jam jums reikės kėdės ir 6-7 litrų talpos vandens indo. Atsisėskite ant paruoštos kėdės, padėkite kanistrą ant kelių ir pakelkite kojas ant kojų pirštų. Darykite tai lėtai, neskubėdami. Trapią mergaitę ar vaiką galite pasodinti ant kelių. Jei po 20 pakėlimų blauzdos „dega“, krovinys parenkamas gerai.
- Pritūpimai vienai kojai puikiai tinka blauzdų formavimui. Tai gana sunkus pratimas. Pirmą kartą tai padaryti gali būti nelengva. Stenkitės užbaigti tiek, kiek galite, kiekvieną kartą didindami apkrovą. Atminkite, kad vyras yra stiprioji žmonijos lytis. Tai suteiks jėgų ir motyvacijos nepasiduoti.
Nereikėtų pamiršti, kad reguliarus bėgimas puikiai tinka kojų raumenims. Jei galite pabusti 40 minučių anksčiau, naudokite tą laiką bėgimui. Jūs nepasigailėsite. Pradėkite bėgioti mažais atstumais, palaipsniui didindami krūvį. Tai padės ne tik pagražinti kojas, bet ir sustiprins širdį bei kraujagysles.
Specialius svorius galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse. Jie padidins apkrovą bėgant. Jei namuose yra žmonai nupirktas dviratis treniruoklis, bet ji vis tiek nedrįsta juo naudotis, naudokite jį. Kaip atlygį gausite gražias kojų blauzdas.
Kokie pratimai skirti klubams?
Kaip įtempti šlaunų raumenis namuose? Dabar pereikime prie šlaunų treniruočių. Šią kojos dalį galima sutvarkyti ir namuose. Kai kurie pratimai tinka tiek moterims, tiek vyrams, vaikinams. Pradėkite nuo pritūpimų. Tuo pačiu metu laikykite nugarą tiesiai. Reikia pritūpti iki galo. Kiekvieną kartą padidinkite apkrovą. Labai gerai būtų paimti ant pečių štangą. Daugelis vyrų tai turi namuose. Pats laikas juo pasinaudoti.
Atliekant kitą pratimą, aplinkui turi būti pakankamai vietos. Atsistokite kambario viduryje, laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek patraukite skrandį. Pasukite koją į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokius glostymus darykite pakaitomis kiekvienai kojai.Patys nustatykite smūgių skaičių pagal pojūčius kojose. Jei tai per lengva, padidinkite apkrovą. Pabandykite pakaitomis siūbuoti į šonus, kiek įmanoma pakeldami koją į viršų, traukdami atgal. Negailėkite savęs, atminkite, kad norint turėti gražias, lieknas kojas su palengvėjimu, reikia daug dirbti.Klubai yra dar vienas iš pratimų klubams. Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo, ištieskite vieną koją į priekį, o nugara turi būti tiesi, dabar nuleiskite kitos kojos kelį ant grindų ir pakilkite. Atlikite šiuos spyruoklinius pratimus 15-20 kartų kiekvienai kojai paeiliui.
Tie patys įtūpstai gali būti atliekami į šonus, atlikimo technika panaši, tačiau nepainiokite su aukščiau aprašytais kojų siūbavimu. Dabar mes kalbame apie išstūmimą į šoną. Tokiu atveju svoris perkeliamas ant atviros kojos.Kiekvienai kojai taip pat darykite 15-20 kartų. Šioje pozicijoje šiek tiek atsitraukite. Jei rankose turėsite hantelius, svarmenis ar paprastus vandens buteliukus, įtampa padidės, o tai teigiamai paveiks kūno ir kojų raumenis.
Kitam pratimui reikia atsigulti ant grindų, pasitiesti patogų kilimėlį. Atsigulkite ant šono, pasilenkite galvą ant rankos, kad būtų patogu. Laisvą ranką uždėkite ant diržo. Dabar supraskite viršutinę koją maždaug 45° kampu, apatinę koją galima šiek tiek sulenkti ties keliu ir pastumti į šoną, kad nesudarytų kliūčių.. Atlikite šiuos kojos pakėlimus 15-20 kartų. Tada pasukite į kitą pusę ir tą patį padarykite su antrąja koja. Nedarykite kėlimo aštrių ir greitų. Priešingai, lėtai nuleiskite koją, kad raumenys įsitemptų. Šis pratimas labai gerai pumpuoja vidinius šlaunų raumenis.
Kaip atlikti apšilimą?
Svarbu žinoti, kad bet koks pratimas turi prasidėti apšilimu.
Prieš mankštą sušildykite kūną. Apšilus padidės kraujo pritekėjimas į raumenis, jie taps judrūs ir elastingi. Tuomet traumų ar patempimo rizika bus minimali.Tokie paprasti pratimai padės tapti gražių kojų savininkais visiems vyrams, vaikinams, kurie negaili savęs ir daug dirba dėl savo kūno grožio. Televizoriaus žiūrėjimą ir mėsainių valgymą iškeiskite į sportą. Tu nepasigailėsi.
Pradėkite šiandien, neatidėliokite rytdienai ar pirmadieniui. Tada iki vasaros paplūdimyje galėsite pademonstruoti gražią figūrą, pritraukiančią moterų pažiūros. Nepraleiskite progos svarbus punktas: Prieš pradėdami tam tikras sporto šakas, pasitarkite su gydytoju.
Iki šiol vyro idealas – išpūstas kūnas. Stiprios, raumeningos kojos – daugelio vyrų svajonė. Bet kaip išpumpuoti kojas namuose vyrui, jei nėra laiko eiti į sporto salę. Atsakymą į šį klausimą rasite perskaitę šį straipsnį.
Mūsų patarimų dėka galite patys susikurti treniruočių programą, daug išmokti naudingų pratimų, kuri padės kuo efektyviau per trumpą laiką išpumpuoti raumenis. Taip pat mes jums pasakysime, ką geriausia valgyti per treniruotes namuose.
Naudinga informacija pradedantiesiems
Prieš pradedant treniruotis namuose, geriausia būtų susipažinti, kaip taisyklingai siūbuoti kojas. Norėdami tai padaryti, turite sužinoti apie savo kojų struktūrą. Tai leis teisingai paskirstyti įvairių raumenų krūvį ir tuo pačiu nesusižeisti.
Iš esmės visi kojų raumenys yra ilgi ir siauri. Raumenų susitraukimo ar atsipalaidavimo metu pažeidžiami sąnariai.
Šlaunies priekinės dalies raumenys turi daugybę dalių. Pagrindinė dalis mums, visų pirma, bus keturgalvis raumuo, šis raumuo yra pagrindinis ekstensorius. Ji yra stipriausia kojose, todėl jos treniruotėms reikia skirti kuo daugiau laiko.
Užpakalinėje šlaunies dalyje taip pat yra tiesiamasis raumuo, o be jo dar yra sukamasis raumuo. Apie šiuos raumenis bet kokiu atveju nereikia pamiršti, nes stiprios sausgyslės ir raumenys po keliais suteiks jums galingų jėgos savybių.
Paskutinis raumuo, kurį reikės treniruoti, yra blauzdos raumuo. Šie raumenys pirmiausia naudojami pėdų, sąnarių lenkimui ir tiesimui bei vidiniam blauzdos sukimuisi.
Treniruočių namuose taisyklės
Pagrindiniai kojų pratimai
Kad treniruotės būtų efektyviausios, naudokite pulsometrą, su kuriuo sužinosite, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimus, galėsite teisingai paskirstyti krūvį.
Kadangi treniruotėse svarbiausia nepervargti ir nepervargti raumenų, tai taip pat nepamirškite šiek tiek pailsėk po kiekvieno pratimo pailsėkite per vieną minutę.
- Pirmasis jūsų treniruotės pratimas bus įtūpstai. Tai labai lengvas pratimas, kuris leis jums pradėti siurbti šlaunų raumenis. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus: atsistokite kojas pečių plotyje.
- Po to ištieskite vieną koją į priekį ir sulenkite kelių sąnarius taip, kad būtų kuo statmenesnės grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Atlikite šį pratimą trimis 15-20 pakartojimų rinkiniais. Ateityje rekomenduojame naudoti įvairias svorio priemones, pavyzdžiui, hantelius.
- Atlikę pirmąjį pratimą, pailsėkite apie minutę. Po to galite pradėti pratimą šlaunies bicepsui namuose. Norėdami tai atlikti, jums reikės: vieną klubą atidėkite į šoną, sulenkdami koją ties keliu. Ženkite kuo platesnį žingsnį. Dabar atlikite tą patį, kaip ir pirmame pratime. Atlikite tris serijas po 15-20 pakartojimų, taip pat galite naudoti svarmenis.
- Trečiasis pratimas taip pat bus įtūpstai, bet dabar juos reikės daryti atgal. Norėdami atlikti, turite: žengti kuo plačiau žingsnį atgal ir visą svorį perkelti ant užpakalinės kojos. Taip pat atliekame tris serijas po 15-20 pakartojimų. Patartina naudoti hantelius. Taip pat galite naudoti bulgarų lunges. Jums reikės daryti viską taip pat, bet dabar uždėkite užpakalinę koją ant kėdės ar sofos. Šis pratimas taip pat siurbia šlaunies raumenis.
Pritūpimų pratimai
Atlikę įtūpstus, galite pereiti prie pritūpimų. Daugelis žmonių mano, kad pritūpimus daryti gana paprasta, tačiau dažnai visi šį pratimą atlieka neteisingai.
Norint tinkamai atlikti, reikia atlikite toliau nurodytus veiksmus: Atsistokite kojas pečių plotyje. Dabar pradėkite lėtai nusileisti ir įsitikinkite, kad jūsų dubuo lengvai nenugrimzta į grindis, bet taip pat juda atgal. Būtinai laikykite nugarą kuo tiesesnę.
Atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius. O ketvirtą skambutį taip pat bus galima atlikti maksimaliai įmanomą kartų skaičių. Norint pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojame naudoti svarmenis turi būti dedama ant viršutinės krūtinės dalies. Tai leis jums siurbti pakaušio raumenis.
- Po įprastų pritūpimų darykite pritūpimus viena koja. Jei negalite to padaryti, naudokite tam tikrą atramą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Baigę pritūpimus galite pereiti į kitą treniruočių etapą – sėdmenų tiltą. Norint jį atlikti, reikia: atsigulti ant nugaros, tada ištiesti kojas į šonus, o rankas ištiesti į šonus. Dabar pakelkite ir nuleiskite sėdmenis. Norėdami gauti maksimalų efektą, taip pat galite pakelti vieną koją aukštyn. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
- Dabar pereikime prie kito pratimo – mirties traukos. Norėdami atlikti, jums reikia: pasiimti hantelius. Tada kartu su hanteliais pasilenkite į priekį. Nuleisk iki blauzdos, grįžk į pradinę padėtį. Atlikite tai tris 20 pakartojimų rinkinius.
Treniruotės užbaigimas
Pereikime prie paskutinės treniruotės dalies, kurią sudaro dar du pratimai. Pirmasis yra kėlimas ant kojų pirštų. Tai gana paprasta, bet efektyvu, norint pumpuoti bicepsą ant kojų, todėl tai daroma treniruotės pabaigoje.
Norėdami tai padaryti, turite: atsistoti ant kojų pirštų ir taip vaikščioti dešimt minučių. Taip pat galite stovėti ant stovo, kad kulnai nesiektų grindų. Po kurio būtina pakilti ir nusileisti ant kojų pirštų. Atlikite tai tris 50 pakartojimų rinkinius. Geriau daryti su svoriais.
Paskutinis pratimas jums bus sūpynės. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros ir sulenkti kelius. Po to pakelkite vieną koją ir ištieskite kad kojinė atrodytų nuo tavęs. Šioje padėtyje laikykite koją dešimt sekundžių. Tada pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų ir palaikykite dar dešimt sekundžių. Atlikite tai du 10 pakartojimų rinkinius.
Suteikia palengvėjimą raumenims
Kad raumenys atrodytų gražiausiai, reikia jiems palengvinti. Norėdami tai padaryti, į savo treniruotę turite įtraukti bėgimą.
Jums reikės bėgioti apie penkių kilometrų distanciją, prieš treniruotės pradžią arba po jos.
Norėdami padidinti kojų masę, turėsite sprintas, tai yra trumpiems atstumams - 200-300 metrų su pertrauka per minutę.
Taip pat geras pratimas. padidinti reljefą bus - šokdynė. Atlikite penkis bėgimus, atlikite penkiasdešimt šuolių kiekviename bėgime.
Tinkama mityba
Kaip žinia, energijos šaltinis žmogui yra maistas, kurį jis valgo. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, reikia tinkamai subalansuoti mitybą.
Taip, tau labai prireiks baltymų ir angliavandenių, ir dideliais dydžiais, nes treniruotės metu sudeginsite daug kalorijų.
Jums bus geriausias maistas įvairūs grūdai, grybai, riešutai. Taip pat galite naudoti įvairius pieno produktus. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir kiekvieną kartą stenkitės suvalgyti tą patį maisto kiekį.
Geriausia valgyti penkis kartus per dieną. Taip pat patariame bet kurioje vaistinėje nusipirkti vitaminų kompleksą su kalciu. Tai padės sustiprinti kojų sąnarius ir išvengti įvairių traumų.
Jei pasiekėte šią straipsnio dalį, jau žinote visus pratimus, o dabar žinote, kaip namuose pakelti kojas. Galiausiai, dar keletas pagrindinės taisyklės treniruotės metu:
Linkime sėkmės auginant raumenų masę!
Šiandien daugybė žmonių bando išsiskirti gražiu kūnu. Juk filmai, žurnalai ir socialiniai tinklai pripildytas apkūnių vaikinų nuotraukų. Kalbant apie realų pasaulį, daugelis tik svajoja tobula figūra, teisindamasi tuo, kad sporto salei nėra laiko. Kiti eina į sporto salę ir treniruoja tik viršų, manydami, kad sėdmenų ir kojų treniruotės skirtos merginoms, taip susidaro disbalansai. Vyrams reikia treniruoti apatines galūnes, kad stiprios kojos atlaikytų visą kūną, o jei darbas – ofiso darbas – tai užkirsti kelią sąnarių ligoms.
Namuose visiškai įmanoma išpumpuoti kojas. Norėdami tai padaryti, pakanka būti kantriems, laikytis programos, dietos ir laikytis technikos atliekant pratimus. Taisyklingai siūbuoti kojas galės tik tie, kurie yra susipažinę su kūno sandara, kitaip kaip treniruotis, jei nežinai, kurie raumenys dirba?
Kojų raumenų anatomija
Kojos yra didelė raumenų grupė, kuri treniruočių metu padės sudeginti daugiau riebalų ir padaryti kūną dailus. Kojų siurbimas suteiks impulsą raumenų masės augimui ir apimties padidėjimui.
Kojose yra 4 raumenų grupės:
- Sėdmenų raumenys.
- Priekinė, esanti visame priekiniame šlaunies paviršiuje.
- Užpakalinė dalis, esanti po sėdmenimis ir virš kelių.
- blauzdos.
Kojų raumenys yra pailgi raumenys, kuriuos susitraukus ar atsipalaidavus, kūnas gali judėti. Mažiems, padedu dideliems išsilaikyti, dirbti su sąnariais, palaikyti laikyseną.
Panagrinėkime kiekvieną atskirai.
1. Grobis susideda iš trijų dalių: didelių, vidutinių ir mažų sėdmenų raumenų. Pirmasis yra atsakingas už išvaizda sėdmenų ir yra vienas masyviausių kūno raumenų. Kiti du yra paslėpti po dideliu raumeniu. Jei jie pumpuojami komplekse, tada „penktasis taškas“ atrodo tonuotas ir elastingas. Sėdmenys yra atsakingi už dubens sąnarių sukimąsi, kojų judėjimą atgal ir į šonus.
2. Keturgalvis šlaunies raumuo, esantis priekinėje kojos dalyje, dar vadinamas keturgalviu. Jis yra stipriausias iš kojų raumenų ir užima visą priekį. Keturgalvis raumenys yra tokių raumenų rinkinys:
- šoninis - didelis plokščios formos išorinės kojos raumuo;
- medialinis (lašo formos) raumuo, einantis išilgai vidinės šlaunies linijos iki kelio girnelės raiščio;
- tarpinis šlaunies raumuo, esantis tarp pirmųjų dviejų;
- tiesusis raumuo, ilgiausias iš visų. Šis raumuo beveik neturi įtakos kelio sąnariui.
Keturgalvis šlaunies raumuo yra vienas iš pagrindinių, bet ne atskirų šlaunies priekinės dalies raumenų. Jo misija – sulenkti kelius, pakreipti kūną į priekį ir ištiesti klubą.
3. Už kojų yra trys raumenys, atsakingi už klubo ir kelio sąnarių funkcionavimą. Jie apima:
- dvigalvis šlaunies raumuo – dvigalvis šlaunies raumuo, atsakingas už blauzdos lenkimą kelio sąnaryje, šlaunies nugaros pagrobimą;
- pusiau membraninis – išlenkia blauzdą ir atlenkia šlaunį;
- semitendinosus dalyvauja tuose pačiuose procesuose kaip ir ankstesni.
4. Blauzdos raumenys susideda iš: gastrocnemius, pado, padų ir priekinio blauzdikaulio. Pagrindinės raumenų funkcijos yra pėdos judėjimas, čiurnos sąnarys, kelių sukimasis į vidų.
Tik žinodami kūno anatomiją galite greitai pakelti kojas. Žinoma, tam reikia pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį.
Pagrindiniai efektyvaus siurbimo pratimai
Kaip išpumpuoti vyrui kojas namuose ir neleisti pinigų sporto salei? Pradėdami mankštintis atminkite, kad visi raumenys kilę iš kaulų ir sausgyslių ir viena pagrindinių užduočių yra palaipsniui apkrauti raumenis ir sąnarius, jie turi priprasti prie pratimų ir krūvio.
Atliekant pratimus svarbu nepažeisti tokių sąnarių:
- klubas, judinant klubus dubens padėties atžvilgiu;
- kelio, jo padėtis blauzdos atžvilgiu;
- kulkšnis, judant pėdą blauzdos padėties atžvilgiu.
Geriausi kojų pratimai namuose yra pritūpimai ir įtūpstai. Jie yra bet kokios kojų treniruotės pagrindas.
pritūpęs
Pritūpimai yra pagrindinis ir geriausias pratimas, kurį galite atlikti namuose. Technika: kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, kojines į šonus, nugara tiesi. Pritūpdami prispaudžiame kulnus prie grindų ir traukiame dubenį atgal, žiūrime, kad keliai neišeitų už kojinių, antraip keturgalvis raumenys atims visą krūvį ir gali susižaloti sąnariai. Atsikeliame, lyg kas trauktų viršugalvį, bet kelių iki galo neišlenkiame. Galite atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 kartų.
Norėdami pasiekti geriausią efektą ir treniruotis masei, laikui bėgant pabandykite apsunkinti savo užduotį ir pridėti svorio. Galite pasiimti hantelius, kelioninį krepšį su svarmenimis ir laikant priešais save arba pasidėję ant nugaros viršaus ant trapecijos, atlikti pritūpimus su taurele. Čia yra svarbus momentas, jei svoris yra priekyje, apkrova nukeliaus į šlaunies ir blauzdos priekį, jei sėdmenys ir pakaušio raumenys dirba iš nugaros. Vykdymo taisyklės yra tos pačios, tačiau šis pratimas padės greitai pamatyti išpūstas kojas.
Lungs yra veiksmingas pratimas treniruoti namuose. Klasikiniai įtūpstai atliekami taip: plačiu žingsniu į priekį (atgal) kūno svorį perkeliame į kojos kulną, kuris yra priekyje, spyruokliškai formuoja stačius kampus kojose. Jokiu būdu kelias neturėtų viršyti kojos piršto ar atsitrenkti į grindis. Pabaiga gali būti atliekama įvairiais būdais: grįžtant į pradinę padėtį arba tęsiant vykdymą statiškai.
Galite paįvairinti klasiką su bulgarišku pritūpimu. Padedame kojines ant kėdės ar sofos ir, kaip ir ankstesniame variante, žingsniuojame į priekį, leidžiamės žemyn ir kylame aukštyn. Pakelta koja neturėtų dalyvauti ir padėti pakelti kūną, ji tarnauja tik kaip nedidelė atrama ir padidina sėdmenų tempimo kampą. Taip pat galite atlikti pritūpimą padalinta į kitą pusę. Padėkite darbinę koją ant kėdės ir, pakildami į kalną, pakelkite priešingą koją, nuleisdami žemyn, kad kiek įmanoma labiau ištemptumėte raumenis, darydami kryžminį įtūpstą. Ši jėgos lavinimo technika padės produktyviau siūbuoti kojas.
Sėdmenų tiltas yra geras pratimas sėdmenų ir kojų raumenims. Pradinė padėtis gulint ant grindų, kojos šiek tiek viena nuo kitos, pakilti, užfiksuoti 1 sekundę ir nusileisti. Jei vieną koją pastatysite ant kalno, o kitą pakelsite 90 laipsnių kampu ir taip spyruokliuosite, jos bus puikiai išdirbtos. sėdmenų raumenys ir dvigalvis šlaunies raumuo. Šis pratimas pakeis vyro kojų presą, klubų lenkimą ir padės išpumpuoti klubus.
„Deadlift“ taip pat padės sukurti liesas kojas. Hantelius (arba štangą) laikome priešais save nuleidę rankas, nugara sulenkta ties juosmeniu, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkiame į priekį iki blauzdos vidurio, įtempdami sėdmenis. Svarbu atsiminti, kad negalite ištiesinti kojų iki galo. Jei pakreipdami ir toliau lenksite kelius, apkrova persikels į apatinę nugaros dalį, o jei visiškai ištiesinsite, tada į kelio sąnarį. Atminkite, kad mūsų užduotis yra siurbti šlaunis, o ne sužaloti sąnarius.
Pratimų rinkinys blauzdos raumenims
- Vaikščiojimas ant kojų pirštų. Atsistokite ant kojų pirštų ir šioje pozicijoje vaikščiokite po namus 5–7 minutes.
- Pasilenkite į priekį (tarsi pasitempdami), padėkite rankas ant grindų ir eikite jomis nepakeldami kulnų nuo grindų, kiek leidžia anatomija. Tada šiek tiek „vaikščiokite“, ištiesdami kojų blauzdas.
- Atsistokite ant laiptelio ar knygos, kad kulnas nesiremtų į grindis, ir pakilkite ant kojų pirštų. Norėdami efektyvumo, pasiimkite bet kokį svorį.
- Bet kokie šuoliai suteikia puikią apkrovą. Jei namuose turite šokinėjimo virvę ir į treniruočių programą įtraukėte šokinėjimą, treniruotę galite papildyti kardio treniruotėmis. Pokyčiai iš pritūpimo galite iššokti su hanteliais rankose.
Visus šiuos kojų pumpavimo pratimus namuose galima atskiesti kojų siūbavimu į šonus, iš bet kokios padėties (stovint ar ant keturių), einant laipteliais įėjime ir atliekant kitus pratimus.
Treniruotės ir dieta
Net jei sportuojate namuose, nepamirškite apšildyti raumenų ir sąnarių. Vos 5 10 minučių bėgimo vietoje, šokinėjimas virve padės išvengti traumų ir paruoš raumenis produktyviam darbui. Tačiau net ir čia svarbu prisiminti, kad bet kokio sporto tikslo pasiekimas mitybos srityje buvo nuplautas. Jei norite pamatyti pirmuosius rezultatus po mėnesio, stenkitės teikti pirmenybę baltyminiam maistui ir sudėtiniams angliavandeniams.
Tegul pagrindiniai produktai dalinė mityba bus dribsnių, liesos mėsos, varškės, kiaušinių, daržovių ir vaisių. Idealus baltymų kiekis turėtų būti 1,5–2 gramai kilogramui svorio, angliavandenių kiekis neturėtų viršyti 2 gramų kilogramui. Vaikinai, skirtingai nei merginos, kurios visada nori sulieknėti, gali valgyti saldumynus ir krakmolingą maistą, tačiau tik ribotais kiekiais ir ryte. Po visko pagrindinis tikslas priaugti raumenų masės, o ne riebalinio sluoksnio.
Svarbu nepamiršti, kad kaip neįmanoma numesti svorio vienoje kūno vietoje, taip ir priaugti masės. Purtant kojas, sustiprės ir viršutinė kūno dalis. Kojos yra didelis raumuo ir kuo daugiau jo apkrausite, tuo daugiau gaminsis testosterono, kuris provokuoja raumenų augimą. Atlikdami kiekvieną pratimą 15-20 kartų, 3-4 išvykas 3 kartus per savaitę, per trumpą laiką pamatysite puikų rezultatą, kuris paskatins jus tęsti treniruotes. Juk pagrindinis motyvatorius – susidomėję merginų ir pavydūs vaikinų žvilgsniai.
Žiūrėti video įrašą: