Ar verta sportinė mityba pradedantiesiems? Sportinė mityba pradedantiesiems, ką valgyti pradedantiesiems sporto salėje. Ar kofeinas turi įtakos kreatino poveikiui?
Aktyvios reklamos dėka žurnaluose, internete ir kitose žiniasklaidos priemonėse. Sportinė mityba.
Vaikinai ir vyrai, kurie pradeda praktikuoti, susidaro įspūdis, kad
kad reikia nedelsiant imtis sportinės mitybos, kitaip užsiėmimai neturės jokio poveikio.
Pirmą kartą į mano salę atėjo vaikinas ir iškart pasakė: „Ko man reikia gauti iš sportinės mitybos kad treniruotės nenueitų veltui ir iš karto patempčiau raumenis?
Žinoma, jis susijaudino.
Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra sportinė mityba, ar ji gali būti žalinga, iš ko ji susideda.
Turime tvirtai įsišaknijusią nuomonę, kad norėdami tapti kultūristu, galiūnu ar tiesiog dideliu ir stipriu vaikinu, reikia vartoti anabolikus(anabolinis steroidas).
Iš pradžių tai buvo tiesa. Kas vartojo steroidus, tapo didelis ir stiprus,
ir tie, kurie buvo kategoriškai prieš juos (Aš labai palaikau šiuos vaikinus), negalėjo pasigirti išskirtiniu jėga ar svoris.
Visa esmė ta kūno formavimas atsirado Amerikoje.
Ir amerikiečių vaikinai turėjo būti didžiuliai.
Jie vartojo steroidus partijomis, didžiulėmis dozėmis ir tapo čempionais.
Šie principai mus pasiekė devintojo dešimtmečio pradžioje. Ir žinoma, treniruočių programos buvo tokios pat kaip ir amerikiečių vaikinų. .
Tiksliau, tuo metu buvo naudojama Jowaydor treniruočių sistema, kuri apėmė daugybę pratimų ir priėjimų per treniruotę.
Tik žmogus, vartojantis steroidus, galėtų tobulėti per tokią programą.
Švarūs sportininkai liko autsaideriais.
Bet iš tikrųjų žodis kultūrizmas -
reiškia gražią kūno struktūrą.
Ir vis tiek be steroidų.
Ir paaiškėjo, kad pagrindinis dalykas kuriant gražų kūną be steroidų yra:
Tokios programos pradėjo pasirodyti palyginti neseniai. Tik prieš 5-7 metus.
Plačios visuomenės jie dar nepasiekė.
Ir net instruktoriai sporto salėje ir supamosiose kėdėse iš įpročio (arba nežinodami) pradedančiajam dažnai parašo būtent Jowayder treniruočių sistemą.
To pamačiau pakankamai dirbdamas treniruoklių centre. Ir mūsų Sporto rūmuose, kur dažnai einu pas draugus trenerius.
Kas atsitiks, jei pradedančiajam bus pateikta tokia programa?
Jis pradeda progresuoti ir pirmus 2–3 mėnesius mato treniruočių rezultatą.
Žmogus tiki, kad eina teisingu keliu.
Bet tokios programos (kai turi nuo 8 iki 20 pratimų per treniruotę), grynam sportininkui, veikia nusidėvėjimui. O per porą mėnesių kūnas susidėvi, tikrąja to žodžio prasme. Ir žmogus nustoja progresuoti.
Vėl aplaidūs instruktoriai (gal atleidžia man kompetentingi treneriai) pradeda sakyti, kad raumenys pripratę prie krūvių, o pratimų kompleksą reikia keisti ar net iš viso - rezultatui gauti siūlo chemiją (steroidus).
Reikia laikytis atokiai nuo tokių instruktorių, jie patys „išsipumpavo chemijos pagalba“. Jie tiesiog nežino, kaip tau padėti.
Su tinkamu pratimų rinkiniu galite
dirbk metus ir gauk rezultatus.
Raumenys pripranta prie krūvio ir kaskart stiprėja.
Pažiūrėkite į Viačeslavo nuotrauką.
Jis – paprastas mokinys, o pinigų kartais neužtenka vien maistui, jau nekalbant apie sportinę mitybą, o ypač chemiją.
Kodėl jam reikia chemoterapijos? Jis yra patyręs kultūristas. Viačeslavas intuityviai treniravosi teisingai, o kai susitikome, pakoregavau jo treniruotes, ir jis dar labiau pažengė į priekį.
O štai 15-mečio Romano Tikhostupo nuotrauka
Romanas treniravosi 2 metus be jokios naudos, negalėjo atsikratyti 50 kg – tai 2 metus – tai.
Ir treneris jam pasiūlė anabolinių steroidų.
Bet jis kategoriškai atsisakė, kelis kartus norėjo mesti, bet jam tai patinka.
Tada mes su juo susitikome ir jis paprašė.
Ir nepraėjus nė metams, su juo padarėme gražią figūrą.
Per tą laiką Romanas turėjo tokius jėgos rodiklius: spaudimas ant suoliuko - 105 kg per kartą, kojų spaudimas 260 kg - darbinis svoris ir prisitraukimai 10 kartų su 20 kg svoriu.
Kodėl jam reikia chemijos?
Ir mes su juo spaudėme, vėl teisingai treniruodami presą, o ne kiekvienoje treniruotėje.
Tuo pačiu metu pagal poreikį treniravosi nenaudodami sportinės mitybos.
Kodėl aš tau tai rašau? Tiesiog noriu, kad jūs suprastumėte, jog kultūrizmui ir jėgos kilnojimui dabar anabolikų nereikia, dabar viską nusprendžia tinkama treniruočių programa (pratimų rinkinys).
Paaugliams parašiau knygą, skirtą efektyvioms treniruotėms.
Sportinė mityba– tai sportininkui naudingų medžiagų rinkinys, padedantis raumenims atsigauti ir greičiau prisipildyti.
Išsamiau apie kiekvieną sporto mitybos elementą galite perskaityti šiame puslapyje:
Populiariausia medžiaga sportinėje mityboje yra baltymai. Ir jo kokteiliai.
Vaikinai mano, kad vartodami gerą baltymų dozę, jie tuoj pat progresuos.
Webinaras Nr. 6. Sportinė mityba, riebalų degintojai. Anabolikai.
>
Kas yra baltymas?
Tai normalus baltymas. Pavyzdžiui, išvirėte kiaušinius, pašalinote iš jų trynį ir gavote tikrų baltymų. O baltymuose daugiau nieko nėra. Tik baltymai.
Baltymai susideda iš dvidešimt dviejų aminorūgščių.
Yra nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių.
Ką tai reiškia?
Nepakeičiamas aminorūgštis organizmas gamina pats.
Nepakeičiamų aminorūgščių organizmas negamina.
Mus domina kelios nepakeičiamos aminorūgštys:
Izoleucinas (raumenų augimui)
Valinas(raumenų jėgai) ir
Treoninas(raumenų atpalaidavimas).
Šių amino rūgščių būtina vartoti su maistu, dažniausiai jų daugiausia yra mėsoje.
Pakalbėkime apie baltymus. Iš ko jis susideda iš išmontuotų,
O dabar pažiūrėkime
Kada reikėtų pradėti vartoti sportinę mitybą?
kad būtų tikros naudos.
Ir neišmesti pinigų.
Faktas yra tas, kad pradedančiajam visos kūno atsargos dar nėra išnaudotos.
Ir jam nereikia papildomos mitybos (sporto).
Be to, sportinė mityba, pradiniame mokymo etape (iki metų), gali pakenkti.
Juk tuos pačius baltymus iš įsisavins raumenys, kai jų jau bus. Kai jie dideli ir stiprūs.
Jei raumenys silpni arba jų praktiškai nėra, tai baltymą organizmas laiko kaip maisto perteklius. O kepenys tai stropiai apdoroja ir panaudoja.
Vieno valgio metu kepenys gali apdoroti
Likusi dalis arba nusėda riebaluose, arba išskrenda į vamzdį (žinote, kuris).
Pasirodo, vartodami baltymus, pačioje treniruotės pradžioje jūs tiesiog pabranginate savo ekskrementus (atliekas).
Kartais žmonės „pabrinksta“ nuo baltymų pertekliaus, būtent kepenys juos aktyviai nusodina į riebalus.
Maždaug taip pat kreatino ir kazeino perteklius veikia nepasiruošusį organizmą.
O treniruotės pradžioje sportinės mitybos visada bus per daug.
Jei tik pradedate sportuoti, vitaminų vartojimas bus naudingas jūsų organizmui. Štai ir viskas.
Geriausia – vaistinėje nusipirkite brangiausių importinių multivitaminų ir išgerkite kursą.
Jums reikia gerti vitaminus ne daugiau kaip vieną kursą ir dviejų mėnesių pertrauką.
Ypač noriu sutelkti dėmesį į labai madingą dabar,
vadinamieji angliavandenių gėrimai -
Jie pasirodė palyginti neseniai ir yra gerai reklamuojami.
Jie yra populiarūs tarp jaunų žmonių.
Tačiau nepaisant tokio populiarumo, profesionalūs kultūristai kažkodėl angliavandenių langą uždaro visai kitaip.
Jie ima 100 gramų virtų ryžių su razinomis ir medumi pagal skonį. Įdomu kodėl?
Tikriausiai jau atspėjote, kad angliavandenių langą kur kas geriau užveria ryžiai su razinomis ir medumi.
O kas nesupranta, tai „trina ausis“ apie gainerius.
Visa tiesa apie gainerius.
Visų pirma, verta išanalizuoti žodžio „gainer“ reikšmę - iš pradinio kapitalisto šis žodis verčiamas kaip „šiukšlė, dėl kurios ji auga“ (to negalima išreikšti vienu žodžiu).
Ką reiškia "augti"? Ir tai, kad įsikišę į save porciją tokių miltelių gausite teigiamą azoto balansą, o tai reiškia, kad padidės bendras kūno svoris – tiek raumenų, tiek riebalų.
Tai visos nepakeičiamos aminorūgštys. Ir jie yra skystų aminorūgščių dalis.
Noriu patikslinti, kad reikia pradėti vartoti sportinę mitybą
ne iš baltymų, o iš
Tie. Kai užaugini gerus raumenų sluoksnius, maždaug kaip sakiau, tai atsitiks tada, kai pakelsi 100 kg, o ne anksčiau. Ir įgauk puikią formą!
Tada reikia pradėti vartoti kreatiną. Ir galbūt vitaminų. Kreatino vartojimas trunka ne ilgiau kaip 3 savaites.
Tai sužinojau straipsnyje: Visa tiesa apie KREATINĄ. paskelbta šioje svetainėje. Skaityti.
Kreatinas kraunamas keliais skirtingais būdais.
Vienas iš jų, išbandytas praktiškai, pateikiamas žemiau.
Viskas, ko jums reikia, yra kreatino monohidrato milteliai.
Apie kitas kreatino rūšis nieko pasakyti negaliu. Mes jų nenaudojame.
Kaip dabar pamatysite, visos sportinės mitybos, kuri mums siūloma reklamoje, prigrūsti nereikia.
Šis sportinės mitybos kompleksas,
suteiks jums viską, ko reikia progresui.
Dar kartą primenu, kad progresas bus stiprus tik tinkamai sudėjus pratimų rinkinį. „Neatsargiam“ kompleksui nepadės net sporto papildai.
Visų rūšių sportinė mityba gali sukelti šalutiniai poveikiai.
Paprastai todėl, kad jie yra koncentruotos būsenos.
Sportinės mitybos šalutinis poveikis gali pasireikšti:
alerginės reakcijos,
Ir dar keletas „bėdų“.
Tai nėra labai blogas šalutinis poveikis. Norėdami apsisaugoti nuo jų, pirmiausia turite išgerti nemažai vaisto. Ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas į tai reaguoja.
Ir jei atsirado bet kuris iš aukščiau išvardytų dalykų, tada jums reikia nedelsiant nutraukti vaisto vartojimą.
Ši sportinė mityba skirta tiems
kurie jau padarė tam tikrą pažangą treniruodamiesi.
Būtent tiems, kurie dirba su ne mažesniu nei 100 kg svoriu. Kas dar to nepasiekė, rekomenduoju šio maisto nenaudoti. Jūsų kūnas turi pakankamai jėgų pasiekti norimą lygį.
Ir jei pradėsite naudoti iš karto, jis tiesiog nebus absorbuojamas, nes raumenys dar nėra pasirengę, nėra reikiamų tūrių.
Sportinė mityba.
Skystos aminorūgštys
(30 ml prieš treniruotę ir 30 iš karto po) poilsio dienomis 2 kartus per dieną ryte ir po pietų, pusvalandį prieš valgį.
Firma – „Extreme Way“ („Extreme Whey“).
Kreatino milteliai (būtent grynas kreatino monohidratas):
Kreatinas ir kofeinas, vienas kitą paneigiantys produktai vartodami kreatiną, neįtraukiame kavos ir arbatos.
Galima rasti čia: Kreatino monohidratas:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
skysti vitaminai
(pusė dozės) likus valandai iki antrojo valgio.
Firma – „Extreme Way“ (Extreme Whey).
Bet kokius vitaminus geriame ryte ir per pietus, vakare jų gerti negalima, jie jaudinančiai veikia centrinę nervų sistemą (centrinę nervų sistemą).
Riboksinas
2 tabletės valgio metu tris kartus per dieną. Parduodama vaistinėje
Alaus mielės
Vitaminai A ir E yra atskiri.
3 tabletės per dieną. Vaistinėje
Ženšenio arba Eleuterococcus tinktūros
prieš pat treniruotę, anotacijoje pažiūrėkite, kiek lašų. Vaistinėje.
Kazeinas.
Gerkite prieš miegą.
Baltymas.
Kaip vartoti sportinę mitybą:
Ryte iškart po miego: šaukštas kreatino.
Pusryčių metu: vitaminai A, E, riboksinas ir alaus mielės
Po pietų: Riboksinas, mielės.
3 valandos po pietų: baltymų kokteilis.
Prieš treniruotę: šaukštas skystų aminorūgščių, ženšenis.
Po treniruotės: skystos aminorūgštys, bananas ir baltymai su glutaminu.
Pakeliui namo: suvalgykite kedro riešutų 50 gramų.
Vakarienė: Riboksinas, mielės.
Po dviejų valandų: 300 gr. neriebi varškė su neriebiu jogurtu.
Naktį: kazeino kokteilis.
Per dieną 2,5-3 litrai vandens.
Priimame sportinę mitybą 2 mėn. tada 2 mėnesių pertrauka.
Šiuo metu galite pasirūpinti kepenimis:
Išgerkite šaukštą alyvuogių aliejaus (brangiausio) ryte, nevalgius. 20 minučių prieš valgį.
Geriau pradėti laisvą dieną, kad pamatytumėte, kaip elgiasi kūnas.
Jei jis šiek tiek verda dešiniojo hipochondrijos srityje, tai gerai.
Taigi jūs galite išvalyti kepenis visą gyvenimą. Atsikratykite daugelio skausmų.
Sergantiems kalkuliniu cholecistitu (tulžies akmenlige).
Pirmiausia būtinai pasitarkite su patyrusiu gydytoju.
Iš esmės tai viskas, ką norėjau jums pasakyti apie sportinę mitybą.
Galiausiai pridėsiu:
Įvairių kokteilių, skirtų masės augimui, receptai:
Kokteiliai skirstomi į 4 kategorijas:
- Receptai, pagaminti iš baltymų miltelių.
- Angliavandenių kokteiliai ir mišiniai (atstatymas).
- Kaloringi kokteiliai (daug riebalų).
— Receptai, pagaminti iš pieno miltelių.
Jas patogu laikyti ir išmatuoti kompoziciją specialiame kratytuvo rinkinyje:
Baltymų receptai:
Uoga
Komponentai
2 kaušeliai bet kokių baltymų;
4 braškių;
15 mėlynių;
450 g neriebaus pieno;
pusė puodelio ledo.
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos
Mėlynė
Komponentai:
sausas pienas - 25 g;
pienas - 125 g;
mėlynės - 2 šaukštai;
sultys iš pusės citrinos;
Braškių riešutų mišinys
Komponentai:
1 puodelis neriebaus braškių jogurto
6 kapotų riešutų;
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.
Kokteilis "Ledas"
Komponentai:
2 kaušeliai vanilės ar bet kokio kito baltymo;
1 prinokusi slyva (be kauliukų)
vienos citrinos sultys;
450 g ledinio vandens;
pusė puodelio ledo.
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos masės ir įdėkite kelis ledo kubelius.
Baltymai-Carb su migdolais
Komponentai:
2 kaušeliai vanilės ar bet kokio kito baltymo;
300-350 g lieso pieno;
pusė puodelio sausų avižinių dribsnių;
pusės puodelio razinų;
12 vnt. kapotų migdolų;
1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto.
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.
Angliavandenių kokteiliai ir mišiniai:
Komponentai:
gliukozė - 50 g;
askorbo rūgštis - 0,5 g;
vitaminas B1 - 0,1 g; kalcio glicerofosfatas - 1 g;
vienos citrinos sultys;
vaisių sultys (arba vanduo) - iki 200 ml.
Taikyti po alinančių treniruočių.
Komponentai:
gliukozė - 100 g;
avižiniai dribsniai - 30 g;
kiaušinio trynys - 1 vnt;
vienos citrinos sultys;
askorbo rūgštis - 0,5 g;
"Panangin" (arba "Asparkam") - 2 g;
vanduo - 200 ml.
Komponentai:
cukrus - 50 g;
gliukozė - 25 g;
spanguolių uogienė - 5 g;
askorbo rūgštis - 0,3 g;
citrinos rūgštis - 0,5 g;
avižiniai dribsniai - 20 g;
vanduo - 200 ml.
Gaminimo būdas Paruoškite avižinių dribsnių nuovirą, kuriame ištirpinkite visus komponentus.
Vartokite kaip papildą atsigauti po treniruočių ir ilgų varžybų metu.
Kaloringi kokteiliai:
Komponentai:
grietinė - 120 g;
saulėgrąžų aliejus - 60 g;
apelsinų sultys - 100 g;
1 kiaušinio trynio;
pusės citrinos sultys;
vyšnių konfigūra (arba bet koks vaisius pagal skonį) - 25 g
Virimo būdas. Grietinę, saulėgrąžų aliejų, apelsinų sultis ir kiaušinio trynį išplakite mikseriu, tada supilkite marmeladą ir citrinos sultis ir vėl išmaišykite.
Valandą išgerkite iki sunkių treniruočių ar varžybų pradžios, taip pat papildomai pavalgykite (yra apie 900 kcal).
Komponentai:
1 kiaušinis (kietai virtas);
sausas pienas - 25 g;
saulėgrąžų (arba alyvuogių) aliejus - 1 valgomasis šaukštas;
grietinė (jogurtas) - 1 valgomasis šaukštas;
garstyčių ir citrinos sulčių - pagal skonį
Virimo būdas. Kiaušinį perpjaukite pusiau, trynį sutrinkite su kitais ingredientais ir gauta pasta užpildykite kiaušinio puseles.
Vartokite pusryčiams ir kaip užkandį į racioną per sunkias treniruotes ar sporto varžybas.
3 receptas Receptas Valentin Dikul
Komponentai:
150 g grietinės;
100 g varškės;
trys arbatiniai šaukšteliai smulkiai supjaustyto šokolado;
1-2 arbatiniai šaukšteliai medaus
Virimo būdas. Tokia tvarka sudėkite komponentus į maišytuvą: grietinę, varškę, šokoladą, medų. Plakite iki vientisos konsistencijos.
Pieno miltelių receptai:
Komponentai:
sausas pienas - 25 g;
pienas - 125 g;
mėlynės - 2 šaukštai;
sultys iš pusės citrinos;
cukrus - 2 arbatiniai šaukšteliai (arba medus).
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.
Komponentai:
sausas pienas - 40 g;
varškės sūris - 60 g;
pienas - 5 šaukštai;
pusė banano;
1 arbatinis šaukštelis cukraus arba medaus;
citrinos sultys pagal skonį.
Virimo būdas. Pieno miltelius atskieskite piene, sumaišykite su varške, suberkite cukrų (arba medų) ir smulkiai pjaustytą arba tarkuotą bananą, įpilkite citrinos sulčių.
Komponentai:
sausas pienas - 40 g;
rūgpienis - 1 stiklinė;
medus - 2 arbatiniai šaukšteliai;
pienas - 1 puodelis;
tirpi kava - 2 arbatiniai šaukšteliai.
Virimo būdas. Pieno miltelius ištirpinkite jogurte, suberkite likusius ingredientus ir sumaišykite su pienu.
Komponentai:
grietinė - 1 stiklas;
pienas - 1 stiklinė;
2 bananai;
3 kiaušinių;
2 arbatiniai šaukšteliai šokolado arba sirupo
Virimo būdas. Mikseriu suplakite grietinę, pieną, žalius kiaušinius ir smulkiai pjaustytus arba sutrintus bananus, tada apšlakstykite tarkuotu šokoladu arba užpilkite sirupu.
Komponentai:
varškė be riebalų - 100 g;
liesas pienas - 200 g;
vaisių uogienė - 30 g;
metioninas - 1,5 g
Virimo būdas. Sumalkite metioniną, supilkite į varškę ir sumalkite, tada sumaišykite su pienu ir uogiene.
Vartokite po didelio greičio ir jėgos krūvių arba 6-10 valandų po sekinančios ištvermės treniruotės.
Aktyviai sportuojančių žmonių mityba apima ne tik įprastą meniu, bet ir specialią produktų grupę, vadinamą sportine mityba, kuri leidžia pasiekti tam tikrus sportininkui užsibrėžtus tikslus. Sportinė mityba padeda atsikratyti papildomų kilogramų arba, atvirkščiai, priaugti svorio, padidinti raumenų reljefą, padidinti ištvermę ir jėgą. Visa tai veikia tik tinkamai ir teisingai parinkus maistą.
Kultūrizmo populiarumo pikas NVS šalyse pasiekė 9-ojo dešimtmečio pirmąją pusę, kai sporto salės visur buvo įrengtos rūsiuose ir pusiau rūsiuose. Šie laikai išsiskyrė ne tik supamųjų kėdžių įranga ir vieta, bet ir neišvystyta sportinės mitybos industrija. Buvo galima įsigyti atskirus Twinlab ir Vader gaminius, baltarusiškus baltymus „Atlant“ ir „Arena“, supakuotus į plastikinius maišelius. Be didelių sunkumų galite nusipirkti įvairių steroidų.
Šiuo metu sintetinės kilmės anabolikai yra uždrausti ir prilyginami narkotinėms medžiagoms. Tai jokiu būdu neturėjo įtakos sportinės mitybos pasirinkimui, nes šiandien sportininkas turi laisvą prieigą prie daugybės natūralios kilmės produktų. Rusijos teritorijoje jie priklauso maisto papildams - biologiškai aktyviems priedams. Sportinės mitybos asortimento plėtrą palengvino užsienio ir šalies įmonių, aktyviai naudojančių pažangias technologijas, atsiradimas.
Didelis pasirinkimas, žinoma, palengvina sportininko gyvenimą, tačiau tam reikia aiškiai suprasti kiekvieną pristatomą produktą. Tai leis jums pasirinkti vaistą, kuris idealiai atitinka sportininkui keliamą tikslą, taip pat jo individualias savybes.
Yra daugybė skirtingų maisto produktų, kurių sudėtyje yra aktyvių priedų, tačiau dažniausiai naudojami šie:
- baltymų koncentratai;
- stiprintuvai;
- kreatino;
- L-karnitinas;
- aminorūgščių kompleksai;
Kiekvienas vaistas turi savo paskirtį ir naudojimo ypatybes.
Baltymų kokteiliai yra populiariausias būdas pamaitinti raumenis. Terminas "" reiškia "baltymas". Būtent jis yra pagrindinė raumenų audinio augimo medžiaga. Grynųjų baltymų kiekis baltymų koncentrate yra apie 70-90 proc. Joks kitas produktas negali pasigirti tokia sudėtimi.
Kitas baltyminio kokteilio privalumas – jis ne tik kokybiškas, bet ir greitai įsisavinamas organizmų. Jei mėsos asimiliacija po valgio trunka 2-3 valandas, baltyminis kokteilis – 30 minučių. Norint gauti gryną baltymų izoliato koncentraciją, apdorojami ir išgarinami natūralūs produktai, tokie kaip išrūgos, kiaušiniai, mėsa, pienas, avinžirniai, žirniai ir soja.
Populiariausias baltymų koncentratas pasaulyje yra išrūgos. Tai geriausias maisto papildas aktyviam raumenų augimui. Išrūgų baltymuose, be greito ir lengvo virškinamumo, yra aminorūgščių. Pastarieji vaidina svarbų vaidmenį kuriant reljefo raumenis, nes palaiko esamo raumenų audinio tonusą ir prisideda prie naujo sintezės.
Jie yra geriausia sportinė mityba žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra lieknas, pradedantiesiems, neturintiems raumenų masės, kuri yra „pagrindas“, norint sukurti masyvų raumeningą kūną. Tuo papildas skiriasi nuo baltymų kokteilio.
Kompozicijoje yra ne tik baltymų, bet ir laisvų greitai virškinamų angliavandenių, specialaus vitaminų ir mineralų komplekso. Dėl šio komponentų derinio angliavandeniai išskiria energiją, kurios reikia ektomorfams ar žmonėms su greita medžiagų apykaita, kad paspartintų bendros masės kaupimosi procesą, kad vėliau susidarytų masyvūs raumenys.
Susideda iš metilguanido-acto rūgšties koncentrato. Mažais kiekiais jo yra žuvyje ir mėsoje. Papildo veikimas skirtas didinti ištvermę, stimuliuoti atsistatymo procesus organizme po kitos treniruotės.
Tokio tipo sportinę mitybą aktyviai naudoja tiek pradedantieji, tiek profesionalūs sportininkai kartotinio stagnacijos laikotarpiais. Kultūristams naudojimas leidžia ne tik padidinti ištvermę, bet ir yra tam tikras impulsas tolesniam tobulėjimui.
L-karnitinas
Populiarus svorio metimo maisto papildas, turintis ryškų riebalų deginimo efektą. Levokarnitinas žmogaus organizme gaminamas kepenyse, tačiau nedideliais kiekiais. Jo sintezės procesas laboratorijoje prasidėjo 1960 m. Medžiaga skatina kūno riebalų naikinimo procesą, kurio metu išsiskiria energija. Tai leidžia vartoti ne tik norint numesti svorio, bet ir tam, kad esamus riebalus paverstų raumenimis.
Aminorūgščių kompleksai
Jie yra priedas, optimizuojantis medžiagų apykaitos procesus, kad visas sportininko naudojamas medžiagas organizmas pasisavintų teisingai ir efektyviai, tai yra, nevirstų kūno riebalais. Be to, iš esamų dvidešimt dviejų aminorūgščių, užtikrinančių tinkamą medžiagų apykaitą, devynios žmogaus organizme nepasigamina, o patenka tik su maistu.
Jų trūkumas neigiamai veikia mokymo procesą. Geriausias būdas juos aprūpinti reikiamu kiekiu sportininkui – aminorūgščių koncentratai. Jie tiekiami kapsulėmis ir skystu pavidalu. Tai leidžia pasirinkti patogiausią formą.
BCAA
Tai kompleksas, kurį sudaro valinas, izoleucinas ir leucinas. Jis stimuliuoja medžiagų apykaitos procesų, leidžiančių padidinti raumenų masę, efektyvumą, yra papildomas energijos šaltinis geresnėms ir produktyvesnėms treniruotėms, nes žymiai padidina jėgą.
Kompleksai prieš treniruotę
Tai preparatai, kurių pagrindą sudaro mineralai ir vitaminai. Jie geriami prieš sportuojant, siekiant padidinti bendrą sportininko tonusą, suteikti žvalumo ir žvalumo, padidinti ištvermę. Tai daro teigiamą poveikį treniruočių kokybei, todėl jie tampa kuo naudingesni ir produktyvesni.
Skirtas vartoti prieš treniruotę, jame yra psichologiškai ir fiziškai aktyvių stimuliuojančių medžiagų: geranamino, beta-alanino, kofeino. Kai kuriuose produktuose gali būti BCAA ir kreatino.
Maistingi baltymų batonėliai
Jie tarnauja kaip greito energijos papildymo šaltinis, į jų sudėtį įeina: suspausti dribsniai, pienas (kazeinas) arba kiaušinio baltymas, musliai ar riešutai. Batonėliai puikiai tinka tiek prieš treniruotę, tiek po treniruotės, kad pašalintų „baltymų lango“ efektą.
Argininas ir kiti azoto oksido donorai
Raumenų audinys nuolat gamina azoto oksidą. Todėl jis yra nepaprastai svarbus raumenų vystymuisi ir augimui. Donorai turi panašų veikimo principą. Jie skatina aktyvią testosterono ir augimo hormono gamybą.
Papildai sąnariams ir raiščiams stiprinti
Būtinas kultūristams ir tiems, kurie dirba su sunkių svorių kilnojimu. Šiai vaistų grupei atstovauja tokie priedai kaip kolagenas, gliukozaminas ir chondroitinas.
Kaip vartoti sportinę mitybą?
Vartoti maisto papildus nėra nieko sudėtingo. Svarbiausia yra griežtai laikytis gamintojo nurodymų, laikytis rekomenduojamos dozės. Jei augintojo ar baltymų koncentrato instrukcijose nurodyta 1,5 gramo dozė kiekvienam 1 kilogramui paties sportininko svorio, tai yra toks vaisto kiekis, kurio reikia per dieną.
Dozės padidinimas neturės neigiamos įtakos sveikatai ir nesukels jokio šalutinio poveikio. Visas vaisto perteklius, kurio organizmas nepasisavina, tiesiog pašalinamas, tai yra, natūraliai išsiskiria.
Gineriai ektomorfams ir baltymams geriausia vartoti tiesiogiai sportinės veiklos dienomis. Jie geriami valandą prieš treniruotę ir iškart po pamokos pabaigos. Kokteilius rekomenduojama gerti poilsio dienomis, ne dažniau kaip kartą per dieną.
Kreatinas ir papildai prieš treniruotę reikėtų imtis, kai treniruotėse atsiranda neišvengiamas „sąstingis“, kuriam būdinga sumažėjusi motyvacija sportuoti. Šie vaistai leidžia jums gauti tinkamą postūmį ir toliau judėti link norimo rezultato. Juos reikia vartoti ribotais kiekiais. Jei persistengsite su priėmimu, jie sukels priklausomybę, tai yra, jie nustos duoti ryškų priėmimo poveikį.
Šis sportinės mitybos režimas skirtas patyrusiems kultūristams. Pradedantiesiems treniruotis reikia kiek kitokio požiūrio. Pirmus mėnesius sportuojant užtenka paimti gainerį ar proteiną.
Tinkamos sportinės mitybos pasirinkimo niuansai
Tiek užsienio, tiek vietiniai gamintojai gamina biologiškai aktyvius papildus sportininkams. Importuoti vaistai yra daug brangesni. O jei sportininkas susiduria su klausimu, kuriam gamintojui teikti pirmenybę, jis turėtų vadovautis tuo, kad geriausi buvo ir išlieka Optimum Nutrition, Twinlab ir Weider produktai. Šios įmonės turi nepriekaištingą reputaciją.
Nesigundykite pirkti pigių produktų. Neįvertintos išlaidos yra tikras ženklas, kad pirkėjas susiduria su žemos kokybės gaminiu arba padirbtu. Taupyti savo sveikatą, rezultatus ir treniruočių efektyvumą labai nerekomenduojama. Geriausia rinktis maistą iš patikimų gamybos įmonių. Norėdami nusipirkti tikrai originalų vaistą, o ne padirbtą, turite pirkti tik specializuotose, geros reputacijos didelių tinklų parduotuvėse.
Vis daugiau sportininkų domisi sportine mityba pradedantiesiems. Tokie žodžiai kaip sportas ir mityba gali nesukelti teigiamų emocijų, tačiau kas slypi po šiuo terminu? Nepaisant to, kad toks stimuliavimo būdas jau seniai pripažintas visame pasaulyje, vis dar yra keletas žmonių, kurie šį reiškinį vertina skeptiškiausiai. Akivaizdu, kad dažnai tokie pareiškimai kyla tik iš tų žmonių, kurie neturi pakankamai informacijos ir yra aiškiai toli nuo sportinės mitybos.
Sportinė mityba – kas tai?
Verta iš karto išsklaidyti visokius mitus apie tai ir kartą ir visiems laikams informuoti, kad sportinė mityba neturi nieko bendra su dopingu, steroidais, o juo labiau su jokia chemija. Tai lemia tik ekologiškos arba natūralios žaliavos.
Sportinė mityba pradedantiesiems – jos dažnai gaunamos aukštųjų technologijų būdu, naudojant tik natūralius natūralios kilmės produktus.
Kodėl ir kas turėtų vartoti sportinę mitybą
Norėdami nustatyti pradedančiojo mitybą, pirmiausia turite susidėlioti prioritetus, nes įprastas gyvenimo būdas šiek tiek skiriasi nuo sportinio. Kai tik žmogus nuspręs peržengti šią ribą, tada kelio atgal nebus, nes tada rezultatų nepasieksi. Norint išdidžiai nešioti sportininko titulą, reikia įdėti daug pastangų.
Natūralu, kad globaliausi pokyčiai bus susiję su mityba, nes tai yra raktas į sėkmę. Dėl šios priežasties, visų pirma, rezultatai ir visa sporto industrija visiškai priklauso nuo mitybos.
Naudojimo priežastys
Atsakant į klausimą, kam reikalinga sportinė mityba pradedantiesiems, iš karto galima pastebėti, kad pagrindinis tikslas yra aprūpinti sportininko organizmą visais reikalingais mineralais, vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, kurių jam reikia intensyvių treniruočių metu. Tačiau kai kurie gali ginčytis, kad visus kūnui reikalingus elementus galima gauti tiesiogiai iš maisto, kurį žmogus vartoja kiekvieną dieną, tačiau iš tikrųjų to paties poveikio vargu ar pavyks pasiekti dėl kelių priežasčių:
- Organizmas nepajėgus pasisavinti tokio maisto kiekio, kad gautų bent 3000, o gal net visų 6000 kcal per dieną. Tuo pačiu metu kai kurių produktų tiesiog nepavyksta pasisavinti 100%, o sportinė mityba – tai lengvai virškinamų maistinių medžiagų koncentratai, aprūpinantys visais reikalingais vitaminais, tačiau neapkraunantys organizmo.
- Yra tam tikras konkretus produktų sąrašas, kuriame yra būtinų sportininkui komponentų, tačiau dėl to, kad jie yra netinkamos formos sportininkui, jūs turite iš karto nusipirkti visą sportinės mitybos rinkinį pradedantiesiems. Pavyzdžiui, išrūgų baltymai ir kreatinas.
- Sportinės mitybos dėka galite efektyviausiai paskirstyti savo finansines išlaidas, nes sportinė dieta reiškia didelį atliekų kiekį.
- Visi gamintojai, kuriantys tokius produktus, pirmiausia juos praturtina specialiais komponentais, kurių dėka visi maisto papildai pasisavinami daug greičiau.
- Sportinė mityba praktiškai neturi riebalų, todėl tokie produktai bus aktualūs žmonėms, turintiems antsvorio.
Taigi pradedantiesiems skirta sportinė mityba galės maksimaliai padidinti našumą ir našumą. Tačiau tuo pat metu nereikėtų dėti didelių vilčių į šiuos produktus, nes tai nėra panacėja. Šių produktų dėka galite tik papildyti savo mitybą, bet jokiu būdu visiškai jos nepakeisti. Tinkamai ir teisingai naudojant, jis tikrai gali padėti pasiekti puikių sporto rezultatų.
Sportinė mityba pradedantiesiems kultūristams
Verta paminėti, kad visoms jėgos sporto šakoms, kuriomis siekiama pagerinti figūrą ir auginti raumenų masę, reikalinga speciali dieta ir kruopštus jos vystymas. Štai kodėl kultūristams (tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams) sportinė mityba yra labai svarbi.
Intensyvias apkrovas būtinai turi lydėti didžiausias įmanomas atsigavimas. Su sportininkais dirbantys mitybos specialistai tikina, kad normaliam raumenų augimui ir vystymuisi vienam kūno svorio kilogramui reikėtų suvartoti vidutiniškai 2-4 g baltymų. Dėl paprastų aritmetinių skaičiavimų kiekvienas žmogus galės apskaičiuoti dienos baltymų suvartojimą, kuris atitiks jo svorį. Po to bus galima suprasti, kad tokio maisto kiekio per dieną priimti tiesiog neįmanoma. Tokią situaciją galima atsekti ne tik su baltymais, bet ir su kitomis būtinomis medžiagomis.
Taigi, galiūnų ir kultūristų sportinė mityba yra būtina.
sporto mitybos įvertinimas
Tiesą sakant, reikia suprasti, kad įvairių papildų yra gana daug, vieni gali padėti geriau, kiti blogiau, tačiau vienokiu ar kitokiu laipsniu jie visi gali būti reikalingi sportininkui. Tam reikalingas sporto mitybos įvertinimas, kurį sudaro šie komponentai:
Baltymai išlieka pagrindiniu ir veiksmingiausiu kompleksu, kuris reikalingas raumenų masės auginimui, jis tikrai užima pagrindinę vietą bet kurio sportininko mityboje. Tokie papildai tapo aktualūs daugiau nei prieš 10 metų ir gana greitai išpopuliarėjo dėl greito įsisavinimo. Tarp tokių produktų lyderis yra Iso Sensation Ultimate Nutrition, kuris yra išskirtinis dėl savo formulės, į kurią įeina krekenos, kurios patenka su motinos pienu ir padeda augti bei stiprinti imuninę sistemą.
Antrąją vietą užtikrintai užima kreatinas. Kalbant apie šią veikliąją medžiagą, tai savotiškas kuras raumenų susitraukimui, kuo daugiau jos patenka į organizmą, tuo raumenys tampa atsparesni. Todėl norint efektyviai treniruotis, tai taip pat būtina. Beje, naujausių tyrimų metu paaiškėjo, kad kreatino papildai buvo daug naudingesni nei tikėtasi. Štai kodėl jis yra įtrauktas į beveik visus sporto papildus. Tarp geriausių jėgos sportui skirtų gaminių galima išskirti Mesomorph APS, kuris sugebėjo sujungti visas unikalias technologijas.
BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) yra sunaudojama daug mankštos ir treniruočių metu, todėl jas reikia pakeisti. Būtent dėl to BCAA išlieka populiarūs ir paklausūs dėl savo nepakeičiamų funkcijų. Beje, jie atlieka vieną iš pagrindinių baltymų atsako raumenyse vaidmenų. Taigi rezultatas bus fiksuotas. Bendrovė išleido, kuri išlieka populiariausia dėl sojos trūkumo, greito įsisavinimo. Taip pat galima įsigyti kapsulėse, o tai yra gana patogu.
Mikroelementai ir vitaminai taip pat labai reikalingi, nes bet kuris sportininkas supranta, kad nepertraukiamą organizmo veiklą galima užtikrinti tik turint reikiamų sočiųjų ir naudingų medžiagų. Tas pats lyderis Optimum Nutrition išleidžia unikalų multi-mineralą Opti-men, kuris rodo labai gerus rezultatus dėl savo didelės koncentracijos.
Riebalų degikliai būtini sportininkui raumenų džiovinimo laikotarpiu ir kovai su riebalinėmis ląstelėmis. Stipriausias šios linijos produktas vadinamas Lipo 6 Black Nutrex, kuris naudoja kelių fazių technologiją ir pasižymi ne tik ilgalaikiu, bet ir greitu poveikiu.
Maisto papildai, kurie išsiskiria maksimaliu virškinamumu, yra augintojai. Juose yra padidėjęs angliavandenių, baltymų ir kitų būtinų medžiagų procentas. Mass Effect Revolution SAN NEW yra neabejotinas lyderis, kuris buvo sukurtas profesionaliems sportininkams, dėl savo unikalios formulės galite lengvai auginti savo masę.
Tai nemažai aktyvių papildų, kurių pagrindinė užduotis – gaminti testosteroną. Tokios medžiagos nerekomenduojamos jaunesniems nei 22 metų asmenims dėl ryškaus anabolinio poveikio. Kalbant apie stipriausią stimuliatorių, HyperTEST Axis Labs tikrai yra pasirinkimas, jis reguliuoja estrogeną ir didina raumenų anabolizmą.
Produkto populiarumą lemia jo racionalumas ir efektyvumas. Šiuo metu yra daugybė skirtingų vaistų, kuriuos kiekvienas sportininkas pasirenka pats. Sportinės mitybos efektyvumas bus nustatomas pagal dozavimą, sistemiškumą ir derinimą su kitais vaistais bei produktais. Nepamirškite apie kokybę, už kurią turėtų būti atsakingas gamintojas, nesvarbu, ar tai sportinė mityba sąnariams, ar bet kokiems kitiems tikslams.
Sportinės mitybos žala: tiesa ar mitas
Atrodo, kad ginčai niekada nesibaigs. Sportinės mitybos žala sąnariams gali būti padaryta tik netinkamai ir nekontroliuojamai naudojant, o visais kitais atvejais tai tik skeptikų, neturinčių nei patirties, nei žinių vartojant šį produktą, pareiškimai.
O kelias į šlovės viršūnę pilnas klaidų. Kai kurių profesionalių rezultatų galima pasiekti tik visapusiškai ištyrus savo kūną ir parinkus specialiai jam skirtą priėmimo programą. Verta prisiminti, kad kokybiška sportinė mityba, kurią gamina pripažinti lyderiai ir profesionalai, tikrai veikia ir padeda pasiekti norimą rezultatą.
Šiuolaikinė sporto industrija diktuoja naujas jėgos sporto taisykles, todėl sportininkai, užsiimantys jėgos kilnojimu ir kultūrizmu, tiesiog privalo jų laikytis.
Sportininko dieta
Natūralu, kad sportinė mityba glaudžiai susikerta su sportininkų mityba, nes tik gydytojas gali paaiškinti visus niuansus, kaip vartoti sportinę mitybą nepakenkiant sveikatai. Tai atliekama remiantis tyrimu ir, jei reikia, kai kuriais banaliais kraujo ir šlapimo tyrimais. Nepaisant to, kad sportinė mityba nėra tik profesionalių sportininkų produktas, kurdami kompleksą savo kūnui, būtinai turite kreiptis pagalbos į atitinkamą specialistą. Juk bet koks krūvis reiškia specialią dietą, kuri padės ne tik pasiekti rezultatų, bet ir gali pakenkti sveikatai, todėl sportinę mitybą reikia vartoti labai atsargiai. Kurį geriau pasirinkti, turėtų pasakyti dietologas.
Kodėl šie produktai reikalingi sportinei mitybai?
Kreatinas – didina jėgos augimą.
Amino rūgštys – skaido baltymus. Tuo pačiu labai svarbu, kad sportininkas gautų visą asortimentą nepakeičiamų aminorūgščių.
Gainers yra maisto papildai, skatinantys liesos masės augimą. Pagrindiniai komponentai yra baltymai ir angliavandeniai.
Baltymai – padeda deginti riebalų perteklių ir didina kūno svorį. Pagrindinis komponentas yra baltymai – pagrindinė organizmo statybinė medžiaga.
Riebalų degikliai – kaip rodo pavadinimas, jie padeda sunaikinti riebalinį audinį ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Energija – treniruodamiesi palaikykite aukštą jėgą naudodami fruktozę ir sacharozę.
Sudėtinės pakuotės yra sudėtingas narkotikų tipas, kuriame yra daug sporto papildų.
Verta paminėti, kad bet kuri iš šių medžiagų yra būtinas kompleksinės sporto mitybos komponentas.
Pagrindinės efektyvios sportinės mitybos sąlygos
Prieš pradėdami vartoti sportinę mitybą, turite suprasti keletą principų:
- Dieta turi būti individuali ir parengta dietologo ar gydytojo.
- Turėtų būti naudojami tik tie produktai, kurie prisideda prie fizinio vystymosi.
- Dietos laikymasis.
- Reguliarios treniruotės.
- Sudėtingas sportinės mitybos vartojimas ir nepriekaištinga jų kokybė.
Tam, kad pradedantysis ateityje gautų profesionalų vertus rezultatus, būtina pasirinkti būtent tuos gaminius, kurie yra verti čempionų. Prekės turi būti patentuotos ir rekomenduotos ekspertų bei profesionalių trenerių.
Stiprus ir gražus kūnas parodys, kad turite stiprios valios charakterį ir stiprią dvasią. Kasdien treniruodamiesi galite pakloti tvirtą pagrindą ne tik savo sportinei karjerai, bet ir gerai sveikatai, kur sportinė mityba bus šio pagrindo medžiaga.
Ką pasirinkti pradėti
Svarbu atsiminti, kad sportinė mityba gali būti vartojama tik kartu su poilsiu, treniruotėmis ir visaverčiu maistu. Įvairių ekspertų rekomendacijos pradedantiesiems yra šios. Būtina pradėti gerti baltymų ir mineralų-vitaminų kompleksą. Tuo pačiu metu treniruotės bus pradėtos dėl gana greito raumenų masės kaupimosi ir nereikės kreiptis į specializuotus papildus. Tačiau kai tik procesas pradeda lėtėti, verta pradėti naudoti specialius kompleksus. Reikia atsiminti, kad pradedantiesiems skirtoje sportinėje mityboje turėtų būti mažiausiai visų rūšių priedų.
Taigi pradedančiajam sportininkui svarbu visus metus griežtai laikytis treniruočių grafiko kartu su natūralia mityba (subalansuota). Šiuo atveju sportinė mityba turėtų būti pradėta palaipsniui, pradedant vitaminais, kurie tiesiog palaiko organizmą, o vėliau palaipsniui pereinant prie baltymų kompleksų.
Kalbant apie moteris (pasak Evgenia Izidorova - asmeninis treneris, MS), pradedančiųjų mergaičių sportinėje mityboje turėtų būti daug guaranos ir L-karotino. Kartu jie gali suteikti daug energijos ir kuo greičiau sudeginti riebalus. Tai yra pagrindiniai komponentai, kurie idealiai turėtų sąveikauti su likusiais papildais.
Šiandien beveik kiekvienas pradedantysis, peržengęs sporto salės slenkstį, pradeda nerimauti dėl klausimo, ką valgyti, kad rezultatai salėje augtų šuoliais.
Kaip maitintis pradedančiajam – reikia atidžiai apsvarstyti ir ne tik sporto papildų kontekste, svarbu, koks natūralus maistas, kuriame gausu baltymų, suteiks visavertę mitybą raumenų augimui.
Paprastai pradedantysis sportininkas prieš pradėdamas treniruotis pagalvoja apie sportinės mitybos įsigijimą, natūralu, kad kitaip ir būti negali, nes niekas nepanaikino mitų apie magiškas baltymų ar gainerio savybes, internetinių sportinės mitybos parduotuvių gausą ir reklamą, žadančią maksimumą. pažanga per 6 savaites taip pat paliko savo pėdsaką.
Galbūt ne be kabučių jis jau per pirmą įvadinę treniruotę, giminingas bendrosios praktikos gydytojui, išrašo receptą iš gyvybiškai svarbių sporto mitybos produktų sąrašo, kurį iš jo galima įsigyti tik labai „palankiomis“ kainomis.
Sportinė mityba pradedantiesiems arba mityba raumenų augimui
Iš pradžių, nesigilindami į detales, kad nesupainiotume pradedančiojo, apibrėšime, kas yra sportinė mityba, ir apsvarstysime pagrindines sporto mitybos produktų rūšis.
Sportinė mityba- tai specialiai sukurti maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, taip pat specialios sudėties produktai, kurie gaminami kaip papildomų maistinių elementų, vitaminų, amino rūgščių, įvairių endokrininės sistemos stimuliatorių bei sąnarių ir raiščių stiprinimo priemonių šaltinis, dalyvaujantiems žmonėms. sportuoti ar vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.
Pagrindinis sportinės mitybos tikslas ir uždavinys – pagerinti sportininko gyvenimo kokybę, todėl sportinė mityba skirta padėti gerinti sportinius rezultatus, gerinti sveikatą, normalizuoti kūno svorį.
Maisto papildų kategorijos
Maistas, kuriame gausu baltymų (baltymų) - išrūgos, pienas, kiaušinis, kazeinas ir soja, taip pat kompleksas, jungiantis kelių rūšių baltymus vienu metu
Angliavandenių ir baltymų mišiniai (gaineriai) - gali turėti skirtingą baltymų ir angliavandenių procentą, kaip taisyklė, atitinkamai vidutiniškai 30/70.
Amino rūgštys - kompleksinės, BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) - šakotosios aminorūgštys, ir atskiros Glutaminas, Argininas, Lizinas, Alaninas, Taurinas.
Specialūs preparatai - riebalų degikliai, preparatai sąnariams ir raiščiams, kraujagysles plečiantys, energijos ir ATP kaupikliai ir kt.
Žinoma, tai dar ne visas sąrašas, nes sportinės mitybos industrijos rinka neverta savo vietos, kasdien atsiranda naujų produktų, sukurtų per ilgus metus trukusių mokslinių tyrimų, bet palikime tai kitam kartui, šiandien svarstome tik geležinio sporto naujoko racione svarbiausi ir reikalingiausi produktai.
Išanalizavome pagrindines sportinės mitybos rūšis, dabar apsvarstysime sportinę mitybą pradedantiesiems, ką reikia valgyti pradedančiajam.
Atsakymas paprastas – pradedantysis sporto salėje turi valgyti, kokybiška mityba yra būtina ir būtina sąlyga progresui!
Valgyti reikia visiems – ir nesportuojantiems, ir sportininkams, ir nesvarbu, ar esi pradedantysis sporto salėje, ar profesionalas, skiriasi tik porcijos.
Apsistokime prie porcijų, priklausomai nuo lyties, kūno tipo ir gyvenimo būdo, kiekvienam žmogui gyvybingumui palaikyti reikalingas tam tikras kiekis naudingų medžiagų, kurių yra natūraliuose produktuose, o kai kurios net gamina patį organizmą.
Jei dėl kokių nors priežasčių kasdienis produktų racionas negali aprūpinti žmogaus organizmo reikiamu kiekiu naudingųjų medžiagų, į pagalbą ateina įvairūs papildai, o čia primename sportinę mitybą.
Remiantis moksliniu apibrėžimu, žmonės skirstomi į somatotipus, paprastai tai yra:
Ektomorfai - lieknas ir sunkiai priauga raumenų masės
Mezomorfai – iš prigimties atletiškas ir raumeningas, bet taip pat linkęs priaugti antsvorio
Endomorfai
- linkę į sotumą, turi lėtą medžiagų apykaitą
Kiekvienam kūno tipui yra atskira treniruočių strategija ir dieta, tačiau taip yra, jei jūsų kūnas atitinka klasikinį apibrėžimą, o tai iš tikrųjų yra labai reta. Todėl kiekvienam žmogui reikia individualiai pasirinkti tiek treniruočių programą, tiek mitybos schemą, o geriau tai padaryti patiems, nuodugniai ištyrus savo kūną daugybę mėnesių ar net metų, praleistų sporto salėje. Nė vienas treneris neištirs jūsų kūno geriau nei jūs.
Pradiniame treniruočių etape, neatsižvelgiant į kūno sudėjimą ir siekiamus tikslus, pagrindinės užduotys sporto salėje yra šios:
Pradedančiojo kultūristo ar fitneso nyashka mityba turi savo ypatybes, neatsižvelgiant į kūno tipą, pradedantiesiems jėgos treniruotėms reikia subalansuotos mitybos ir baltymų turinčio maisto, pradedantiesiems galite pradėti nuo 2 g 1 kg savo svorio. per dieną, tada didėjant fiziniam pasirengimui ir apetitui palaipsniui didinti iki 3-4 gr. vienam svorio kilogramui.
Kalbant apie angliavandenius, čia viskas yra individualu, rekomenduojama norma yra nuo 2 iki 7 gramų 1 kg kūno svorio, priklausomai nuo treniruotės apimties ir tipo, taip pat jūsų tikslų. Jei tikslas yra deginti riebalus, užteks 2 gramų. angliavandenių 1 kg svorio, o jei dirbama dėl svorio, tai angliavandenių kiekis kilograme svorio gali siekti 7 ir daugiau gramų.
Iš kur jūs gaunate visus šiuos gramus vienam svorio kilogramui?
Viskas gana paprasta, visi reikalingi baltymai ir angliavandeniai yra natūraliuose produktuose.
Geriausias natūralus maistas, kuriame gausu baltymų – kiaušiniai, varškė, mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai
geriausi natūralūs angliavandenių šaltiniai yra įvairūs dribsniai ir dribsniai, keptos bulvės, bananai ir kiti vaisiai, rupių miltų juoda duona, kietieji makaronai.
Tikriausiai klausiate, kur čia sportinė mityba, nes apie tai yra straipsnis? Tai va, straipsnis apie tai, kokią sportinę mitybą rinktis pradedančiajam treniruotis salėje, o geriausia sportinė mityba pradedančiajam – natūralūs produktai.
5 geriausių natūralių produktų baltymų ir angliavandenių kategorijose įvertinimas pagal prieinamumą ir kokybę:
Baltymų turtingas maistas
- Vištienos kiaušinis yra pigiausias baltymų šaltinis, pasižymintis aukščiausiu virškinamumo laipsniu, vadinamasis etaloninis baltymas. Viename kiaušinyje - 5-7 gr. voverė.
- Natūralus varškės sūris – geriausias kazeino baltymų šaltinis yra geriau virškinamas nei mėsa. Jis ilgai virškinamas, todėl idealiai tinka naudoti prieš treniruotę ir prieš miegą. Didžiausias baltymų kiekis neriebioje 0% varškėje yra 18 gr. baltymų 100 gr. produktas.
- Vištienos krūtinėlės – sportininkų mitybos klasika, 100 gr. yra 23 gr. baltymų ir papildomai vitaminų, mikro ir makro elementų rinkinio
- Rūgpienis – ne kiekvienas suaugęs organizmas gali suvokti pieną dideliais kiekiais, todėl rinkomės raugą, rūgpienyje taip pat yra didžiulis kiekis naudingųjų bakterijų, kurios teigiamai veikia organizmo imunitetą ir skrandžio mikroflorą. 1 litre raugo yra 30 gr. baltymų, kurie nėra blogai, ypač vasarą, kai norisi gerti.
- Tilapija yra žuvis, kurioje yra net 26 gramai. baltymų 100 gr. produktas su minimaliu riebalų kiekiu, taip pat daug naudingų elementų. Jį galite rasti bet kurioje žuvies parduotuvėje.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių
- Grikiai yra javų karalienė, šis produktas turi tokį išdidų pavadinimą, ir sunku ginčytis, grikiuose yra daug vitaminų B2, B6, B1, daug geležies ir magnio. 100 gr. virtų grikių yra 20 gr. angliavandenių.
- Ryžiai – vištienos krūtinėlių pora, ta pati sportininkų mitybos klasika, turi vitaminų B2, B6, B1 ir daug skaidulų. 100 gr. virtų ryžių yra 28 gr. angliavandenių ir 2,6 gr. voverė.
- Bananai – turi greitųjų angliavandenių, todėl idealu valgyti prieš treniruotę, kad greitai pasisemtų reikiamos energijos, o po treniruotės uždaryti „angliavandenių langą“. Bananuose gausu kalio ir magnio, vitaminų B6, B12. Viename vidutinio dydžio banane yra 40 gr. angliavandenių
- Riešutai – puikus užkandis sportininkui, vitaminų ir mineralų sandėlis. Vidutiniškai skirtingų rūšių riešutuose 16-30 gr. angliavandenių 100 gr. produktas.
- Kietieji makaronai – turi žemą glikemijos indeksą, ne didesnį nei grikių ir ryžių, o yra kaloringiausi ir puikiai tinka mitybai priaugant svorio. Sudėtyje yra 30 gr. angliavandenių ir 5 gr. baltymų 100 gr. virtas produktas.
Paimkime, pavyzdžiui, 75 kg sveriantį vyrą, kuris nusprendė sportuoti sporto salėje ir nori tapti didesnis ir stipresnis, kaip minėta aukščiau, pradiniame etape pakaks 2 gramų. baltymų 1 kg savo svorio, gausite 150 gr. baltymų per dieną. Angliavandeniams išeis apie 375 gramai. per dieną.
Atlikime apytikslį dienos mitybos skaičiavimą, remdamiesi produktų įvertinimu:
Baltymai: 2 kiaušiniai - 12 gr., 1 pakelis varškės 0% - 40 gr., 2x150 gr. vištienos krūtinėlė - 69 gr., 1 litras raugo - 30 gr. Iš viso - 151 gr. voverė
Angliavandeniai: 300 gr. virti grikiai - 60 gr., 300 gr. virti ryžiai - 84 gr., 2 bananai - 80 gr., 300 gr. virti makaronai - 90 gr. Viso - 314 gr. angliavandenių
Šiuo atveju reikiamą baltymų ir angliavandenių kiekį gavome išskirtinai iš natūralių produktų ir, kaip matote, apsiėjome be gainerio ir baltymų.
Galite savarankiškai sudaryti savo sporto meniu pagal savo tikslus ir uždavinius, sumažinti angliavandenių kiekį, jei norite numesti svorio, pridėti, jei priaugate. Rinkitės baltyminį maistą pagal savo skonį pagal savo dienos baltymų kiekį.
Sportinė mityba pradedantiesiems: privalumai ir trūkumai
Ar verta griebtis maisto papildų ar pakanka natūralių produktų?
Šiuo straipsniu norėjome parodyti, kad sportinė mityba nėra panacėja ir treniruojančiam organizmui reikalingų maistinių medžiagų galite gauti iš natūralių produktų. Todėl pirmiausia peržiūrėkite savo mitybą, ar joje yra pakankamai baltymų turinčio maisto, ar pakanka angliavandenių, pasidarykite pirmąją sportinę dietą.
Pradėkite maitintis teisingai, nes dešrelės ir kumpis – ne baltymų, o riebalų šaltinis, o po to pradėkite naršyti internete ieškodami sportinės mitybos.
Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gauti reikiamo baltymų ir angliavandenių paros kiekio iš natūralių produktų, naudokite sportinę mitybą ar net.
Pradedantiesiems treniruotis sporto salėje tinka tokia sportinės mitybos pagal kūno tipus schema:
Endomorfai- baltymai po treniruotės ir naktį, geriausia kompleksiniai baltymai po treniruotės, kazeino baltymai naktį, BCAA miltelių pavidalu 5 gr. prieš treniruotę ir 5 gr. po treniruotės arba su vandeniu treniruotės metu.
Ektomorfai-Gineris kaip antrieji pusryčiai ir po treniruotės, baltymai dieną ir naktį, prieš miegą, geriausia kazeino baltymai, BCAA amino rūgštys miltelių pavidalu 5 gr. prieš treniruotę ir 5 gr. po treniruotės arba su vandeniu treniruotės metu.
Mezomorfai- išrūgų baltymai po treniruotės ir kazeino baltymai prieš miegą, BCAA aminorūgštys miltelių pavidalu 5 gr. prieš treniruotę ir 5 gr. po treniruotės arba su vandeniu treniruotės metu.
Šiame jūsų treniruočių etape galbūt pakaks šio sportinės mitybos asortimento, į kursus galite pridėti multivitaminų ir kompleksas pradedantiesiems yra paruoštas.
Atminkite, kad jokia sportinė mityba, nepaisant prekės ženklo ir kainos, negali pakeisti natūralių produktų!
Sportinė mityba – tai tik maisto papildai, o ne stebuklingi vaistai, visi rezultatai pasiekiami tik Jūsų sunkiu darbu sporto salėje, tinkama natūralia mityba ir režimu.
Pateikta svetainėje
Paskelbimo data:  2014-05-26 © svetainė
Kodėl jums reikalinga sportinė mityba? Tikrai nepakeis įprastos subalansuotos mitybos. Čia kaip su vitaminais: kai gydytojas pamato, kad organizme trūksta tam tikrų vitaminų ir paskiria vitaminų kursą, patiekalų jais nekeičiate, o tik įtraukite į racioną. Taip pat sportinė mityba: skirta ne pakeisti, o papildyti ten, kur jos trūksta.
Svarbus dalykas: šioje medžiagoje daugiausia kalbame apie sportinę mitybą, kuri naudojama cikliniame sporte.
Ką reikia žinoti apie sportinę mitybą
Cikliniame sporte yra trys pagrindiniai elementai: hidratacija (skysčių atsargų papildymas), energija (greitieji angliavandeniai) ir atsistatymas (baltymai, angliavandeniai ir aminorūgštys). Sportuojant svarbiausias elementas yra hidratacija. Kūne esantis skystis, be kita ko, turi įtakos širdies ir kraujagyslių veiklai, nervinių impulsų perdavimui ir sąnarių dilimui. Kiek gerti? Priklauso nuo treniruočių intensyvumo, individualių kūno savybių ir oro temperatūros. Logiškai mąstant, žmogui, bėgančiam maratoną esant +24°C, skysčių reikėtų žymiai daugiau nei žmogui, atliekančiam atkūrimo treniruotę esant +17°C. Vidutiniškai reikėtų laikytis taisyklės: 300-500 ml per valandą (pora gurkšnių kas 7-10 minučių).
Baigę treniruotę, maždaug tiek pat turėtumėte išgerti per pusvalandį. Galite gerti paprastą vandenį, bet geriau izotoninį gėrimą su elektrolitais. Jis papildys druskų balansą, kurį sutrikdo prakaitavimas. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad izotoninis yra sūrus ir beskonis, dažniausiai būna atvirkščiai. Į treniruotę būtinai pasiimkite sportinio gėrimo buteliuką – taip ne tik pasirūpinsite savo sveikata, bet ir galėsite sekti, kaip hidratacija įtakoja teigiamų emocijų iš sporto didėjimą.
Jei treniruojatės ilgiau nei valandą, jūsų energijos atsargos glikogeno pavidalu, sukauptos jūsų raumenyse ir kepenyse, yra išeikvotos. Todėl tokiai treniruotei naudinga būti angliavandenių geliu. Atliekant intensyvius pratimus, paties organizmo energijos atsargos užtenka 40-50 min. O jei norite treniruotis toliau neprarandant efektyvumo, reikėtų laikytis mitybos grafiko: po vieną gelį kas 20-30 minučių. Būtinai perskaitykite gelio sudėtį: jei jame esantys angliavandeniai susideda iš paprastų cukrų (dažniausiai tai yra gliukozė ir fruktozė), tada nurodytą cukraus gramų skaičių reikia padauginti iš 20 - tai yra jūsų skysčio kiekis. reikia gerti su šiuo geliu, kad jis tinkamai įsigertų ir suteiktų 100% į jį įdėtos energijos. Išskyrus retas išimtis, visi gliukozės ir fruktozės gelių gamintojai tai visada rašo anotacijoje, įspėdami savo vartotojus. Yra gelių be paprastų cukrų (izotoninių), kurių nereikia nuplauti vandeniu, nes gelyje jau yra jų pasisavinimui reikalingas skysčio kiekis. Jie labiau tinka bėgimui ir kitoms sporto šakoms, kur žmogui nepatogu arba tiesiog neįmanoma vienu metu išgerti apie 200 ml skysčio.
Galima žala sportinei mitybai
Sportinės mitybos gamintojai. Ką rinktis?
Jei kalbame apie baltymų papildus, kreatiną, kompleksus prieš treniruotę ir kitą sportinę mitybą, kuri labiau asocijuojasi su kultūrizmu, svorio augimu ir geležimi (nors, žinoma, tai nėra visiškai tiesa), tuomet verta išskirti tokius prekių ženklus kaip: Optimal Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN ir kt.
Medžiagą parengė I LOVE RUNNING bėgimo mokykla, bendradarbiaudama su GEL4YOU kompanija.