Ką valgyti 2 valandas prieš miegą. Tinkama vakarienė ir užkandžiai prieš miegą: taisyklės, rekomendacijos, receptai. Baltymų kokteilis su kava

Jau daugiau nei metus lankau sporto salę. Svoris šiek tiek nukrito. Tos rekomendacijos, kurios buvo pateiktos fitnese (užkandžiaukite 2 valandas prieš treniruotę - iki 17:00 su angliavandeniais, o paskui nevalgykite iki ryto), man nelabai tinka dėl medicininių priežasčių: gydytoja rekomendavo dalinė mityba 5-6 kartus per dieną su maždaug 3 valandų intervalu. Į baseiną lankausi nuo rugsėjo. 17.00 val. prieš treniruotę darbe lengvas užkandis likus 2 val. iki maudynių. Treniruotės baigiasi 21 val., kol grįšiu namo 22.00 Esu alkanas kaip vilkas.
Žinoma, raumenys dabar jaučiami, bet apimtys niekur nedingsta.
Gal kas žino, kaip geriausia maitintis sportiniu režimu, norint priaugti svorio, nepakenkti sveikatai ir nepalūžti, persivalgyti prieš miegą dėl to, kad negalite užmigti iš alkio?
Kažką radau internete, norėjau pabandyti, bet net vienas straipsnis vietomis prieštarauja pats sau.
Nenoriu mesti sporto, bet ir tapti perkūno moterimi.
Čia yra daugiau ar mažiau padorus straipsnis iš interneto.
Po straipsnio yra anketa. Jame galite balsuoti už tinkamą mitybą po treniruotės statybai. Iš anksto dėkoju.

STRAIPSNIS
Mityba prieš ir po treniruotės
Šiandien tu eik į sporto salę! Kažkas nekantriai laukia šio įvykio ir ruošiasi jam ryte, kruopščiai rinkdamas formą, atidėdamas susibūrimus su draugais kavinėje kitai dienai, ruošdamas vakarienę buičiai, o darbo dienos pabaigoje greitai išjungia kompiuterį ir bėga į artimiausią sporto klubą. Kitas tai suvokia kaip būtinybę išlaikyti aktyvaus madingo žmogaus įvaizdį arba kaip nuo vaikystės įgytą įprotį, praleistą treniruočių stovykloje. Tačiau kiekvienam, stačia galva ir visomis kitomis kūno dalimis pasinėrusiam į fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulį, pagrindinis rezultatas yra tai, ką jie mato veidrodyje po daugelio valandų žingsniavimo per laiptelį ar plaukimo baseine. Deja, ne visada norimas treniruočių efektas tampa pastebimas. Juk daugelis pamiršta, kad aktyvus gyvenimo ritmas reiškia ypatingą mitybos režimą ir sudėtį.

Mityba prieš treniruotę

Taigi, dietoje prieš treniruotę jums reikia:

1. Įgalinti:

Baltymai;
- angliavandeniai.
2. Išskirkite:

Riebalai (arba ne daugiau kaip 3 g).

ANGLIAVANDENIAI dietoje prieš treniruotę yra būtini norint aprūpinti raumenis ir smegenis energija. Mankštos metu „degalai“ sudeginami labai greitai ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų (dėl deguonies trūkumo).

BALTYMAI dietoje prieš treniruotę nebus energijos šaltinis, jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės baltymų sintezė raumenyse smarkiai padidėja.

Riebalų dietoje prieš treniruotę neturėtų būti, nes tai lėtina skrandžio darbą ir virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą fizinio krūvio metu.

Geriausias maistas prieš treniruotę:
- paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais;
- neriebus kepsnys su bulvėmis;
- kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais.

Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu. Tūrų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos) geriausia valgyti valandą ar dvi prieš treniruotę, kad spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Jei treniruojatės raumenų masės auginimui, tai 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite vieną didelį žemo glikemijos indekso vaisių (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų) ir nuplaukite baltyminiu gėrimu (geriausia išrūgų baltymu). Baltymų kiekis šiame kokteilyje apskaičiuojamas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) baltymų turi būti 15 g.
Taip pat išgerkite stiklinę 30 minučių prieš treniruotę. stipri juoda kava (galima su saldikliu, bet ne su grietinėle) arba labai stipri žalioji arbata. Tai padės išskirti epinefriną ir norepinefriną, kurie mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų juos panaudoti kaip kurą. Taigi treniruotės metu sudeginsite daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių. Nuovargis treniruočių metu ateis daug vėliau. Galva geriau mąstys, ir jūs galėsite intensyviau treniruotis. Kavos poveikis prieš treniruotę išlieka maždaug 2 valandas. Prieš pat treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinė veikla atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso (ritminiai skrandžio susitraukimai virškinti maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.

Gėrimo režimas mankštos metu

Svarbiausia treniruočių metu nepamiršti išgerti! Jau esant 2% dehidratacijai, treniruotės bus vangios ir neveiksmingos. Nekreipkite dėmesio į troškulio jausmą. Intensyvus pratimas slopina troškulio receptorius gerklėje ir virškinamajame trakte, todėl tuo metu, kai pajusite troškulį, jūsų kūnas jau bus dehidratuotas. Be to, su amžiumi troškulio jutikliai kūne praranda jautrumą. Suaugusieji turi gerti vandenį, nes jiems reikia, o ne todėl, kad jie to nori.
Jei pastebite dehidratacijos simptomus (du ar daugiau vienu metu):
- troškulio jausmas
- sausa burna,
- išsausėjusios ar net suskilinėjusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas
- apetito stoka,
nedelsdami pradėkite gerti vandenį ir nustokite mankštintis kelioms minutėms, kol simptomai išnyks.

Mitybos mokymas GĖRIMO REGLAMENTAS yra toks: prieš pat treniruotės pradžią išgerkite stiklinę vandens ir gerkite po truputį kas 15-20 minučių treniruotės metu. Išgertas kiekis priklausys nuo prakaito kiekio. Treniruočių metu turite išlaikyti savo kūną hidratuotą ir net superhidratuotą.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, tuomet patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi iš jų turėtų susidaryti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių organizmas treniruotės metu nepasisavins, gali sumažėti treniruotės produktyvumas. Kaloringus gėrimus reikia gerti po truputį, gerti kas 10 minučių. Sportiniuose gėrimuose taip pat yra naudingų elektrolitų (druskų), kurių organizmas netenka su prakaitu ir šlapimu.
Treniruotės metu galima gerti ir vaisių sultis, geriausia šviežiai spaustas, o ne parduotuves. Galima drąsiai teigti, kad visos perkamos sultys, net ir parduodamos su užrašu „100 % sultys be pridėtinio cukraus“, yra skiedžiamos vandeniu ir jose yra sumaišytų cukrų. Apelsinų sultyse dažniausiai yra runkelių cukraus, obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. daugiausia geriausios sultys yra šviežiai spaustas apelsinas, praskiestas vandeniu santykiu 1:1.

Mityba po treniruotės

Valgyti reikia iš karto po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė praranda bet kokią prasmę - dėl to NIEKAS TRENIRUOJASI, riebalai bus šiek tiek deginami, ir viskas, bet jėgos nepadidės, raumenų tankis, harmonija ir medžiagų apykaitos greitis. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės organizme atsidaro vadinamasis po treniruotės (anabolinis) langas baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas bus suvalgyta per šį laikotarpį, atiteks raumenų atsistatymui ir raumenų augimui, nei viena kalorija iš maisto nepateks į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystus iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Jums reikia padidinti insulino kiekį, turintį anabolinių ir antikatabolinių (padeda sukurti liesą raumenų audinį) savybėmis. Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 g angliavandenių iš sulčių kiekvienam IDEALIOJO svorio kilogramui. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iškart po treniruotės reikia pasikrauti baltymų. Geriausias baltymų miltelių pavidalo gėrimas. Tokiu būdu baltymų sintezė raumenyse po treniruotės padidės 3 kartus (palyginti su badavimu). Taigi, jei sportuojate ne namuose, pasiimkite buteliuką baltymų miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerkite viską iš karto, kai tik nustosite mankštintis. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei per valandą po treniruotės galima pavalgyti, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tik apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį. Savo baltyminio maisto dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Kadangi mityba po treniruotės turi tik vieną svarbus tikslas- kad kuo greičiau ir efektyviau prisidėtų prie raumenų masės augimo, tada šiame valgyje riebalų iš viso neturėtų būti. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti liesas, tai yra, jei vištiena yra krūtinėlė, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikia veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtu ir varške – kaip taisyklė, juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Jį galima ir reikia valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės per dvi valandas pageidautina pašalinti viską, kas turi kofeino: kavą, arbatą, kakavą ir viską, kas yra šokoladas (net ir šokolado skonio baltymų miltelius). Faktas yra tas, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno raumenyse ir kepenyse ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Tad jei treniruojatės ryte, ištverkite 2 valandas, o tik tada gerkite tikrą stiprią kavą. Puodelis kavos prieš treniruotę turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų dekofinuotus kolegas.

Treniruotės ir mityba svorio netekimui

Mitybos mokymas Gėrimas ir mitybos režimas prieš ir po treniruotės svorio metimui

Jei norite numesti svorio, o būtent numesti svorio, o ne auginti raumenis, pasitempti ir pan., tada:
- 5 valandas prieš treniruotę nevalgykite baltymų,
- 3 valandas prieš treniruotę visiškai nevalgyti,
- 30 minučių - 1 valanda prieš treniruotę nustoti gerti,
- treniruočių metu pageidautina negerti,
- valandą po treniruotės negerti,
- 3 valandas po treniruotės nevalgyti.
Rezultatai bus apčiuopiami.

2 savaičių fitneso dieta

Fitneso dieta apima penkis valgymus per dieną.
Vidutinis kalorijų kiekis yra apie 1400–1800 kalorijų per dieną, todėl tokia dieta užtikrina saugų svorio metimą. Pavyzdinėje kūno rengybos dietoje yra mažai riebalų, daug angliavandenių ir baltymų. Laikantis dietos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčių. Net jei jūsų svoris ant svarstyklių didėja, viskas gerai, tai reiškia, kad netenkate riebalų ir priaugate raumenų. Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Svarbiausia, kaip atrodai žiūrėdamas į veidrodį, o pokyčius galima spręsti ir pagal drabužius. Jei negalite valgyti griežtai laikantis dietos, pabandykite skaičiuoti suvalgytas kalorijas ir meniu pasirinkite pagal kalorijų lentelę, stengdamiesi valgyti kuo mažiau. riebus maistas. Jei įmanoma, nedarykite per ilgų mitybos pertraukų, nes jos prisideda prie kūno riebalų!

Fitneso dietos meniu

1 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 puodelis apelsinų sultys, 50 g neriebios varškės.
Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena
Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai.
Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (nebūtina su neriebiu salotų padažu).

3 diena
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinienė.

Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Užkandis: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g herkulių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena
Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė, stiklinė sulčių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Užkandis: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena
Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių.
Pietūs; 100 g varškės, persikų.
Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinių (kukurūzų, morkų, žirnių).
Užkandis: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Antrieji pusryčiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas.
Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena
Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Užkandis: 150 g žuvies, salotos.
Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos.

Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų.
Pietūs: 120 g kalakutienos pitoje, virti kukurūzų burbuolės.
Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių.
Užkandis: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

Ši dieta yra pavyzdys, kaip galite valgyti. Pažymėtina, kad visi minėti pieno produktai būtinai yra be riebalų. Jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės – virtas arba troškintas (kraštutiniais atvejais, jei nevalgote namuose, kepkite ant grotelių). Taip pat sekite suvalgytų vaisių kiekį, pirmenybę teikite citrusiniams vaisiams, žaliesiems obuoliams. Patartina naudoti ruduosius ryžius, natūralias sultis.
Dieta reiškia reguliarią mankštą!

Žinoma, esate pasiryžę maksimaliai išnaudoti treniruotes sporto salėje. Ir tam svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir valgyti laiku. Netinkama mityba prieš treniruotę arba jos trūkumas gali paversti užsiėmimą nenaudingu arba sukelti stresą pilvo dieglių, pilvo pūtimo ir pykinimo forma.

Persivalgymas ir skrandžio gleivinę dirginantis maistas yra kupinas vangumo ir atitinkamo organo sutrikimo. Alkis yra kitas kraštutinumas, dėl kurio sumažėja ištvermė, svaigsta galva, alpsta ir susižalojama.

Kada ir kiek valgyti prieš treniruotę

„Nepriklausomai nuo to, kokios treniruotės laukia, prieš jas reikėtų valgyti 1,5–2 valandas“, – pataria dietologė Jelena Tikhomirova. Ar planuojate valgyti daug maistingų, sunkų ir kaloringą maistą? Tada pamirškite apie aktyvius veiksmus 3 valandas po to.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepavyko laiku pavalgyti subalansuotai ir visaverčiai, likus 30 minučių iki užsiėmimo pradžios galite užkąsti – pasiimkite vaisių, lengvo jogurto, vaisių sulčių ar kokteilių. Porcijos dydį nustatykite pagal tai, kaip jaučiatės. Svarbiausia čia vengti sunkumo jausmo skrandyje.

Tinkama mityba prieš treniruotę labai priklauso nuo individualios savybės asmuo. Faktiniai mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tikslų, genetikos, pratimų trukmės ir intensyvumo. Ne mažiau svarbi ir mokymo patirtis: kuo ji ilgesnė, tuo geriau išvystoma energijos rezervo ir vartojimo sistema.

„Labai dažnai į sporto salę ateina naujokai, kurie neapskaičiuoja savo jėgų. Ir net po nelabai intensyvių treniruočių jie suserga hipoglikemija ( staigus kritimas cukraus kiekį kraujyje), o tai sukelia pykinimą, šaltą prakaitą, galvos svaigimą, sąmonės netekimą ir spengimą ausyse“, – sako asmeninė trenerė Natalija Saitova.

Taip yra todėl, kad raumenys dar nėra prisitaikę prie glikogeno (saugomos gliukozės) kaupimosi intensyviam darbui. Patyrę sportininkai, priešingai, net po lengvo užkandžio gali treniruotis ilgą laiką be hipoglikemijos apraiškų.

Sporto meniu: pagrindinės taisyklės

Prieš aerobinį pratimą pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje viso užsiėmimo metu. Žinoma, mes kalbame apie sudėtingus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Ir tai ne kvapnios bandelės, o avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai, uogos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kokteiliai ir riešutai.

Tarp žmonių, kurie seka savo figūrą ar svajoja sulieknėti, sklando mitas, kad negalima valgyti po šeštos vakaro. Tačiau pasirodo, kad pagrindinis vakarinės mitybos principas – tam tikras laiko tarpas. Tai yra 4 valandos, o būtent per tiek laiko prieš naktinį poilsį reikia pavakarieniauti, kad nepriaugtumėte svorio. 18, 25, o kartais net 30 metų šios taisyklės galima nepaisyti. Tačiau kiekvienais metais laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų palaipsniui ilgėti. Tačiau, kaip žinia, alkis – ne teta, o užmigti tuščiu skrandžiu ir net iš įpročio yra labai sunku. Žymiausi mitybos specialistai rekomenduoja tam tikrą sąrašą produktų, kuriuos galite valgyti naktį. Leidžiamų patiekalų sąrašas yra griežtai ribotas ir suskirstytas į valandų segmentus. Jei laikysitės valgymo taisyklių vakaro laikas, tuomet visiškai įmanoma išvengti nemalonių pasekmių su svoriu.

Produktų sąrašas priklauso nuo asmens lyties ir amžiaus. Taip yra dėl to, kad vyrų ir moterų medžiagų apykaita skiriasi. Reikia pažymėti, kad pirmiesiems pasisekė šiek tiek labiau: jų mityba yra sotesnė, o leistinas maistas yra kaloringesnis. Taip, ir dėl figūros bei antsvorio vyrai per daug nesijaudina. Taip pat reikėtų pažymėti, kad žmonėms jaunas amžius rekomenduojamas sąrašas yra daug didesnis nei tų, kurie peržengė 30 metų amžiaus skirtumą. Principas pagrįstas šiek tiek prisotinti kūną ir išlaikyti jėgą, o ne perkrauti jį sunkiu kaloringu maistu prieš einant miegoti.

Ką galite valgyti 4 valandas prieš miegą?

Moteriai likus 4 valandoms iki miego 100 gramų virtos baltos žuvies bus gera vakarienė. Ją galite pakeisti balta paukštiena virta arba troškinta, bet ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Tačiau kepto maisto reikėtų visiškai atsisakyti ir vartoti tik ryte. Kaip garnyras prie žuvies ar mėsos patiekalų tinka bet kokios troškintos daržovės, išskyrus bulves. Geriau valgyti iškeptą, kai figūrai žalingas krakmolas jau sunaikintas.

Geras užkandis bus bet kokie rauginto pieno produktai – kefyras, jogurtas, raugintas keptas pienas. Tačiau su varške vakaro valandomis reikia elgtis atsargiai. Šį produktą geriausia valgyti po pietų arba kaip popietinį užkandį. Vaisiuose ir uogose, pavyzdžiui, mėlynėse ir citrinose, yra labai mažai cukraus, todėl jie idealiai tinka kaip priedas prie vakarinės dietos. Puikiai dera su išvardytais produktais ir žalumynais. Virti burokėliai taip pat tinka kaip vienas iš vakarienės variantų. Jis ne tik neapkrauna skrandžio, bet ir stimuliuoja žarnyną.

Čia yra pavyzdinis vakarienei leidžiamų maisto produktų sąrašas. Bet tai nereiškia, kad visa tai galima padaryti vienu prisėdimu. Egzistuoja Auksinė taisyklė„palmių“, pagal kuriuos vieno valgio metu reikia valgyti tiek, kiek jame telpa. Ir, žinoma, nereikia visko mesti į save. Vakarienei geriau rinkitės tai, ko norite valgyti daugiau, 100 gramų žuvies ar keptų bulvių.

Kai kurie žmonės mano, kad vakare vaisių galite valgyti bet kokiu kiekiu. Tačiau toks sprendimas yra klaidingas. Pavyzdžiui, jei manote, kad naktį galite suvalgyti obuolį, rizikuojate labai greitai priaugti svorio. antsvorio. Juk kvapniuose vaisiuose kartu su naudingomis skaidulomis yra daug paslėptų cukrų. Todėl vakarienei griežtai draudžiama valgyti visus vaisius, jei norite sulieknėti.

Ką galite valgyti 3 valandas prieš miegą?

Likus 3 valandoms iki miego, leidžiama pasilepinti nedideliu tos pačios virtos baltos žuvies gabalėliu, troškintomis daržovėmis ir rūgštaus pieno produktais pagal savo skonį. Galite valgyti ir žalumynus, ir baltą virtą paukštieną, bet labai mažais kiekiais.

Burokėliai, deja, iškrenta iš leidžiamų produktų sąrašo, nes yra labai saldūs. Be to, jūs negalite valgyti duonos, net jei tai yra krekeris ar viso grūdo duona. Draudžiami ir vaisiai, ypač kriaušės, vynuogės ar melionai. Jas leidžiama vartoti tik ryte ir, žinoma, ne kasdien.

Ką galite valgyti 2 valandas prieš miegą?

Valandinis laikotarpis 2 valandos prieš miegą tampa dar griežtesnis ir griežtesnis mitybos požiūriu. Iš leistinų patiekalų lieka žuvis, rūgpienio produktai ir žalumynai. Šių produktų taip pat nederėtų valgyti kartu, o reikia rinktis, ko labiau norisi – žuvies ar kefyro. Tačiau nerekomenduojama valgyti žalių daržovių 2 valandas prieš miegą. Jie daro didelį spaudimą kasai. Todėl naktį suvalgęs pomidorų ar paprikų, žmogus ryte atsibus nuo sunkumo skrandyje ir hipochondrijoje.

Kai kas mano, kad jei nori pavalgyti vakare, galima užkąsti su džiovintais vaisiais. Tačiau jie šiuo klausimu labai klysta. Tokiuose produktuose yra itin daug gliukozės ir fruktozės, kuri blogai veikia medžiagų apykaitą, todėl ant šonų nusėda papildomi kilogramai. Tas pats pasakytina ir apie arbūzus, kuriuos taip mėgstame, ypač karštu oru. Šioje sultingoje prinokusioje uogoje yra didžiulis kiekis cukrų. Todėl nebus nieko keisto tame, kad vakare suvalgius arbūzo minkštimo staiga pagerės.

Ką galite valgyti 1 valandą prieš miegą?

Gana paplitęs mitas, kad prieš miegą naudinga išgerti stiklinę pieno su šaukšteliu medaus. Tiesą sakant, tai klaidinga nuomonė, nes ši parinktis tinka tik vaikams. Deja, suaugusiems stiklinė išgerto pieno sukels vėmimą skrandyje, pilvo pūtimą ir neleis ramiai miegoti. Pieną teisingiau būtų pakeisti rauginto pieno gėrimais – raugintu keptu pienu, jogurtu ar kefyru.

Taip, prieš miegą dažnai labai norisi pavalgyti, tačiau gamtos dėsniai diktuoja savas taisykles. Su amžiumi žmonės įgyja daugybę negalavimų, tarp kurių diabetas 2 tipo hipertenzija venų išsiplėtimas venų, įvairių virškinamojo trakto ligų ir antsvorio. Aukščiau nurodytų mitybos taisyklių laikymasis padės išvengti tokių rimtų sveikatos problemų.

Tikriausiai tik tinginys nežino apie TINKAMĄ MITĄ (PP). Asmeniškai, kai išgirdau apie tai, pagalvojau, kad tai dar viena griežta dieta, neskoninga, šlykšti. BET, viskas pasirodė visiškai priešingai.

Man 32 metai ir aš nuolat kovoju su antsvorio. O po gimdymo man apskritai buvo susprogdinta iki 76 kg. Kai mano dukrytei sukako 1 metukai, numeciau 7 kg vien valgydama po 18.00 val. Bet ji stipriai gėrė. Ir svoris tapo. Nusprendžiau, kad reikia pakeisti mitybą ir pridėti fizinio aktyvumo.

Įjungta Naujieji metai Gaminau įprastas salotas (su kukurūzais, grybais, bulvėmis ir pan.). Tačiau „Activia classic“ buvo užpildytas jogurtu. Daug receptų gaunu iš interneto. Yra kontaktų grupė, yra visokių patiekalų su BJU skaičiavimu.

Būna kritinėmis dienomis ar ovuliacija Labai noriu saldumynų, kepu desertus, pasiremiu angliavandeniais ir galiu net pusę juodojo šokolado plytelės suvalgyti. Tikiu, kad tokiomis dienomis galima valgyti šiek tiek daugiau, nes organizmas to reikalauja. Bet leidžiu 2-3 dienas, tada sustoju. Svoris neauga.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

DABAR SULGIOS VIŠTĖS KŪNELĖS SAVOSE SULTELĖSE RECEPTAS

Su juo susipažinau visai neseniai. Vištos krūtinėlė Tai mano pagrindinis valgis. Gaunasi toks sultingas, kad paragavę šį gaminsite visada. Su juo negalima lyginti nei kepto, nei kepto, nei virto.

Jums reikės:

Vištienos filė

Pergamentas (popierius) kepimui

Jūsų mėgstamiausi prieskoniai

Keptuvė, žirklės

1. Filė (1 dalis = pusė visos krūtinėlės, jei pjaunate vištieną) supjausčiau į 3 dalis išilgai (maždaug piršto storio).

2. Nupjaukite pergamento gabalėlį = keptuvės dugnas kvadratu, bet su vienu lakštu (taip, kad ant vienos dalies uždėsite krūtinėlę, o uždenkite antrąja dalimi (žr. nuotrauką))

3. Ant pusės pergamento dėkite filė

4. Pabarstykite filė prieskoniais, svogūnais, česnakais, krapais, pomidorų pasta(kas ne ant PP, gali naudoti majonezą ir pipirus) bet ką.

5. Uždenkite antrąja pergamento puse

Užtikrinu jus, jei nebandėte filė šioje formoje, tada jums tikrai patiks. Krūtinė sultinga, švelni, švelni, nuostabaus aromato. Eik ir ruoškis. Aplaižykite pirštus. Jei gaminate su svogūnais (net ir su žaliais), skonis labai panašus į šašlykų kebabą. Mes su vyru tiesiog mėgstame šios formos filė. Žiūrėk, tik nepilk aliejaus. Vištiena kepama savo sultyse.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

TINKOS MITYBOS PRINCIPAI:

1. Išgerkite 8 stiklines vandens per dieną (galite įdėti priminimus į išmanųjį telefoną. Hidro programa (mėlynas lašas), varpelis įspės gerti vandenį). 1-2 stiklines BŪTINAI NATOSCHAK ir po 20 minučių galima pusryčiauti. Taip pradedame medžiagų apykaitą. mažai vandens - bloga medžiagų apykaita, celiulitas, riebalų perteklius. Sriubos, arbata, kompotas, kava, jogurtas yra skysčiai, o norint numesti svorio, mums reikia vandens.

2. Kad medžiagų apykaita būtų greitesnė, į vandenį ir maistą dėkite citrinos, imbiero, cinamono, greipfruto, pipirų. Asmeniškai aš į indelį vandens dedu visos citrinos apskritimus, truputį paminku ir geriu, tada vėl pilu vandens ir geriu, ir valgau citrinas (turiu sveiką skrandį).

3. Jei įvyko gedimas (suvalgė šokolado plytelę arba nepakenčiamai norėjo sumuštinio, pyrago), tuomet nereikėtų sau priekaištauti. Ir šią dieną tiesiog sustiprintas kardio.

4. Valgykite bent 5 kartus per dieną. Niekada nebūkite alkanas. Jei vakaras, ir esate alkanas, valgykite baltymų – pusę pakelio ar pakelio varškės, kefyro, vištienos krūtinėlės ir pan.

5. Po 18.00 galima ir reikia valgyti. Jūs negalite valgyti 2 valandas prieš miegą.

6. Reikia miegoti bent 8 valandas (anksti eiti miegoti, pakankamai išsimiegoti). Sapne gaminasi STH (somatotropinis hormonas), kuris skatina svorio mažėjimą sapne.

7. Sportas yra būtinas. Bent 2-3 kartus per savaitę po 40 min-1 val.

8. Odai reikia priežiūros – 2 kartus per savaitę lepiname įvyniojimais, šveitikliais, masažais.

9. Valgome tik sveiką maistą – baltymus (varškė, kiaušiniai, pieno produktai, liesa mėsa), vaisius, daržoves, kruopas, žoleles, prieskonius, ankštines daržoves.

Taip dabar maitinsiuos, kol pasieksiu norimą 59 kg svorį. Tada gal dažniau pasilepinsiu kuo nors skanaus. Bet kol kas maiste viskas tinka. Rezultatą matau veidrodyje, bet, žinoma, norisi stangresnio kūno ir plokščio pilvo. Taigi dirbu toliau.

Merginos, valgykite teisingai dėl sveikatos! Apžvalga bus papildyta nuotraukomis.

Tikimės, kad tai buvo naudinga!

Dažnai manoma, kad valgymas 3-4 valandas prieš miegą priauga svorio. Iš dalies tai tiesa – vakare medžiagų apykaita sulėtėja, o miegant riebalinis audinys ima vaidinti pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitoje, sintetindamas hormoną leptiną. Tiesą sakant, angliavandenių buvimas skrandyje gali neigiamai paveikti organizmo gebėjimą deginti esamus riebalus. Kitaip tariant, valgant naktį tu storėja.

Kita vertus, žmogaus organizmui iš tikrųjų nesvarbu, kiek valandų prieš miegą buvo suvalgytas konkretus maistas – galiausiai organizmui rūpi tik bendras maisto kaloringumas. Teoriškai, jei bent apytiksliai stebite dienpinigių kalorijų, vidutinė sveiko maisto porcija net 20 minučių prieš miegą situacijos nepakeis ir nepavers jūsų storuliu.

Tiesą sakant, vakaro maisto kokybė yra svarbi – pirmiausia reikėtų vengti greitųjų angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu. Fitseven jau paskelbtas visas sąrašas. Antra, vakarienei pageidautina valgyti kuo daugiau įvairių daržovių ir skaidulų, naudingų virškinimui ir gliukozės kiekiui kraujyje normalizuoti.

Geriausias maistas vakarienei

Kadangi miego metu kūnas tiesiogine prasme naudoja laisvąsias riebalų rūgštis, vakarienės metu vartojamų aliejų ir riebalų kokybė vaidina lemiamą vaidmenį kovojant už kūno sveikatą ir formą. Svarbu kiek įmanoma sumažinti sočiųjų gyvulinių riebalų (sviesto, taukų) kiekį, taip pat riboti žemos kokybės rafinuotus augalinius aliejus.

Sveikiausias vakarienės pasirinkimas būtų 450–500 kalorijų patiekalas, kuriame būtų maždaug 25–35 g baltymų, 15–25 g riebalų (daugiausia naudingų omega-9 riebalų rūgščių pavidalu). alyvuogių aliejus) ir 50-75 g angliavandenių (iš kurių 8-10 g ir ne daugiau 7 g cukrų) - tai yra maždaug 150-200 g liesos mėsos su garnyru 50-70 g grikių ir porcija žalių daržovių.

Metabolizmas po 18 val.

Moksliniai tyrimai rodo, kad žmogaus biologinis laikrodis yra glaudžiai susijęs su dienos ir nakties ritmais. Štai kodėl šviesos ryškumas turi įtakos ne tik miego hormono lygiui, bet ir daugeliui kitų medžiagų apykaitos parametrų. Pavyzdžiui, visi pastebėjome, kad tamsoje dirbame Virškinimo sistema ir skrandis pastebimai sulėtėja.

Tačiau įvardyti konkrečią valandą, nuo kurios prasideda šie pokyčiai, itin sunku. Tiesą sakant, nėra iki galo aišku, iš kur kilo taisyklė „nevalgyti po šeštos vakaro“. Greičiausiai tam įtakos turi saulėlydžio laikas – todėl tradicinė Indijos sveikatos doktrina Ajurveda nerekomenduoja valgyti po saulėlydžio.

Ar angliavandeniai yra blogi naktį?

Miego metu medžiagų apykaita sumažėja maždaug 15-35% (1), o gliukozės (ir insulino) kiekis kraujyje sumažėja, todėl padidėja riebalus deginančio augimo hormono lygis. Taip pat miego metu aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesas. Tiesą sakant, naktį organizmas sumažina virškinimo procesus.

Be to, naktį organizmas suaktyvina esamų riebalų naudojimą kaip kurą – o esant didelis skaičius maistas skrandyje neabejotinai sukels šių procesų disbalansą, priversdamas organizmą pirmiausia deginti ką tik suvalgytos vakarienės kalorijas. Ir kuo daugiau paprastų angliavandenių tokiame maiste, tuo blogiau.

Įprotis valgyti vakare

Pagrindinė „vakaro kalorijų“ problema, anot dietologų, yra visai ne valgymo laikas, o visų pirma banalus persivalgymas. Jei žmogus neturėjo galimybės normaliai papusryčiauti ir papietauti, tai akivaizdu, kad iki vakarienės jis bus labai alkanas – ir dėl to suvalgys daugiau kalorijų nei reikia.

Deja, tai gana tipiškas atvejis. Daugumai darbščių žmonių būtent vakaras tampa pagrindiniu dienos valgymo laiku, o vakarieniauti likus 3-4 valandoms iki miego fiziškai neišgali. Situaciją apsunkina ir tai, kad bandymai sumažinti vakare suvalgomo maisto kiekį gana dažnai baigiasi nekontroliuojamu naktiniu šėlsmu.

Naktinis rijimas

Nors tik 1–2 % visų gyventojų yra pabudę iš alkio ir nevaldomai eina prie šaldytuvo valgyti naktį, ketvirtadaliui nutukusių žmonių tai yra visiškai normalu (2) . Tokį elgesį sukelia naktinių leptino svyravimų sutrikimai, taip pat nepakankama organizmo reakcija į insuliną.

Norint išvengti naktinio persivalgymo, vakarienės metu svarbu prisotinti organizmą reikiama energija – todėl nereikėtų tiesiog laikytis dietos ir stengtis mažinti porcijų dydį, bet valgyti kuo daugiau sveikų skaidulų (forma). žalių daržovių) ir augalinių riebalų kiek įmanoma. Vengdami cukraus ir kitų greitų angliavandenių.

Nors teoriškai „kalorijos visada yra vienodos“ (t. y. kalbant paprastais žodžiais, jų vartojimo laikas organizmui neturėtų būti svarbus), praktikoje įprotis vakarienę paversti pagrindiniu dienos valgymu dažniausiai siejamas su svorio augimu. Kaip minėjome medžiagoje „“, riebalai daugiausia kaupiasi pilvo srityje.

Štai kodėl geriausias laikas vakarienei bus 3-4 valandų laikotarpis prieš miegą - tai leis organizmui virškinti ir visiškai pasisavinti angliavandenius, palengvinant sklandų perėjimą prie naktinio režimo, kai laisvosios riebalų rūgštys naudojamos kaip pagrindinis energijos šaltinis. Jei einate miegoti 23 val., vakarienė turi būti ne vėliau kaip 21 val.

***

Žvelgiant iš teorinės pusės, kūnui neturėtų būti skirtumo tarp „rytinių“ ir „vakarinių“ kalorijų – tačiau praktikoje šis skirtumas vis tiek yra gana pastebimas. Būtent todėl, norint nepriaugti antsvorio pilve, tikrai geriausia vakarieniauti likus 3-4 valandoms iki miego ir nepersivalgyti naktį.

Moksliniai šaltiniai:

1. Miego sutrikimų įtaka gliukozės apykaitai,
2. riebalų cirkadinė biologija,