Какая мука лучше при правильном питании. Муки выбора: почему есть мучное вредно и чем заменить пшеничную муку. Гречневой, кукурузной и рисовой мукой
Белоснежная мука высшего сорта из пшеничных зерен - вы думаете, это самая лучшая и полезная мука? А вот и нет! Высший сорт - значит самый мелкий помол. В такой муке максимум калорий, а в выпечке она превращается в клейковину, плохо усваиваемую нашим пищеварительным трактом и нарушающую его работу. Витаминов тут тоже почти нет, равно как и клетчатки, поэтому и пользы, соответственно, тоже. Кроме всего прочего, сама пшеница может вызывать непереносимость - из-за содержания в ней глютена, а еще тут высокий гликемический индекс. Но всё это не значит, что вы должны отказаться от выпечки и любимых блюд, в которых используется мука. Просто замените пшеничную какой-то другой!
1. Кукурузная мука
Одна из самых доступных на прилавках наших магазинов. Только не путайте ее с кукурузной крупой - она имеет более тонкий помол, хотя и не такой, как у пшеничной муки высшего сорта. В кукурузной муке содержатся витамины группы В и витамин РР, а также железо, что положительно влияет на кровь и сосуды, кальций и калий, магний и кремний. Мука из зерен кукурузы усваивается организмом значительно лучше, чем пшеничная, нормализует выделение желчи и снижает артериальное давление, и даже лечит малокровие.
2. Овсяная мука
Овсяная мука считается еще более полезной, чем кукурузная. Для ее получения используют зерна овса, а в домашних условиях можно просто перемолоть на блендере овсяные хлопья. Только не берите овсянку быстрого приготовления, лучше предпочесть хлопья типа «Геркулес», которые нужно варить. В муке из овса - множество незаменимых аминокислот для нормального функционирования нашего организма, соли кальция и фосфора, витамины Е и группы В, микроэлементы, в частности, кремний, который отвечает за нормализацию обмена веществ.
3. Гречневая мука
Гречневая мука менее популярна, чем две предыдущие, и совершенно напрасно. Заботитесь о своей фигуре и о здоровье, но не хотите отказываться от выпечки? Тогда смело берите гречневую муку - в ней минимум калорий и множество пищевых волокон, которые благотворно влияют на всю систему пищеварения. А еще - витамины (B1, B2, B6, B9, E, PP), макро- и микроэлементы (железо и цинк, марганец и фосфор, медь и сера, кальций и калий), и фолиевая кислота , которая необходима не только беременным, но и для кроветворения любого человека вне зависимости от его пола и положения.
4. Рисовая мука
А знаете ли вы, что первый хлеб в истории человечества пекся отнюдь не из пшеницы, а из риса, ведь эта культура была одомашнена примерно 9 тысячелетий назад! Рисовая мука очень диетична и содержит минимум веществ, способных вызвать аллергию, потому ее так часто включают в состав детского питания. Тут есть все важные витамины группы В (В1, B2, B4, B5, B6, B9), а также селен и магний, которые необходимы для сердечно-сосудистой системы. Используя рисовую муку для выпечки, вы можете быть уверены, что получите не только углеводы, но и достаточное количество качественного растительного белка с набором полезных аминокислот.
5. Кокосовая мука
Более экзотичная и более дорогостоящая, но и гораздо более полезная мука - кокосовая. Глютена в ней нет вообще - кокос, как известно, не является зерновой культурой, поэтому тем, у кого наблюдается непереносимость этого вещества, рекомендуется именно кокосовая мука. Низкий гликемический индекс делает ее подходящей для людей, страдающих сахарным диабетом. Здесь минимум калорий и углеводов, зато много белка (около 40 грамм на 100 грамм муки - для сравнения, в курином филе всего около 30-35 грамм!). Ко всему прочему, ярко выраженного вкуса кокоса мука не имеет, потому использовать ее можно не только для десертов.
15.10.2017 09:56:00 Эффект плато: почему он наступает? Наверняка многие худеющие сталкивались с таким явлением, как «эффект плато». Это беспричинный, на первый взгляд, застой веса, когда он не снижается дальше, как снижался раньше, а стоит на месте. Это явление может длиться 2-3 недели, а может растянуться и до нескольких месяцев. |
|||
08.09.2017 19:19:00 Когда и как нужно пить протеиновый коктейль? Любое спортивное питание разработано для того, чтобы добиваться поставленных результатов быстрее. Нужно похудеть или накачать мышцы? На помощь придут полезные протеиновые коктейли - в их составе специально обработанный белок, который усваивается организмом по максимуму. |
|||
14.06.2017 10:14:00 Рожать безопасно в любом возрасте Распространено мнение о том, что женщины старше 35 лет тяжело вынашивают беременность. У них чаще случаются преждевременные роды или рождаются дети... |
|||
Если у вас аллергия на пшеничную муку или хотите перейти на здоровое питание без глютеина, либо она закончилась, то рассмотрите её альтернативы с примерами рецептов.
Любую муку в рецептах ниже можно приготовить самостоятельно, измельчив крупу в кофемолке, например, если нужна овсяная мука – перемалываем овсянку, кукурузная – кукурузу и т. д.
В хлебобулочных изделиях
Амарантовой мукой.
Отличное решение для тех, кто хочет перейти на здоровое питание, но дорогое. Хлеб без пшеничной муки можно испечь, если смешать её с другими видами муки, например, овсяной, рисовой, гречневой, кукурузной и т. д.
Кукурузной мукой.
Получится вкусный и полезный бездрожжевой хлеб. В 200 гр. кукурузной муки добавить 2 яйца, соль, 200 мл тёплого молока, 1/2 ч. л. сахара, 3/4 ч. л. соды. Перемешать не взбивая. Готовить при 180 °C до готовности (около 40 мин.).
Гречневой, кукурузной и рисовой мукой.
Муку смешать в пропорциях 25:10:15. На 500 гр. муки нужно 500 мл воды. Желательно дополнительно добавить 2 ст. л. семени льна на 500 мл воды или одно яйцо.
Рисовой мукой.
С бананом:
На 400 гр. рисовой муки нужно взять 3 средних банана и 150 гр. отваренного риса. Добавить 300 мл подсоленной воды и дрожжи. Выдержать в тёплом месте не менее часа.
В 250 мл тёплой воды добавить 1 яйцо, 4 ч. л. сухих дрожжей и 2 ч. л. сахара. Оставить до образования пены примерно на 30 мин. Добавить 1 ч. л. соли и 600 гр. рисовой муки. Замесить тесто и подождать, когда оно поднимется в 2 раза. Выпекать 30 мин. при 200°C.
Ржаной мукой.
Для этого понадобится закваска, которая готовится сутки. В 100 мл тёплой воды растворить 5 гр. сухих дрожжей, добавить 100 гр. ржаной муки, замесить тесто и оставить на 24 часа. В 1 л тёплой воды добавить закваску и 650 гр. ржаной муки. Оставить на 12 часов. В тесто добавить соль и 1350 гр. ржаной муки. Дать настояться в тёплом месте 12 часов. Выпекать первые 20 мин. при 200 °C, вторые 20 мин. – 180 °C и последние 20 мин. – 150 °C.
Мукой из семени льна.
Взбить 1 яйцо с 50 мл молока, добавить соль по вкусу, на кончике ножа разрыхлителя и 100 гр. муки из семени льна. Настоять 15 мин и выпекать 40 мин при 180 °C.
Яйцами и овсяной мукой.
200 гр. творога (можно заменить тёртым сыром) растереть с 3 ч. л. молока, перемешанными с 1 ч. л. соды. Взбейте 6 яиц. Продолжая взбивать, добавьте в них творог с молоком и 100 гр. овсяной муки, соль. Выпекайте 25 мин при 170 °C.
Различными смесями.
Например, Provena. Она изготавливается из овсяной муки и хлопьев с добавлением крахмала, подсолнуха и клейковины.
В 200 мл воды, комнатной температуры, высыпаем 4 ч. л. сахара, 40 гр. смеси Provena и 8 гр. дрожжей. Оставляем на 10–20 мин до появления пены. В 760 гр. смеси Provena добавляем 2 ч. л. соли, 2 ст. л. растительного масла, 240 мл воды и опару с дрожжами. Замесить тесто и разложить в форму или на пергаментную бумагу. Спустя час выпекать 40 мин. при 200 °C.
Рецепт хлеба без муки в хлебопечке.
В ведёрко хлебопечки кладём 200 мл , 50 мл воды, 1 яйцо, 2 ст. л. растительного масла, 4 ч. л. мёда, 230 гр. рисовой муки 230 гр. , 3 ст. л. муки из семени льна (можно вместо неё добавить ещё одно яйцо), 0,5 ч. л. соды, 1,5 ч. л. дрожжей. Дрожжи присыпать раскрошенной таблеткой аскорбиновой кислоты. Запускаем программу как на обычный хлеб. Спустя 3 мин. открываем крышку и добавляем 1 ч. л. соды. Тесто должно быть более жидким, чем обычное.
В выпечке
Любой другой мукой.
В идеале, такую муку нужно смешать с пшеничной. Изделие приобретёт другой вкус, поэтому перед приготовлением постарайтесь найти в интернете рецепт блюда с необычной мукой. Также учитывайте, что содержание крахмала в различных видах муки разное, поэтому дозировка будет разной.
- Только для несладкой выпечки: гречневая, ржаная, ячменная (солодовая).
- Только в смеси с другой мукой или для приготовления отдельных блюд, например, овсяное печение или черёмуховый торт: льняная, кукурузная, рисовая, соевая, нутовая, гороховая, бобовая, миндальная, черёмуховая, тыквенная, чечевичная, овсяная, каштановая (сластит), кокосовая, картофельная.
Лучшая замена: овсяная, рисовая и льняная мука.
Пример рецепта оладий на кукурузной муке:
В 200 мл 1% кефира, нагретого примерно до 40 °C, добавляем 0,5 ч. л. соды и перемешиваем. Добавляем 1 яйцо, 2–3 ст. л. сахара и тонкой струёй непрерывно помешивая, добавить 100 гр. кукурузной муки. По консистенции тесто должно напоминать обычные оладьи. Готовятся кукурузные оладьи как обычные.
Манной крупой.
Особенно актуально при приготовлении некоторых изделий, где мука добавляется в малых количествах.
Пример рецепта бисквита на манной крупе:
200 гр. манной крупы нужно залить 500 мл кефира или молока и оставить на час для набухания. Три яйца взбиваем со 100 гр. сахара, 1/3 ч. л. соли. Добавить ванилин на кончике ножа и 10 гр. . Влить получившуюся смесь в манку с кефиром и перемешать не взбивая. Выпекать 40 мин. при 190 °C.
Панировочными сухарями.
Приготовление еды на безглютеновой диете не представляет особых трудностей, когда речь идет о горячих и холодных закусках, супах, салатах, блюдах из мяса, рыбы, птицы, а также овощей и фруктов. Исходные вышеперечисленные продукты не имеют в своем составе глютена — белка клейковины, который содержится в пшенице и ряде других злаков. Особую осторожность нужно проявлять при использовании уже готовых, коммерческих соусов и смеси приправ, которые могут содержать в своем составе продукты переработки пшеницы и являться источником глютена. В этой связи можно рекомендовать пользоваться индивидуальными приправами или их домашними заготовками ( и ), что существенно облегчает жизнь на кухне. С безглютеновой выпечкой ситуация совершенно иная.
Несколько слов о хлебе. Проблема хлеба без глютена обычно является самой болезненной при переходе на безглютеновое питание. Из моего личного опыта могу сказать, что можно, или временно отказаться от потребления хлеба, как ежедневной пищи, или найти удовлетворяющий по вкусу и консистенции коммерческий продукт, что часто не представляет реальной возможности. Можно научиться печь свой хлеб, как из готовых, фабричных смесей, так и своих собственных. Приготовление и выпечка своего собственного хлеба вполне разрешимая задача, требующая начальных затрат времени на поиск приемлемого рецепта, отработки рецепта с доступными ингредиентами и отлаживания процесса выпечки хлеба в каждодневной жизни. Могу сказать, что это вполне достижимо, и зависит только от мотивации, и готовности потратить на это время и силы. Вознаграждение в виде теплого свежеиспеченного хлеба или булочек не требует никаких дополнительных доказательств. Рецепты дрожжевого хлеба можно найти , рецепты хлеба без дрожжей , рецепт теста для выпечки хлеба, пирогов и булочек без муки, молочных продуктов, дрожжей и сахара .
Следующим камнем преткновения при безглютеновом питании, являются макаронные изделия, популярные как гарнир к блюдам из мяса и птицы, а также с различными как мясными, так и овощными соусами. В настоящее время имеется большой выбор качественных макаронных изделий различной формы и различного состава, как из рисовой, так и кукурузной муки, или их смесей. Имеются и формулировки макаронных изделий из муки более экзотических злаков.
Основные сложности безглютеновой кулинарии возникают при желании воспроизвести традиционные привычные блюда из каждодневной жизни, будь то блинчики или оладьи на завтрак, пирожки к бульону, кексы и булочки к чаю, пельмени и вареники, торты для праздничного стола, а также любая другая выпечка или блюдо, включающее в свой состав в том или ином виде муку, сухари или хлеб. Но и тут я не вижу особых проблем, кроме необходимости переключиться на новые продукты или их комбинации, которые могут практически обеспечить свойства пшеничной муки в изделии. Мой взгляд на этот вопрос очень простой. Я анализирую ту роль или функцию, которую выполняет мука в том или ином готовом продукте, и заменяю ее на другой продукт, или смесь других продуктов, которые обеспечат достижение желаемого вкуса и структурной консистенции выпечки. За многие годы моих экспериментов я пришла к выводу, что безглютеновая выпечка, а в особенности торты, кексы и печенье, просто вкуснее, чем аналогичные изделия из пшеничной муки. Использование огромного разнообразия ингредиентов без глютена дает возможность более широкой палитры как вкуса, так и структуры/консистенции изделия. Кекс, испеченный на , существенно превосходит по вкусу любой мучной кекс и, кроме того, не требует добавления масла в тесто, так как орехи имеют 50-60% жира в своем составе, и жира, полезного по своим характеристикам. Таким кексам присуща необыкновенная мягкость и они не черствеют, как кексы на пшенице. Это можно распространить на всю выпечку с использованием муки как из цельных, так и очищенных от шкурки орехов: миндаля, фундука, фисташек, грецких орехов и т.д.
Степень помола, а также форма в которой орехи используются, может существенно варьировать. Так, миндаль можно использвать в целом неочищенном виде, в виде очищенных орехов целиком, нарезанных пластинками и столбиками, а также в виде муки из цельных орехов с кожицей, или очищенных, для муки белого цвета, грубого или мелкого помола.
Кроме ореховой муки, широкое примение для выпечки без глютена, находят целый ряд полезных для здоровья семян. Это и льняное семя, семечки тыквы и подсолнуха, мак, семечки кунжута (sesame seeds) и относительно новый продукт — семена чии.
Широчайшие возможности для экспериментов представляют различные виды муки из цельного зерна различных злаков, не содержащих глютена. К таковым можно отнести различные виды риса, курурузы, пшена, гречки и других, более экзотических продуктов — кинвы, амаранта, кокоса. Некоторые из них технически не являются зерновыми, а представляют из себя семена, как например гречка и кинва (как я поняла правильное правописание на русском языке quinoa).
Такая мука, как в индивидуальном виде, так и в виде их различных смесей, широко применяется в безглютеновой выпечке. Существует еще одна группа, это мука не из цельного зерна, а из переработанного зерна, в виде выделенных крахмалов, которые имеют пониженную пищевую ценность из-за своего углеводного состава. Однако, благодаря своей мелкодисперсной природе, они придают воздушность финальному продукту, и поэтому широко используются в безглютеновых смесях для улучшения консистенции выпечки. К ним следует отнести картофельный и кукурузный крахмалы, муку из тапиоки.
Можно заметить существенную разницу в консистенции муки из цельного и переработанного зерна, что хорошо видно на представленной ниже фотографии 2-х типов муки — цельной муки из белого риса (слева) и муки — крахмала из кукурузы (справа).
В особом ряду стоят такие продукты как кокосовая мука, которая приобрела в последние годы особую популярность как необходимый ингредиент для палео- диеты. Кокосовую муку следует отличать от кокосовой стружки, которые различаются по своему химическому составу, способу получения и свойств при выпекании. Из-за высокого содержания крахмалов и низкого содержания пищевых волокон, необходимых для фунционирования желудочно-кишечного тракта, в безглютеновых мучных смесях, особое значение приобретает добавка чистых пищевых волокон, или по простому — клетчатки, в мучные смеси для выпечки. Шелуха псиллиума получила широкое распростанение при выпечке безглютенового и беззернового хлеба.
Опыт использования муки и мучных продуктов из зерновых, псевдо-зерновых, орехов и семян показал, что поведение каждого индивидуального типа муки может быть различным при приготовлении теста и его выпечке. Скажу более, тип помола муки, и даже одна и та же мука от различных производителей, могут значительно отличаться по их способности удерживать влагу при сочетании различных ингредиентов в тесте. Иногда необходимо слегка менять количество влажных ингредиентов или количество муки в рецепте в зависимости от степени помола муки или использования муки от другого производителя. Поэтому я хочу еще раз подчеркнуть, что можно добиться замечательных результатов и в безглютеновой выпечке, надо был внимательным при использовании рецептов и очень осторожно производить замену одной муки на другую. Иногда такие изменения требуют полной переработки рецепта.
Важные новости: 11.05.2015
С большой радостью могу проинформировать моих читателей, что российская компания Гарнец любезно предоставила мне образцы своей продукции без глютена.
У меня появилась возможность разрабатывать и адаптировать рецепты, основанные на тех мучных продуктах без глютена, которые доступны Вам, моим читателям. Значение такой возможности трудно переоценить. Компания Гарнец не только производит продукцию без глютена, но и в своей стратегии на первое место ставит принципы здорового питания и производства продуктов из натуральных источников, и отказывается применять в своих смесях огромное число различных, порой мало изученных добавок, которыми просто насыщены многие другие безглютеновые смеси. Я полностью разделяю такой подход к безглютеновой диете и с большим воодушевлением начинаю процесс по использованию продукции компании Гарнец в приготовлении блюд и выпечки без глютена.
Чтобы не быть голословной о том какими вкусными, и аппетитными по виду, могут быть продукты выпечки без использования пшеничной муки, приведу несколько примеров конкретных изделий, которые я испекла у себя на кухне из обычных ингредиентов, используя стандартное кухонное оборудование и обычную электрическую духовку с вентилятором.
Дополнительную информацию о приготовлении теста для пельменей можно найти , о приготовлении равиолей .
Все рецепты выпечки с использованием различных видов муки можно найти как через , так и через основное меню в категории Выпечка.
Приверженцы правильного питания обычно стараются избегать пшеничной муки, и в ПП рецептах зачастую фигурируют альтернативные варианты. Почему так, и насколько это оправдано – давайте разберемся.
Сама по себе мука не калорийнее крупы, но каша на диете считается продуктом более чем одобряемым, а мучное – первейшим злом. На самом деле виновата не мука, а ее количество.
Мучные изделия обычно очень вкусные, и если больше одной тарелки каши вы вряд ли съедите, то для пельменей, и булочек находится гораздо больше места. К тому же, мучное бывает, по совместительству, очень жирным. Жареные пончики и пирожки, песочное печенье и пироги, торты с кремом и пирожные – все эти продукты по жирности сравнимы с некоторыми сортами маргарина.
Обычный хлеб мы тоже любим есть с маслом, сыром или колбасой, пиццу – с беконом… В таких лакомствах почти нет витаминов и других ценных веществ, зато куча жиров и рафинированных углеводов.
Если баловать себя подобным в небольших количествах, ничего страшного не произойдет. Но если злоупотреблять, пожалуйста – лишний вес, проблемы с ЖКТ и кожей, сосудами и поджелудочной. Потому и принято считать, что мучное есть вредно.
Калорийность пшеничной муки
Если посмотреть таблицу энергетической ценности, то можно увидеть, что по калорийности пшеничная мука мало чем отличается от любой другой – все они примерно одинаковы. Овсяная даже калорийнее пшеничной, а поди ж ты – в диетическом меню считается более предпочтительной. В чем подвох – читайте ниже, а пока остановимся на «голых» цифрах.
Придерживаетесь гибкой и умеете остановиться в нужный момент, «приложившись» к мучному? Не страдаете непереносимостью глютена, диабетом, прыщами и запорами? Тогда спокойно ешьте изделия из пшеничной муки в разумных количествах и радуйтесь жизни. Если же проблемы питания и здоровья стоят более остро, есть смысл внести разнообразие.
Чем вредна пшеничная мука?
У
помянутый глютен (он же клейковина)
– белок, содержащийся в некоторых злаковых (в т. ч. пшенице), может вызывать аллергию. Примерно 1% населения Земли страдает тяжелой непереносимостью глютена (целиакией).
При аллергии могут наблюдаться прыщи, вздутие живота, расстройство желудка, зуд на коже, сыпь. При целиакии – тяжелые реакции, вплоть до летального исхода. О целиакии люди обычно знают с детства, а аллергию порой удается вычислить только после долгих экспериментов с едой.
Отсутствие клетчатки. В пшеничной муке высшего сорта почти нет пищевых волокон, и учитывая высокое содержание клейковины, она может мешать нормальному пищеварению и вызывать запоры.
Низкое содержание витаминов и минералов. Многие говорят, что пшеничная мука – вообще «пустой» продукт и ничего полезного в нем нет. На самом деле есть, но мало. Это не значит, что пшеничная мука вредна. Просто не стоит делать ее основным продуктом в своем меню.
Чем заменить пшеничную муку?
Белую пшеничную муку можно заменить цельнозерновой. Для ее производства зерно измельчается вместе с оболочкой, потому в такой муке больше клетчатки, витаминов и микроэлементов. В тесте она ведет себя почти так же, как обычная, но ее нужно немного меньше.