Витамин железо в каких продуктах. В каких продуктах содержится железо — Расширенный список. Также при анемии необходимы такие виды железа
Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа - микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам - менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет - от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского - 18 мг;
- мужчинам - 8 мг;
- женщинам - от 18 и до 20, а в период беременности - минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый - животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных - на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Название продукта | |
---|---|
печень свиная | 20,2 |
печень куриная | 17,5 |
печень говяжья | 6,9 |
сердце говяжье | 4,8 |
сердце свиное | 4,1 |
мясо говядины | 3,6 |
мясо баранины | 3,1 |
мясо свинины | 1,8 |
мясо курицы | 1,6 |
мясо индейки | 1,4 |
устрицы | 9,2 |
мидии | 6,7 |
сардины | 2,9 |
икра черная | 2,4 |
желток куриный | 6,7 |
желток перепелиный | 3,2 |
язык говяжий | 4,1 |
язык свиной | 3,2 |
тунец (консерва) | 1,4 |
сардины (консерва) | 2,9 |
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
пшеничные отруби | 11,1 |
гречка | 6,7 |
овсянка | 3,9 |
ржаной хлеб | 3,9 |
соя | 9,7 |
чечевица | 11,8 |
шпинат | 2,7 |
кукуруза | 2,7 |
горох | 1,5 |
свекла | 1,7 |
арахис | 4,6 |
фисташки | 3,9 |
миндаль | 3,7 |
грецкий орех | 2,9 |
кизил | 4,1 |
хурма | 2,5 |
курага | 3,2 |
чернослив сушеный | 3 |
гранат | 1 |
яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе - не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.
В каком фрукте больше всего железа? Этот вопрос волнует тех, кто хоть раз сталкивался с проблемой дефицита гемоглобина. Если показатели этого белка не слишком низкие, то отрегулировать их можно с помощью продуктов питания. В случаях, когда анализы показали резкое снижение гемоглобина, необходимы другие, более кардинальные меры: медицинские препараты, витаминные комплексы.
Гемоглобин – белок, входящий в состав эритроцитов. Главная его задача – перенос кислорода к тканям организма. Люди с недостаточным содержанием железа все время ощущают усталость.
Во многих продуктах содержится большое количество железа, позволяющее стабилизировать его уровень в организме. Однако даже при дополнении ими рациона, не следует ожидать мгновенного эффекта. Кровь человека полностью может восстановиться только через пять недель. Поэтому продукты, содержащие железо, обязательно должны присутствовать в диете постоянно.
Большинство людей с низким гемоглобином отмечают у себя следующие симптомы:- проблемы с терморегуляцией;
- глоссит;
- низкие защитные функции организма;
- пониженная успеваемость в учебе и овладении новыми знаниями;
- у детей замедленное психическое и физическое развитие;
- постоянное ощущение усталости.
Нехватка железа вредна абсолютно всем, однако существует группа риска, люди входящие в которую чаще других подвержены возникновению анемии.
Лица, особо нуждающиеся в поступлении железа:- перенесшие различные заболевания;
- пожилые;
- дети;
- беременные;
- женщины в период критических дней.
Эти люди должны тщательно следить за своим питанием. Богатые железом продукты позволят им сохранить здоровье и правильно развиваться.
Гемограмма, таблица.
Показатель | Пол | Значение |
гемоглобин | женщины | 114-144 |
мужчины | 131-163 | |
эритроциты | женщины | 3.6-4.6 |
мужчины | 3.9-5.2 | |
ретикулоциты | 1.9-11 | |
цветовой показатель | 0.83-1.04 | |
гематокрит | женщины | 35-41 |
мужчины | 39-49 | |
СОЭ | женщины | 1.9-16 |
мужчины | 1.1-11 | |
сывороточное железо | 12.4-30.3 | |
ОЖСС | 30.7-84.7 | |
ССГЭ (МСН) | 23-34 | |
МСНС | женщины | 32.3-35.7 |
мужчины | 32.7-36.3 | |
MCV | женщины | 79-101 |
мужчины | 82-96 | |
ИСЭ | 26 | |
СДЭ | 7.54 |
Сами по себе эти продукты являются ценными источниками питательных веществ и витаминов. Однако есть фрукты, позволяющие быстро избавиться человеку от анемии, если их постоянно употреблять.
К ним относят:- Курага. В ее составе насчитываются многочисленные антиоксиданты, позволяющие сохранять молодость и высокий тонус организму. В 105 г. кураги содержится половина нормы железа. Помимо этого, сухофрукты богаты клетчаткой. Благодаря этому, сахара, содержащиеся в ней в больших количествах, поступают в кровь медленно. Это дает возможность регулировать уровень глюкозы.
- Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
- Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
- Шелковица. «Дерево жизни» – именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1.7 мг железа.
- Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
- Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
- Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
- Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.
Многие специалисты советуют гранат при анемии, половой дисфункции, депрессии, проблемах с зачатием, патологиях сосудов и сердца, заболеваниях или потере крови.
Не смотря на то, что многие фрукты содержат в своем составе достаточное количество железа, добиться получения необходимого количества микроэлемента только от них, невозможно. Овощи, в свою очередь, содержат железа значительно больше, помимо этого, они богаты клетчаткой, жизненно необходимой организму.
Наибольший процент железа содержится в следующих овощах:- 105 г вяленых помидоров содержится 8.9 мг железа. Детям рекомендуется в сутки получать 10 мг, а взрослым 17. Томаты хорошо употреблять не только в вяленом виде, но и приготовлении блюд. 67% необходимого количества железа содержат лесные грибы.
- Мангольд – зеленые листовые овощи, часто применяемые в кухне средиземноморья. Листья их толстые с красным или изумрудным оттенком. В их состав входят антиоксиданты и фитонутриенты.
- Бобовые в больших количествах содержат белок и железо, что позволяет им быть основным блюдом для веганов.
- Шпинат, наиболее востребованный высокопитательный овощ. В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.
- Из пряных трав, содержащих микроэлемент, наибольшей популярностью пользуется петрушка.
- Капуста брюссельская содержит витамин А, К, С, железо. Благодаря такому составу, она необходима людям с плохим зрением и проблемами с заживлением ран.
Обогащая рацион продуктами, содержащими железо, следует помнить, что для лучшего его всасывания, требуется наличие витамина С.
Весь объем микроэлемента необходимого для нормального функционирования организма в некоторых случаях невозможно получить только при помощи продуктов. Тогда на помощь могут прийти витаминные комплексы.
Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.
Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:
Растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;
Железо животного происхождения /гемовое/ - как понятно из названия железо из гемоглобина крови - больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.
Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%; из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.
Признаки недостатка железа в организме:
Анемия;
- учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
- затруднение дыхания;
- бледность и сухость кожи;
- деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
- головная боль и головокружение;
- эмоциональная лабильность;
- извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
- ожирение.
Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:
Дети: 1-3 года - 6,9 мг в день
3-11 лет - 19 мг
11-14 мг - 12 мг
14-18 лет - 15 мг
19-50 лет 18 мг
Старше 50 лет - 8 мг
Беременные - 30 мг в день
14-18 лет - 11 мг
старше 19 лет - 8 мг.
Продукты с высоким содержанием железа животного происхождения
Название продукта | |
---|---|
печень свиная | 20,2 |
печень куриная | 17,5 |
печень говяжья | 6,9 |
сердце говяжье | 4,8 |
сердце свиное | 4,1 |
мясо говядины | 3,6 |
мясо баранины | 3,1 |
мясо свинины | 1,8 |
мясо курицы | 1,6 |
мясо индейки | 1,4 |
устрицы | 9,2 |
мидии | 6,7 |
сардины | 2,9 |
икра черная | 2,4 |
желток куриный | 6,7 |
желток перепелиный | 3,2 |
язык говяжий | 4,1 |
язык свиной | 3,2 |
тунец (консерва) | 1,4 |
сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты с высоким содержание железа растительного происхождения
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
пшеничные отруби | 11,1 |
гречка | 6,7 |
овсянка | 3,9 |
ржаной хлеб | 3,9 |
соя | 9,7 |
чечевица | 11,8 |
шпинат | 2,7 |
кукуруза | 2,7 |
горох | 1,5 |
свекла | 1,7 |
арахис | 4,6 |
фисташки | 3,9 |
миндаль | 3,7 |
грецкий орех | 2,9 |
кизил | 4,1 |
хурма | 2,5 |
курага | 3,2 |
чернослив сушеный | 3 |
гранат | 1 |
яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм
Железо (мг) |
Железо (мг) |
||
Абрикосы |
|||
Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис) |
|||
Апельсин |
|||
Баранина |
Петрушка (корень) |
||
Белок яичный |
Печень свиная |
||
Белый хлеб |
Печень телячья |
||
Помидоры |
|||
Брусника |
Почки говяжьи |
||
Виноград |
Пшеничная мука |
||
Говядина |
|||
Рыба морская |
|||
Грибы свежие |
|||
Грибы сушеные |
|||
Грудное молоко |
|||
Скумбрия |
|||
Груша сушеная |
|||
Сливочное масло |
|||
Икра кетовая |
Смородина черная |
||
Индюшатина |
|||
Телятина |
|||
Капуста морская |
|||
Капуста цветная |
|||
Картофель |
|||
Клубника |
Тыквенные семечки |
||
Крупа овсяная |
Хлеб ржаной |
||
Крыжовник |
Хлеб пшеничный |
||
Кукуруза |
|||
Чернослив |
|||
Чечевица |
|||
Макароны |
Шиповник |
||
Манная крупа |
|||
Молоко коровье |
|||
Яичный желток |
|||
Язык говяжий |
|||
Мандарин |
Яблоки сушеные |
||
Мозги говяжьи |
Яйцо куриное |
Чем грозит недостаток железа в организме
Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.
Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.
Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.
Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.
Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru
Красное мясо богато железом
Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей. При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, и снижению иммунитета. С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок. Сочетание богатых железом продуктов , таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.
В каких продуктах питания содержится железо
Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа — гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.
Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.
Мясо и морепродукты
Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.
Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.
Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.
Хлеб и злаки
В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.
Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин. К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.
Вещества, такие как полифенолы, фитаты и , которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.
Приготовление пищи в железных является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в , содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.
Анемия – заболевание, которое сегодня диагностируют у каждого седьмого жителя нашей страны. При этом многие даже не подозревают у себя наличие этой проблемы, списывая появляющиеся симптомы на обычную усталость от бытовых и рабочих проблем.
Действительно, анемию можно запросто спутать с физической и эмоциональной усталостью, а на деле она чаще всего и сама является симптомом какого-то другого заболевания.
Характеризуется анемия понижением гемоглобина, уменьшением количества эритроцитов, развитием кислородного голодания крови. А одну из главный ролей в развитии малокровия играет неправильное питание, например, частые обеды вредным фаст-фудом и недостаток в употребляемых блюдах витаминов, микро- и макроэлементов.
Что такое железодефицитная анемия, и какую роль играет гемоглобин в крови?
Существует несколько видов анемии:
- Дефицитная — возникает при недостатке витаминов, микро- и макроэлементов (чаще всего железа), которые играют важную роль в кроветворении.
- Гемолитическая — разрушение, склеивание эритроцитов вследствие серьезного отравления химическими веществами (ядами), генетических заболеваний, частых сильных стрессов, воздействия очень низких температур и других факторов.
- Серповидно-клеточная — мутация эритроцитов, приобретение клетками крови неправильной формы. Этот вид причисляют к наследственным заболеваниям.
- Гипо- и апластическая — тяжелый вид анемии, связанный с нарушением кроветворения в костном мозгу.
- Острая и хроническая постгеморрагическая — результат больших кровопотерь (раны, кровотечения).
Железодефицитная анемия (недостаток железа) – самый распространенный вид малокровия в нашем регионе, а диагностировать его поможет общий анализ крови, где будет указан уровень гемоглобина.
Именно железосодержащий белок гемоглобин транспортирует через кровь кислород в органы и ткани в организме человека и животных. Если уровень гемоглобина снижается, происходит неполноценное питание клеток, вследствие чего возникает кислородное голодание.
На заметку!
Существуют общепринятые показатели нормы гемоглобина:
- Для женщин – от 120 до 140 г/л, для мужчин – от 130 до 160 г/л.
- Детская норма гемоглобина зависит от возраста ребенка. Например, у новорожденного малыша, которому всего 1-3 дня, гемоглобин в норме составляет от 145 до 225 г/л, в возрасте 3-6 месяцев – от 95 до 135 г/л. Затем с 1 года и до совершеннолетия норма гемоглобина постепенно увеличивается и становится такой, как и у взрослых.
- Для беременных женщин норма гемоглобина в крови составляет от 110 до 140 г/л, то есть может быть понижена уже с самых ранних сроков, поскольку внутриутробный рост плода — это всегда быстрый расход запасов железа и фолиевой кислоты.
Причины и симптомы анемии
Давайте выясним, почему возникает железодефицитная анемия, и как правильно питаться, чтобы повысить уровень железа в крови.
В результате перечисленных и многих других причин начинают появляться симптомы малокровия, схожие с обычной ежедневной усталостью.
Продукты, богатые железом – список
Избавиться от железодефицитной анемии поможет употребление правильных продуктов, богатых железом.
Список продуктов, богатых железом
Животного происхождения:
- Рыба.
- Сливки.
- Масло.
- Субпродукты — печень, сердце, язык, почки.
Растительного происхождения:
- Крупы — гречка, бобовые.
- Овощи — помидоры, свекла, картофель, зелень, морковь, болгарский перец.
- Фрукты — гранат, груша, смородина, яблоко, сливы, абрикосы, айва, хурма.
- Ягоды — смородина, черника, земляника, клубника.
- Грибы.
Напитки:
- Сливовый сок.
- Чай с медом и лимоном.
- Виноградно-яблочный сок.
- Томатный сок.
- Морковный сок.
- Свекольный сок.
Содержание железа в продуктах (на 100 г):
- 72 мг – Фасоль
- 51 мг – Лесные орехи
- 45 мг – Овсяные хлопья
- 37 мг – Сыр из обезжиренного молока
- 31 мг – Гречка
- 29,7 мг – Свиная печень
- 20 мг — Горох
- 19 мг – Пивные дрожжи
- 16 мг – Морская капуста
- 15 мг – Яблоки (сухофрукты)
- 12 мг – Курага
- 9 мг — Черника
- 9 мг – Говяжья печень
- 6, 3 мг – Сердце
- 5 мг – Язык говяжий
Бороться с железодефицитной анемией можно и нужно не только с помощью лекарственных препаратов. Очень эффективным в данном случае является сбалансированное питание – диета, богатая железом, витаминами, микроэлементами.
Интересно знать!
- В сутки в организм человека с пищей должно поступать минимум 20 мг железа .
- Железо лучше усваивается в организме, если его сочетать с продуктами, богатыми витамином С. Например, можно употреблять вместе кашу и гранатовый фреш, мясо и сок.
Как повысить уровень гемоглобина у ребенка?
Бороться с железодефицитной анемией у детей любого возраста нужно обязательно. Например, у грудничков снижение гемоглобина приводит к кислородному голоданию всего организма, что угнетающе сказывается на работе нервной системы малыша, и серьезно влияет на его физическое и умственное развитие. Как следствие, ребенок может часто плакать, вздрагивать, быть раздраженным.
Родители сразу же впадают в панику, подозревая наличие какого-то заболевания из области неврологии, но в первую очередь стоит обращать внимание на норму гемоглобина в крови ребенка.
При здоровом образе жизни матери у малышей в возрасте до 6 месяцев анемия возникает крайне редко, так как усвояемость железа из материнского молока значительно выше, чем из других продуктов.
Чтобы вылечить железодефицитную анемию у грудничка, необходимо сбалансировать питание мамы. Если малышу уже ввели прикорм, то нужно позаботиться и о правильной системе питания. Для этого и кормящая мама, и ребенок должны употреблять гречку, мясо, свеклу, яблоки и яблочный сок, гранатовый сок.
Для детей старше 3 лет нормализация питания продуктами, содержащими железо, вообще не составляет труда. В этом возрасте кушать можно уже практически все, учитывая только индивидуальную непереносимость продуктов и аллергические реакции.
Как питаться при анемии беременным и кормящим женщинам?
Во время беременности женщине необходимо заботиться о том, чтобы ее организм получал столько витаминов, минералов и других полезных веществ, чтобы их было достаточно и ей самой, и ее будущему малышу.
Так как дефицит железа провоцирует снижение уровня гемоглобина и, соответственно, приводит к кислородному голоданию, это негативно сказывается и на матери, и на ребенке.
Особенно страшно то, что повышается риск замедления развития плода. Именно поэтому беременной женщине нужно серьезно следить за своим питанием. Для этого медики рекомендуют употреблять в пищу как можно больше железосодержащих продуктов.
Особенности питания будущих мам:
- Черный чай беременным нужно заменить на зеленый — он способствует лучшему усвоению железа.
- Пить гранатовый сок для повышения гемоглобина следует в небольших количествах — чрезмерное употребление провоцирует запоры.
- Кормящая мама, как и беременные женщины, должна получать достаточное количество железа из продуктов, поскольку с грудным молоком его будет получать и ребенок.
- Если у вас есть проблемы, например, диарея, обсудите свой рацион с диетологом и врачом — специалисты смогут составить полноценное меню.
Профилактика анемии у больных сахарным диабетом
У больных сахарным диабетом происходит поражение работы почек, а именно они вырабатывают гормон эритропоэтин. Он, в свою очередь, передает сигналы в красный костный мозг, а тот уже вырабатывает красные кровяные клетки. При сахарной нефропатии клетки, которые вырабатывают эритропоэтин, умирают, поэтому возникает почечная недостаточность и анемия.
К сожалению, у больных сахарным диабетом анемия – это очень распространённое явление. Но и вылечить ее можно только с помощью приема медицинских препаратов, содержащих эритропоэтин, в сочетании со сбалансированным питанием, богатым витаминами и микроэлементами.
Для профилактики анемии у больных сахарным диабетом стоит придерживаться диеты с высоким содержанием железа и фолиевой кислоты. Для этого употребляйте в пищу гречку, бобовые, овощи, овощные соки, хурму, гранаты.
Рецепты для повышения уровня гемоглобина в крови
Существует множество рецептов, которые способствуют повышению гемоглобина в крови.
Мы остановимся сегодня на самых эффективных:
- Берем по полкилограмма изюма, кураги, грецких орехов и чернослива, а также один лимон. Перекручиваем все это через мясорубку, добавляем приблизительно 350 г меда. Полученную смесь помещаем в лоток или банку и употребляем перед едой по 2 столовые ложки 3 раза в день.
- Готовим ежедневно свекольно-морковный сок с медом. Для этого нам понадобится 50 г сока свеклы, 100 г сока моркови и 1 столовая ложка меда. Все ингредиенты тщательно перемешиваются, и получается вкусный сладкий напиток. Употреблять такой сок рекомендуется в первой половине дня для лучшего усвоения содержащихся в нем витаминов.
- Полстакана яблочного сока нужно смешать с таким же количеством клюквенного морса. Дополняем полученный напиток 1 столовой ложкой свекольного сока — и богатый железом сок готов! Пить его рекомендуется минимум 4-5 раз в неделю.
- Стакан грецких орехов и полстакана сырой гречневой крупы перемалываем с помощью кофемолки до состояния муки. Добавляем 100 г меда и тщательно перемешиваем. Полученную смесь нужно употреблять по 1 столовой ложке 3 раза в день перед едой.
- Самый простой рецепт, который быстро повышает гемоглобин – это напиток, состоящий из равных частей натуральных яблочного, морковного, гранатового, свекольного и виноградного соков. Сладости напитку можно придать с помощью 1-2 столовых ложек меда.
Запрещенные продукты при анемии: что делать, чтобы повысить усвояемость железа?
Правильное питание предполагает не просто употребление богатых железом продуктов. Важно также помнить, что есть ряд продуктов и напитков, которые замедляют усвоение железа. В принципе если у вас нет аллергии, вы можете есть почти все, но когда речь идет об усвояемости железа, от некоторых продуктов все же лучше отказаться.
Усвоение железа замедляют:
- Мучные сдобные изделия
- Газированные напитки с кофеином
- Консервация
- Уксус
- Алкоголь
- Продукты, богатые кальцием
Важно знать! Крепкие спиртные напитки и различные их суррогатные заменители провоцируют развитие синдрома нарушения свертывания крови. Они вредны и для здорового человека, а для больного с железодефицитной анемией крайне опасны.
Что делать для лучшей усвояемости железа?
Также существует ряд правил, которые способствуют лучшему усвоению железа из продуктов:
- Старайтесь комбинировать овощи с мясом и печенью. Овощи, в особенности свекла и морковь, способны запустить процесс регенерации железа, содержащегося в мясе.
- Витамин С ускоряет усвоение железа, поэтому их желательно употреблять в пищу вместе. Например, гречку с мясом или овощи с рыбой можно запить апельсиновым фрешем.
- Мед улучшает усвоение железа. Медики рекомендуют ежедневно употреблять 50-70 г этой сладости. Он не только поможет справиться с анемией, но и укрепит защитные свойства организма в целом.
- Груша ускоряет процесс восстановления нормальной концентрации гемоглобина в крови. Врачи часто рекомендуют есть груши больным анемией, особенно если лечение медикаментами неэффективно.
Все эти простые правила значительно улучшат процесс усвоение железа организмом и помогут за кратчайшие сроки избавиться от железодефицитной анемии.
Меню на 7 дней
При составлении меню для профилактики и лечения железодефицитной анемии пользуйтесь списками разрешенных продуктов, а также учитывайте индивидуальную переносимость.
День 1:
Завтрак.
Гречневая каша и томатный сок.
Обед.
, кусок отварного мяса, гранатовый сок.
Ужин.
Овощной салат, ягоды.
День 2:
Завтрак.
Омлет с кусочком отварного мяса или рыбы на пару.
Обед.
Пюре из бобовых, запеченное мясо, свекольно-морковный сок.
Ужин.
Гречка с говяжьей печенью, гранат.
День 3:
Завтрак.
Овсяная каша с ягодами, зеленый чай.
Обед.
Овощной суп с куриной грудкой, морковный сок.
Ужин.
Рис и запеченная рыба, виноградно-яблочный сок.
День 4:
Завтрак.
Мюсли и гранатовый сок.
Обед.
Гороховый суп с мясом и томатный сок.
Ужин.
Гречка с субпродуктами, овощной сок.
День 5:
Завтрак.
с ягодами, фреш.
Обед.
Суп с субпродуктами, зеленый чай.
Ужин.
Картофельное пюре с мясом, томатный сок.
День 6:
Завтрак.
Гречка с изюмом, зеленый чай.
Обед.
Овощное рагу, говяжья печень, морковный сок.
Ужин.
Картофельное пюре, тушеное мясо, салат из свежих овощей, гранатовый сок.
День 7:
Завтрак.
Мюсли и зеленый чай.
Обед.
Тушеные овощи, мясо, гранатовый сок.
Ужин.
Рисовая каша с рыбой и салатом из свежих овощей, виноградно-яблочный сок.
Как видите, питание при железодефицитной анемии может быть не просто богатым, но еще и вкусным. Следуйте рекомендациям диетологов — и вы забудете о таком неприятном недуге, как анемия!