Рациональное питание людей пожилого возраста. Питание пожилых людей: основные принципы и правила Особенности питания пожилых людей
Если опираться на сведения возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:
- люди зрелого возраста - 50 - 60 лет.
- люди пожилого возраста - 61 - 74 года.
- люди старческого возраста - 75 лет и более.
Старение является естественным процессом, биологически закономерным. В его основе - замедление ряда физиолого-биохимических реакций, снижение устойчивости к внешним воздействиям и т.п.
Наблюдается ослабление всех систем организма, в том числе пищеварительной системы.
- Снижаются двигательная и выделительная функции желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
- Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
- Снижается в два - три раза скорость в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения и .
- Наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.
Но в первую очередь у пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Возникает и развивается атеросклероз: болезнь, при которой наблюдается уплотнение стенок кровеносных сосудов, потеря их эластичности и возникновение хрупкости.
Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. Принципы рационального питания в пожилом возрасте:
- Ограничить рацион во избежание переедания.
- Обеспечить высокую биологическую полноценность рациона.
- Внедрить антисклеротическую направленность.
Также на развитие процессов, приводящих к старению, влияет избыточный вес.
Еще раз хочу подчеркнуть, что в пожилом возрасте для того чтобы поддерживать нормальное состояние и работоспособность организма, необходимо правильно питаться. Если питание сбалансировано, то оно существенно влияет на развитие процесса старения организма. И поэтому нужно правильно организовать питание и обязательно учитывать возможности пищеварительной системы, функции которой снижаются со временем.
Пожилым людям питаться необходимо умеренно - это первое правило.
Второе правило питания пожилых людей заключается в том, что питание должно быть биологически полноценным, сбалансированным.
А третье - нужно добавить в рацион питания продукты, которые содержат антисклеротические вещества.
В пожилом возрасте формирование тканей в организме закончено, и поэтому потребности организма в белке, намного меньше, чем в молодости. Также в пожилом возрасте интенсивность физической нагрузки уменьшается. И в этом случае норму белка в организме нужно понижать. Но в то же время у пожилых людей происходит регенерация изношенных клеток, для которой необходимо довольно много белка. Собственно поэтому в рационе питания 55% от общего уменьшенного количества белков должны составлять животные белки. А вот количество употребляемых жиров необходимо ограничить, так как обильное употребление продуктов, содержащих жиры, достаточно сильно влияет на развитие атеросклероза. Кроме этого, ослабленной пищеварительной системе пожилого организма достаточно сложно переработать большое количество жиров. Следовательно, в первую очередь необходимо ограничить употребление животных жиров. Но в рационе питания может быть как сливочное, так и растительное масло. Однако последним не следует злоупотреблять, так как большое количество жиров растительного происхождения отрицательно влияет на пищеварение.
В основном количество углеводов, которое получает организм, превышает количество белков. Но в пожилом возрасте с небольшой физической нагрузкой количество употребляемых углеводов необходимо снизить. Это очень нужно для организма, так как излишнее количество сахара отрицательно влияет на деятельность полезной микрофлоры кишечника. В данном случае надо больше употреблять сложных углеводов, а вот количество легкоусвояемых углеводов нужно уменьшить.
Люди в пожилом возрасте особенно нуждаются в витаминах, так как они способствуют торможению процессов старения. Витаминный комплекс нормализует состояние нервной и сосудистой систем, а также тормозит развитие многих "старческих" заболеваний, в том числе атеросклеротических.
Витамин C является одним из самых полезных и нужных витаминов для организма людей в любом возрасте. Именно этот витамин устанавливает баланс между синтезом холестерина и его переработкой. Также витамин С увеличивает реактивность организма человека. Однако злоупотреблять витамином С нельзя - это плохо влияет на работу поджелудочной железы. Также организму необходим и витамин Р , который способствует снижению артериального давления при повышенной гипертензии, и витамины, которые тормозят развитие атеросклероза: фолиевая и пантотеновая кислоты, холин, В6, В12, F.
В рационе питания людей после 55 лет количество минералов должно быть меньше, чем в рационе людей среднего возраста. В пожилом возрасте в организме происходит накопления минеральных веществ. Это может быть, например, накопление солей в суставах или в стенках кровеносных сосудов. Но также известны случаи, когда причиной остеопороза была солевая недостаточность. Именно поэтому следует быть очень осторожными в употреблении минеральных веществ.
В продуктах, которые употребляют пожилые люди, должны преобладать такие микроэлементы, как: кальций, калий, йод, магний. Норма потребления кальция в сутки в возрасте после 55 лет - 800 мг. Норма потребления магния должна составлять 400 мг в сутки. Если этого микроэлемента недостаточно, то в организме в стенках сосудов содержание кальция увеличивается. Калий очень важен для организма, так как он усиливает сокращения сердца, а также способствует выведению излишков воды и хлорида натрия из организма. Йод необходим для организма, а именно для осуществления фосфорно-кальциевого обмена, который очень важен для пожилых людей.
Помните, что с возрастом потребность организма в калориях снижается, и поэтому необходимо уменьшить и калорийность пищи, снизив количество легкоусвояемых углеводов и животных жиров.
Основные принципы питания для пожилых людей:
- Ограничить употребление животных жиров, а именно: сливочного масла, сливок, жирных сортов мяса, икры рыб, субпродуктов. Нужно употреблять продукты, которые приготовлены без добавления жира: в тушеном, запеченном, отварном виде, или приготовленные на пару.
- Ограничить потребление соли и сахара. Норма сахара в сутки - до 50 граммов (в составе напитков, кондитерских изделий), а норма соли в организме - до 5 граммов (в составе рыбных и мясных блюд).
- Употреблять кисломолочные напитки с пониженной жирностью, обогащенные пробиотиками.
- В рационе питания должны быть полиненасыщенные жирные кислоты. Они входят в состав растительных масел, содержатся в жирной рыбе.
- Употреблять больше продуктов, содержащих витамин С: апельсины, смородина, крыжовник, грейпфрут, черника, лимон, отвар шиповника.
- В рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие большое количество солей калия и магния, а именно: морковь, молоко, орехи, курага, пшено, картофель, свекла, рис, капуста, чернослив.
- Увеличить употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами: овощи, фрукты, ягоды, хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб.
- Употребляйте продукты со значительным содержанием витаминов группы В: отруби, хлеб, бобовые, молочные продукты, крупы, рыба.
- Придерживайтесь дробного и частого питания.
Для того чтобы организм нормально функционировал, нужно регулярно употреблять в пищу следующие продукты:
- Кисломолочные напитки с пониженной жирностью: ряженка, кефир, йогурты. Эти напитки - необходимый источник белка, витамина В2, кальция.
- Всевозможные крупы. Овсяная и другие различные крупы в своем составе содержат пищевые, натуральные, растворимые волокна, снижающие уровень сахара и холестерина в крови.
- Не меньше 3 раз в неделю нужно употреблять в пищу бобовые: горох, фасоль, чечевицу. Они являются прекрасным источником белка, и значительно уменьшают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы и остеопороза. Однако, если у вас болезни почек и суставов, подагра, то эти продукты категорически противопоказаны.
- Также не меньше 3 раз в неделю необходимо есть жирную рыбу- сельдь, скумбрию, сардины. Жир, который содержится в рыбе, обеспечивает правильное, слаженное функционирование сердца, а также способствует укреплению иммунитета и нормализует холестериновый обмен. В рыбе есть белок, цинк, железо, витамин А и D.
- Обязательно необходимо включить в рацион питания различную зелень (укроп, кинза, петрушка), которая является источником витамина С и фолиевой кислоты. Но лучше всего употреблять в пищу зелень в свежем виде и не меньше, чем 2 раза в день.
- Также для людей пожилого возраста нужны разнообразные фрукты и ягоды, которые содержат много биологически активных соединений и натуральных пищевых волокон. Они способствуют защите организма от злокачественных новообразований, а сосудов - от холестерина.
- Каждый день необходимо употреблять семечки и орехи, так как они содержат белок, полиненасыщенные жирные кислоты и витамины.
- Конечно, нужно употреблять и всевозможные овощи, как в сыром, так и в тушеном или отварном виде.
Ориентировочное меню для людей после 55 лет
Завтрак
:
каша овсяная;
омлет;
чай с молоком, можно просто травяной или зеленый чай.
Второй завтрак:
свежие фрукты или ягоды;
печеное яблоко.
Обед:
щи;
отварная рыба с картофельным пюре;
салат из моркови, заправленный сметаной;
компот или кисель.
Полдник:
отвар шиповника или травяной настой.
Ужин:
голубцы, фаршированные овощами;
творожный пудинг;
чай с медом.
На ночь:
кефир.
Кроме этого, в течение всего дня можно:
10 г сливочного масла;
300 г хлеба;
30 г сахара.
На данный момент специалистами доказано, что если в рационе питания уменьшить употребление сладкого, жирного, а также если увеличить потребление различных кисломолочных продуктов, цельнозернового хлеба, рыбы, разнообразных круп, то можно продлить свою жизнь. Стоит просто подкорректировать свой рацион, чтобы избежать многих заболеваний. А также необходимо помнить про минимальные физические нагрузки.
По многовековым наблюдениям, продолжительность жизни землян постоянно растет. Если в начале прошлого века средняя продолжительность жизни составляла 35-40 лет и 50- летние считались глубокими стариками, то к концу 20 века средняя продолжительность жизни увеличилась до 70-75 лет.
Согласно возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, биологический возраст в настоящее время существенно изменился. От 25 до 44 лет – это молодой возраст;44-60 лет – это средний возраст;60-75 лет - пожилой возраст;75-90 лет - старческий возраст; 90 лет и старше – это долгожители. Причем во многих развитых странах наблюдается увеличение людей пожилого, старческого возрастов и долгожителей.
Ученые не пришли к единому мнению относительно причин столь резкого увеличения продолжительности жизни. Одни связывают это с развитием цивилизации: от пещерной жизни человек перешел в теплые жилища, обеспечил себя достаточным количеством пищи, медицинским обслуживанием и т.п. Другие объясняют это эволюционным развитием рода человеческого…
Как бы там ни было, но немаловажное влияние на жизнедеятельность человека любого возраста, а тем более пожилого, оказывает питание.
Изменения, происходящие в организме пожилых людей
Процесс старения человека проявляется закономерным развитием изменений структуры и функции различных органов, в том числе и органов пищеварительной системы. Наиболее выраженные изменения наблюдаются со стороны ротовой полости:
- Сохранившиеся зубы имеют желтоватый оттенок и различную степень стертости.
- Уменьшается объем ротовой полости, слюнных желез, исчезают нитевидные сосочки языка, атрофируются мимические и жевательные мускулатура, кости лицевого черепа.
- С возрастом снижается продукция слюны, поэтому у пожилых и старых людей довольно часто наблюдается сухость во рту, трещины губ и языка.
- По мере старения человека пищевод несколько удлиняется и искривляется вследствие увеличения кифоза грудного отдела позвоночника, расширения дуги аорты.
- С возрастом увеличивается частота рефлюкса (обратный заброс содержимого желудка в пищевод), что связано со снижением тонуса мускулатуры пищеводного сфинктера.
- Увеличивается общая длина кишечника, чаще наблюдается удлинение отдельных участков толстой кишки.
- Изменяется микрофлора кишечника: увеличивается количество бактерий гнилостной группы, уменьшается - молочно – кислых, что способствует росту продукции эндотоксинов и в конечном итоге нарушению функционального состояния кишечника и развитию патологического процесса.
- Происходит уменьшение массы печени.
- Желчный пузырь увеличивается в объеме за счет удлинения, увеличения тонуса мускулатуры стенки пузыря, что также способствует застою желчи. Этот фактор в сочетании с повышенным выделением холестерина создает предпосылки для развития желчнокаменной болезни у людей пожилого и старческого возраста.
- Атрофические изменения поджелудочной железы развиваются уже после 40 лет.
Неправильное питание в пожилом возрасте нередко приводит к таким серьезным заболеваниям, как хронический гастрит, язвенная болезнь, хронический гепатит, хронический панкреатит, хронический колит, сахарный диабет и др.
Во избежание таких болезней необходимо: строго соблюдать принципы питания, удовлетворять потребность организма в пищевых веществах, придерживаться режима питания.
Соблюдения принципов питания
При организации питания пожилых людей необходимо учитывать прежде всего снизившиеся возможности пищеварительной системы. В связи с этим основными требованиями к питанию пожилых людей являются:
- умеренность, т.е. некоторое ограничение питания в количественном отношении.
- обеспечение высокой биологической полноценности питанияза счет включения достаточных количеств витаминов, биомикроэлементов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и др.
- обогащение питания естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количестве в некоторых пищевых продуктах.
Потребность в пищевых веществах
Полное удовлетворение потребностей стареющего организма в пищевых веществах – гарантия защиты от болезней. В чем проявляется эта потребность?
- Потребность в белках. Снижениеобщей работоспособности в пожилом возрасте и нередко прекращение интенсивной физической работы является основанием для уменьшения нормы белка. Однако у пожилых людей сохраняется потребность в регенерации восстановления изношенных, отживающих клеток, для чего требуется белок (тем больше, чем выше изнашиваемость тканей).
- Потребность в жирах. Жиры в питании лиц пожилого возраста необходимо ограничивать. Установлена связь обильного потребления жира с развитием атеросклеротического процесса. Наряду со сливочным маслом необходимо использовать и растительное. Оно в количестве 20-25 г в сутки обеспечивает достаточное поступление тех веществ, которые необходимы в пожилом возрасте (полиненасыщенные жирные кислоты и др.).
- Потребность в углеводах. В общепринятой формуле сбалансированного питания количество углеводов в среднем в 4 раза превышает количество белка.Такое соотношение белка и углеводов приемлемо для лиц пожилого возраста только при активном, подвижном образе жизни. При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено. Желательны в качестве источников углеводов продукты из цельного зерна (ржаной и пшеничный хлеб из обойной муки и др.), а также картофель и другие овощи. Следует использовать также продукты, в которых содержится много клетчатки и пектиновых веществ. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие.
- Потребность в витаминах. Витамины, благодаря своим свойствам, способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса, это витамины: С, Р, В12,В6.
- Потребность в минеральных веществах. Сбалансированность минеральных веществ в питании лиц пожилого возраста необходима в меньшей степени, чем в зрелом и среднем возрасте.
Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций. Его избыток приводит к отложению солей в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящах и других тканях.
В настоящее время общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является норма, принятая для взрослых, т.е. 800 мг. в сутки.
- В ажным минеральным элементом в пожилом возрасте является магний. Он оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке магния повышается содержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния в питании человека служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.
- Калий также играет большую роль в пожилом возрасте и старости .Он повышает выделение из организма воды и хлорида натрия.Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. В повседневном обеспечении калием участвуют все продукты пищевого рациона. Однако, в пожилом возрасте наиболее выгодным источником калия являются изюм, урюк, картофель.
- Для людей пожилого возраста желательно усиление щелочной ориентации питания за счет повышенного потребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.
- Для Беларуси в целом характерна йододефицитная недостаточность. Поэтому поступление йода в стареющий организм имеет важное значение. Необходимо проводить профилактику йододефицита путем применения йодированной соли или употребления суточной дозы йодида калия – 150 мкг.
Режим питания
В пожилом возрасте режим питания имеет особое значение для профилактики старения организма. Основными принципами режима питания пожилых людей являются:
- прием пищи строго в одно и то же время ;
- ограничение приема больши ого количеств пищи ;
- исключение длительных промежутков между приемами пищи.
Рекомендуется четырехразовое питание.
Может быть установлен режим питания с приемом пищи пять раз в день. Такой режим наиболее рационален в старческом возрасте, когда пищу следует принимать меньшими порциями и чаще обычного. При 4-х разовом питании пищевой рацион распределяется следующим образом
:
на первый завтрак – 25 %,
на второй завтрак –15 %,
на обед –35 %
и на ужин –25 %
от суточного рациона.
Примерный дневной рацион для людей пожилого возраста
Первый завтрак: омлет – 100г., каша овсяная молочная – 150г., чай с молоком – 150/50г.
Второй завтрак: свежие фрукты или ягоды – 150г., печеное яблоко – 130 г.
Обед: салат из морковки со сметаной – 100г., щи вегетарианские (с растительным маслом) – 250 г., рыба отварная, запеченная с картофельным пюре -85/150г., компот – 150г.
Полдник: отвар шиповника - 150 мл.. овощной или фруктовый сок – 200 мл.
Ужин: Творожный пудинг – 100г., голубцы, фаршированные овощами (на растительном масле) – 150 г.
На ночь: Кефир – 200 мл.
На весь день: хлеб – 250-300г., сахар – 30 г., масло сливочное – 10г.
В чем же секрет активного долголетия?
По мнению генетиков, биологический возраст человека «заведен» на 150 лет.
Что же не надо и что надо делать, чтобы прожить хотя бы 100 лет?
Лень и переедание – наиболее опасные пороки, укорачивающие жизнь.
Злоба, зависть, уныние, тоска, нетерпимость – основные причины, приводящие к болезням и укорачивающие жизнь.
Что помогает человеку жить долго и счастливо?
Сильная привязанность к свободе и независимости. Всегда оставаться внутренне свободным и независимым.
- Придерживаться принципов здорового образа жизни.
- Соблюдать режим труда, активного отдыха и рационального питания.
- Хочешь не болеть и прожить подольше – двигайся.
- Несложные физические упражнения и прогулки – необходимы пожилому человеку больше, чем еда.
- Умеренные и посильные физические нагрузки могут дать пятикратное увеличение выработки эндорфинов - гормонов счастья.
- Отказ от вредных привычек (курение, потребление алкогольных напитков и др.).
- Активная работа мозга для сохранения памяти и ясности ума. Не давать одряхлению мозга: продолжать профессионально работать, помогать молодым коллегам, писать статьи, книги, учить иностранные языки, решать кроссворды, заучивать стихи и т.п.
- Следить за пульсом и артериальным давлением. В норме частота сердечных колебаний равна 60-70 ударам в минуту. Артериальное давление в 60 лет и старше не должно превышать 160 на 80-90 мм.рт.ст.
Необходимо всегда помнить:
Долго может жить только счастливый человек, а это зависит от него самого!
Сегодня поговорим о том, как питаться пожилым. Меня часто об этом спрашивают.
Увы! Мы стареем! С возрастом обмен веществ в человеческом организме замедляется, становится труднее поддерживать прежнюю форму, приходится пересматривать свои пищевые привычки. Самая первая волна снижения метаболизма проходит после двадцати пяти лет, но она настолько незначительна, что ее редко кто-либо замечает. Вторая волна более сильная, проходит она уже после сорока лет. После этого возраста уже необходимо корректировать свое питание и внимательно следить за ним.
Но вот, если после сорока лет еще можно активно заниматься спортом, тем самым поддерживая свою фигуру в хорошей форме, то после шестидесяти, это делать довольно проблематично.
Моя любимая тётушка — Замураева Клавдия Ивановна
Как правильно питаться пожилым людям?
Стоит учесть, что в пожилом возрасте очень важны сложные углеводы, благодаря им в организме появляется много энергии, соответственно и человек может вести более активный образ жизни. Кроме того, у большинства пожилых людей возникают проблемы с кишечником. Как питаться при запорах пожилым? С ними также помогут бороться определенные продукты.
Больше всего сложных углеводов содержится в цельнозерновом хлебе, бобовых культурах, кашах (которые сварены на воде), макаронах, конечно, из твердых сортов пшеницы, а также в грибах.
Потребляя эти продукты в пищу, вы обеспечите своему организму полноценное питание и избавите себя от множества проблем. Кроме того, от вышеперечисленных продуктов практически невозможно поправиться, так как организм тратит на их переваривание очень много энергии.
А вот простые углеводы следует исключить полностью. Потребляя их, вы рискуете получить лишние килограммы, от которых в пожилом возрасте будет очень непросто избавиться.
Кроме того, очень полезно есть овощи. Конечно, их нужно есть всегда, в любом возрасте, но вот пожилым людям это делать обязательно. В натуральных овощах содержится невероятное множество витаминов, которые помогают иммунитету оставаться на должном уровне, а также поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Проследите, чтобы морковь, спаржа, щавель, шпинат, а также капуста всегда присутствовали на вашем столе. Употребляя их в пищу ежедневно, вы навсегда забудете про абсолютно любые проблемы с кишечником. Также в овощах содержится очень мало калорий, соответственно, их можно кушать в больших количествах и не бояться поправиться.
Существует очень полезный напиток для очищения сосудов. Нужно натереть лимон с цедрой и головку чеснока на мелкой терке, смешать и залить 600 мл кипяченной, но охлажденной воды. Настоять два-четыре дня. Процедить и пить на голодный желудок по 50 мл весной, осенью и зимой.
Чем старше человек становится, тем меньше кальция содержится в его организме, и эту проблему необходимо решать. Сделать это можно только употребляя молочные продукты, кальций из них усваивается очень легко. Лучше всего отказаться от коровьего молока, так как лактоза с возрастом усваивается намного хуже. Отдавайте предпочтение другим молочным продуктам, а также безлактозному молоку. Полезнее всего включить в свой ежедневный рацион кефир, различные закваски, а также нежирный йогурт и творог. Такие продукты лучше всего есть на завтрак или же на ужин.
Все привыкли к тому, что белки необходимы организму и белковую пищу нужно употреблять в больших количествах, но вот пожилым людям стоит уменьшить содержание белка в своем рационе. Организму становится тяжело его переваривать, создается огромная нагрузка на почки. Конечно, отказываться от белка ни в коем случае нельзя, старайтесь употреблять продукты богатые им только один раз в день. Самыми полезными считаются нежирная телятина, куриное филе, а также различные морепродукты.
Стоит отказаться и от жиров, с возрастом они могут нанести вред организму. Отдавайте предпочтение таким продуктам, которые богаты растительными жирами, например, орехи и авокадо.
А как питаться пожилым женщинам? Зависит ли питание от пола?
Конечно! Из таблицы вы легко поймёте, что разница в суточной калорийности питания у женщин и мужчин должна быть разной.
С возрастом у каждого пожилого человека за плечами свой «рюкзак» с болезнями. Разумеется, особенности питания при каждом заболевании должны обязательно учитываться. В этом вам поможет информация на моём блоге. Например, что можно есть при язве желудка вы узнаете .
Важные детали в питании пожилых:
- ежедневно нужно есть творог 2,5% жирности;
- мясные и рыбные супы лучше заменить на овощные;
- свести к минимуму употребление жареных блюд, а на копчености и вовсе наложить табу;
- ежедневно рекомендуется съедать только 100 г отварной или тушёной рыбы (можно мяса);
- 1 – 2 раза в неделю делать ставку на бобовые или чечевицу;
- ужинать не позднее, чем за пару часов до сна.
Вы узнали, как питаться пожилым людям правильно. Просто нужно помнить, что даже, если вы всю молодость могли есть любую еду в любых количествах и не поправляться, вам вряд ли так повезет в пожилом возрасте. Именно поэтому необходимо тщательно контролировать всю еду, которая поступает в ваш организм.
Питание пожилых людей занимает отдельное место в диетологии. Знание общих правил сбалансированного рациона поможет сохранить здоровье и бодрость в любом возрасте.Основная задача питания пожилых людей - обеспечение организма энергией, пластическими и иными веществами с целью поддержания жизнедеятельности и коррекции различных состояний. Разработка правил здорового питания для людей пожилого и преклонного возраста осуществляется на основе научных знаний о процессах, происходящих в организме человека в ходе старения. Учитываются такие факторы, как замедление метаболизма, наличие заболеваний, изменение образа жизни, психологические особенности. Принципы здорового питания для пожилых людей позволяют составить полноценный рацион, учитывающий индивидуальные потребности каждого человека.
В пожилом (60-75 лет) и старом (75 лет и старше) возрасте многие люди начинают
капризничать, привередливо выбирать пищу, забывают соблюдать режим. В это время
особенно важна поддержка близких - не только в бытовом, но и в психологическом
плане. Считается, что отношение человека к еде показывает его отношение к жизни
в целом, поэтому полноценно и с удовольствием питающиеся пожилые люди
крепче и энергичнее своих ровесников, которые к еде равнодушны.
Принципы питания пожилых людей
Энергетическая ценность рациона должна четко соответствовать потребностям организма. Здесь имеют значение два момента: во-первых, с возрастом скорость обменных процессов снижается, а во-вторых, энергетические затраты организма гораздо меньше, чем в более молодом возрасте. Избыточная калорийность рациона лишь увеличит нагрузку на стареющий организм, поэтому следует исключить продукты, не приносящие пользы, а все остальные употреблять умеренно.
Режим приема пищи должен быть дробным: чем старше человек, тем важнее ритмичность и регулярность всех процессов. Кроме того, питание часто и небольшими порциями позволяет избавить организм от последствий переедания. Дробное питание позволяет поддерживать на постоянном уровне сахар в крови, что в пожилом возрасте особенно важно. Оптимальное количество приемов пищи - 5-6 в сутки.
Состав питания должен быть разнообразным, поскольку потребности организма следует удовлетворять полностью. При этом следует учитывать изменения в способностях организма к усвоению полезных веществ из пищи. С возрастом эти способности снижаются, поэтому важная особенность рациона в пожилом возрасте - легкоусваиваемые продукты и блюда, богатые всем необходимым.
Коррекция питания с учетом заболеваний и особенностей состояния человека. Одни заболевания требуют уменьшения доли белков в рационе, при других рекомендуется ограничивать углеводы - все это в пожилом возрасте приобретает особое значение, поэтому при составлении рациона необходимо учитывать не только общие рекомендации диетологов, но и указания лечащего врача.
Пища должна быть вкусной, с приятным запахом, своим видом вызывать аппетит. Также важно иметь возможность заменить один продукт на другой в случае отказа пожилого человека от непонравившегося блюда.
Замедление метаболизма, отсутствие аппетита, нежелательные побочные эффекты от приема многочисленных лекарств, капризность в еде, склонность к перееданию, высокий риск пищевых отравлений и атеросклеротических изменений - вот основные проблемы, с частью которых неизбежно столкнется каждый пожилой человек. Для уменьшения негативных последствий следует внести изменения в привычный рацион.
Источники белков
Белок предпочтительно получать из рыбы и морепродуктов - они лучше усваиваются и богаче полезными веществами. Дары моря в пожилом возрасте советуют употреблять практически ежедневно. Готовить их желательно на пару или отваривать. Употребление мяса желательно сократить до 1-2 раз в неделю, супов на мясном бульоне - до 1. Разрешены 2-3 яйца в неделю. Молочные продукты рекомендованы, однако они должны быть нежирными.
Источники жиров
Жиры желательно употреблять преимущественно растительного происхождения. Нерафинированное растительное масло необходимо употреблять в свежем виде - в салатах, с овощами, кашами и т. д., при этом злоупотреблять маслом не нужно. Животные жиры необходимы для нормализации холестеринового обмена, но в небольших количествах: жиров, содержащихся в яйцах и молочных продуктах, вполне достаточно. Разрешено сливочное масло (не более 1 бутерброда в день).
Источники углеводов
Углеводы - краеугольный камень питания в пожилом возрасте. Усваиваемые углеводы должны быть сложными (полисахариды), медленно высвобождающими энергию. При этом неусваиваемых углеводов (пищевых волокон) в рационе пожилого человека тоже должно быть немало - они обеспечивают усвоение различных веществ и способствуют нормальной работе кишечника: помогают избежать запоров, нередких в пожилом возрасте, и оказывают умеренное стимулирующее воздействие на органы пищеварительной системы. В рационе пожилых людей должны быть хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная и другие), овощи, фрукты. Дары природы и сада предпочтительно есть в свежем, отварном, тушеном виде, полезны вегетарианские (овощные и крупяные) супы, супы-пюре, запеканки.
Источники микро- и макроэлементов, витаминов
Микро-, макроэлементы и витамины важны в любом возрасте, но пожилым людям восполнять их недостаток нужно постоянно - с возрастом полезные вещества хуже усваиваются. Врачи рекомендуют стараться получать все необходимое с пищей, однако дополнительный прием витаминных препаратов показан практически всем людям старше 60 лет. Особенно это касается витаминов С и Е, кальция, железа. Разумеется, витамины необходимо принимать по назначению врача.
Ограничения и запреты
Ограничения рациона пожилых людей связаны с разными особенностями их организма. Важную роль здесь играет стремление снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, обострения сахарного диабета . Именно поэтому следует отказаться от «пустых калорий»: сахара, выпечки и кондитерских изделий, заменив их фруктами, ягодами, медом. Хлеб из муки тонкого помола и шлифованные крупы тоже нежелательны.
Избыточная нагрузка на пищеварительную систему в пожилом возрасте вредна - нельзя переедать, употреблять трудноусваиваемые продукты (бобовые разрешены, но понемногу, грубая клетчатка - с осторожностью), есть соленое, острое, копченое.
Категоричное «нет» в рационе пожилых
Особое внимание следует уделить полному исключению из меню полуфабрикатов, промышленных колбас, фастфуда, газированных напитков. Алкогольные напитки разрешены в очень умеренном количестве и только при отсутствии противопоказаний. Лучше всего отдать предпочтение бокалу сухого вина.
Употребление поваренной соли свести к минимуму - избыток соли повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушает кальциевый обмен.
Однообразие рациона - враг не только для аппетита, но и всех физиологических процессов, поэтому «зацикливаться» на каком-то одном продукте крайне нежелательно.
Душе - гармония, телу - здоровье
Для полноценного усвоения пищи в пожилом возрасте важны не только характеристики пищи, но и общее состояние человека. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации пищеварения и поддерживают в тонусе весь организм. Психологическая атмосфера за столом также крайне важна - как для аппетита, так и для пищеварения в целом. Читать и смотреть телевизор во время приема пищи нежелательно, а вот приятная беседа с близкими людьми, наоборот, полезна.
Эксперт:
Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина
Возьмем за основу суточную потребность для пожилых людей в белках, жирах и углеводах, с учетом теоретического веса определенного человека. На 1 кг массы тела требуется:
- 1 г белков;
- от 5 до 7 г углеводов;
- от 0,8 до 1 г жиров.
Особенности питания пожилых людей
- Калории в питании пожилых людей. После 50 лет для сохранения стабильного веса тела требуется меньше калорий, чем в более молодом возрасте, - в среднем 1900 ккал/сут женщине и 2300 ккал/сут мужчине (против, соответственно, 2200 и 2900 ккал/сут в прежние годы). При сидячем образе жизни их, естественно, требуется меньше, чем при активном.
- Белки в питании пожилых людей. Мужчине старше 51 года нужно в день около 63 г белков, женщине этой же возрастной группы - примерно 50 г. В обоих случаях потребность в нем такая же, как для людей от 25 до 50 лет. По мере старения она практически не меняется, однако интерес к белковой пище нередко угасает. Доктор Памела Старк-Рид, работающая в Национальном институте здоровья в Бетесде (шт. Мэриленд, США), отмечает: «С возрастом людей меньше привлекает то, что трудно жевать, в том числе большинство мясных блюд. А в результате получить необходимое количество белков становится труднее». Лучшие их источники: постное мясо, птица, яйца, соевые и молочные продукты. Яйца хороши тем, что содержат, как говорят специалисты, «идеальный» для нас белок. Кроме того, их можно включать в состав самых разнообразных легкоперевариваемых блюд.
- Витамины и минеральные вещества в питании. Ключ к здоровью и долголетию большинства людей - достаточно калорийное, бедное жирами и богатое питательными веществами меню. Составляя его, надо помнить: чем разнообразнее продукты, тем с большей вероятностью они дадут организму все необходимое. Особое внимание геронтологов привлекает польза для стареющего организма некоторых минеральных веществ и витаминов, прежде всего А, С, Е, D и фолиевой кислоты (В9).
Одно исследование даже наводит на мысль, что антиоксиданты, включая бета-каротин (предшественник витамина А), витамины Е и С, могут «омолаживать» умственные и двигательные способности человека. Чтобы организм получал достаточные количества этих веществ, надо есть побольше свежих ягод и фруктов (апельсинов, грейпфрутов, земляники, голубики), а также темно-зеленых листовых овощей (шпината, брокколи).
Из минеральных веществ в пожилом возрасте особенно важен кальций. После 51 года и мужчинам, и женщинам надо увеличить его стандартную суточную дозу на 200 мг, т. е. примерно до 1200 мг. В 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Много его также в йогурте, сыре, консервах из лосося. Если ваш родственник плохо переносит лактозу (молочный сахар), посоветуйтесь с врачом относительно кальциевых добавок. Потребность в этом элементе надо удовлетворять любым способом.
Источники питательных веществ в питании пожилых людей
- Белки содержатся в мясе, яйцах, молоке, сырах (употребляйте их натуральные и экологически чистые), а также в пшенице, рисе, масличных культурах.
- Углеводы содержатся в овощах, фруктах (свежих и сушеных), крахмале злаков и некоторых корнеплодов, например картофеля, а также в молоке и молочных продуктах.
- Жиры содержатся в основном в масличных культурах (орехах), например в миндале (54%) и фундуке (60%), а также в ростках большинства злаков, растительном масле и животных жирах, в молоке, сливочном масле, сыре, рыбе.
В наше время белый хлеб потерял большую часть своей питательной ценности. Только в специальных сортах хлеба, и особенно в хлебе из цельного зерна, содержатся вещества, необходимые нашему организму: аминокислоты, витамины Е, В, В2, фосфор, магний, кальций, железо, медь, микроэлементы и др., а также полный набор ферментов, которых особенно много в отрубях.
Особенности питания в пожилом возрасте - пищевые волокна
Источников белков так много, что получить их достаточное количество нетрудно. Другое дело - пищевые волокна. Как говорит доктор Дейвид Рубен из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы получить его рекомендуемую суточную норму, т. е. 25 г, приходится очень стараться.
Лучшие источники волокон - цельнозерновые, т. е. содержащие отруби продукты, включая хлеб, крупы, хлопья. Внимательно читайте на коробке с хлопьями их состав. «Большинство сортов содержит 1-3 г волокон на порцию, - поясняет доктор Рубен, - но некоторые 9 г и даже больше. Очевидно, с них и надо начинать свой день». Много (хотя и меньше) волокон также в коричневом рисе, овсянке, яблоках, авокадо, голубике, малине, фасоли, попкорне.
Вода в питании пожилого человека
Следить, чтобы пожилой человек получал ее адекватное количество, пожалуй, даже важнее, чем обеспечивать его полноценной пищей. К старости люди почти перестают чувствовать жажду, даже если организму не хватает воды. Отсюда широко распространенная возрастная проблема - обезвоживание, или дегидратация.
Стимуляция аппетита в пожилом возрасте
Зная, сколько каких полезных веществ требуется в день вашему пожилому родственнику, вы отнюдь не гарантируете его полноценное питание. Большинство людей, а немолодых в особенности, сидя за столом, ориентируются не на диетологические рекомендации, а на свои вкусовые ощущения и голод - или его отсутствие.
А в пожилом возрасте одна из главных проблем, связанных с нормальным питанием, - отсутствие аппетита. «К старости вкус и обоняние слабеют, а в результате блюда теряют былую привлекательность, - поясняет доктор Старк-Рид. - А если пища уже не приносит удовольствия, есть хочется гораздо меньше, чем прежде».
К потере аппетита ведут и другие возрастные причины. Его могут отбивать больные зубы, десны и челюсти, плохо подогнанные зубные протезы, депрессия, плохое пищеварение, влияние различных медикаментов. Однако некоторые изменения в меню все же позволяют накормить пожилого родственника так, как рекомендует диетология.
Приправы в питании пожилого человека
«О вкусах, как говорится, не спорят, и ни одна приправа не сделает блюдо привлекательным для всех и каждого», - говорит Старк-Рид. Однако если у человека плохо работают вкусовые сосочки, можно «достучаться» до них путем индивидуального подбора острых или пряных добавок к полезной, но пресноватой пище. Чеснок, перец, базилик, душица, корица и множество других приправ обладают достаточно сильным ароматом, который способен пробудить аппетит у большинства людей.
Удобная консистенция для пожилого человека
Очевидно, что старику, которому трудно жевать или глотать, нужно готовить что-нибудь пожиже и помягче. «Во многих случаях количество съедаемой пищи зависит от легкости ее потребления», - замечает доктор Старк-Рид. Например, пожилому человеку, как правило, проще справиться с докторской колбасой или рубленой котлетой, чем, скажем, с копченым окороком или куском вырезки. Целая куриная грудка может оказаться ему не по зубам, но если порезать ее мелкими кусочками и потушить их с овощами, все будет в порядке.
Многоцелевые продукты в питании
Непросто обеспечить нужные количества питательных веществ человеку, страдающему отсутствием аппетита или плохим пищеварением. Для этого имеет смысл использовать продукты, содержащие в маленькой порции побольше того, что действительно необходимо организму. «Нужно четко понимать разницу между «пустыми» и «полезными» калориями», - подчеркивает Старк-Рид. Например, стакан молока - это и вода, и белки, и кальций, и витамин О. Апельсин дает одновременно воду, пищевые волокна, кальций, калий, разнообразные витамины. А вот сладкая булочка калорийнее и того, и другого, но полезных для здоровья веществ в ней почти нет.
Особенности питания пожилых людей с проблемами сердца
Сердечникам нужно в первую очередь побольше свежих овощей и фруктов. Им рекомендуется получать более половины калорий из продуктов, богатых «сложными углеводами», т. е. крахмалом и пищевыми волокнами. Это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Составляя меню для сердечника, включайте в него как можно больше натуральных продуктов, не прошедших никакой предварительной кулинарной обработки. Речь идет о тех же свежих овощах и фруктах, а также о закупленных в сыром виде мясе, рыбе и птице. Кондитерские изделия, крекеры, соусы, консервы, колбасы, всевозможные полуфабрикаты и уличные закуски типа чебуреков, беляшей и хот-догов обычно содержат слишком много соли и насыщенных жиров, поэтому людям с сердечно-сосудистыми проблемами (да и всем прочим) противопоказаны. Если приходится пользоваться готовыми продуктами, например хлопьями, изучайте их приводимый на упаковке состав. Первыми ингредиентами в нем должно быть что-нибудь «цельное», например цельное зерно.
Особенности питания при высоком риске инфаркта и инсульта
При высоком риске инфаркта и инсульта в пожилом возрасте (и после них, разумеется) очень вредны соль, насыщенные жиры и холестерин. Хорошо бы получать за счет всех жиров не более 30% калорий, в том числе за счет насыщенных - менее 10%. Подсчитать эти проценты не так уж и сложно. На упаковке обычно указывается общая калорийность одной порции продукта и количество в ней «жировых» калорий. Если последних больше трети, либо ищите более постный вариант того же самого, либо всю остальную еду в этот день максимально обезжиривайте. Больше всего насыщенных жиров и холестерина в жирных продуктах животного происхождения: цельном молоке, яйцах, сливочном масле, сыре, мясе.
Следовательно, пожилому сердечнику (да и любому другому человеку) надо переключаться на обезжиренные молочные продукты. Когда готовите пищу, заменяйте сливочное масло водой, постным бульоном, вином или антипригарным кулинарным спреем. И вообще, лучше не жарьте, а парьте, варите, пеките или тушите. Не включайте в порцию больше 90-150 г красного мяса и по мере возможности заменяйте его рыбой или курятиной.
Необходимость кальция в пожилом возрасте
В частности, магний действует как стабилизатор кальция: с одной стороны, способствует его закреплению в костных тканях, а с другой - позволяет выводить излишки вредных соединений кальция, оседающих на стенках кровеносных сосудов и в суставах. Можно предположить, что часть кальция, который вымывается из костей пожилого человека, испытывающего дефицит магния, как раз и оседает на суставах и стенках сосудов.