В каких продуктах содержится в6 больше. Обогащаем рацион витамином В6. Суточная норма В6 и магния
Витамин В6 выполняет в организме человека множество важных функций, регулируя работу нервной системы, стабилизируя образование нуклеиновых кислот, облегчая спазмы мышц в ночное время.
Этот элемент должен поступать в организм регулярно вместе с питанием. Но в какой пище его можно найти?
В чем, в каких продуктах питания содержится витамин В6, где пиридоксина находится больше всего, и как дефицит Б6 может отразиться на здоровье? Будем разбираться!
Как пиридоксин влияет на организм
Каково действие этого вещества:
- улучшается усвоение углеводов и жиров;
- образуются нуклеиновые кислоты;
- стабилизируется работа нервной системы;
- пропадают головокружения и чувство тошноты;
- происходит регенерация кожных покровов, пропадают сухость, угревая сыпь;
- удается устранить спазмы мышц;
- улучшается состояние при невритах конечностей;
- пропадает чувство онемения конечностей.
Пиридоксин является мочегонным средством, которое выводит токсины , вредные вещества, улучшая состояние человека. Это помогает выводить соли и не давать развиваться камням в почках.
Он улучшает самочувствие диабетиков, поскольку витамин В6 снижает потребность в инсулине.
Регулярное его применение укрепляет волосы у корней, устраняет ломкость, борется с перхотью. Локоны и кожа головы становятся здоровыми. Кожные покровы приобретают эластичность, делая лицо молодым и красивым.
Симптомы дефицита
Если в организме не хватает витамина В6, возникают следующие признаки:
- отсутствие аппетита;
- снижение работоспособности, сонливость;
- появление камней в почках;
- нарушение метаболизма;
- метеоризм;
- стоматит;
- выпадение волос;
- сухость кожи;
- конъюнктивит;
- нарушение сна.
Коррекция рациона нужна при появлении хотя бы одного из названных признаков. В меню добавляют продукты с содержанием витамина.
Если этого не сделать, дефицит пиридоксина приведет к развитию болезней пищеварения, вздутию живота, появлению заболеваний почек. Человек станет нервным, беспокойным, его самочувствие значительно ухудшится.
Где он есть: лидеры по содержанию
В каких продуктах питания содержится много витамина В6 — источники-лидеры по содержанию приведены в таблице:
Витамин В6 стоек к тепловой обработке, воздействию света.
Потреблять продукты с его содержанием можно в свежем виде или в отварном, тушеном.
Количество его останется неизменным.
Элемент содержится в самых разных продуктах, поэтому включение в рацион пищи, богатой витамином В6, может сделать его разнообразным.
С ними готовят первые, вторые блюда, салаты, запеканки.
Их полезно кушать детям и взрослым.
Если ребенок не будет получать пиридоксин в нужном его организму количестве, может замедлиться рост, чего допускать нельзя.
Три «супер-продукта» с высоким содержанием витамина В6:
Взаимодействие с другими веществами
Пиридоксин устойчив к свету, нагреванию, его количество невозможно снизить.
Но существуют вещества, которые способны это сделать:
- газированные напитки;
- алкоголь;
- сигареты;
- антидепрессанты.
Названные средства действительно негативно сказываются на витаминах в составе пищи и пиридоксин - не исключение.
Элементы в их составе уничтожают его, поэтому он не усваивается.
Чтобы не допускать этого, надо отказаться от алкогольных и газированных напитков, бросить курить и по возможности отказаться от антидепрессантов.
Тогда пиридоксин будет хорошо усваиваться, а самочувствие человека придет в норму.
Витамин можно использовать не только для здоровья, но и для красоты . Это неизменный компонент различных масок для волос. Достаточно его приобрести в аптеке в форме ампул. Жидкость в них и является пиридоксином.
Чтобы волосы быстрее росли, были крепкими и здоровыми, несколько капель жидкости из ампул добавляют в шампунь или бальзам-ополаскиватель. Частое применение этого средства быстро даст результат.
Очень эффективно домашнее средство для волос на основе витамина и репейного масла . Смешивают жидкость из ампулы с 4 столовыми ложками масла.
Маска наносится на корни и всю длину волос, держится не менее получаса, а затем смывается шампунем. Проводить ее стоит дважды в неделю. Это позволит укрепить шевелюру, сделать ее гладкой, сияющей, ускорится рост волос.
Чтобы насытить локоны полезными веществами, придать им объем и упругость, готовят маску с яичным желтком . Смешивают ампулу пиридоксина, один яичный желток и две столовые ложки меда.
Полученная смесь наносится и держится 50-55 минут, а затем смывается. Проводить ее лучше 2-3 раза в неделю, значительного результата удастся достичь уже через месяц.
Применяется этот элемент и для лица. Он предупреждает появление морщин, способствует повышению упругости, устраняет угревую сыпь, дарит здоровье. Для увлажнения и питания кожи готовят маску с бананом.
Нужно смешать его половину, ампулу витамина и столовую ложку сметаны. Получится густая смесь, которую держат на лице двадцать минут и смывают. Ее выполняют каждые 3-4 дня.
Чтобы избавиться от угревой сыпи, сделать кожу чистой , необходимо смешать столовую ложку меда и кефира, одну ампулу витаминной жидкости и чайную ложку лимона.
Маска держится 20 минут. Ее следует наносить два раза в неделю для достижения нужного результата.
Из этого видео-ролика вы узнаете еще один рецепт маски для волос с использованием витамина В6:
Витамин В6 необходим для здоровья . Благодаря ему происходят важные процессы в организме, все его системы работают правильно.
Зная список продуктов, содержащих витамин В6, человек не допустит его дефицита, а значит, будет оставаться здоровым и полным сил.
Вконтакте
Улучшение усвоения ненасыщенных кислот, содействие нормального функционирования сердца и мышечной системы в содружестве с кальцием – задачи, которые выполняет пиридоксин (более известное название - В6). Повышенная потребность в нем проявляется у мужчин, а также у беременных. Многие продукты питания могут обогащать наш организм этим необходимым компонентом, среди них: гречиха, подсолнечник, чечевица и фисташки.
Функции
В6 принимает активное участие в химических реакциях, происходящих в организме, является кладовой ферментов, без него невозможно ни зарождение, ни продолжение жизни. Пиридоксин является участником обмена белков и жиров. Чем большее количество вы их поглощаете, тем больше вашему организму потребуется В6 для их правильного усвоения. Кроме того, щавелевая кислота является конечным продуктом усвоения. Если присутствует дефицит В6, трансаминаза (один из ферментов) блокируется, без него не сможет преобразоваться в растворимое соединение щавелевая кислота. Тогда кислота, соединившись с кальцием, преобразуется в оксалаты, а они в свою очередь осядут в почках в виде камней и песка.
- женщины, которые принимают противозачаточные, в которых присутствует эстроген;
- беременные;
- женщины в течение двух последних недель перед регулами;
- те, кто принимает стероиды;
- те, кто, не может сбросить вес, несмотря на все усилия (причина безрезультатности борьбы с лишними килограммами может состоять в дефиците данного витамина);
- подростки с угревыми высыпаниями и проблемой с кожным жиром.
Нехватка пиридоксина
Симптоматика недостатка витамина не всегда выражается достаточно, ярко но о его нехватке может свидетельствовать ощущение боли в лодыжке (ее причиной может быт, как дефицит В6, так и магния или Е витамина). Появление в руках легкой дрожи, подергивание века, нарушение сна, плохая память сигнализируют от том, что организму недостает магния и В6.
Популярные диетологи считают, что пиридоксин помогает в лечении диабета, но норму потребления витамина при такой терапии должен определять врач. По теории диетологов в день может применяться по 10мг в сочетании с приемом магния. Большая часть недугов, которые тесно связанны с поджелудочной требует приема В6, иногда в сочетании с Е, особенно в натуральном виде, т.е. методом корректировки рациона. Такая симптоматика после оперативного вмешательства, как рвота и тошнота может проявляться из-за дефицита В6. Некоторые специалисты полагают, что несмотря на определенную среднюю норму потребления 2мг за сутки, нередко человеку требуется больше пиридоксина.
К симптомам дефицита пиридоксина относят: анорексию, анемию, мацерацию, беспричинное ощущение усталости, депрессию, состояние нервозности, апатии, бессонницу и потерю памяти.
Также нехватка В6 может проявиться в атрофии эпидермиса, инфекционных недугах полости рта, трещинах в углах рта.
Но по одному из этих признаков, или даже по сочетанию нескольких из них нельзя с уверенностью диагностировать дефицит пиридоксина, так как многие недуги проявляются в сходной симптоматике.
Избыточный вес и В6
Ожирение становится болезнью цивилизации, люди подвергаются недугу из-за малоподвижного уклада жизни, пониженной физической активности. Работа выполняется машинами, зачастую количество поедаемой пищи значительно превышает потребность организма. Излишки откладываются в запасы жира. Устранить эти запасы зачастую можно, либо получая энергию с пищей в необходимом количестве, нужном организму, не превышая его, либо увеличив физическую нагрузку. Сердце, перекачивающее кровь, чтобы она питала все органы, клеточки, ткани тела, капилляры и сосуды, в которых движется кровь, кожный покров изнашиваются раньше времени от того, что ему приходится обслуживать избыточные жировые запасы, плохо работающие мышцы, слабо функционирующие органы. Именно умеренный физический труд в сочетании с продуманным рационом, вмещающем продукты, содержащие в достатке В9 важен в любом возрасте.
Особенности сбережения уровня полезности продуктов
В каких продуктах есть витамин, столь необходимый организму? Он содержится в изобилии в печени, пророщенной пшенице, неочищенном зерне, отрубях. Его немало в картофеле, бананах, свинине, желтке (сыром), капусте и т.д.
Примечательно то, что в результате неправильной обработки в процессе приготовления уровень полезности в продуктах может значительно понижаться. Чтобы максимально его сохранить, следует знать некоторые секреты. Замороженные овощи, консервированные фрукты, соки, продукты переработки мясного сырья теряют немало В6. Мука (белая), а также хлеб, выпеченный из нее, сохраняет всего 20% витамина, который содержится в неочищенном пшеничном зерне. Когда варите рис, то вместе с водой выливаете порядка 93% пиридоксина, который в нем содержится, то же самое происходит, когда вы варите картофель. Процесс консервации отнимает 57-77% витамина.
Прекрасным «фруктовым» источником B6 можно назвать бананы, но они более приемлемы для жителей той местности, где произрастают круглогодично. Для остальных же картофель может стать хорошей альтернативой, если его правильно готовить. Например, тушить с овощами в малом количестве воды, не сливая ее или запекать в духовке. Заметьте, жареный продукт в данном случае не является лучшим выходом, т.к. готовится на растительном масле, которое при термической обработке становится «ядом» для организма. В6 содержится в достатке в орехах (фундуке, грецких, арахисе) и семечках подсолнуха. Также он присутствует в мясе курицы, рыбе, неочищенных зернах.
Суточная норма
Непрерывно получать оптимальную суточную норму В6 организм сможет в том случае, если в вашем рационе ежедневно будут присутствовать продукты, содержащие его. При этом суточная дозировка корректируется и устанавливается индивидуально с учетом возрастных изменений, интенсивностью физического труда и других нюансов. Витамин хорошо воспринимается человеческим организмом только при наличии необходимого уровня магния.
Суточная норма пиридоксина для детей:
- до 1 года: от 0.5 до 0.6мг в сутки;
- от 1 до 3лет: 0.9мг в сутки;
- от 4 до 6 лет: 1.3мг в сутки;
- от 7 до 10лет: 1.6мг в сутки.
Суточная норма для мужчин:
- от 11 до 18лет:1.8-2.0мг в сутки;
- от 19 до 59: 2.0мг в сутки;
- от 60 лет и старше:2.2мг в сутки.
Суточная норма для женщин:
- с 11 до 18 лет:1.6мг в сутки;
- с 19 до 59: 2.0мг в сутки;
- лактационный период, беременность: 2-2.2 мг в сутки.
Продукты питания | Количество В6 в продуктах (в 100гр): | % от суточной нормы (2мг)1 порции весом 2ООгр |
фисташки | 1.7мг | 170% |
подсолнечник (семена) | 1.345мг | 134.5% |
чеснок | 1.235мг | 123.5% |
кунжут | 0.79мг | 79% |
говяжья печень | 0.7мг | 70% |
кориандр (кинза листья - зелень) | 0.61мг | 61% |
лещина (фундук) | 0.563мг | 56.3% |
чечевица | 0.54мг | 54% |
орех грецкий | 0.537мг | 53.7% |
коричневый рис | 0.509мг | 50.9% |
орех кешью | 0.417мг | 41.7% |
фасоль | 0.397мг | 39.7% |
пшено | 0.384мг | 38.4% |
говядина | 0.37 | 37% |
банан | 0.367мг | 36.7% |
арахис | 0.348мг | 34.8% |
коричневый картофель | 0.345мг | 34.5% |
перловка (ячмень) | 0.318мг | 31.8% |
пшеница | 0.3мг | 30% |
свинина, баранина | 0.3мг | 30% |
рожь | 0.294мг | 29.4% |
авокадо | 0.287мг | 28.7% |
перец чили | 0.278мг | 27.8% |
горох | 0.27мг | 27% |
семена укропа | 0.25мг | 25.5% |
финик | 0.249мг | 24.9% |
перец болгарский (сладкий) | 0.224мг | 22.4% |
гречиха | 0.21мг | 21% |
белый картофель | 0.203мг | 20.3% |
шпинат | 0.195мг | 19.5% |
цветная капуста | 0.184мг | 18.4% |
сельдерей (корнеплод) | 0.165мг | 16.5% |
горох | 0.16мг | 16% |
базилик (зелень) | 0.155мг | 15.5% |
гриб шампиньон | 0.148мг | 14.8% |
миндаль | 0.137мг | 13.7% |
белокочанная капуста | 0.124мг | 12.4% |
репчатый лук | 0.12мг | 12% |
овес | 0.119мг | 11.9% |
ананас | 0.106мг | 10.6% |
хурма | 0.1мг | 10% |
гриб опенок | 0.1мг | 10% |
кукуруза | 0.093мг | 9.3% |
морковь | 0.138мг | 13.8% |
гриб сморчок | 0.136мг | 13.6% |
щавель (зелень) | 0.122мг | 12.2% |
манго | 0.119мг | 11.9% |
инжир | 0.113мг | 11.3% |
виноград | 0.11мг | 11% |
гриб белый | 0.104мг | 10.4% |
орех кедровый | 0.094мг | 9.4% |
спаржа | 0.091мг | 9.1% |
петрушка (зелень) | 0.09мг | 9% |
лук (зелень) | 0.088мг | 8.8% |
кишмиш | 0.086мг | 8.6% |
помидор | 0.08мг | 8% |
крыжовник | 0.08мг | 8% |
топинамбур | 0.077мг | 7.7% |
гранат | 0.075мг | 7.5% |
мандарин-клементин | 0.075мг | 7.5% |
дыня | 0.072мг | 7.2% |
белая, красная смородина | 0.07мг | 7% |
киви | 0.063мг | 6.3% |
апельсин | 0.06мг | 6% |
абрикос | 0.054мг | 5.4% |
грейпфрут | 0.053мг | 5.3% |
шелковица | 0.05мг | 5% |
клубника, земляника | 0.047мг | 4.7% |
персик | 0.02мг | 2.2% |
вишня | 0.044мг | 4.4% |
лайм | 0.043мг | 4.3% |
айва | 0.04мг | 4% |
папайя | 0.038мг | 3.8% |
кокосовое молоко | 0.033мг | 3.3% |
алыча (слива) | 0.029мг | 2.9% |
лимон | 0.40мг | 4.1 % |
нектарин | 0.025мг | 2.5% |
Насыщайте организм В6 в достаточном количестве, употребляя продукты в которых он содержится. Не обязательно тратить баснословные деньги на всевозможные БАДы и далеко небезопасные таблетки с витамином, в то время, как можно приготовить на завтрак гречневую кашу вместо поджаренных тостов и прихватить на работу грецких или лесных орешков для перекуса. Позаботьтесь о себе, составляя рацион полезного питания.
Витамин В6 , известный как пиридоксин , растворяется в воде, и поэтому легко выводится из организма. Пиридоксин устойчив к действию кислорода и нагреванию, но на свету он разрушается.
В организме витамина В6 всегда должно быть много, так как он необходим всем клеткам и тканям, поэтому нужно восполнять его запасы постоянно – лучше всего с помощью продуктов питания, но можно принимать и специальные биологически активные добавки.
В каких продуктах содержится витамин B6 (пиридоксин), источники витамина B6
Пиридоксин содержится во многих продуктах, но его несколько больше в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, ветчине, курином мясе, говяжьем фарше и баранине, печени, твороге, сыре и других молочных продуктах.
Растительные продукты тоже бывают достаточно богаты пиридоксином: пророщенные зёрна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зелёные овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. Очень много витамина В6 в бананах.
Из трав витамином В6 богаты люцерна, подорожник, котовник кошачий, овсяная солома. Кроме того, пиридоксин синтезируется нормальной микрофлорой здорового кишечника.
Роль и значение витамина B6 (пиридоксина)
Пиридоксин выполняет в организме множество задач, основная из которых – обеспечение нормальной переработки аминокислот. Известно, что из аминокислот строятся молекулы белка, поэтому, если витамина В6 не хватает, возникают многие заболевания.
Фермент, который синтезируется в печени с помощью пиридоксина, необходим для переработки аминокислот и усвоения белков. При стрессах из аминокислот вырабатываются активные белки – а для этого требуется больше пиридоксина.
Современный человек двигается и тратит энергии гораздо меньше, чем те люди, которые жили буквально 100-150 лет назад, поэтому аминокислот, поступающих с пищей, хватает, чтобы обеспечить энергию мышцам – конечно, если вы не спортсмен.
Однако психологические, нервные, умственные нагрузки сегодня в десятки раз превышают те, что были у наших предков. Возможно, для этого ещё может хватить белков, но витамина В6 для того, чтобы их нормально усвоить, часто не хватает. Поэтому большинство специалистов рекомендуют людям, чья работа связана с постоянными стрессами, чаще употреблять продукты, богатые пиридоксином, или принимать его в составе биологически активных добавок. Принимать один какой-либо витамин не следует – это большая ошибка, особенно в отношении витаминов группы В, которые эффективно работают только в комплексе.
Пиридоксин также участвует в производстве эритроцитов и гемоглобина; поддерживает баланс калия и натрия во всех жидкостях в организме, что очень важно для нормальной работы нервной системы, памяти и работоспособности мозга.
Без витамина В6 невозможен не только нормальный белковый обмен, но также обмен жиров и углеводов. Равномерное снабжение глюкозой нервных клеток требует много пиридоксина, поэтому почти половина того пиридоксина, что есть в организме, используется им для выделения углеводов в кровь.
Благодаря витамину В6 укрепляется иммунитет, так как он способствует образованию антител, защищающих организм, и клеток, стимулирующих работу иммунной системы. Если пиридоксина серьёзно не хватает, то зобная железа, являющаяся центром иммунной системы организма, становится у людей средних лет более сморщенной, чем даже у пожилых людей, у которых количество пиридоксина почти соответствует норме.
Людям, склонным к возникновению заболеваний сердца и сосудов, пиридоксин нужен в больших количествах: он не даёт крови сгущаться, предупреждает развитие атеросклероза, инфаркта и инсульта, нормализует артериальное давление. Нормальная работа печени также зависит от содержания в организме витамина В6.
Нехватка витамина В6
Нехватка витамина В6 может вызывать более ста различных заболеваний. Например, в случае с белками, когда они не усваиваются из-за недостатка этого витамина, и организм их просто не получает – тогда и развиваются хронические заболевания. Другой пример: человек поедает много белка, особенно животного, и тогда весь пиридоксин должен использоваться для их усвоения. Пиридоксин при этом забирается из печени, кишечника и клеток, а другим органам и системам его не хватает.
К сожалению, стрессы мы испытываем очень часто, и в таких ситуациях у нас расходуется весь пиридоксин, который может находиться в резерве – он буквально «тает», вымывается из клеток и тканей. Нарушить процесс белкового обмена довольно легко, а восстановить потом очень сложно.
Нехватка пиридоксина нарушает баланс натрия и калия в жидкости, и в организме начинает накапливаться вода. Так возникают отёки: на ногах, руках, лице, и даже большой живот может быть следствием нехватки витамина В6.
Если для своевременного снабжения нервных клеток глюкозой не хватает пиридоксина, то человек быстро устаёт, становится нервным, плохо спит и чувствует себя подавленным. Такие люди обычно неспособны решать даже самые обычные проблемы – как на работе, так и в быту.
При этом они легко возбуждаются, часто бывают агрессивны, вследствие чего надпочечники выделяют адреналин. В крови повышается содержание сахара, запасы глюкозы сжигаются, и нервозность становится ещё сильнее – поэтому всё больше людей сегодня страдают различными формами депрессии. Возникает настоящий замкнутый круг, вырваться из которого не представляется возможным, хотя нужно всего лишь позаботиться о своевременном поступлении в организм пиридоксина, как впрочем, и других необходимых веществ.
Суточная потребность в витамине B6 (пиридоксине)
Сколько витамина В6 нам необходимо в сутки? Взрослым нужно примерно 2-3 мг, а для беременных и кормящих женщин эта норма немного больше. Во время менструации и при приёме оральных контрацептивов пиридоксина женщинам тоже требуется больше; при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипогликемии, инфекциях потребность в нём также повышается.
Поскольку пиридоксин не накапливается в организме, то он должен поступать с пищей постоянно. И здесь особенно уязвимыми становятся любители всевозможных диет: пиридоксин быстро расходуется, а поступает его очень мало. В таком случае следует принимать биологически активные добавки – например, в виде дрожжей.
Переизбыток витамина B6 (пиридоксина)
Избыток пиридоксина практически не встречается, потому что он быстро выводится с мочой. Если принять очень большую дозу в виде уколов или таблеток, то может возникнуть онемение рук и ног, кратковременное нервное расстройство. Все эти симптомы исчезают, как только пиридоксин выводится из организма.
Взаимодействие витамина B6 (пиридоксина)
Витамин В6 активно взаимодействует с другими необходимыми витаминами и минералами: вместе с кальцием он помогает работе сердца и мышц; благодаря ему эффективно используется глюкоза; железо, медь и цинк, взаимодействуя с пиридоксином, участвуют в синтезе гема – комплекса, входящего в состав гемоглобина и придающего клеткам крови красный цвет.
В сочетании с витамином В9 (фолиевой кислотой) пиридоксин регулирует количество холестерина в крови, а если добавить к ним другие витамины этой группы – В1 и В12, то будет защищена сердечно-сосудистая система.
Как максимально сохранить витамин B6 (пиридоксин)
Всасывание пиридоксина ухудшается при курении и употреблении алкоголя; любители мяса нуждаются в пиридоксине в несколько раз больше, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты; при диабете своевременное поступление витамина В6 может несколько снизить инсулиновую зависимость.
Разрушается витамин В6 при длительном хранении, консервировании, жарении и долгом тушении продуктов, а также при приготовлении пищи в большом количестве воды. Поэтому лучше всего готовить овощи, а также мясо и рыбу на пару, или запекать в духовке.
Заморозка продуктов, их хранение на свету тоже разрушает пиридоксин; переработка зерновых не оставляет в них не только пиридоксина, но и практически ничего полезного, поэтому стоит есть поменьше хлеба и выпечки из белой муки высшего сорта.
Попробуйте меньше замораживать продукты, а от домашнего консервирования откажитесь вообще – наши бабушки сохраняли гораздо больше полезных веществ, когда сушили зелень, заготавливали соленья, варенья, квасили и мочили овощи и фрукты. Старайтесь сохранить витамины всеми возможными способами, и вам не придётся бороться с гиповитаминозами ни зимой, ни весной.
Гатаулина Галина
для женского журнала www.сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Пиридоксин – это растворимый в воде витамин группы B (B6), выполняющий множество жизненно необходимых человеку функций. Доказано, что человеческий организм может вырабатывать это вещество самостоятельно: в небольших количествах оно синтезируется микрофлорой толстой кишки и тут же всасывается клетками кишечного эпителия. Поэтому основным источником пиридоксина для человека являются пищевые продукты.
Исследования витамина B6 были начаты еще в начале минувшего века. Пиридоксин был открыт в 1934 году американским ученым Паулем Дьерди, который и присвоил обнаруженному им веществу современное название. В свою очередь, первым, кому удалось выделить чистый витамин B6 в кристаллической форме, стал американский исследователь Самуил Лепковский. Исследование свойств и физиологической роли пиридоксина продолжается по настоящее время.
Биологическая роль пиридоксина
Пиридоксин выполняет в организме человека множество значимых функций. В частности, витамин B6:
- стимулирует и налаживает протекание обменных процессов;
- участвует в процессе кроветворения (отвечает за формирование красных кровяных телец и гемоглобина);
- является одним из важнейших звеньев белкового обмена;
- обеспечивает нормальное протекание ферментативных реакций с участием аминокислот;
- принимает непосредственное участие в жировом и углеводном обмене;
- создает условия для нормального усвоения глюкозы клетками;
- регулирует количество холестерина в составе крови, предупреждает его отложение на сосудистых стенках, предотвращает возникновение атеросклероза;
- принимает участие в выработке полиненасыщенных жирных кислот;
- предупреждает жировую инфильтрацию печени или ослабляет выраженность патологических изменений при жировом гепатозе;
- снижает негативное влияние вредных веществ на внутренние органы и ткани;
- повышает активность и работоспособность мозга;
- участвует в процессе формирования антител, улучшая тем самым работу иммунной системы;
- предотвращает развитие спазмов и судорог;
- предупреждает возникновение многих дерматологических заболеваний, помогает улучшить общее состояние кожи;
- незначительно замедляет процессы старения организма;
- укрепляет ЦНС и периферическую нервную систему;
- снижает отрицательное влияние стрессовых ситуаций на организм;
- повышает работоспособность, способность выдерживать серьезные физические нагрузки;
- улучшает память;
- позволяет избегать резких перепадов настроения.
Физиологические нормы потребления витамина B6
Суточная потребность в пиридоксине варьируется в зависимости от общего состояния, возраста, половой принадлежности и составляет (мкг на протяжении суток):
- новорожденные, а также младенцы в возрасте до года – 500–600;
- малыши 1–2 лет – 900;
- дети 3–6 лет – 1300;
- дети 7–11 лет – 1600;
- подростки 12–18 лет: юноши – 1800–2000, девушки – 1600;
- взрослые 19–60 лет: мужчины – 2000, женщины – 1800;
- пожилые люди старше 61 года: мужчины – 2200, женщины – 2000;
- женщины во время вынашивания плода – 2100–2200;
- кормящие грудью женщины – 2100–2200.
Факторами, увеличивающими потребность организма в пиридоксине, являются:
- продолжительное пребывание в стрессовых ситуациях;
- избыточные физические нагрузки, регулярные занятия спортом;
- менструации;
- наступление менопаузы у женщин;
- частое употребление спиртного;
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
- наличие коронарного атеросклероза и других кардиологических заболеваний;
- продолжительное лечение тубазидом и фтивазидом при туберкулезе;
- длительный прием антибактериальных препаратов;
- применение оральных контрацептивов в течение длительного времени;
- курение.
В каких продуктах содержится пиридоксин?
Витамин B6 содержится в большинстве продуктов, имеющихся в рационе современного человека. Повышенные концентрации этого вещества обнаруживаются в орехах, зерновых ростках, моркови, различных сортах капусты, шпинате, томатах, цитрусовых, а также в черешне и клубнике. Помимо этого, пиридоксин присутствует в мясе, бобовых, молоке, печени, крупах, рыбе и яйцах.
Перечень пищевых продуктов | Содержание пиридоксина, мкг в 100 г |
1706 | |
Чеснок | 1211 |
Фасоль | 904 |
Соевые бобы | 857 |
Грецкие орехи | 812 |
Скумбрия | 802 |
Семена кунжута | 792 |
Фундук | 722 |
Говяжья печень | 711 |
Томатные соусы | 634 |
Зерно пшеницы | 617 |
Виноград | 608 |
Дрожжи | 593 |
Свиные почки | 581 |
Ячневая крупа | 546 |
Свиная печень | 529 |
Пшенная крупа | 526 |
Куриное мясо | 518 |
Говяжье сердце | 514 |
Красный болгарский перец | 507 |
Говяжьи почки | 503 |
Мясо кролика | 484 |
Палтус | 429 |
Гречка | 409 |
Бананы | 384 |
Яичные желтки | 376 |
Говядина | 371 |
Перловая крупа | 359 |
Ржаная мука | 351 |
Сладкий зеленый перец | 348 |
Картофель | 322 |
Баранина | 319 |
Зеленый лук | 318 |
Порошок какао | 312 |
Жирная свинина | 309 |
Свежие подберезовики | 302 |
Пшеничный хлеб | 298 |
Брюссельская капуста | 289 |
Гранаты | 287 |
Кешью | 269 |
Овсяная крупа | 269 |
Чернослив | 261 |
Изюм | 243 |
Укроп | 241 |
Тыквенные семечки | 234 |
Печень трески | 229 |
Вареная колбаса | 227 |
Зеленый горошек | 227 |
Молочные сосиски | 224 |
Сухое молоко | 214 |
Петрушка | 209 |
Щавель | 207 |
Авокадо | 204 |
Брюква | 202 |
Финики | 194 |
Рисовая крупа | 181 |
Кальмары | 177 |
Манная крупа | 169 |
Цветная капуста | 169 |
Сдобные булочки | 166 |
Макаронные изделия | 157 |
Твердые сыры | 151 |
Баклажаны | 149 |
Курага | 143 |
Куриные яйца | 137 |
Сухарики | 137 |
Тыква | 131 |
Морковь | 129 |
Сушеные яблоки | 122 |
Кедровые орехи | 119 |
Томатный сок | 117 |
Жирный творог | 112 |
Плавленые сыры | 103 |
Копченая колбаса | 99 |
Томаты | 99 |
Шпинат | 97 |
Редис | 96 |
Арбузы | 91 |
Мандарины | 88 |
Яблочное пюре | 84 |
Клюква | 81 |
Свекла | 76 |
Апельсины | 71 |
Белые грибы свежие | 69 |
Клубника | 66 |
Кефир | 66 |
Редька | 62 |
Дыня | 62 |
Абрикосы | 58 |
Коровье молоко | 58 |
Черешня | 54 |
Козье молоко | 53 |
Грейпфруты | 48 |
Огурцы | 44 |
Персики | 33 |
Груши | 27 |
Сливочное масло | 24 |
Включая перечисленные продукты в рацион, необходимо помнить, что большая часть содержащегося в них витамина B6 разрушается при тепловой обработке, консервировании и заморозке. Именно по этой причине диетологи советуют сводить к минимуму время приготовления блюд, отказаться от потребления размороженной пищи, консервов (в том числе и домашних) и стараться употреблять овощи, фрукты, орехи и семечки в сыром виде.
Дефицит и переизбыток пиридоксина
Витамин B6 в больших или малых количествах содержится практически во всех продуктах. Именно поэтому дефицит пиридоксина в человеческом организме наблюдается крайне редко и связывается обычно с серьезными нарушениями питания или с повышенным потреблением его антагонистов.
Первыми признаками нехватки витамина B6 в организме могут стать:
- неустойчивое психоэмоциональное состояние, депрессии, необъяснимое чувство тревоги;
- нарушения сна (вплоть до продолжительной бессонницы);
- ухудшение или полное исчезновение аппетита;
- заметное похудение;
- нарушение памяти;
- активное выпадение волос;
- повышение утомляемости;
- появление трещинок в углах рта;
- излишняя возбудимость, раздражительность;
- развитие конъюнктивитов;
- чувство онемения, покалывания в верхних и нижних конечностях;
- ощущение мышечной слабости;
- развитие дерматитов (чаще всего поражается покрытая волосами часть головы, область носогубных складок, шея, зона вокруг глаз);
- появление симптоматики артрита.
Продолжительный дефицит пиридоксина может привести к развитию иммунных сбоев, воспалительному поражению слизистого эпителия пищеварительного тракта и к анемии. Помимо этого, недостаточное поступление витамина B6 в организм может стать причиной развития целого ряда нарушений в работе нервной системы (сильных и продолжительных головных болей, судорог, периферических нейропатий и других).
Причинами избыточного скопления пиридоксина в органах и тканях может стать длительное употребление препаратов, содержащих это вещество в крупных дозах. Развитие гипервитаминоза B6 сопровождается головокружениями, помутнением сознания, повышением риска развития неадекватной реакции организма на контакт с аллергенами, повышением уровня кислотности желудочного сока, появлением разнородных сыпных элементов на коже и судорог. Для устранения неприятной симптоматики, обусловленной избытком пиридоксина, рекомендуется ограничить использование содержащих его медикаментозных средств и пройти курс симптоматической терапии. При отсутствии эффекта от принятия вышеописанных мер целесообразно обратиться за помощью к врачу.
Витамин В6, называемый также пиридоксином, был открыт в 1934 году. Бесцветные кристаллы этого биологически активного вещества обладают горьковатым вкусом. Пиридоксин играет достаточно важную роль в обеспечении нормального течения биохимических реакций в человеческом организме. Плохое самочувствие врачи во многих случаях объясняют именно недостатком витамина В6. Всего известно более сотни различных патологических состояний, развивающихся вследствие дефицита пиридоксина.
Суточная потребность
Для взрослого здорового человека потребность в витамине В6 составляет примерно 2-3 миллиграмма в сутки . Пиридоксин не накапливается в нашем организме, поэтому нам нужно ежедневно получать это вещество с пищей. Разнообразные новомодные диеты для похудения и лечебное голодание зачастую приводят к дефициту витамина В6. Поэтому, сознательно ограничивая количество пищи при желании избавиться от "лишних" жировых отложений, одновременно необходимо не забывать принимать витаминные комплексы, содержащие пиридоксин.Человеческий организм нуждается в повышенном количестве витамина В6 при следующих случаях: заболевания сердца, психологический и физиологический стресс, приём противозачаточных таблеток, занятия спортом и тяжёлые физические нагрузки, недостаток сахара в крови , инфекционные болезни. Беременные и кормящие женщины для обеспечения нормального развития ребёнка обязательно должны получать не менее 5 мг пиридоксина в сутки. Во время менструального цикла и при наступлении менопаузы потребность организма женщины в витамине В6 также возрастает.
Функции в организме
Основной функцией витамина В6 в организме человека является обеспечение обмена аминокислот , из которых строятся все жизненно необходимые белки. От количества усвоенного организмом белка напрямую зависит состояние нашего здоровья. Когда мы съедаем очень много мяса или другой белковой пищи, то для усвоения этих компонентов питания организм использует весь пиридоксин из кишечника и печени, что приводит к недостатку витамина В6 в остальных частя тела. При современном напряженном ритме жизни человек испытывает сильнейшее психологическое и физическое напряжение, и для борьбы со стрессом организм вынужден расходовать весь запас белка. Вследствие этого истощается резерв витамина В6 и возникает дефицит данного вещества. Всё это ведёт к нарушению обмена аминокислот и развитию разнообразных заболеваний.Без пиридоксина невозможно нормальное течение реакций углеводного обмена в организме. При непосредственном участии витамина В6 углеводы, накопленные в мышцах и печени, поступают в кровь, вследствие чего клетки снабжаются глюкозой, необходимой для выработки энергии. Если человек не получает достаточного количества пиридоксина с пищей, то развивается дефицит глюкозы в крови - гипогликемия, характеризующаяся постоянной усталостью, бессонницей, нервозностью и агрессией.
Также установлено, что недостаток витамина В6 сопровождается нарушениями обмена жировых веществ. Доказано, что дефицит пиридоксина является одной из причин развития атеросклероза .
От количества усвоенного пиридоксина зависит состояние иммунитета нашего организма. При дефиците пиридоксина значительно хуже вырабатываются антитела против различных возбудителей болезней. Защитные белки организма становятся менее эффективными и хуже справляются с вредными веществами. При участии пиридоксина в организме человека происходит выработка красных кровяных телец и их пигмента гемоглобина, отвечающего за транспорт кислорода ко всем клеткам тела. Витамин В6 регулирует баланс калия и натрия в нашем организме. Нарушение этого баланса губительно отражается на деятельности нервной системы. Пиридоксин также принимает непосредственное участие в синтезе гормонов щитовидной железы.
Основными признаками недостатка пиридоксина являются: мышечная слабость, артрит, нарушение кроветворения и кровообращения, онемение конечностей, трещины в уголках губ, выпадение волос, повышенная утомляемость, развитие депрессивного состояния. Дефицит витамина В6 провоцирует развитие дерматитов, которые не поддаются лечению никотиновой кислотой.
Недостаток пиридоксина, обусловленный невысоким содержанием этого вещества в пище, встречается довольно редко, поскольку витамин В6 довольно широко распространён в самых разнообразных продуктах питания. Пиридоксиновая недостаточность чаще встречается в следующих случаях: при наследственных нарушениях обмена веществ; при лечении антибиотиками, вызывающими гибель полезных бактерий кишечника; у грудных детей при вскармливании стерилизованным молоком и у беременных женщин при токсикозах; у лиц, злоупотребляющих спиртными напитками.
Источники витамина В6
Потребность нашего организма в витамине В6 частично удовлетворяется за счёт синтеза этого вещества полезными микроорганизмами, постоянно обитающими в кишечнике. Остальное необходимое нам количество пиридоксина поступает в организм вместе с пищей.Поскольку пиридоксин не накапливается в печени и полностью выводится из организма вместе с мочой через восемь часов после приёма пищи, необходимо постоянно и непрерывно восполнять дефицит этого вещества. После длительного перерыва в приёме витамина В6 его недостаток хорошо восполняет кисель из молотых пшеничных зёрен. Такой напиток следует употреблять утром и после обеда. Основными растительными источниками витамина В6 являются соевые бобы, проростки зёрен пшеницы, бананы, шпинат, авокадо, отруби, грецкие орехи. К пище животного происхождения, богатой пиридоксином, относят печень, мясо птицы, рыбу.
Используя информацию по содержанию пиридоксина в некоторых продуктах питания, любой человек может самостоятельно скорректировать свой рацион и предотвратить развитие дефицита витамина В6
. Содержание пиридоксина в 100 граммах продукта составляет: в печени – 0,9 мг
, в постном мясе (говядина, телятина) - примерно 0,3 мг
, в мясе птицы – 0,17 мг
, в рыбе – не менее 0,39 мг
, в соевых бобах – около 0,86 мг
, в грецких орехах – не менее 0,68 мг
, в пророщенных зёрнах пшеницы – 0,72 мг
, в бананах – не менее 0,34 мг
, в авокадо – 0,22 мг
, в шпинате – 0,25 мг
, в отрубях – 0,17 мг
.
Большое содержание витамина В6 обнаружено в пивных дрожжах. Однако это вовсе не означает, что недостаток пиридоксина можно компенсировать постоянным употреблением пива (в этом спиртном напитке после всех технологических процедур дрожжей попросту не остаётся, к тому же вред от употребления алкоголя несоизмерим с ожидаемой пользой). Для восполнения дефицита витамина В6 следует использовать пивные дрожжи, которые в виде таблеток свободно продаются в аптеках.
При несбалансированном питании человек способен усвоить только 60% поступающего с пищей пиридоксина. Например, к дефициту витамина В6 ведёт чрезмерное увлечение хлебобулочными изделиями, жирной колбасой, жареной картошкой, макаронами, сладостями. Такие продукты затрудняют усвоение пиридоксина и оказывают губительное воздействие на полезные микроорганизмы, которые обитают в кишечнике человека и вырабатывают витамин В6 в процессе своей жизнедеятельности. При этом большое количество необходимых нам аминокислот не усваиваются и выводятся из организма в качестве отходов обмена веществ. Некоторые из этих аминокислот ответственны за формирование хорошего настроения. Из-за этого при недостатке пиридоксина мы испытываем повышенную утомляемость, подавленность, нервозность, бессонницу .
Взаимодействие витамина В6 с другими веществами
Пиридоксин довольно устойчив даже при нагревании в присутствии кислот и щелочей, он хорошо растворим в этиловом спирте и воде. Однако при воздействии солнечных лучей витамин В6 быстро разрушается. Усвоение пиридоксина организмом увеличивается в четыре раза, если принимать его в комплексе с рибофлавином. В присутствии витамина В9 и витамина В12 пиридоксин способствует преобразованию аминокислоты метионина в особое соединение, необходимое для укрепления соединительных тканей. Если же приём пиридоксина сопровождается отсутствием или недостаточным количеством вышеупомянутых витаминов, то в клетках образуется вредное вещество, способное вызвать нежелательные изменения в костной ткани.Разрушительное воздействие на витамин В6 оказывают противозачаточные таблетки. После приёма таких препаратов уровень пиридоксина в крови падает на 20% уже через три часа.