Koji je najučinkovitiji sport za mršavljenje. Kojim sportom se baviti da smršavite i zategnete figuru? Kojim sportom se baviti za mršavljenje
Borba protiv viška kilograma uključuje mnoge čimbenike, a sportska komponenta je jedna od najznačajnijih u ovom pitanju. Redovita tjelovježba omogućuje vam da razvijete mišiće, ispravite držanje, poboljšate zdravlje i riješite se suvišnih kilograma. Osim toga, bavljenje sportom za mršavljenje daje energiju za cijeli dan i poboljšava raspoloženje.
Sport za mršavljenje
Vježbanje je najučinkovitiji način mršavljenja. Možete dati prednost aktivnom treningu, trčanju ili jogi. Također izvrsni načini za mršavljenje i održavanje tijela u dobroj formi su plivanje, ples, vježbanje na simulatorima pomoću sportske opreme. No, koji sport za mršavljenje odabrati za postizanje najboljih rezultata?
- Plivanje. Ovo je idealan sport za mršavljenje, koji ima opće ljekoviti učinak na cijeli organizam, jača različite mišićne skupine, pozitivno djeluje na kralježnicu, zglobove, ispravlja držanje. Morate plivati najmanje 30 minuta tri puta tjedno, pridržavajući se tempa i intenziteta vježbi. Prije nego počnete vježbati u vodi, trebali biste napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo - radite čučnjeve, nagibe, rotacije. U prosjeku, jedan trening u trajanju od 45 minuta troši 400 kalorija;
- Biciklizam. Svake godine dobiva sve veću popularnost. Redoviti treninzi tri puta tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta pomoći će vam da u kratkom vremenu smršavite, zategnete i ojačate mišiće nogu, bokova i stražnjice. Je li najbolji sport za mršavljenje;
- Brzo hodanje. Zdrav i učinkovit sport u borbi protiv viška kilograma. Obično hodanje brzim tempom može učiniti čuda s figurom. Prednost ovog sporta za mršavljenje je što se njime može baviti u bilo koje doba godine i bilo gdje. Hodanje pomaže ubrzati metabolizam i proces sagorijevanja masti. Preporučuje se osobama s bolestima zglobova donjih ekstremiteta i kralježnice, bolestima srca. Izvrsno za neobučene osobe. Potrebno je hodati svaki dan brzim tempom do 10 tisuća koraka. Otprilike 200 kalorija sagorijeva se u jednom satu;
- Trčanje. To je alternativa hodanju i najbolji odgovor na pitanje kojim se sportom baviti da smršavite. Posebno je učinkovito trčanje prosječnim tempom na duge staze. Moraju raditi najmanje tri puta tjedno. Za pola sata treninga sagorijeva se približno 600 kalorija;
Drugi učinkoviti sportovi za mršavljenje: rolanje, skijanje, tenis, nogomet, ples, veslanje, jahanje. Odabir najboljeg sporta za mršavljenje ovisi o preferencijama pojedinca. Najvažnija stvar u ovom slučaju je imati želju za vježbanjem, želju za mršavljenjem, pridržavati se sustavnog treninga i kombinirati ih s pravilnom i zdravom prehranom.
Kako izgubiti težinu u teretani
Svaki sport je dobar za zdravlje i potiče mršavljenje. Vježbanje u teretani također će učinkovito pomoći u rješavanju problema viška kilograma. Koje su značajke nastave i kako izgubiti težinu u teretani?
Pri započinjanju treninga prvo morate znati da je za svaku osobu potreban individualni program treninga. Trener će vam pomoći da ga sastavite, na temelju razine obučenosti i željenih rezultata. Prilikom izrade plana treninga treba imati na umu da za brzo mršavljenje morate svakodnevno raditi na različitim mišićnim skupinama.
Svaku vježbu na simulatorima ili sportskoj opremi za maksimalne rezultate treba ponoviti 15-20 puta u 3 seta. Prije početka nastave potrebno je zagrijavanje od 5-10 minuta. Za to vrijeme mišići će se pripremiti za opterećenje. Osim toga, zagrijavanje jača imunološki sustav. Dva sata prije treninga i poslije - bez hrane, inače se nećete moći riješiti viška kilograma. Trajanje treninga treba biti najmanje jedan sat. Ne biste trebali trenirati duže, jer mišićna masa počinje sagorijevati.
Aerobni trening je najbolji odgovor na pitanje kako smršaviti u teretani. Riječ je o vježbama izdržljivosti koje jačaju kardiovaskularni sustav pa se zovu i kardio treninzi. Aerobne vježbe povećavaju izdržljivost srčanog mišića, snižavaju krvni tlak, povećavaju broj crvenih krvnih zrnaca u krvi, smanjuju rizik od dijabetesa. Aerobne vježbe uključuju traku za trčanje, sobni bicikl i eliptični trenažer.
Sport za mršavljenje mora uključivati i vježbe snage. Pomažu u jačanju svih mišićnih skupina. Kao otpor u takvim vježbama koriste se vlastita težina i utezi - bučice, "palačinke". Vježbe snage uključuju sklekove i zgibove. Jačaju mišiće leđa, prsa, ruku, stražnjice i nogu, pomažu ženama da tjelesnu mast zamijene mišićnim tkivom. Što je više mišićnog tkiva, veća je stopa metabolizma. To znači da tijelo počinje sagorijevati više kalorija, što vam omogućuje brže mršavljenje.
Koliko vježbati da izgubite težinu
U središtu svakog sporta za mršavljenje su redoviti treninzi. Odlazak u teretanu 2-3 puta mjesečno ili rijetko trčanje ujutro neće donijeti opipljive rezultate. Za učinak tjelesnog odgoja potrebno je trenirati 3-4 puta tjedno pod vodstvom trenera ili samostalno.
Koliko vježbati za mršavljenje? Početnici mogu početi s dva treninga tjedno po 30 minuta. Nema smisla raditi manje, jer mišići neće raditi normalno, a višak kilograma neće nestati. Nakon nekoliko sesija možete dodati još jedan trening tjedno, postupno povećavajući vrijeme nastave. Potrebno je uzeti dan odmora između treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak. Prije svake vježbe za mršavljenje mora biti zagrijavanje, zatim slijedi glavni dio vježbe, tijekom kojeg se sagorijeva masnoća. Na kraju treninga preporučuje se kontrastni tuš.
Kojim sportom se baviti da izgubite težinu? Svaka tjelesna aktivnost pridonosi mršavljenju, tako da svatko može odabrati nešto za sebe iz raznih sportova. Ali da biste se riješili viška tjelesne težine, nisu dovoljne samo fizičke vježbe. Također je potrebno pregledati prehranu i prehranu. Trebali biste jesti zdravu niskokaloričnu hranu najmanje 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Također, u procesu mršavljenja potrebno je piti oko dvije litre tekućine dnevno jer je to važan čimbenik u sagorijevanju masti.
Video s YouTubea na temu članka:
Kod kuće možete odabrati kojim ćete se sportovima baviti kako biste smršavili, ovisno o tome koliko brzi rezultat treba biti. Plivanje, hodanje, trčanje pomoći će učinkovito izgubiti težinu. Za starije osobe prikladni su fitness i vodeni aerobik, za djecu - timske igre. Domaća zadaća također nije zabranjena za postizanje vitke figure.
Sport i mršavljenje
Sastavni dio zdravog načina života i lijepe figure je sport za mršavljenje. Bez tjelesne aktivnosti nemoguće je postići sklad, čak ni dijetom ili brojanjem kalorijskog sadržaja pojedene hrane. Potrebno je raditi vježbe kako biste razradili reljef mišića, uklonili masni sloj, napumpali tisak. Stoga je vrijedno naučiti više o tome koji su sportovi prikladni za brzo mršavljenje.
Sportski
Najučinkovitije za dobivanje vitke figure su aerobne vježbe, a za povećanje snage - anaerobne. Postoje sljedeći sportovi za mršavljenje, koji su popularni kod onih koji žele izgubiti težinu:
- Hodanje- dostupna svima, ekonomična vrsta tjelesnog odgoja. Od odjeće su vam potrebne samo tenisice, vrijedi započeti s 20 minuta laganim tempom 3-4 puta tjedno, postupno povećavajte tempo, trajanje je do 45 minuta.
- Trčanje– popularna metoda, mjesto – park, oprema – odijelo i tenisice. Trčite tri puta tjedno po pola sata, postupno povećavajući trajanje, ali ne i brzinu.
- Biciklizam- odličan način za mršavljenje, ali nema uvijek mjesta za to, tako da to možete učiniti na simulatoru. 3-4 treninga po 40 minuta tjedno pomoći će vam da smršavite na bokovima i stražnjici.
- Plivanje- u 40 minuta ova vrsta pomaže tijelu u borbi protiv celulita, opuštene kože i mlohavosti, vrijedi posjetiti bazen tri puta tjedno.
- Ples- podignite raspoloženje, zategnite mišiće, poravnajte držanje.
- fitness- trening snage i kardio trening gradi mišićnu masu, sagorijeva masti.
- Aerobik- kombinacije vježbi uz glazbu, razlikuju vodeni aerobik, step, obični.
Koji sport je najučinkovitiji za mršavljenje
Prilikom proučavanja pitanja koji je sport najučinkovitiji za mršavljenje, vrijedi uzeti u obzir dob, spol i stupanj pretilosti vježbača. Ako je ovo mlada djevojka, razredi će biti jedan, a stariji muškarac će biti drugačiji. Zajedničko različitim sportovima je aerobna orijentacija koju karakterizira smanjeni intenzitet vježbanja. Usmjeren je na sagorijevanje masti, a ne na ugljikohidrate i glikogen, poput intenzivnog treninga snage. Osim sagorijevanja masnog tkiva, aerobni sportovi doprinose:
- jačanje rada srca i krvnih žila;
- jačanje dišnog sustava, zglobova;
- poboljšati protok krvi;
- povećanje ukupnog tonusa mišića, izdržljivost.
Za žene
Koji sport je najbolji za cure da izgube težinu? Ovo pitanje postavljaju mnoge žene. Stručnjaci savjetuju ples, pilates, strip plastiku, aerobik. Od modernih sportova, za djevojčice su pogodni body ballet, step aerobik, trčanje. Svi smjerovi modeliraju figuru, potiču sagorijevanje masti, oblikuju elegantnu prozračnu siluetu i povećavaju gracioznost.
Za muškarce
Koji je sport najbolji za muškarce koji mršave? Idealni za njih bit će treninzi snage u teretani, biciklizam i timska natjecanja. Muškarce se potiče da igraju nogomet, košarku, hokej, ragbi, odbojku. Trčanje, skakanje, trzanje tijekom ovih igara tjera sve mišiće na rad, sagorijevanje kalorija i izbacivanje viška tekućine iz muškog tijela, što stvara otekline i višak kilograma.
Za djecu
Djeca također pate od pothranjenosti i sjedilačkog načina života. Debljaju se, što izaziva podsmijeh kolega iz razreda. Da bi smršavila, djeca se moraju baviti sportom. Za dječake također odgovaraju borilačke vještine, a za djevojčice ples, aerobik, gimnastika i klizanje. Oba spola mogu se savjetovati dječje timske igre na otvorenom, plivanje, atletske sekcije.
U 20
Muškarcima i djevojkama u mladosti je lako odabrati sport za mršavljenje. U ovom trenutku, tijelo karakterizira pojačani metabolizam, tako da mladi ljudi ne pate mnogo od prekomjerne težine. Ako vas brine problem viška kilograma, možete odabrati sljedeća područja:
- fitness- daje odlične rezultate, potiče disciplinu;
- valjci- povećati izdržljivost, poboljšati sportsku formu, poštedjeti zglobove i pružiti zadovoljstvo;
- skije- zimski sport prikladan je za bavljenje njime za jačanje svih mišića i razvoj koordinacije pokreta;
- Atletika- trčanje, skakanje, pomoći će ubrzati proces gubitka težine;
- ples- ugodan način za mršavljenje, postizanje vitke figure i uklanjanje opuštene kože, vrijedi raditi moderne opcije - hip-hop, latina, zumba.
Za starije osobe
Kojim se sportom baviti da smršavite kod starijih osoba? Stručnjaci odgovaraju na ovo pitanje - na takav način da ne ozlijede zglobove i tretiraju zdravlje što je pažljivije moguće. Sportovi za starije osobe:
- joga, pilates, gimnastika, wushu- razviti fleksibilnost, dovesti u red tijelo i misli;
- plivanje- korisno za mišićno-koštani sustav i kardiovaskularni sustav, važno je naučiti pravilno plivati i postupno povećavati tempo;
- vodeni aerobik- podrazumijeva rad s trenerom, pri odabiru pripazite da grupa bude približno iste starosti, inače postoji veliki rizik da dobijete pogrešan tempo treninga;
- trčanje- popularan, ali ima kontraindikacije za starije osobe - bolesti koljena i zglobova kuka, s njima možete zamijeniti trčanje elipsoidom ili hodanje, nordijsko hodanje;
- bicikl- poboljšava zdravlje plus služi kao odličan način transporta ljeti.
Za brzo mršavljenje
Ako trebate brzo smršavjeti, intervalni aerobik će doći u pomoć. To podrazumijeva da se trening stalno mijenja tempom - 30 sekundi nastave je vrlo brzo, a minuta - polako. Zahvaljujući ovoj kombinaciji, čak i polusatni trening pokazuje izvrstan učinak - proizvodnja hormona za sagorijevanje masti naglo se povećava, višak kilograma odlazi brže. Ako vježbate snagu dva puta tjedno, tada se rezultat može postići u kratkom vremenu.
Sport za mršavljenje kod kuće
Kojim se sportom baviti da izgubite težinu kod kuće? Treneri za to preporučuju vježbe s tjelesnom težinom - čučnjeve, sklekove, daske i podizanje nogu. Nastava u online lekcijama, majstorski tečajevi pomoći će izgubiti težinu. Glavna stvar u domaćim zadaćama je redovitost fitnessa: tri puta tjedno po sat i pol - ovo je optimalni sportski raspored. Sportom se bolje baviti između 11-13 ili 17-19 sati. 1,5-2 sata prije treninga popijte shake bogat ugljikohidratima, a nakon isto toliko vremena pojedite nešto proteinsko.
Stvari za napraviti
Prije svake domaće zadaće napravite jednostavno zagrijavanje – hodajte žustro, trčite na mjestu, istegnite zglobove. Nakon toga izvedite niz aktivnosti za mršavljenje:
- čučnjevi, široki slojevi;
- iskoraci sa širokim koracima naprijed;
- zamah nogu iz ležećeg položaja;
- bicikl;
- sklekovi;
- podizanje ruku iznad glave s bučicama;
- pumpanje tiska, uvijanje;
- daska;
- okrenite obruč ili hula hoop;
- uže za preskakanje;
- hitch - istegnite mišiće, koristite neke vježbe iz joge ili body flexa.
Kako vježbati
Za vidljive rezultate bavljenja sportom kod kuće trenirajte 3-4 puta tjedno. Za početnike je bolje započeti s dva punopravna treninga od 30-40 minuta, za profesionalce - tri sata po sat i pol, kao u stolici za ljuljanje. Između predavanja treba proći barem jedan dan kako bi se mišići imali vremena oporaviti i ne boljeti. Ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje, pazite na disanje, prilagodite plan prehrane - tako ćete brže i učinkovitije mršavjeti.
Video
U potrazi za vitkim i zategnutim tijelom, mnogi ljudi biraju metode koje zahtijevaju minimalno vremena i energije. Jao, ali bez poteškoća nemoguće je ne samo izvući ribu iz ribnjaka, već i riješiti se ružnih masnih nabora. Upravo iz tog razloga sport je prepoznat kao najučinkovitiji način mršavljenja, budući da tijekom vježbanja možete sagorjeti nakupljene masti.
Postoje razni sportovi, tako da svatko za sebe može izabrati ne samo učinkovitu, već i vrlo ugodnu metodu oblikovanja tijela.
Posjećivanjem teretane ili vježbanjem kod kuće dajete svom tijelu aktivnu tjelesnu aktivnost. Ubrzava metaboličke procese, zasićuje stanice kisikom, ubrzava protok limfe i cirkulaciju krvi, poboljšava probavu i pomaže u izbacivanju toksina iz tijela putem znoja. Ovo je savršen skup čimbenika potrebnih za mršavljenje.
Vježbanjem ćete izgubiti svu nakupljenu masnoću, postati vitkiji, fit i zdraviji.
Utjecaj sporta na tijelo:
- pomaže izgubiti težinu;
- poboljšava imunitet;
- poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
- potiče proizvodnju hormona radosti;
- povećava razinu izdržljivosti i snage.
Učinkovite vrste
Prije nego što počne gubiti težinu, svaka djevojka postavlja pitanje, što najbolje pomaže u mršavljenju? Odgovor na to morate pronaći sami, jer smatra se da je najučinkovitija metoda oblikovanja tijela ona koja će vam donijeti zadovoljstvo. Marljivim radom i radošću sigurno ćete doći do željenih rezultata. Glavna stvar je da se trening odvija redovito i da vas ne tlači psihički i fizički.
Možete birati između sljedećih sportova:
Ovo nisu svi sportovi koji mogu biti korisni za mršavljenje. Osnovno čišćenje kuće velikim tempom ili hodanje bit će izvrstan dodatak cjelokupnom programu mršavljenja.
Pravila mršavljenja
Čak i najaktivniji treninzi neće dati željene rezultate ako se ne pridržavate nekih pravila za mršavljenje. Vrijedno je slijediti sve preporuke trenera ili instruktora i zapamtite da 2 sata prije početka nastave i 2 sata nakon završetka ne smijete jesti nikakvu hranu. Nastava bi trebala biti redovita, samo na taj način bit će moguće postojano izgubiti mrske kilograme.
Svaki sport treba kombinirati s uravnoteženom prehranom. Izračunajte broj kalorija unesenih s hranom - potrebno ih je manje nego što ih potrošite tijekom fizičkog napora.
Za i protiv
Sigurno mršavljenje bez sporta jednostavno je nemoguće. Samo stvaranjem kalorijskog deficita vježbanjem možete postati vitkiji, spremniji i zdraviji. Sport ima ogroman broj sorti, ovo je njegov glavni plus. Također je vrlo učinkovit za mršavljenje.
Međutim, ova metoda mršavljenja nije prikladna za sve, jer zahtijeva odgovornost sportaša. Neki ljudi ne mogu pratiti redovitost treninga, drugi se nakon iscrpljujućeg treninga nagrade čokoladicom, a to poništava sav trud.
Ako izdržite dok ne vidite prve vidljive promjene, više se nećete htjeti vratiti sjedilačkom načinu života i noćnom jedenju mesnih okruglica.
Tko ne bi trebao igrati sport za mršavljenje
Tjelesna aktivnost je prikladna za mršavljenje samo za apsolutno zdrave osobe. Postoje sportovi prilagođeni posebnim potrebama različitih pacijenata, ali oni nemaju veliki učinak na sagorijevanje kalorija. Prije početka vježbanja morate dobiti odobrenje liječnika.
Sport je kontraindiciran u takvim slučajevima:
- ozbiljna ozljeda;
- postoperativno razdoblje;
- trudnoća i dojenje (u nekim slučajevima sport je dopušten pod nadzorom liječnika);
- neke kardiovaskularne bolesti;
- bolesti dišnog sustava;
- maligne neoplazme;
- neke kronične bolesti.
Vrijedno je zapamtiti da svaki sport ima svoje kontraindikacije. Profesionalni trener može skrojiti program treninga za gotovo svaku osobu tako da može vježbati bez štete po zdravlje.
Gubitak viška kilograma aktualna je tema koja je neraskidivo povezana s tjelesnom aktivnošću. Postoje mnoge vrste opterećenja. Svaki u određenoj mjeri utječe na masni sloj, ali vrlo je teško sami odrediti koji je sport najbolji za mršavljenje. Pronalaženje tjelesnih aktivnosti koje vam pomažu da izgubite težinu što je brže moguće omogućuje vam da imate jasnu predodžbu o tome kakve rezultate daju razni sportovi usmjereni na sagorijevanje masti.
Nakon što su krenuli riješiti se viška kilograma, mnogi se odlučuju za trčanje. Ovo nije slučajnost. Aerobne vježbe doista vam omogućuju da vratite težinu u normalu. Jogging, naravno, nije jedina tjelesna aktivnost koja pomaže postići željeni sklad.
Sljedeće vježbe smatraju se najučinkovitijima u mršavljenju:
- Kardio. To je dugotrajna tjelesna aktivnost, čija je karakteristika nizak intenzitet, koji ubrzava broj otkucaja srca, što je poslužilo kao naziv "kardio". Takvi treninzi uključuju: jednosatnu sesiju na traci za trčanje, hodanje na eliptičnom trenažeru dvadeset minuta i tako dalje.
- Interval. Izvodi se s promjenom intenziteta i brzine. To su jogging, hodanje po elipsoidu, vožnja bicikla. Prvo, na primjer, trčanje velikom brzinom pola minute, a zatim trčanje - minutu i pol. Dakle, mijenjajući brzinu, rade oko 20-30 minuta.
- Vlast. Takav trening uključuje nastavu ili s utezima ili s korištenjem vlastite težine. Obično su ciklički.
Ogromna količina istraživanja i eksperimenata posvećena je mršavljenju, što je omogućilo razlikovanje ove tri vrste tjelesne aktivnosti. Međutim, oslanjajući se isključivo na sport, osoba koja se bori s prekomjernom težinom riskira neuspjeh. Nedostatak značajnih rezultata je posljedica ignoriranja činjenice da je uspjeh u mršavljenju rezultat ne samo redovitog treninga, već i revizije vlastite prehrane. Treba zapamtiti jednu jednostavnu istinu, a to je da se višak masnog tkiva nakuplja kako zbog malog tjelesnog napora, tako i zbog pothranjenosti.
Pravilna prehrana određuje 80-90 posto rezultata koje postižu ljudi koji žele postati vitki. Možete posvetiti do 10 sati tjedno iscrpljujućim vježbama, ali smanjite učinak postignut tijekom tog vremena na nulu u preostalih 168 sati. Oni koji žele izgubiti težinu trebaju slijediti strogu dijetu. Ovo je najbolji i najbrži način da postignete svoj cilj. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. Dijeta treba sadržavati samo zdravu i prirodnu hranu, odnosno voće s povrćem, nemasno (nemasno) meso.
Dijeta omogućuje gubitak određene težine, ali maksimalan rezultat možete postići samo dodatnim kardio, intenzivnim vježbama ili vježbama snage. Kome dati prednost? Odgovor na ovo pitanje omogućit će analizu svake tjelesne aktivnosti.
Gubitak težine kod većine ljudi uvijek je povezan s kardio vježbama. Izbor u korist treninga povećanja broja otkucaja srca je očit. Što više kalorija sagorite, brže mršavite. To, naravno, vrijedi u slučajevima kada se smanjuje ukupna energetska vrijednost jelovnika, odnosno poštuje se određena dijeta. Trčeći do pet kilometara na traci gubi se tristotinjak kalorija. Prednosti kardio vježbi su jasne. Nema potrebe raditi nikakve složene vježbe, koristiti utege. Dovoljno je imati na raspolaganju sportsku obuću, trenažer za trčanje ili eliptični trenažer. Možete to raditi i kod kuće, ako imate priliku kupiti opremu, i u teretani. Lakoća i jednostavnost kardio treninga učinila je ovu vrstu treninga najpristupačnijom i najjednostavnijom za početnike.
Takva tjelesna aktivnost ima i nedostatke. Kardio treninzi su monotoni i brzo vam dosade nakon kratkog vremena. Ovo se odnosi na simulatore, ali ne i na trčanje na ulici. Kardio vam omogućuje da smršavite, ali ne i da se dovedete u stvarno dobru formu. Povećanje broja otkucaja srca ima pozitivan učinak na srčani mišić, ali ne povećava otpornost na stres. Potonji je zbog nedostatka brzog prebacivanja opterećenja tijekom trčanja ili hodanja.
Sagorijevanje kalorija putem kardio vježbi ne može se smatrati najučinkovitijim zbog male dodatne potrošnje kisika nakon završetka samog treninga. To znači da se kalorije sagorijevaju isključivo tijekom treninga, ali ne i nakon. Detaljnije informacije o ovoj temi mogu se pronaći u raznim izvorima koji objašnjavaju zašto tjelesne vježbe ne daju uvijek željeni rezultat.
Ne odustajte od kardio vježbi. Doista vam omogućuje da izgubite težinu, ali samo za one koji su spremni trčati ili hodati svaki dan nekoliko sati, a da se ne iscrpljuju složenim vježbama.
Prepoznat kao puno učinkovitiji od kardio treninga. Puno su uspješniji u sagorijevanju viška kalorija. Intervalni trening visokog intenziteta zahtijeva visoku potrošnju kisika ne samo tijekom treninga, već i nekoliko sati nakon završetka. Stopa metabolizma u ovom trenutku je i dalje visoka, a posljedično i kalorije nestaju. Nakon završetka vježbanja možete se sigurno baviti svojim poslom, a proces sagorijevanja masti nastavit će se nekoliko sati.
Ova glavna prednost intervalnog treninga visokog intenziteta znanstveno je dokazana. Promjena načina tjelesne aktivnosti uzrokuje prilagodbu srčanog mišića na različite načine, kada trčanje velikom brzinom zamjenjuje trčanje, a uzbrdo - spuštanje s brda ciklički u jednoj sesiji. Srce se počinje prilagođavati na rad u drugom formatu, a tijelo se prilagođava takvim promjenama. To je glavni razlog zašto stopa metabolizma ostaje visoka nekoliko sati zaredom, a ne samo tijekom vježbanja.
Znanstvenici sa Sveučilišta New South Wales proveli su istraživanje u kojem su promatrali i bilježili promjene koje su se dogodile kod četrdeset i pet žena koje imaju problema s pretilošću različitog stupnja. Sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe od kojih je svaka imala upute za vožnju bicikla. Razlika je bila u tome što je jedna grupa morala raditi redovite treninge, a druga intervalne treninge. Sudionici prve skupine vozili su bicikl 40 minuta prosječnom brzinom, dok je druga skupina vozila samo 20 minuta, ali naizmjence između osam sekundi iscrpljujuće i dvanaest sekundi lagane vožnje. Nakon pet tjedana rezultati su pokazali da su žene koje su se bavile intervalnim jahanjem izgubile tri puta više viška od onih koje su vozile prosječnom brzinom i dvostruko dulje. Sudionici koji su izgubili više kilograma uglavnom su izgubili na težini u stražnjici i nogama.
Dakle, izvlačeći zaključak iz ove studije, ispada da se višestruko više kalorija gubi u mnogo kraćem vremenu intervalnog treninga visokog intenziteta. Detalje o ovom eksperimentu možete pročitati u Mark's Daily Apple. Postoje, naravno, i nedostaci takvog treninga. Leži u činjenici da se tijelo oporavlja mnogo duže. Već nakon 20 ili 30 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta tijelo će se doslovno "pobuniti".
Sagorijevanje kalorija tijekom kardia odvija se isključivo kao dio treninga, ali ne prestaje nakon završetka intervala visokog intenziteta. Opterećenja snage također imaju svoje karakteristike. Ovu vrstu tjelesne aktivnosti najjasnije je opisao Alvin Cosgrove, koji je jedan od svojih članaka posvetio usporedbi kardio treninga i treninga snage. U njemu je dao opis jednog od eksperimenata.
Istraživanje je provedeno na tri skupine. Prvi se sastojao od ljudi koji su strogo slijedili dijetu. U drugom su bili sudionici koji su se, uz ograničenja u prehrani, bavili i aerobikom. Ljudi iz trećeg morali su se držati dijete, ići na aerobik, raditi vježbe snage. Razlika između mršavljenja u tri mjeseca u prvoj (6,5 kg) i drugoj (7 kg) skupini bila je samo pola kilograma. Potonji su morali posvetiti aerobiku od pola sata do 50 minuta tri puta tjedno. Sudionici koji su se dodatno bavili vježbama snage izgubili su 9,6 kilograma, što je puno više i od prve i od druge skupine.
Dakle, aerobik sam po sebi ne omogućuje postizanje više čak ni tijekom dijete. I to, s obzirom na činjenicu da sam, da bih izgubio pola kilograma, morao završiti oko 36 razreda. Vježbe snage djeluju mnogo učinkovitije, omogućujući vam postizanje boljih rezultata.
No, analizirajući ovaj eksperiment, pokazalo se da je prehrana ta koja pridonosi gubitku više viška kilograma. Aerobna vježba vam omogućuje ubrzanje mršavljenja, ali ne puno. A kako biste postigli maksimalne rezultate, uz aerobne vježbe i prehranu, u svoj program morate uključiti i vježbe snage kako biste postigli sklad.
I ne treba čuditi da ljudi koji se bave aerobnom tjelesnom aktivnošću i dijetom gube na težini mnogo sporije od onih koji rade i vježbe snage. Nije potrebno birati između trčanja i ljuljanja, možete kombinirati ove dvije vrste treninga i postići puno bolji rezultat.
Opet, ako se obratite Cosgroveu za stručno mišljenje, najbolje vježbe snage su one koje uključuju najveći broj mišića. Tu spadaju: burpees, iskoraci, čučnjevi, sklekovi, kettlebell swingovi, zgibovi. Treba ih izvoditi od 8 do 12 puta bez prekida. Proces sagorijevanja masti nakon treninga snage traje još dva dana, a izgradnja mišićne mase postaje bonus samom treningu.
Ne uzimajte vježbe snage kao isključivu i jedinu tjelesnu aktivnost za sagorijevanje kalorija. Oni su na vrhu ljestvice za mršavljenje, odmah ispod njih su intervalni treninzi visokog intenziteta pa kardio. Ova hijerarhija je dana s jednakim vremenom provedenim na lekciji, na primjer, pola sata. I tu leži glavni nedostatak i intervalnog treninga i treninga snage. Mogu se izvoditi samo ograničeno vrijeme, a zatim mišići jednostavno odbijaju poslušnost. Osim toga, oporavak traje najmanje dva dana. Kardio možete raditi svaki dan, jer ne izaziva stres, a sami treninzi mogu trajati satima.
Situacija je sljedeća: i intervali visokog intenziteta i trening snage omogućuju vam da sagorite veliki broj kalorija, ali ne više nego što tijelo "želi", budući da otkazivanje mišića nakon 30-45 minuta treninga, kao i oporavak proces koji traje nekoliko dana, neizbježni su, ali kardio ni u čemu ne ograničava mršavljenje. Dakle, osoba koja je spremna trčati svaki dan po nekoliko sati moći će sagorjeti više kalorija od nekoga tko radi samo snagu ili intenzivan trening tri puta tjedno.
Odgovor na ovo pitanje je individualan. Izbor između kardio, intenzivnog treninga, treninga snage temelji se na razini vlastite kondicije, vremenu koje je osoba spremna i sposobna posvetiti nastavi, kao i o tome što želi više raditi - vježbati, mijenjati brzinu i intenzitet, ili trčati i hodati bez ikakve napetosti . Možete odabrati bilo koju od tri tjelesne aktivnosti, ali imajte na umu da uspjeh mršavljenja gotovo u potpunosti ovisi o prehrani koja treba sadržavati samo hranjive i vrijedne namirnice.
Kardio tečajevi prikladni su za one koji:
- Volim trčati po ulici ili na simulatoru, hodati po elipsoidu;
- raspored vam omogućuje da svaki dan posvetite najmanje sat vremena treningu;
- razina treniranosti ne dopušta početak treninga snage ili visokog intenziteta.
Intervalni trening visokog intenziteta prikladan je za one koji:
- ne voli raditi vježbe snage, ali želi brzo smršaviti;
- ima samo ograničeno vrijeme za obuku;
- uživa u guranju sebe do krajnjih granica.
Trening snage izvrstan je izbor za one koji:
- želi ne samo izgubiti težinu, već i izgraditi mišiće;
- ne boji se koristiti utege;
- voli da se kalorije sagorijevaju nakon treninga.
Ne postoji sto posto učinkovita vrsta sportske aktivnosti u procesu sagorijevanja masti. Svaki ima svoje prednosti i neke nedostatke koji se odnose na proces organizacije treninga, dostupnost slobodnog vremena, spremnost, moralnu i fizičku, za jedan ili drugi stupanj opterećenja. Morate raditi ono što vam donosi zadovoljstvo. Ne biste trebali biti ograničeni na jedan put, možete napraviti racionalan program koji uključuje najomiljenije vježbe.
Kardio niskog intenziteta, idealan za početnike, može se diverzificirati u mjesec dana s većim opterećenjem i brzinom. Ako je dizanje utega prije bilo zastrašujuće, možete pokušati dizati bučice jednom ili dvaput tjedno, ugodno iznenađeni da težina popušta. Ljubiteljima vježbi snage preporučuje se kardio vježbanje. Dodavanje ove tjelesne aktivnosti bit će još jedan važan korak za više sagorijevanja masti.
U potrazi za vitkim i zategnutim tijelom, mnogi ljudi biraju metode koje zahtijevaju minimalno vremena i energije. Jao, ali bez poteškoća nemoguće je ne samo izvući ribu iz ribnjaka, već i riješiti se ružnih masnih nabora. Upravo iz tog razloga sport je prepoznat kao najučinkovitiji način mršavljenja, budući da tijekom vježbanja možete sagorjeti nakupljene masti.
Postoje razni sportovi, tako da svatko za sebe može izabrati ne samo učinkovitu, već i vrlo ugodnu metodu oblikovanja tijela.
Posjećivanjem teretane ili vježbanjem kod kuće dajete svom tijelu aktivnu tjelesnu aktivnost. Ubrzava metaboličke procese, zasićuje stanice kisikom, ubrzava protok limfe i cirkulaciju krvi, poboljšava probavu i pomaže u izbacivanju toksina iz tijela putem znoja. Ovo je savršen skup čimbenika potrebnih za mršavljenje.
Vježbanjem ćete izgubiti svu nakupljenu masnoću, postati vitkiji, fit i zdraviji.
Utjecaj sporta na tijelo:
- pomaže izgubiti težinu;
- poboljšava imunitet;
- poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
- potiče proizvodnju hormona radosti;
- povećava razinu izdržljivosti i snage.
Učinkovite vrste
Prije nego što počne gubiti težinu, svaka djevojka postavlja pitanje, što najbolje pomaže u mršavljenju? Odgovor na to morate pronaći sami, jer smatra se da je najučinkovitija metoda oblikovanja tijela ona koja će vam donijeti zadovoljstvo. Marljivim radom i radošću sigurno ćete doći do željenih rezultata. Glavna stvar je da se trening odvija redovito i da vas ne tlači psihički i fizički.
Možete birati između sljedećih sportova:
Ovo nisu svi sportovi koji mogu biti korisni za mršavljenje. Osnovno čišćenje kuće velikim tempom ili hodanje bit će izvrstan dodatak cjelokupnom programu mršavljenja.
Pravila mršavljenja
Čak i najaktivniji treninzi neće dati željene rezultate ako se ne pridržavate nekih pravila za mršavljenje. Vrijedno je slijediti sve preporuke trenera ili instruktora i zapamtite da 2 sata prije početka nastave i 2 sata nakon završetka ne smijete jesti nikakvu hranu. Nastava bi trebala biti redovita, samo na taj način bit će moguće postojano izgubiti mrske kilograme.
Svaki sport treba kombinirati s uravnoteženom prehranom. Izračunajte broj kalorija unesenih s hranom - potrebno ih je manje nego što ih potrošite tijekom fizičkog napora.
Za i protiv
Sigurno mršavljenje bez sporta jednostavno je nemoguće. Samo stvaranjem kalorijskog deficita vježbanjem možete postati vitkiji, spremniji i zdraviji. Sport ima ogroman broj sorti, ovo je njegov glavni plus. Također je vrlo učinkovit za mršavljenje.
Međutim, ova metoda mršavljenja nije prikladna za sve, jer zahtijeva odgovornost sportaša. Neki ljudi ne mogu pratiti redovitost treninga, drugi se nakon iscrpljujućeg treninga nagrade čokoladicom, a to poništava sav trud.
Ako izdržite dok ne vidite prve vidljive promjene, više se nećete htjeti vratiti sjedilačkom načinu života i noćnom jedenju mesnih okruglica.
Tko ne bi trebao igrati sport za mršavljenje
Tjelesna aktivnost je prikladna za mršavljenje samo za apsolutno zdrave osobe. Postoje sportovi prilagođeni posebnim potrebama različitih pacijenata, ali oni nemaju veliki učinak na sagorijevanje kalorija. Prije početka vježbanja morate dobiti odobrenje liječnika.
Sport je kontraindiciran u takvim slučajevima:
- ozbiljna ozljeda;
- postoperativno razdoblje;
- trudnoća i dojenje (u nekim slučajevima sport je dopušten pod nadzorom liječnika);
- neke kardiovaskularne bolesti;
- bolesti dišnog sustava;
- maligne neoplazme;
- neke kronične bolesti.
Vrijedno je zapamtiti da svaki sport ima svoje kontraindikacije. Profesionalni trener može skrojiti program treninga za gotovo svaku osobu tako da može vježbati bez štete po zdravlje.