Isplati li se sportska prehrana početnicima? Sportska prehrana za početnike, što jesti za početnika u teretani. Utječe li kofein na učinak kreatina?
Zahvaljujući aktivnom oglašavanju u časopisima, internetu i drugim medijima. Sportska prehrana.
Dečki i muškarci koji počnu vježbati stječu dojam da
da morate odmah uzeti sportsku prehranu, inače neće biti učinka od nastave.
U moju dvoranu prvi put je došao jedan momak i odmah rekao: “Šta mi treba uzeti iz sportske prehrane tako da trening nije bio uzaludan i da sam odmah napumpao mišiće?
Naravno da se uzbudio.
Prvo, pogledajmo što je sportska prehrana, može li biti štetna, od čega se sastoji.
Čvrsto smo uvriježeno mišljenje da kako biste postali bodybuilder, powerlifter ili samo velik i snažan momak, treba koristiti anabolike(anabolički steroid).
U početku je to bila istina. Tko je koristio steroide postao veliki i jaki,
i oni koji su bili kategorički protiv njih (Jako podržavam ove momke), nije se mogao pohvaliti izvanrednim sila ili težina.
Cijela poanta je u tome body-building nastao u Americi.
A američki dečki su svakako morali biti ogromni.
Koristili su steroide u serijama, ogromne doze i postali prvaci.
Ova su načela stigla do nas početkom 80-ih. I naravno, programi treninga bili su isti kao i kod američkih momaka. .
Točnije, tada se koristio sustav treninga Jowaydor koji je uključivao veliki broj vježbi i pristupa po treningu.
Samo osoba koja koristi steroide može napredovati kroz takav program.
Čisti sportaši ostali su autsajderi.
Ali zapravo, riječ bodybuilding -
podrazumijeva lijepu građu tijela.
I dalje nema steroida.
I pokazalo se da je glavna stvar u izgradnji lijepog tijela bez steroida:
Takvi su se programi počeli pojavljivati relativno nedavno. Prije samo 5-7 godina.
Još nisu dospjeli u širu javnost.
Pa čak i instruktori u teretani i stolicama za ljuljanje, iz navike (ili ne znajući), često pišu početniku upravo Jowayderov sustav treninga.
Dosta sam ovoga vidio dok sam radio u fitness centru. I u našoj Palači sportova, gdje često idem kod svojih prijatelja trenera.
Što se događa ako početnik dobije takav program?
Počinje napredovati i prva 2 - 3 mjeseca vidi rezultat treninga.
Osoba vjeruje da je na pravom putu.
Ali takvi programi (kada imate od 8 do 20 vježbi po treningu), za čistog sportaša, rade na trošenje. I za par mjeseci tijelo se istroši, u pravom smislu te riječi. I osoba prestane napredovati.
Opet, nemarni instruktori (neka mi oproste kompetentni treneri) počinju govoriti da su mišići navikli na opterećenja, a set vježbi treba promijeniti, ili čak uopće - nude kemiju (steroide) da bi se postigao rezultat.
Trebate se kloniti takvih instruktora, oni sami "napumpani uz pomoć kemije". Oni jednostavno ne znaju kako da ti pomognu.
Uz pravi set vježbi, možete
raditi godinama i postići rezultate.
Mišići se naviknu na opterećenje i svaki put postaju jači.
Pogledajte fotografiju Vjačeslava.
On je jednostavan student, a ponekad nema dovoljno novca samo za hranu, a da ne govorimo o sportskoj prehrani, a pogotovo kemiji.
Zašto mu je potrebna kemoterapija? On je uspješan bodybuilder. Vjačeslav je intuitivno pravilno vježbao, a kad smo se upoznali, ispravio sam njegov trening i on je još više napredovao.
A evo i fotografije 15-godišnjeg Romana Tihostupa
Roman je radio 2 godine bezuspješno, nije se mogao otresti 50 kg - ovo je za 2 godine - to.
A trener mu je ponudio anaboličke steroide.
Ali on je to glatko odbio, nekoliko je puta htio odustati, ali to voli raditi.
Onda smo ga sreli i on je tražio.
I manje od godinu dana kasnije, s njim smo napravili prekrasnu figuru.
Za to vrijeme Roman je imao takve pokazatelje snage: Bench press - 105 kg po vremenu, bench press 260 kg - radna težina i povlačenje 10 puta s težinom od 20 kg.
Zašto mu je potrebna kemija?
I s njim smo radili prešu, opet pravilno trenirali press, a ne na svakom treningu.
Istovremeno, prema potrebi, trenirali su bez upotrebe sportske prehrane.
Zašto ti ovo pišem? Samo želim da shvatite da bodybuilding i powerlifting sada ne trebaju anabolike, sada sve odlučuje pravi program treninga (skup vježbi).
Za tinejdžere sam napisao knjigu za učinkovit trening.
Sportska prehrana je skup tvari korisnih za sportaša koje pomažu mišićima da se brže oporave i pune.
Detaljnije o svakom elementu sportske prehrane možete pročitati na ovoj stranici:
Najpopularnija tvar u sportskoj prehrani su proteini. I njegovi kokteli.
Dečki misle da uzimajući dobru dozu proteina, oni odmah će napredovati.
Webinar # 6. Sportska prehrana, sagorijevači masti. Anabolici.
>
Što je protein?
Ovo je normalan protein. Na primjer, skuhali ste jaja, izvadili žumanjak iz njih i dobili pravi protein. A u proteinu nema ništa drugo. Samo proteini.
Protein se sastoji od dvadeset i dvije aminokiseline.
Postoje esencijalne i neesencijalne aminokiseline.
Što to znači?
Esencijalne aminokiseline proizvodi samo tijelo.
Tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline.
Zanima nas nekoliko esencijalnih aminokiselina:
Izoleucin (za izgradnju mišića)
Valine(za snagu mišića) i
treonin(opuštanje mišića).
Ove aminokiseline se moraju unositi hranom, u pravilu ih ima najviše u mesu.
Razgovarajmo o proteinima. Od čega se sastoji rastavljeno,
A sad da vidimo
Kada početi koristiti sportsku prehranu?
biti od stvarne koristi.
I da ne bacam novac.
Činjenica je da za početnika sve rezerve tijela još nisu potrošene.
I ne treba mu dodatna prehrana (sport).
nadalje, sportska prehrana, u početnoj fazi obuke (do godinu dana), može biti štetno.
Uostalom, isti protein iz će apsorbirati mišići kada su već tamo. Kad su veliki i jaki.
Ako su mišići slabi ili ih praktički nema, tijelo se smatra da je protein višak hrane. A jetra to marljivo prerađuje i iskorištava.
U jednom obroku jetra može preraditi
Ostatak se ili taloži u masnoću, ili izleti u cijev (znate koju).
Ispada da uzimanjem proteina, na samom početku treninga, samo poskupljujete svoj izmet (otpad).
Ponekad ljudi "nabubre" od viška proteina, jetra je ta koja ih aktivno taloži u masnoću.
Približno isto, višak kreatina i kazeina djeluje na nepripremljen organizam.
A na početku treninga uzimanje sportske prehrane uvijek će ići u višku.
Ako tek počinjete vježbati, tada će uzimanje vitamina biti korisno za vaše tijelo. I to je to.
Najbolje od svega, kupiti najskuplje uvozne multivitamine u ljekarni i popiti tečaj.
Morate piti vitamine ne više od jednog tečaja i dva mjeseca pauze.
Posebno se želim usredotočiti na vrlo moderno sada,
takozvani napici ugljikohidrata -
Pojavili su se relativno nedavno i dobro su oglašeni.
Popularni su među mladima.
Međutim, unatoč takvoj popularnosti, profesionalni bodybuilderi iz nekog razloga zatvaraju prozor ugljikohidrata na potpuno drugačiji način.
Uzimaju 100 grama kuhane riže s grožđicama i medom po ukusu. Pitam se zašto?
Vjerojatno ste već pogodili da je riža s grožđicama i medom puno bolja u zatvaranju prozora za ugljikohidrate.
A za one koji ne razumiju, "trljaju uši" o dobitnicima.
Cijela istina o dobitnicima.
Prije svega, vrijedno je analizirati značenje riječi "dobivac" - od izvornog kapitalista, ova riječ se prevodi kao "ono smeće koje ga tjera da raste" (ne može se izraziti jednom riječju).
Što znači "rasti"? I činjenica da ćete trpanjem porcije takvog praha u sebe dobiti pozitivnu ravnotežu dušika, što znači povećanje ukupne tjelesne težine, kako mišića tako i masti.
Sve su to esencijalne aminokiseline. I oni su dio tekućih aminokiselina.
Želim pojasniti da morate početi koristiti sportsku prehranu
ne od proteina, nego od
Oni. Kad izgradite dobre slojeve mišića, otprilike kao što sam rekao, to će se dogoditi kada podignete 100 kg, a ne ranije. I dođite u sjajnu formu!
Tada trebate početi uzimati kreatin. A možda i vitamini. Unos kreatina ne traje duže od 3 tjedna.
To sam saznao u članku: Cijela istina o KREATINU. objavljeno na ovoj stranici. Čitati.
Kreatin se puni na nekoliko različitih načina.
Jedan od njih, testiran u praksi, predstavljen je u nastavku.
Sve što trebate je kreatin monohidrat u prahu.
O ostalim vrstama kreatina ne mogu ništa reći. Ne koristimo ih.
Kao što ćete sada vidjeti, ne morate trpati svu sportsku prehranu koja nam se nudi u reklamama.
Ovaj kompleks sportske prehrane,
dat će vam sve što vam je potrebno za napredak.
Još jednom vas podsjećam da će napredak biti snažan samo uz pravilno sastavljen set vježbi. Čak ni sportski dodaci neće pomoći "neopreznom" kompleksu.
Sve vrste sportske prehrane mogu uzrokovati nuspojave.
Obično zato što su u koncentriranom stanju.
Nuspojave sportske prehrane mogu se očitovati u obliku:
alergijske reakcije,
I još neke "nevolje".
To nisu jako loše nuspojave. Da biste se zaštitili od njih, prvo morate uzeti dosta lijeka. I pogledajte kako vaše tijelo reagira na to.
A ako se nešto od navedenog pojavi, onda vam je potrebno odmah prestati uzimati lijek.
Ova sportska prehrana namijenjena je onima
koji su već postigli određeni napredak u obuci.
Naime, za one koji rade s utezima od najmanje 100 kg. Onima koji to još nisu postigli, preporučam da ne koriste ovu hranu. Vaše tijelo ima dovoljno snage da dosegne željenu razinu.
A ako ga odmah počnete koristiti, jednostavno se neće apsorbirati, jer mišići još nisu spremni, nema potrebnih volumena ..
Sportska prehrana.
Tekuće aminokiseline
(30 ml prije treninga i 30 odmah nakon) u dane odmora 2 puta dnevno ujutro i poslijepodne, pola sata prije jela.
Firma - "Extreme Way" ("Extreme Whey").
Kreatin u prahu (naime, čisti kreatin monohidrat):
Kreatin i kofein, proizvodi koji se međusobno isključuju dok uzimamo kreatin, isključujemo kavu i čaj.
Dostupno ovdje: kreatin monohidrat:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
tekući vitamini
(pola doze) jedan sat prije drugog obroka.
Firma - "Extreme Way" (Extreme Whey).
Ujutro i za ručak uzimamo bilo koje vitamine, ne smiju se uzimati navečer, djeluju uzbudljivo na središnji živčani sustav (središnji živčani sustav).
riboksin
2 tablete uz obrok tri puta dnevno. Prodaje se u ljekarni
Pivski kvasac
Vitamini A i E su odvojeni.
3 tablete dnevno svaka. U ljekarni
Ginseng ili tinktura Eleutherococcus
neposredno prije treninga pogledajte koliko kapi u napomeni. U ljekarni.
kazein.
Uzmite prije spavanja.
Protein.
Kako uzimati sportsku prehranu:
Ujutro odmah nakon spavanja: žlica kreatina.
Za vrijeme doručka: vitamini A, E, riboksin i pivski kvasac
Popodne: riboksin, kvasac.
3 sata nakon ručka: proteinski shake.
Prije treninga: žlica tekućih aminokiselina, Ginseng.
Nakon treninga: Tekuće aminokiseline, banane i proteini s glutaminom.
Na putu kući: jesti pinjole 50 grama.
Večera: riboksin, kvasac.
Dva sata kasnije: 300 gr. svježi sir bez masti s nemasnim jogurtom.
Noću: kazein shake.
Tijekom dana 2,5 - 3 litre vode.
Sportsku prehranu prihvaćamo 2 mjeseca. zatim pauza od 2 mjeseca.
U ovom trenutku možete brinuti o jetri:
Ujutro, natašte, popijte žlicu maslinovog ulja (najskupljeg). 20 minuta prije jela.
Bolje je početi na slobodan dan da vidite kako se tijelo ponaša.
Ako malo prokuha u predjelu desnog hipohondrija, to je dobro.
Tako možete očistiti jetru za cijeli život. Riješite se mnogih bolova.
Oni koji imaju kalkulozni kolecistitis (žučni kamenac).
Obavezno se prvo posavjetujte s iskusnim liječnikom.
To je u biti sve što sam ti htio reći o sportskoj prehrani.
Za kraj ću dodati:
Recepti za razne koktele za povećanje mase:
Kokteli su podijeljeni u 4 kategorije:
- Recepti na bazi proteinskog praha.
- Šejkovi i mješavine ugljikohidrata (oporavak).
- Visokokalorični shakeovi (visoke masti).
— Recepti na bazi mlijeka u prahu.
Prikladni su za pohranu i mjerenje sastava u posebnom setu shakera:
Proteinski recepti:
Bobica
Komponente
2 mjerice bilo kojeg proteina;
4 jagode;
15 borovnica;
450 g mlijeka s niskim udjelom masti;
pola šalice leda.
Način kuhanja. Sve sastojke miksajte mikserom do jednolične konzistencije
Borovnica
Komponente:
suho mlijeko - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 žlice;
sok od pola limuna;
Mješavina jagoda i orašastih plodova
Komponente:
1 šalica nemasnog jogurta od jagoda
6 nasjeckanih orašastih plodova;
Način kuhanja. Sve sastojke miksajte mikserom do jednolične konzistencije.
koktel "led"
Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
1 zrela šljiva (bez koštica)
sok od jednog limuna;
450 g ledene vode;
pola šalice leda.
Način kuhanja. Sve sastojke miksajte mikserom do glatke smjese i dodajte nekoliko kockica leda.
Protein-ugljikohidrati s bademima
Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
300-350 g obranog mlijeka;
pola šalice suhe zobene kaše;
pola šalice grožđica;
12 kom. nasjeckani bademi;
1 žlica maslaca od kikirikija.
Način kuhanja. Sve sastojke miksajte mikserom do jednolične konzistencije.
Šejkovi i mješavine ugljikohidrata:
Komponente:
glukoza - 50 g;
askorbinska kiselina - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalcijev glicerofosfat - 1 g;
sok od jednog limuna;
voćni sok (ili voda) - do 200 ml.
Nanesite nakon iscrpljujućih treninga.
Komponente:
glukoza - 100 g;
zobene pahuljice - 30 g;
žumanjak - 1 kom;
sok od jednog limuna;
askorbinska kiselina - 0,5 g;
"Panangin" (ili "Asparkam") - 2 g;
voda - 200 ml.
Komponente:
šećer - 50 g;
glukoza - 25 g;
džem od brusnica - 5 g;
askorbinska kiselina - 0,3 g;
limunska kiselina - 0,5 g;
zobene pahuljice - 20 g;
voda - 200 ml.
Način kuhanja Pripremite izvarak od zobenih pahuljica, u kojem se otopite sve komponente.
Uzimajte za oporavak nakon treninga i tijekom dugih natjecanja kao dodatak.
Visokokalorični shakeovi:
Komponente:
kiselo vrhnje - 120 g;
suncokretovo ulje - 60 g;
sok od naranče - 100 g;
1 žumanjak;
sok od pola limuna;
konfiture od višnje (ili bilo koje voće po ukusu) - 25 g
Način kuhanja. Umutiti mikserom kiselo vrhnje, suncokretovo ulje, sok od naranče i žumanjak pa dodati marmeladu i sok od limuna i ponovno izmiješati.
Uzmite sat vremena prije početka napornog treninga ili natjecanja, kao i dodatni obrok (sadrži oko 900 kcal).
Komponente:
1 jaje (tvrdo kuhano);
suho mlijeko - 25 g;
suncokretovo (ili maslinovo) ulje - 1 žlica;
kiselo vrhnje (jogurt) - 1 žlica;
senf i limunov sok - po ukusu
Način kuhanja. Jaje prepolovite, žumanjak sameljite s ostalim sastojcima i dobivenom pastom napunite polovice jajeta.
Uzimajte za doručak i kao međuobrok u prehrani tijekom napornih treninga ili sportskih natjecanja.
Recept 3 Recept Valentin Dikul
Komponente:
150 g kiselog vrhnja;
100 g svježeg sira;
tri žličice sitno nasjeckane čokolade;
1-2 žličice meda
Način kuhanja. Slijedećim redoslijedom u mikser stavite komponente: kiselo vrhnje, svježi sir, čokolada, med. Tucite do ujednačene konzistencije.
Recepti za mlijeko u prahu:
Komponente:
suho mlijeko - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 žlice;
sok od pola limuna;
šećer - 2 žličice (ili med).
Način kuhanja. Sve sastojke miksajte mikserom do jednolične konzistencije.
Komponente:
suho mlijeko - 40 g;
svježi sir - 60 g;
mlijeko - 5 žlica;
pola banane;
1 žličica šećera ili meda;
sok od limuna po ukusu.
Način kuhanja. Mlijeko u prahu razrijedite u mlijeku, pomiješajte sa svježim sirom, dodajte šećer (ili med) i sitno nasjeckanu ili naribanu bananu, dodajte sok od limuna.
Komponente:
suho mlijeko - 40 g;
kiselo mlijeko - 1 staklo;
med - 2 žličice;
mlijeko - 1 šalica;
instant kava - 2 žličice.
Način kuhanja. Mlijeko u prahu otopite u jogurtu, dodajte ostale sastojke i pomiješajte s mlijekom.
Komponente:
kiselo vrhnje - 1 staklo;
mlijeko - 1 staklo;
2 banane;
3 jaja;
2 žličice čokolade ili sirupa
Način kuhanja. U mikseru umutite kiselo vrhnje, mlijeko, sirova jaja i sitno nasjeckane ili zgnječene banane, pa pospite ribanom čokoladom ili prelijte sirupom.
Komponente:
svježi sir bez masti - 100 g;
obrano mlijeko - 200 g;
voćni džem - 30 g;
metionin - 1,5 g
Način kuhanja. Metionin samljeti, dodati u skutu i samljeti, pa pomiješati s mlijekom i džemom.
Uzmite nakon opterećenja velike brzine i snage ili 6-10 sati nakon iscrpljujućeg treninga izdržljivosti.
Prehrana ljudi koji se aktivno bave sportom uključuje ne samo uobičajeni jelovnik, već i posebnu skupinu proizvoda pod nazivom sportska prehrana, koja vam omogućuje postizanje određenih ciljeva postavljenih sportašu. Sportska prehrana pomaže da se riješite viška kilograma ili, obrnuto, udebljate, povećate mišićni reljef, povećate izdržljivost i snagu. Sve to funkcionira samo kada je hrana pravilno i pravilno odabrana.
Vrhunac popularnosti bodybuildinga u zemljama ZND-a došao je u prvoj polovici devedesetih, kada su teretane posvuda bile opremljene u podrumima i polupodrumima. Ova vremena nisu se odlikovala samo opremom i položajem stolica za ljuljanje, već i nerazvijenom industrijom sportske prehrane. Bilo je moguće kupiti zasebne proizvode Twinlab i Vader, bjeloruske proteine "Atlant" i "Arena" pakirane u plastične vrećice. Bez većih poteškoća, možete kupiti razne steroide.
Trenutno su anabolici sintetičkog podrijetla zabranjeni i izjednačeni s narkotičkim tvarima. To ni na koji način nije utjecalo na izbor sportske prehrane, jer danas sportaš ima slobodan pristup velikom broju proizvoda prirodnog podrijetla. Na području Rusije pripadaju dodacima prehrani - biološki aktivnim aditivima. Proširenje asortimana sportske prehrane olakšano je pojavom stranih i domaćih tvrtki koje aktivno koriste napredne tehnologije.
Veliki izbor, naravno, olakšava život sportašu, ali zahtijeva jasno razumijevanje svakog predstavljenog proizvoda. To će vam omogućiti da odaberete lijek koji idealno odgovara cilju postavljenom za sportaša, kao i njihovim vlastitim individualnim karakteristikama.
Postoji ogroman broj različitih aktivnih aditiva u hrani, no najčešći su sljedeći:
- proteinski koncentrati;
- dobitnici;
- kreatini;
- L-karnitin;
- kompleksi aminokiselina;
Svaki lijek ima svoju svrhu i značajke uporabe.
Proteinski šejkovi su najpopularniji način da napajate svoje mišiće. Izraz "" znači "protein". On je glavni materijal za rast mišićnog tkiva. Količina čistog proteina u proteinskom koncentratu je oko 70-90 posto. Niti jedan drugi proizvod ne može se pohvaliti takvim sastavom.
Još jedna prednost proteinskog shakea je to što nije samo visoke kvalitete, nego se i brzo apsorbira od strane organizama. Ako asimilacija mesa nakon jela traje 2-3 sata, proteinski shake - 30 minuta. Kako bi se dobila čista koncentracija proteinskog izolata, prirodni proizvodi kao što su sirutka, jaja, meso, mlijeko, slanutak, grašak i soja se prerađuju i isparavaju.
Najpopularniji koncentrat proteina na svijetu je sirutka. Ovo je najbolji dodatak prehrani za aktivni rast mišića. Protein sirutke, osim brze i lake probavljivosti, sadrži aminokiseline. Potonji igraju važnu ulogu u izgradnji reljefnih mišića, jer održavaju tonus postojećeg mišićnog tkiva i doprinose sintezi novog.
Predstavljaju najbolju sportsku prehranu za osobe ektomorfne – vitke tjelesne građe, za početnike koji nemaju mišićnu masu koja je „baza“ za izgradnju mišićavog masivnog tijela. To je ono što čini dodatak drugačijim od proteinskog shakea.
Sastav sadrži ne samo proteine, već i slobodne brzoprobavljive ugljikohidrate, poseban kompleks vitamina i minerala. Zahvaljujući ovoj kombinaciji komponenti, ugljikohidrati oslobađaju energiju, koja je potrebna ektomorfima ili osobama s brzim metabolizmom kako bi se ubrzao proces izgradnje ukupne mase za kasnije formiranje masivnih mišića.
Sastoji se od koncentrata metilgvanid-octene kiseline. U malim količinama je prisutan u ribi i mesu. Djelovanje dodatka usmjereno je na povećanje izdržljivosti, poticanje procesa oporavka u tijelu nakon sljedećeg treninga.
Ovu vrstu sportske prehrane aktivno koriste i početnici i profesionalni sportaši tijekom razdoblja ponovljene stagnacije. Za bodybuildere, upotreba omogućuje ne samo povećanje izdržljivosti, već je i svojevrsni poticaj za daljnji razvoj.
L-karnitin
Popularan dodatak prehrani za mršavljenje, koji ima izražen učinak sagorijevanja masti. Levokarnitin se proizvodi u ljudskom tijelu u jetri, ali u malim količinama. Emitiranje procesa njegove sinteze u laboratoriju počelo je 1960. godine. Tvar potiče proces uništavanja tjelesne masti, tijekom kojeg se oslobađa energija. To vam omogućuje uzimanje ne samo u svrhu mršavljenja, već i kako biste postojeće masnoće pretvorili u mišiće.
Kompleksi aminokiselina
Oni su aditiv koji optimizira metaboličke procese tako da sve tvari koje koristi sportaš tijelo pravilno i učinkovito apsorbira, odnosno da se ne pretvaraju u tjelesnu masnoću. Osim toga, od postojeće dvadeset i dvije aminokiseline koje osiguravaju pravilan metabolizam, devet se ne proizvodi u ljudskom tijelu, već dolazi isključivo s hranom.
Njihov nedostatak negativno utječe na proces treninga. Najbolji način da ih osigurate u potrebnoj količini za sportaša su koncentrati aminokiselina. Dostupne su u kapsulama i tekućem obliku. To vam omogućuje da odaberete najprikladniji oblik za korištenje.
BCAA
To je kompleks koji se sastoji od valina, izoleucina i leucina. Potiče učinkovitost metaboličkih procesa koji vam omogućuju povećanje mišićne mase, služi kao dodatni izvor energije za bolji i produktivniji trening, jer značajno povećava snagu.
Kompleksi prije treninga
To su pripravci na bazi minerala i vitamina. Uzimaju se prije bavljenja sportom kako bi povećali ukupni ton sportaša, dali svježinu i snagu, povećali izdržljivost. To ima pozitivan učinak na kvalitetu treninga, čineći ih što korisnijim i produktivnijim.
Namijenjen prije treninga, sadrži psihološki i fizički aktivne stimulativne tvari: geranamin, beta-alanin, kofein. Neki proizvodi mogu sadržavati BCAA i kreatin.
Hranjive proteinske pločice
Oni služe kao izvor brze nadopune energije, uključuju u svoj sastav: komprimirane pahuljice, mlijeko (kazein) ili bjelanjak, muesli ili orašaste plodove. Pločice su izvrsne i za prije i poslije treninga kako bi se eliminirao učinak "proteinskog prozora".
Arginin i drugi donatori dušikovog oksida
Mišićno tkivo kontinuirano proizvodi dušikov oksid. Stoga je od iznimne važnosti za razvoj i rast mišića. Sličan princip djelovanja imaju i donatori. Potiču aktivnu proizvodnju testosterona i hormona rasta.
Suplementi za jačanje zglobova i ligamenata
Neophodan za bodybuildere i one koji rade s dizanjem teških utega. Ovu skupinu lijekova predstavljaju aditivi kao što su kolagen, glukozamin i kondroitin.
Kako uzimati sportsku prehranu?
Nema ništa teško u uzimanju dodataka prehrani. Glavna stvar je strogo slijediti upute proizvođača, pridržavati se preporučene doze. Ako upute za geter ili proteinski koncentrat navode dozu od 1,5 grama za svaki kilogram vlastite težine sportaša, to je količina lijeka koja je potrebna dnevno.
Povećanje doze neće negativno utjecati na zdravlje i neće donijeti nikakve nuspojave. Sav višak lijeka koji tijelo ne apsorbira jednostavno se izlučuje, odnosno izlazi prirodnim putem.
Dobijači za ektomorfe i proteine najbolje konzumirati izravno u dane sportskih aktivnosti. Uzimaju se sat vremena prije treninga i odmah nakon završetka lekcije. Koktele se preporuča piti u dane odmora, ne više od jednom dnevno.
Kreatin i suplementi prije treninga treba uzeti kada dođe do neizbježne „stagnacije“ u treningu, koju karakterizira smanjenje motivacije za sport. Ovi lijekovi vam omogućuju da dobijete pravi poticaj za nastavak kretanja prema postizanju željenog rezultata. Potrebno ih je konzumirati u ograničenim količinama. Ako pretjerate s prijemom, oni će izazvati ovisnost, odnosno prestat će donijeti izražen učinak od prijema.
Ovaj režim sportske prehrane dizajniran je za iskusne bodybuildere. Početnici koji su počeli trenirati zahtijevaju malo drugačiji pristup. Prvih mjeseci bavljenja sportom dovoljno je uzimati gainer ili protein.
Nijanse odabira prave sportske prehrane
I strani i domaći proizvođači proizvode biološki aktivne dodatke za sportaše. Uvezeni lijekovi su puno skuplji. A ako se sportaš suoči s pitanjem odabira kojem proizvođaču dati prednost, trebao bi se voditi činjenicom da su najbolji bili i ostali proizvodi Optimum Nutrition, Twinlab i Weider. Ove tvrtke imaju besprijekornu reputaciju.
Nemojte biti u iskušenju kupiti jeftine proizvode. Podcijenjeni trošak siguran je znak da se kupac suočava ili s proizvodom niske kvalitete ili s krivotvorinom. Štednja na vlastitom zdravlju, rezultatima i učinkovitosti treninga vrlo je obeshrabrena. Najbolje je odabrati hranu od provjerenih proizvodnih tvrtki. Da biste kupili uistinu originalan lijek, a ne lažan, sve kupnje morate obaviti isključivo u specijaliziranim renomiranim velikim lancima trgovina.
Sve više sportaša zanima sportska prehrana za početnike. Riječi poput sporta i prehrane ne mogu a da ne izazovu pozitivne emocije, no što se krije iza ovog pojma? Unatoč činjenici da je ova vrsta stimulacije odavno prepoznata u cijelom svijetu, još uvijek postoje pojedini ljudi koji su najskeptičniji prema ovom fenomenu. Jasno je da često takve izjave dolaze isključivo od onih ljudi koji nemaju dovoljno informacija i očito su daleko od toga da počnu uzimati sportsku prehranu.
Sportska prehrana - što je to?
Vrijedno je odmah razbiti sve vrste mitova o tome i jednom zauvijek obavijestiti da sportska prehrana nema nikakve veze s dopingom, ili steroidima, a još više s bilo kakvom kemijom. To je zbog isključivo organskih ili prirodnih sirovina.
Sportska prehrana za početnike - često se dobivaju visokotehnološkom preradom, koristeći samo prirodne proizvode prirodnog podrijetla.
Zašto i tko treba uzimati sportsku prehranu
Da biste odredili prehranu za početnika, prvo morate odrediti prioritete, jer se običan način života ponešto razlikuje od sportskog. Čim čovjek odluči prijeći ovu granicu, tada više neće biti povratka, jer tada neće biti postignuti rezultati. Da biste s ponosom nosili titulu sportaša, potrebno je uložiti puno truda.
Naravno, najveće promjene će se ticati prehrane, jer je to ključ uspjeha. Zbog toga, prije svega, rezultati, ali i cijela sportska industrija u cjelini, u potpunosti ovise o prehrani.
Razlozi za korištenje
Odgovarajući na pitanje zašto je potrebna sportska prehrana za početnike, odmah se može primijetiti da je glavna svrha osigurati tijelo sportaša svim potrebnim mineralima, vitaminima i hranjivim tvarima koje su mu potrebne kao rezultat intenzivnog treninga. No, neki bi mogli tvrditi da se svi elementi potrebni tijelu mogu dobiti izravno iz hrane koju osoba svakodnevno konzumira, ali zapravo se isti učinak vjerojatno neće postići iz više razloga:
- Tijelo nije u stanju apsorbirati toliku količinu hrane da dobije barem 3000, pa čak i svih 6000 kcal dnevno. Pritom se neki proizvodi jednostavno ne mogu apsorbirati 100%, a sportska prehrana podrazumijeva koncentrate lako probavljivih nutrijenata koji osiguravaju sve potrebne vitamine, ali ne preopterećuju tijelo.
- Postoji određeni popis proizvoda koji sadrži potrebne komponente za sportaša, ali zbog činjenice da su u neprikladnom obliku za sportaša, morate odmah kupiti cijeli set sportske prehrane za početnike. Na primjer, protein sirutke i kreatin.
- Zahvaljujući sportskoj prehrani, za to možete najučinkovitije raspodijeliti svoje financijske troškove, jer sportska prehrana podrazumijeva veliku količinu otpada.
- Svi proizvođači koji stvaraju takve proizvode prije svega ih obogaćuju posebnim komponentama, zahvaljujući kojima se svi dodaci prehrani puno brže apsorbiraju.
- Sportska prehrana praktički nema masti u svom sastavu, pa će takvi proizvodi biti relevantni za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.
Tako će sportska prehrana za početnike moći maksimalno povećati performanse i performanse. No, u isto vrijeme, ne treba polagati velike nade u ove proizvode, jer to nije lijek. Zahvaljujući ovim proizvodima možete samo nadopuniti svoju prehranu, ali je nikako potpuno zamijeniti. Pravilnom i pravilnom primjenom može stvarno pomoći u postizanju sjajnih rezultata u sportu.
Sportska prehrana za bodibildere početnike
Vrijedi napomenuti da svi sportovi snage koji su usmjereni na poboljšanje figure i izgradnju mišićne mase zahtijevaju posebnu prehranu i njen pažljiv razvoj. Zato je za bodybuildere (i početnike i profesionalce) sportska prehrana vrlo važna.
Intenzivna opterećenja moraju nužno biti popraćena maksimalnim mogućim oporavkom. Nutricionisti koji se bave sportašima uvjeravaju da je za normalan rast i razvoj mišića potrebno u prosjeku unositi 2-4 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Zahvaljujući jednostavnim aritmetičkim izračunima, svaka će osoba moći izračunati dnevni unos proteina, koji će odgovarati njegovoj težini. Nakon toga, bit će moguće razumjeti da je takvu količinu hrane dnevno jednostavno nemoguće prihvatiti. Ova situacija se može pratiti ne samo s proteinima, već i s drugim esencijalnim tvarima.
Stoga je sportska prehrana za powerliftere i bodybuildere obavezna.
ocjena sportske prehrane
Zapravo, morate razumjeti da postoji prilično velik broj različitih dodataka, neki mogu pomoći bolje, drugi lošije, ali u jednom ili drugom stupnju svi oni mogu biti potrebni sportašu. Za to je potrebna ocjena sportske prehrane koja uključuje sljedeće komponente:
Protein ostaje glavni i najučinkovitiji kompleks koji je neophodan za izgradnju mišićne mase, zasigurno zauzima glavno mjesto u prehrani svakog sportaša. Takvi su dodaci postali relevantni prije više od 10 godina i vrlo brzo su stekli popularnost zahvaljujući trenutnoj apsorpciji. Lider među takvim proizvodima je Iso Sensation Ultimate Nutrition, koji je jedinstven po svojoj formuli koja uključuje kolostrum koji se unosi s majčinim mlijekom te pomaže rastu i jačanju imunološkog sustava.
Drugo mjesto pouzdano zauzima kreatin. Što se tiče ove djelatne tvari, ona je svojevrsno gorivo za mišićnu kontrakciju, što više ulazi u tijelo, mišići postaju otporniji. Stoga je za učinkovit trening također neophodan. Inače, u nedavnim istraživanjima postalo je jasno da su se dodaci kreatina pokazali puno korisnijima od očekivanog. Zato je uključen u gotovo sve sportske dodatke prehrani. Među najboljim proizvodima za sportove snage može se istaknuti Mesomorph APS, koji je uspio kombinirati sve jedinstvene tehnologije.
BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) se u velikoj mjeri troše tijekom vježbanja i treninga, pa ih je stoga potrebno zamijeniti. Upravo zbog toga BCAA su i dalje popularne i tražene zbog svojih nezamjenjivih funkcija. Inače, oni imaju jednu od ključnih uloga u proteinskom odgovoru u mišićima. Dakle, rezultat će biti fiksiran. Tvrtka je objavila koja ostaje najpopularnija zbog nedostatka soje, trenutne apsorpcije. Može se kupiti i u kapsulama, što je prilično zgodno.
Elementi u tragovima i vitamini također su vrlo potrebni, jer svaki sportaš razumije da se nesmetan rad tijela može osigurati samo uz potporu potrebnih zasićenih i korisnih tvari. Svejedno lider Optimum Nutrition oslobađa jedinstveni multi-mineral pod nazivom Opti-men, koji zbog svoje visoke koncentracije pokazuje vrlo dobre rezultate.
Sagorjevači masti neophodni su sportašu u razdoblju sušenja mišića i za borbu protiv masnih stanica. Najjači proizvod u ovoj liniji zove se Lipo 6 Black Nutrex, koji koristi višefaznu tehnologiju i ima ne samo dugotrajne, već i brze učinke.
Dodaci prehrani koji se odlikuju maksimalnom probavljivošću su dobitnici. Imaju povećan postotak ugljikohidrata, proteina i drugih esencijalnih tvari. Mass Effect Revolution SAN NEW je neosporni lider koji je stvoren za profesionalne sportaše, zahvaljujući svojoj jedinstvenoj formuli, lako možete kultivirati svoju masu.
Oni su niz aktivnih dodataka, čija je glavna zadaća proizvodnja testosterona. Takve tvari se ne preporučuju osobama mlađim od 22 godine, zbog izraženog anaboličkog učinka. Što se tiče najjačeg stimulansa, HyperTEST Axis Labs je definitivno izbor, regulira estrogen i povećava anabolizam mišića.
Popularnost proizvoda je zbog njegove racionalnosti i učinkovitosti. Trenutno postoji veliki broj različitih lijekova koje svaki sportaš odabire za sebe. Učinkovitost sportske prehrane odredit će se na temelju doze, sustavnosti i njezine kombinacije s drugim lijekovima i proizvodima. Ne zaboravite na kvalitetu za koju bi proizvođač trebao biti odgovoran, bilo da se radi o sportskoj prehrani za zglobove ili u bilo koje druge svrhe.
Šteta sportske prehrane: istina ili mit
Čini se da polemici nikad kraja. Šteta koju sportska prehrana može donijeti zglobovima može biti samo ako je njezina uporaba pogrešna i nekontrolirana, a u svim ostalim slučajevima to su samo izjave skeptika koji nemaju ni iskustva ni znanja u uzimanju ovog proizvoda.
A put do vrha slave pun je pogrešaka. Neke profesionalne rezultate moguće je postići samo potpunim proučavanjem vašeg tijela i odabirom programa recepcije posebno za njega. Vrijedno je zapamtiti da visokokvalitetna sportska prehrana, koju proizvode priznati lideri i profesionalci, stvarno djeluje i pomaže u postizanju željenog rezultata.
Moderna sportska industrija diktira nova pravila u power sportovima, pa su ih sportaši koji se bave powerliftingom i bodybuildingom jednostavno dužni slijediti.
Dijeta sportaša
Naravno, sportska prehrana usko se presijeca s prehranom sportaša, jer samo liječnik može objasniti sve nijanse kako uzimati sportsku prehranu bez štete za vaše zdravlje. To se radi na temelju pregleda, a po potrebi i nekih banalnih pretraga krvi i urina. Unatoč činjenici da sportska prehrana nije samo proizvod profesionalnih sportaša, kada razvijate kompleks za svoje tijelo, svakako se morate obratiti odgovarajućem stručnjaku za pomoć. Uostalom, svako opterećenje podrazumijeva posebnu prehranu koja će pomoći ne samo u postizanju rezultata, već može biti i štetna za zdravlje, stoga morate vrlo pažljivo uzimati sportsku prehranu. Koju je bolje odabrati, trebao bi vam reći nutricionist.
Zašto su ovi proizvodi potrebni u sportskoj prehrani?
Kreatin - povećava rast snage.
Aminokiseline - razgrađuju proteine. Pritom je vrlo važno da sportaš dobije cijeli niz esencijalnih aminokiselina.
Gaineri su dodaci prehrani koji potiču rast čiste mase. Glavne komponente su proteini i ugljikohidrati.
Proteini – pomažu u sagorijevanju viška masnoće i povećanju tjelesne težine. Glavna komponenta je protein - glavni građevinski materijal tijela.
Sagorjevači masti – kao što naziv govori, pomažu u uništavanju masnog tkiva i ubrzavaju metabolizam.
Energija - Održavajte visoku razinu snage s fruktozom i saharozom za trening.
Multipacks je složena vrsta lijeka koji sadrži puno sportskih dodataka.
Vrijedi napomenuti da je bilo koja od ovih tvari neophodna komponenta za složenu sportsku prehranu.
Glavni uvjeti za učinkovitu sportsku prehranu
Prije uzimanja sportske prehrane, morate razumjeti nekoliko načela:
- Dijeta bi trebala biti individualna i razvijena od strane nutricionista ili liječnika.
- Trebaju se koristiti samo oni proizvodi koji doprinose tjelesnom razvoju.
- Dijeta.
- Redoviti treninzi.
- Kompleksan unos sportske prehrane i njihova besprijekorna kvaliteta.
Kako bi početnik u budućnosti dobio rezultate dostojne profesionalaca, potrebno je odabrati upravo one proizvode koji su vrijedni šampiona. Robu moraju patentirati i preporučiti stručnjaci i profesionalni treneri.
Snažno i lijepo tijelo će ukazivati na to da imate karakter jake volje i da ste jaki duhom. Svakodnevnim treningom možete postaviti čvrste temelje ne samo za svoju sportsku karijeru, već i za dobro zdravlje, pri čemu će sportska prehrana poslužiti kao materijal za ovu podlogu.
Što odabrati za početak
Važno je zapamtiti da se sportska prehrana može uzimati samo uz odmor, trening i zdravu hranu. Preporuke za početnike raznih stručnjaka su sljedeće. Potrebno je početi uzimati dobar proteinski i mineralno-vitaminski kompleks. Istodobno, početak treninga bit će zbog prilično brzog skupa mišićne mase, te neće biti potrebe za obraćanjem specijaliziranim suplementima. Ali čim se proces počne usporavati, vrijedi početi koristiti posebne komplekse. Mora se imati na umu da sportska prehrana za početnike treba sadržavati najmanje svih vrsta aditiva.
Dakle, za sportaša početnika važno je striktno pridržavati se rasporeda treninga tijekom cijele godine, uz prirodnu prehranu (uravnoteženu). U tom slučaju sportsku prehranu treba uvoditi postupno, počevši od vitamina koji jednostavno podupiru tijelo, a zatim se postupno prebaciti na proteinske komplekse.
Što se tiče žena (prema Evgeniji Izidorovoj - osobnom treneru, MS), sportska prehrana za djevojčice početnike trebala bi sadržavati veliku količinu guarane i L-karotena. Zajedno su u stanju dati puno energije i sagorijevati masnoće što je brže moguće. Ovo su glavne komponente koje bi u idealnom slučaju trebale biti u interakciji s ostatkom dodataka prehrani.
Danas gotovo svaki početnik koji prijeđe prag teretane počinje se zabrinjavati oko pitanja što jesti kako bi rezultati u teretani rasli skokovima i granicama.
Kako se hraniti kao početnik, pitanje je koje zahtijeva pomno razmatranje i ne samo u kontekstu sportskih suplemenata, važno je koja će prirodna hrana bogata proteinima osigurati kompletnu prehranu za rast mišića.
U pravilu, prije početka treninga, sportaš početnik razmišlja o kupnji sportske prehrane, naravno da ne može biti drugačije, jer nitko nije poništio mitove o čarobnim svojstvima proteina ili gainera, obilju internetskih trgovina sportske prehrane i oglašavanju koje obećava maksimum napredak u 6 tjedana također je ostavio traga.
Nije bez citata možda već na prvom uvodnom treningu, nalik liječniku opće prakse, ispisuje recept s popisa vitalnih proizvoda sportske prehrane koji se kod njega mogu kupiti samo po vrlo “povoljnim” cijenama.
Sportska prehrana za početnike ili prehrana za rast mišića
Za početak, ne ulazeći u duboke detalje, kako ne bismo zbunili početnika, definirat ćemo što je sportska prehrana i razmotriti glavne vrste proizvoda za sportsku prehranu.
Sportska prehrana- to su posebno dizajnirani prehrambeni proizvodi bogati proteinima, kao i proizvodi posebnog sastava, koji se proizvode kao izvor dodatnih nutritivnih elemenata, vitamina, aminokiselina, raznih endokrinih stimulansa i sredstava za jačanje zglobova i ligamenata, za osobe uključene u sportu ili vođenju aktivnog načina života.
Osnovni cilj i zadaća sportske prehrane je poboljšati kvalitetu života sportaša, pa je sportska prehrana osmišljena tako da pomaže poboljšanju sportskih performansi, poboljšanju zdravlja i normalizaciji tjelesne težine.
Kategorije dodataka prehrani
Hrana bogata proteinima (proteini) - sirutka, mlijeko, jaja, kazein i soja, kao i kompleks, koji kombinira nekoliko vrsta proteina odjednom
Mješavine ugljikohidrata i proteina (Gainers) - može imati različit postotak proteina i ugljikohidrata, u pravilu u prosjeku 30/70.
Aminokiseline - kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - razgranate aminokiseline, te pojedinačni glutamin, arginin, lizin, alanin, taurin.
Posebne pripreme - sagorevači masti, preparati za zglobove i ligamente, vazodilatacija, energetski i ATP akumulatori itd.
Naravno, ovo nije cijeli popis, jer tržište za industriju sportske prehrane nije vrijedno mjesta, svaki dan se pojavljuju novi proizvodi nastali dugogodišnjim znanstvenim istraživanjima, ali ostavimo to za drugi put, danas smatramo samo najvažniji i potrebni proizvodi u prehrani pridošlice u željeznom sportu.
Analizirali smo glavne vrste sportske prehrane, sada ćemo razmotriti sportsku prehranu za početnike, ono što početnik treba jesti.
Odgovor je jednostavan – početnik u teretani treba jesti, kvalitetna prehrana je obaveza i uvjet za napredak!
Svi trebaju jesti, i ljudi koji se ne bave sportom i sportaši, i nije važno jeste li početnik u teretani ili profesionalac, razlikuju se samo porcije.
Zadržimo se na porcijama, ovisno o spolu, tipu tijela i načinu života, svakom čovjeku je potrebna određena količina korisnih tvari koje su sadržane u prirodnim proizvodima za održavanje vitalnosti, a neke čak i proizvodi samo tijelo.
Ako iz nekog razloga svakodnevna prehrana proizvoda ne može osigurati ljudskom tijelu potrebnu količinu korisnih tvari, u pomoć dolaze razni dodaci, a ovdje se prisjećamo sportske prehrane.
Prema znanstvenoj definiciji ljudi se dijele na somatotipove, općenito su to:
Ektomorfi - mršavi i teško dobivaju mišićnu masu
Mezomorfi – prirodno atletski i mišićavi, ali i skloni debljanju
Endomorfi
- skloni siti, imaju spor metabolizam
Za svaki tip tijela postoji zasebna strategija treninga i dijeta, ali to je ako vaše tijelo odgovara klasičnoj definiciji, što je zapravo vrlo rijetko. Stoga za svaku osobu morate pojedinačno odabrati i program treninga i shemu prehrane, a bolje je to učiniti sami, nakon što ste temeljito proučili svoje tijelo mnogo mjeseci ili čak godina provedenih u teretani. Nijedan trener neće proučiti vaše tijelo bolje od vas.
U početnoj fazi treninga, bez obzira na vrstu tjelesne građe i ciljeve kojima se teži, glavni zadaci u teretani su:
Prehrana bodibildera početnika ili fitness nyashka ima svoje karakteristike, bez obzira na tip tijela, početnici u treningu snage trebaju uravnoteženu prehranu i hranu bogatu proteinima, za početak možete početi s 2 g na 1 kg vlastite težine po dan, a zatim s povećanjem kondicije i apetita postupno povećavati na 3-4 gr. po kg težine.
Što se tiče ugljikohidrata, ovdje je sve individualno, preporučena stopa je od 2 do 7 grama na 1 kg tjelesne težine, ovisno o volumenu i vrsti treninga, kao i vašim ciljevima. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će biti dovoljno 2 grama. ugljikohidrata po kg težine, a ako radite za težinu, tada količina ugljikohidrata po kg težine može doseći 7 ili više grama.
Odakle ti sve ove grame po kg težine?
Sve je prilično jednostavno, svi potrebni proteini i ugljikohidrati nalaze se u prirodnim proizvodima.
Najbolja prirodna hrana bogata proteinima - jaja, svježi sir, meso, perad, riba, mliječni proizvodi
najbolji prirodni izvori ugljikohidrata su razne žitarice i žitarice, pečeni krumpir, banane i drugo voće, integralni crni kruh, durum tjestenina.
Vjerojatno se pitate, gdje je ovdje sportska prehrana, jer postoji članak o tome? Tako je, članak o tome koju sportsku prehranu odabrati za početnika za treniranje u teretani, a najbolja sportska prehrana za početnika su prirodni proizvodi.
Ocjena 5 najboljih prirodnih proizvoda u kategorijama proteina i ugljikohidrata, u smislu dostupnosti i kvalitete:
Hrana bogata proteinima
- Pileće jaje je najjeftiniji izvor proteina s najvišim stupnjem probavljivosti, tzv. referentni protein. U 1 cijelo jaje - 5-7 gr. vjeverica.
- Prirodni svježi sir – najbolji izvor proteina kazeina ima veći stupanj probavljivosti od mesa. Dugo se probavlja pa je idealan za korištenje prije treninga i prije spavanja. Najveća količina proteina u bezmasnom 0% svježem siru je 18 gr. proteina na 100 gr. proizvod.
- Pileća prsa - klasik prehrane sportaša, 100 gr. sadrži 23 gr. proteina i pored toga skup vitamina, mikro i makro elemenata
- Kiselo tijesto od kiselog mlijeka – ne može svaki odrasli organizam percipirati mlijeko u velikim količinama, pa smo odabrali kiselo tijesto, kiselo mlijeko također sadrži ogromnu količinu korisnih bakterija koje pozitivno utječu na imunitet organizma i želučanu mikrofloru. 1 litra kiselog tijesta sadrži 30 gr. proteina, što nije loše, pogotovo ljeti, kad se poželi piti.
- Tilapija je riba koja sadrži čak 26 grama. proteina na 100 gr. proizvod s minimalnom količinom masti, kao i mnogo korisnih elemenata. Možete ga pronaći u bilo kojoj ribarnici.
Hrana bogata ugljikohidratima
- Heljda je kraljica žitarica, ovaj proizvod ima tako ponosno ime, a teško je raspravljati, heljda sadrži velike količine vitamina B2, B6, B1, puno željeza i magnezija. U 100 gr. kuhana heljda sadrži 20 gr. ugljikohidrati.
- Riža je par za pileća prsa, isti klasik prehrane sportaša, sadrži vitamine B2, B6, B1 i puno vlakana. U 100 gr. kuhana riža sadrži 28 gr. ugljikohidrata i 2,6 gr. vjeverica.
- Banane – sadrže brze ugljikohidrate pa je idealno jesti prije treninga kako biste brzo dobili potrebnu energiju i nakon treninga zatvorili „prozor ugljikohidrata“. Banane su bogate kalijem i magnezijem, vitaminima B6, B12. Jedna srednja banana sadrži 40 gr. ugljikohidrati
- Orašasti plodovi savršen su međuobrok za sportaša, skladište vitamina i minerala. U prosjeku, u orašastim plodovima različitih vrsta 16-30 gr. ugljikohidrata na 100 gr. proizvod.
- Durum tjestenina - sadrži niski glikemijski indeks ne više od heljde i riže, dok je najkaloričnija i najprikladnija za prehranu tijekom razdoblja debljanja. Sadrži 30 gr. ugljikohidrata i 5 gr. proteina na 100 gr. kuhani proizvod.
Sada uzmimo za primjer čovjeka od 75 kg, koji je odlučio vježbati u teretani i želi postati veći i jači, kao što je gore spomenuto, u početnoj fazi će biti dovoljno 2 grama. proteina na 1 kg vlastite težine, dobijete 150 gr. proteina dnevno. Za ugljikohidrate će izaći oko 375 grama. u danu.
Napravimo približan dnevni izračun prehrane, na temelju ocjene proizvoda:
Proteini: 2 jaja - 12 gr., 1 pakiranje svježeg sira 0% - 40 gr., 2x150 gr. pileća prsa - 69 gr., 1 litra kiselog tijesta - 30 gr. Ukupno - 151 gr. vjeverica
Ugljikohidrati: 300 gr. kuhana heljda - 60 gr., 300 gr. kuhana riža - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. kuhana tjestenina - 90 gr. Ukupno - 314 gr. ugljikohidrati
U ovom slučaju potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata dobili smo isključivo iz prirodnih proizvoda i, kao što vidite, prošli smo bez gainera i proteina.
Možete samostalno sastaviti svoj sportski jelovnik na temelju svojih ciljeva i zadataka, smanjiti ugljikohidrate ako želite smršaviti, dodati ako dobijete. Birajte proteinsku hranu prema svom ukusu za dnevnu količinu proteina.
Sportska prehrana za početnike: prednosti i nedostaci
Isplati li se pribjeći dodacima prehrani ili su dovoljni prirodni proizvodi?
U ovom članku željeli smo vam pokazati da sportska prehrana nije lijek i da hranjive tvari koje su vam potrebne za tijelo koje trenirate možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Stoga za početak preispitajte svoju prehranu, ima li u njoj dovoljno hrane bogate proteinima, ima li dovoljno ugljikohidrata, napravite svoju prvu sportsku dijetu.
Počnite jesti ispravno, jer kobasice i šunka nisu izvor proteina, oni su izvor masti, a nakon toga počnite surfati internetom u potrazi za sportskom prehranom.
Ako iz nekog razloga ne možete dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina i ugljikohidrata iz prirodnih proizvoda, onda koristite sportsku prehranu ili čak.
Za početnike koji treniraju u teretani prikladna je sljedeća shema uzimanja sportske prehrane prema tipovima tijela:
Endomorfi- proteini nakon treninga i noću, po mogućnosti kompleksni proteini nakon treninga, kazein protein noću, BCAA u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.
Ektomorfi- gainer kao drugi doručak i nakon treninga, proteini danju i noću, prije spavanja, najbolje kazein protein, BCAA aminokiseline u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.
Mezomorfi- Whey protein nakon treninga i kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.
U ovoj fazi vaše trening aktivnosti, možda će vam ovaj asortiman sportske prehrane biti dovoljan, možete dodati multivitamine u tečajeve i kompleks za početnika je spreman.
Zapamtite, nijedna sportska prehrana, bez obzira na marku i cijenu, ne može zamijeniti prirodne proizvode!
Sportska prehrana su samo dodaci prehrani, a ne čudotvorni lijekovi, svi rezultati se postižu isključivo vašim marljivim radom u teretani, pravilnom prirodnom prehranom i režimom.
Istaknuto na stranici
Datum objave:  26.05.2014 © stranica
Zašto vam je potrebna sportska prehrana? Definitivno ne zamjenjuju njihovu uobičajenu uravnoteženu prehranu. Ovdje, kao i kod vitamina: kada liječnik uoči nedostatak određenih vitamina u organizmu i prepiše vitaminsku kuru, njima ne zamjenjujete obroke, već ih samo dodajete u prehranu. Također, sportska prehrana: osmišljena da ne nadomješta, već nadopunjuje tamo gdje je nedostaje.
Važna točka: u ovom materijalu uglavnom govorimo o sportskoj prehrani koja se koristi u cikličkim sportovima.
Što trebate znati o sportskoj prehrani
Tri su osnovna elementa u cikličkim sportovima: hidratacija (nadoknađivanje zaliha tekućine), energija (brzi ugljikohidrati) i oporavak (proteini, ugljikohidrati i aminokiseline). Tijekom vježbanja, hidratacija je najvažniji element. Tekućina u tijelu, između ostalog, utječe na rad srca i krvnih žila, prijenos živčanih impulsa te istrošenost zglobova. Koliko popiti? Ovisi o intenzitetu nastave, individualnim karakteristikama tijela i temperaturi zraka. Logično, osobi koja trči maraton na +24°C trebala bi znatno više tekućine od osobe koja radi trening za oporavak na +17°C. U prosjeku se treba pridržavati pravila: 300-500 ml na sat (par gutljaja svakih 7-10 minuta).
Nakon završetka treninga trebali biste popiti otprilike istu količinu u roku od pola sata. Možete piti običnu vodu, ali je bolje izotonični napitak s elektrolitima. Nadoknadit će ravnotežu soli koju narušava znojenje. Međutim, to uopće ne znači da je izotonik slan i neukusan, obično je suprotno. Sa sobom na trening svakako ponesite bocu sa sportskim pićem – tako nećete samo paziti na svoje zdravlje, već ćete moći pratiti kako hidratacija utječe na povećanje pozitivnih emocija od sporta.
Ako vježbate duže od sat vremena, vaše zalihe energije u obliku glikogena pohranjenog u mišićima i jetri su iscrpljene. Stoga će gel ugljikohidrata biti koristan u takvom treningu. Pri izvođenju intenzivnih vježbi vlastite energetske rezerve tijela traju 40-50 minuta. A ako želite dalje trenirati bez gubitka učinkovitosti, trebali biste se držati rasporeda prehrane: jedan gel svakih 20-30 minuta. Obavezno pročitajte sastav gela: ako se ugljikohidrati u njemu sastoje od jednostavnih šećera (najčešće su to glukoza i fruktoza), tada se broj naznačenih grama šećera mora pomnožiti s 20 - to je količina tekućine koju trebate trebate piti s ovim gelom kako bi se pravilno apsorbirao i dao vam 100% energije uložene u njega. Uz rijetke iznimke, svi proizvođači gelova za glukozu i fruktozu to uvijek pišu u napomeni, upozoravajući svoje potrošače. Postoje gelovi bez sadržaja jednostavnih šećera (izotonični), koje nije potrebno ispirati vodom, jer je količina tekućine potrebna za njihovu asimilaciju već sadržana u gelu. Poželjnije su za trčanje i druge sportove gdje je čovjeku neugodno ili jednostavno nemoguće popiti oko 200 ml tekućine odjednom.
Moguća šteta za sportsku prehranu
Proizvođači sportske prehrane. Što odabrati?
Ako govorimo o proteinskim suplementima, kreatinu, kompleksima prije treninga i drugoj sportskoj prehrani koja je više povezana s bodybuildingom, debljanjem i željezom (iako, naravno, to nije sasvim točno), onda vrijedi istaknuti brendove kao što su npr. Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN i više.
Materijal je pripremila škola trčanja I LOVE RUNNING u suradnji s tvrtkom GEL4YOU.